Digital detox for ADHD-hjerner: Hvordan begrense sosiale medier, tekster

Q: «Min mann, min videregående skole og jeg har alle ADHD og blir lett distrahert. Det er veldig vanskelig for oss å koble fra de elektroniske enhetene våre, og vi mister oversikten over tid. For eksempel skal jeg jobbe og begynne å høre på musikk og bli distrahert av gruppetekster eller sosiale medier. Da er jeg helt fortapt. Mannen min er alltid overstadig på Netflix. Hvordan kan vi gjøre teknologien mindre av en distraksjon?» — HRF

---

Hei HRF:

I min coachingpraksis bruker jeg mye tid på å diskutere de interne triggerne som driver oss til å bli distrahert. Kjedsomhet, miljø og til og med mangel på bevegelse spiller en viktig rolle i hvorfor vi strekker oss etter teknologien vår igjen og igjen.

Sannheten er at våre elektroniske enheter og sosiale medier er designet for å holde oss på dem så lenge som mulig. De er med vilje designet for at vi skal falle ned i det velkjente kaninhullet! Det er en oppskrift på katastrofe for de av oss som lett blir distrahert i utgangspunktet.

Jeg er overbevist om at vi ikke trenger massevis av viljestyrke for å bekjempe fristelser. Vi trenger bare å fjerne disse fristelsene fra miljøet vårt. (Dette er grunnen til at jeg ikke har iskrem i huset mitt!)

Jeg har utviklet strategier for å hjelpe voksne og elever med å sette opp elektroniske enheter på en måte som motvirker potensielle distraksjoner. Husk at jo mer innsats det krever eller upraktisk det er å bli distrahert, jo lettere blir det å holde fokus.

[Få denne gratis guiden for å administrere og sikre barnets skjermtid]

Her er 10 gode måter å bekjempe "toll of the scroll" og engasjere seg i en digital detox.

Digital Detox Trinn #1: Lås den opp

Når du trenger å være i dyp flyt for å få arbeidet gjort, plasser telefonen i et annet rom eller lås den opp i en skuff, et skap eller en boks. Sønnen min lærte meg dette trikset! Da han gikk på college, kjøpte vi ham en låseboks for verdisaker, og han endte opp med å bruke den til å skjule telefonen mens han studerte. Det var bokstavelig talt den eneste måten for ham å koble seg fra og fra telefonen. Ute av syne, ute av sinn.

Digital Detox Trinn #2: Bruk stillhet eller flymodus

Vil du eliminere all summingen og surringen fra en aktiv telefon? Sett den i stillhet eller flymodus og slå av alle push-varsler. Oppdatering av denne enkle innstillingen i noen få timer hver dag vil eliminere den umiddelbare trangen til å hoppe på Instagram eller TikTok. Dette er min favoritt. Ved å slå av alle lydene kan jeg glemme at telefonen min er i nærheten.

Digital Detox Trinn #3: Skjul ikke-essensielle apper og nettleserfaner

Akkurat som du ville ryddet ditt fysiske arbeidsområde for papir eller rot; Jeg foreslår at du lukker og skjuler alle ikke-essensielle apper og nettleserfaner på telefonen eller datamaskinen. På denne måten ser du bare det du jobber med for øyeblikket.

Digital Detox Trinn #4: Sett det på den siste "siden"

Flytt de mest distraherende appene dine til en mappe og plasser den på den siste "siden" på startskjermen. På denne måten, selv om du ser på telefonen din, er du mindre fristet til å åpne Instagram fordi den er gjemt.

[Selvtest: Kan barnet mitt være avhengig av Internett?]

Digital Detox Trinn #5: Vær usynlig

Merk deg selv som usynlig eller borte slik at folk vet at du ikke er tilgjengelig.

Digital Detox Trinn #6: Fjern ansiktsgjenkjenning eller berørings-ID

Mitt mantra for de med ADHD eller å fokusere utfordringer er at hvis det tar mer enn to til tre trinn for å gjøre noe, er det mindre sannsynlig at du gjør det. Så fjern ansiktsgjenkjenning, eller trykk på ID for å åpne telefonen. Å måtte skrive inn et passord hver gang du vil bruke en enhet fungerer for å eliminere "toll of the scroll".

Digital Detox Trinn #7: Last ned musikk

Last ned musikken din for å lytte til offline og sett telefonen i flymodus.

Digital Detox Trinn #8: Logg av sosiale medier

I stedet for å forbli pålogget, logg av dine sosiale mediekontoer slik at du ikke kan hoppe tilbake på et øyeblikks varsel. (Selv om dette er enkelt, har det vært en game-changer for mange av mine klienter.)

Digital Detox Trinn #9: Finn en ny nettleser

Oppmuntre sønnen din til å bruke en annen nettleser til skolearbeid og «underholdning». Ute av syne, ute av sinn!

Digital Detox Tips #10: Slå av Autoplay

Slå av autoplay-funksjonen på Netflix! Strømmeplattformer har denne innstillingen som standard. Hvis du fysisk må velge din neste overstadige episode, vil du være mer klar over hvor lenge du har sett på TV.

Det er ikke lett å eliminere alt distraksjoner fra våre elektroniske enheter. Men med en solid plan på plass, vil du i det minste være mer klar over hvor mye tid du bruker på dem, noe som er et flott første skritt!

Lykke til.

Digital Detox med ADHD: Neste trinn

• Lese:"Telefonen min var stoffet mitt"
• Lære: Spørsmål: "Hvordan kan tenåringen min unngå distraksjoner mens jeg jobber på nettet?"
• Nedlasting:En "etikkhåndbok" for tenåringens elektronikk
• Se:"Tid for å koble fra: Hvordan skjermtid påvirker ADHD-hjernen" 

---

ADHD Family Coach Leslie Josel, av Bestill ut av kaos, vil svare på spørsmål fra ADDitude lesere om alt fra papirrot til soverom i katastrofesone og fra å mestre gjøremålslister til å komme i tide hver gang.

Send inn spørsmålene dine til ADHD Family Coach her!

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å gi ADHD opplæring og støtte, vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

#Provisionsopptjent Som Amazon Associate tjener ADDitude en provisjon fra kvalifiserende kjøp gjort av ADDitude-lesere på tilknyttede lenker vi deler. Imidlertid er alle produkter som er koblet til i ADDitude-butikken, valgt uavhengig av våre redaktører og/eller anbefalt av våre lesere. Prisene er nøyaktige og varer på lager på tidspunktet for publisering.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest