Hvordan håndtere avvisning: Mestring av RSD og ADHD
Spørsmål: «Hvordan kan jeg lære å håndtere avvisning når avvisningssensitiv dysfori (RSD) og ADHD er inne i bildet? Hele livet mitt har jeg blitt fortalt at jeg er for sensitiv og at jeg tar ting for personlig. Jeg erkjenner at min intense følsomhet for avvisning holder meg tilbake – fra vennskap og relasjoner til klatring på karrierestigen og andre muligheter – men hvordan kan jeg takle det når følelsene og frykten mine føles så rå og ekstrem?"
RSD, som du vet altfor godt, forårsaker ekstrem følelsesmessig smerte. Uansett om avvisningen faktisk har skjedd eller er sterkt oppfattet, gjør RSD det vanskelig å komme seg etter kritikk. Mange mennesker med ADHD ser på sosiale situasjoner gjennom filteret av tidligere erfaringer med avvisning og ekskludering, noe som ytterligere gir næring til avvisningsfølsomhet.
Delvis er RSD knyttet til frykt for forlegenhet eller for å svikte andre, og til bekymring for at feil vil få andre til å trekke tilbake sin kjærlighet, støtte eller forbindelse til deg.
Mange mennesker i din posisjon prøver å avvise følelsene sine i et forsøk på å overvinne RSD (fornektelse gjør dem bare sterkere skjønt), eller de unngår situasjoner der noen form for kritikk kan skje. Disse strategiene fungerer aldri fordi du aldri kan glede alle hele tiden. Avvisning, negative tilbakemeldinger eller vurderinger er uunngåelige deler av livet. I stedet for å stole på unngåelse eller den negative forventningen som gir drivstoff angst, forstå at svarene dine på avvisning følger et mønster. Målet ditt er å skape nye mønstre for å reagere, tenke og oppføre seg for å redusere både oppfatningene om avvisning og reaksjonene når det faktisk oppstår.
Her er noen tips for hvordan du kan forbedre mestringsevnen og håndtere effekten som avvisning har på deg ADHD hjerne.
[Få denne gratis nedlastingen: Forstå avvisningssensitiv dysfori og ADHD]
1. Husk de gangene du holdt ut til tross for ubehag. Hvis du leser dette, er det gode nyheter. Du har overlevd alt livet har kastet på deg, inkludert alle de skremmende og ubehagelige øyeblikkene. RSD truer med å slette disse minnene om triumf og prøver å overbevise deg om at smerten ved avvisning er uovertruffen. Gjør det til en vane å huske øyeblikk der du holdt på i møte med frykt. Skriv noen av disse ned i telefonen eller dagboken din, slik at du kan gå tilbake og minne deg selv på motet ditt. Over tid vil det uutholdelige ved avvisning avta.
2. Identifiser dine styrker. Fokuser så mye som mulig på det du elsker å gjøre og det du gjør bra. Du er IKKE summen av ødelagte deler. Du er MYE, MYE mer enn det. Lag en liste over egenskaper eller talenter du liker ved deg selv. Skriv ned disse også. Forvandl dem deretter til bekreftelser for de utfordrende øyeblikkene. «Jeg er modig; Jeg er kreativ; Jeg tar risiko; Jeg fortsetter å prøve."
3. Gjør en "glad og en dritt". Hver dag, nevne noen gode (glade) og ikke-så-bra (skite) ting som skjedde. Denne praksisen vil lære deg å avvikle negative tanker og flytte oppmerksomheten til det som fungerer.
4. Vær en "STJERNE:" Stopp, tenk, handle og gjenopprett for å håndtere store følelser, spesielt under ubehagelige interaksjoner. Pause vil også hjelpe deg med å måle en situasjon nøyaktig i stedet for å snakke ut av tur eller haste til en konklusjon.
[Les: Hvordan føles RSD egentlig, faktisk?]
5. Din følsomhet er positiv. Dessverre (og det ser ut til at du har opplevd dette) er mange mennesker raske til å merke og skamme sensitive individer negativt, noe som ikke hjelper RSD. Hva gjør hjelp RSD omfavner sensitivitet og det gode som følger med det. Si: "Jeg er sensitiv, noe som betyr at jeg føler ting dypt og kobler til mennesker på spesielle måter." Bær følsomhet som et hederstegn.
Når du danner nye mønstre, kan de føles merkelige eller vanskelige. Øve på selvmedfølelse. Vi har alle opplevd (og vil fortsette å oppleve) avvisning og skade i livet. Når ting ikke går som du håper, ta deg tid til å omgruppere, og behandle deg selv som du ville gjort et barn med et flået kne – med omsorg og vennlighet.
Hvordan håndtere avvisningssensitiv dysfori og ADHD: Neste trinn
- Gratis nedlasting: Kan du ha sosial angst?
- Selv test: Avvisningssensitive dysforitrekk
- Lese: Når du er så følsom at det gjør vondt
Innholdet for denne artikkelen ble delvis hentet fra ADDitude ADHD Experts webinaret med tittelen "Begynn med ‘Hei’: Hvordan redusere sosial angst og fremme tilkoblinger» [Video Replay and Podcast #395] med Sharon Saline, Psy. D., som ble sendt 6. april 2022.
STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å gi ADHD opplæring og støtte, kan du vurdere å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne stolt på ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og relaterte psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, pluss spar 42 % på omslagsprisen.
