Hvordan håndtere anger og skam: Emosjonell smerte hos voksne med ADHD

Det er vanskelig å angre. Det kan føles som tristhet, anger eller skuffelse. Det kan dukke opp etter en tapt profesjonell mulighet, overdeling på et cocktailparty eller roping på barnet vårt for å ha sølt appelsinjuice. Alle mennesker føler anger, men personer med ADHD kan føle anger oftere og sterkere på grunn av problemer med impulskontroll, emosjonell regulering og andre eksekutive funksjonsevner. Vi angrer både på de tingene vi gjorde – og de som skulle ønske vi hadde gjort.

For eksempel, jeg angre hvor uregulert jeg var i overgangsalderen. Det var tider da jeg absolutt ikke taklet meg selv godt. En gang mistet jeg besinnelsen fordi datteren min ikke hadde på seg en varm nok frakk før hun dro til First Night-festligheter på en iskald nyttårsaften. En annen gang stormet jeg av sted da sønnen min ba meg om hjelp til å studere til en historieprøve og deretter gjentatte ganger kritiserte spørsmålene jeg stilte ham. Ærlig talt, det er vanskelig å huske disse øyeblikkene og praktisere selvmedfølelse og tilgivelse. Jeg vil bare riste mitt yngre jeg og skrike

"Hva tenkte du på?" Jeg skulle ønske jeg hadde tatt andre valg.

Men her er sannheten: Uansett hvor mye vi vil, kan vi ikke gå tilbake i tid og endre fortiden vår. Men vi kan lære å akseptere, tilgi, svinge og forandre oss selv for å skape bedre tider i våre nåværende og fremtidige liv.

Hvordan anger gir opphav til ADHD-skam

Det er en fin linje som skiller de tingene vi har gjort, angeren og skam knyttet til det vedvarende traumet ved å leve som en nevrodivergent person i en nevrotypisk verden. For noen mennesker kan det føles som 1000 små papirer å leve med ADHD kutt - en følelsesmessig bit følte hver gang vi gikk glipp av ting, gjorde feil og mottok urettferdig eller uvennlig behandling. Dette gjelder spesielt for personer som vokste opp med foreldre med ubehandlet ADHD eller som bodde i en familie som ikke var bygget for deres type nevrologiske ledninger.

Det er en følsomhet for hvordan så mange mennesker med ADHD er kablet som for ofte blir avvist eller redusert. I tillegg er det mye vanskeligere for noen å lære å selvregulere når det ikke finnes noen modell for det. Hvis det var traumer i familien din, enten fra roping, konflikt, omsorgssvikt, fattigdom, rasisme, homofobi, drikking eller overgrep, vil det være tøffere for deg å selvreguler fordi du kanskje ikke har hatt en sunn modell for å håndtere stress eller lært effektive verktøy for å håndtere skuffelse eller forlegenhet. I tillegg skaper konstant kritikk, negativitet, mobbing eller sosial ekskludering knyttet til det å leve med ADHD disse tusenvis av bittesmå papirkutt som programmerer hvordan hjernen din reagerer på bestemte triggere og situasjoner. Din personlige familiehistorie kombinert med erfaringer knyttet til å være nevrodivergent, øker både din følsomhet og reaktivitet.

[Få denne gratis nedlastingen: 9 sannheter om ADHD og intense følelser]

Denne typen gjentatte, ofte komplekse traumer baner vei for visse veier i hjernen vår. Når man tenker seg om skam og anger, er det verdt å undersøke mestringsferdighetene du adopterte som barn eller tenåring med ADHD (selv om det ikke ble diagnostisert) for å overleve i familien din, skoler, nabolag, etc. Ofte førte disse reaksjonene til ydmykelse og skam. Vi føler oss ikke bare dårlige over noe vi gjorde; vi dømmer oss selv hardt, selv med hat, på grunn av det. I stedet for å føle skyld og reflektere "Jeg skulle ønske jeg kunne ha gjort det bedre", får denne giftige skammen oss til å tenke: "Jeg er en dårlig person fordi jeg gjorde de tingene."

Skam spiraler oss ned i et dypt hull fylt med anger over alle våre "dårlige" avgjørelser og feil. Med den svart-hvitt-tenkningen som er så vanlig for folk med ADHD, blir det nesten umulig å gjøre det kontekstualisere våre valg og atferd og vurdere eksterne faktorer som sannsynligvis også har bidratt til hva holdt på.

Vi kan alle lære å angre på valg, handlinger eller ord uten å skamme oss. Det er greit å føle tristhet eller skuffelse over oss selv eller andre uten å tilkalle sinne eller skyld. Å være i stand til å holde fast på ubehag eller skyldfølelse betyr ikke at vi må skli nedover skammens glatte skråning til selvforakt. Ta heller tak i beklagelsen og følelsesmessig smerte som følger med min 4 R-tilnærming:

Hvordan beseire følelsesmessig smerte ved å bruke de 4 Rs

1. Radikal bevissthet

Tenk på dine forpurrede drømmer eller skammelige handlinger – og navngi dem. Fortsatt stum? Hva angrer du på? Hva får deg til å føle anger eller skuffelse? Hvilke drømmer skulle du ønske du hadde forfulgt? Nevn dem og vær ærlig med deg selv. Radikal bevissthet gir oss tillatelse til å si: "Ja, jeg gjorde det," "Jeg skulle ønske jeg ikke hadde gjort det," eller "Jeg angrer litt på denne tingen." Vi eier det som skjedde som en del av naturlige menneskelige feil som alle lager på et eller annet tidspunkt. Deretter kan vi jobbe med å endre disse mønstrene, ett om gangen.

[Gratis selvtest: Har jeg avvisningssensitiv dysfori?]

2. Gjenkjenne

Gjenkjenne hva som skjedde i livet ditt psykologisk, sosialt, på skolen, på jobben, hjemme og med familien din. Hvordan var miljøet? Hvem var spillerne? Hva skjedde økonomisk? Var det noen erfaringer med rasisme, sexisme, homofobi eller noe sånt?

Vi bor ikke i en petriskål. Vi lever i tilknytning til andre mennesker. Når ting går i vasken, er vi en del av det, men vi er ikke den eneste grunnen til det. Plasser deg selv i en gitt kontekst mens du fortsatt er ansvarlig for rollen din. Bruk alt for din personlige fremgang i stedet for å redusere.

3. Reparere

Det er et fantastisk sitat fra Disney's Løvenes Konge, der vortesvinet Pumbaa sier: "Du må legge bak deg i fortiden," i stedet for "du må legge fortiden bak deg." Jeg synes det er så morsomt og så sant. Det er det vi gjør. Vi planter oss selv i fortiden, men vi har virkelig nytte når vi planter oss i nåtiden og fokuserer på å reparere våre ugjerninger og gjøre viktige endringer. Lytt til tilbakemeldinger ikke-defensivt og ta den plassen du trenger for å bestemme hva som stemmer og hva som ikke stemmer. Ring tilbake, eie det som er ditt og vurder de neste riktige skrittene å ta. Hvordan kan du gjøre opp igjen med ord og handlinger? Hvilken type helbredelse må finne sted? Hvordan kan forholdet ditt til denne personen vokse fra denne erfaringen?

4.Konfigurer på nytt

Rekonfigurering betyr å svinge og endre svarene dine på ting, endre holdningen din og redusere reaktiviteten din. Dette kan ta livet av øvelse - jeg vet at det er sant for meg.

Når du jobber med å rekonfigurere, åpnes dørene til sårbarhet. Du må være sårbar for å ærlig stille spørsmål som disse: "Hva vil hjelpe meg å rekonfigurere en anger?" "Er det en reparasjon som jeg trenger å gjøre eller si til noen?" "Er det en spesiell del av oppførselen min jeg vil jobbe med?" "Hvordan kan jeg få riktig støtte?" Læring hvordan håndtere anger og å skifte forholdet vårt til skam tar tid, øvelse og tålmodighet. Det er ofte noen få skritt fremover, et rot som tar oss litt tilbake og så fremover igjen. Viktigst av alt, vi kan ikke forvente at denne prosessen skal være perfekt fordi ingen er perfekte.

Hvordan begynne å rekonfigurere Regret

"Jeg anstrenger meg" er en av mine favorittfraser. Jeg brukte det i boken min Hva ADHD-barnet ditt ønsker at du visste å beskrive en integrert hjerne- og kroppsprosess som overgår det å prøve. Å prøve er et tilfeldig forsøk på noe: anstrengelse omfatter hjernen din, kroppen din og psykologien din. Det gjenspeiler arbeidet, erkjennelsen og den emosjonelle komponenten i en bestrebelse. Det taler til energien som kreves av nevrodivergente mennesker for å ta på seg utfordrende oppgaver. Rekonfigurering av anger er avhengig av innsats og aksept. Når vi utvikler forskjellige responser og aksepterer oss selv som feilbare mennesker som alle andre, skaper vi nye nevrale veier. Hvordan gjør vi det?

Først må du erkjenne hva som får deg til å slite og når det skjer. Dette avhenger av metakognisjon – evnen til selvevaluering. Hvilke ting utløser din anger? Hva skjer i kroppen din når du blir trigget? Er det signaler på at du er aktivert? Hvordan svarer du? Å svare på disse spørsmålene vil hjelpe deg å forstå hvordan din anger fungerer og dens effekt på din tenkning og dine følelser. Hvilke løsninger for å ta ulike valg kan du tenke deg å bruke i fremtiden?

Vurder å fargekode aktiveringsnivåene dine. Grunnlinjen kan være en vakker blå. "Forstyrrelse i feltet" kan være lilla. Aktivering kan være rosa, nivået før et koderødt varsel. Å visualisere disse nivåene kan hjelpe deg med å lære hvordan du kan gripe inn når du emosjonell dysregulering treffer lilla eller rosa, fordi det er for sent når du når rødt.

Å gjenkjenne dysregulering og ta en pause er noen ganger det vanskeligste å gjøre for folk med ADHD. Jeg er ikke alltid så god på det. Men det er viktig å bremse. Vi kjøper viktig tid når vi lærer å si: «Jeg trenger et minutt til å tenke på det», «jeg skal komme tilbake til deg» eller «jeg skal på do. Jeg kommer straks tilbake." Noen ganger kan en 30-minutters spasertur eller et ærend utgjøre hele forskjellen.

Hvordan praktisere selvmedfølelse

Slipp skammen din og velkommen mer selvmedfølelse ved å tilgi andre og tilgi deg selv. Målet med å gjøre dette er å gå bort fra å bevise deg selv, dømme deg selv som mindre enn, eller se deg selv som en som rotet til.

Gi deg selv tillatelse til å akseptere at du gjorde det beste du kunne i et gitt øyeblikk med de tilgjengelige ressursene. Disse ressursene kan ha vært begrenset. Det betyr ikke at du er en dårlig person eller feil. Når den følelsesmessige flommen truer med å drukne deg, gi deg selv fordelen av tvilen og ring inn støtte fra en omsorgsfull venn, partner eller slektning for å holde hodet over vannet. Lag noen trøstende uttalelser å si når du føler at du sliter med anger. Still inn telefonpåminnelser, legg igjen lapper rundt om i huset, eller kjør et banner over datamaskinen som sier: «Folk gjør feil. Det er det som gjør dem til mennesker."

Anger kan hope seg opp i en generell følelse av skuffelse og negativitet om livet, så vær oppmerksom på hva som går bra. Før du lukker øynene om natten, ta en dagbok eller lag et notat på telefonen for å registrere tre ting som gikk bra den dagen. Disse kan være små eller store. Alt som er positivt vil styrke din motstandskraft.

Øv kraften til «ennå» når det gjelder å redusere anger og omforme skam. Kanskje har du ikke mestret dette svaret eller holdningsskiftet ennå... men du "innsatser" mot det. Dette grunnleggende skiftet mot en veksttankegang er et viktig skritt på veien mot større selvaksept og mindre anger.

Flere behandlinger for ADHD-relatert anger og skam

• Kognitiv atferdsterapi (KBT) er en kortsiktig, målrettet form for psykoterapi som har som mål å endre negative tankemønstre.
• Emosjonell frihetsteknikk (EFT) tapping har som mål å redusere negative følelser og øke positive følelser ved å trykke med fingrene på tvers av nøkkelpunkter i kroppen.
• Øyebevegelsesdesensibilisering og reprosessering (EMDR) er en psykoterapibehandling som omprogrammerer nevrale veier for å hjelpe oss å helbrede fra følelsesmessig nød.
• Meditasjonsapper. Ta en titt på Calm, Headspace eller Insight Timer for å starte med denne oppmerksomhetsaktiviteten. Søk etter selvtilgivende meditasjoner.
• De Ho Oponopono teknikk er en tradisjonell hawaiisk spirituell praksis som involverer selvtilgivelse ved å akseptere "totalt ansvar" for alt som omgir oss.
• EN tankesporer kan forhindre spesifikke utløsere. Etter en hendelse, skriv ned hva som skjedde i en journal eller telefon. Spør deg selv: Hvor var du? Hva minnet det deg om? Var dette et mønster fra fortiden din? Hvordan reagerte eller reagerte kroppen din? Hvordan kan du gjøre det bedre neste gang?

Hvordan håndtere anger, skam og den emosjonelle smerten ved ADHD: Neste trinn

• Gratis nedlasting:Forstå avvisningssensitiv dysfori
• Lese:Nøytraliser kronisk skam ved å forstå dens kilde 
• Lese: Du vil angre på dette senere. Så hvorfor gjør du det?

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leste ADDitude. For å støtte oppdraget vårt om å gi ADHD opplæring og støtte, vennligst vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest