Slik kommer du i gang: 5 løsninger for kronisk utsettelse
I likhet med nabolagets mobber, plager denne plageoppgaven deg uke etter uke fra toppen av oppgavelisten din. Du ønsker å overvinne det, men du kan ikke – og du er ikke sikker på hvorfor. Råd om å "bare gjøre det" eller dele opp oppgaven i mindre biter hjelper ikke. Plageånden forblir - samler energi med alt annet du har utsatt - til noe endelig går i stykker. Syklusen av kronisk utsettelse og overveldelsen fortsetter.
Hvis du sliter med å sette i gang oppgaver, husk å bare "BEGYNNE" – et hendig akronym jeg bruker med ADHD-klientene mine for å hjelpe dem kom i gang.
Slik kommer du i gang: 5 trinn for å overvinne kronisk utsettelse
1. Spenn deg selv med noe hyggelig. Prøv å koble positive opplevelser til vanskelige oppgaver. Slå på en favorittspilleliste når du begynner å rydde rommet ditt. Tenn et duftlys når du setter deg ned for å gjøre papirarbeid. Nyt en godteri mens du tørker oppvasken.
[Få denne gratis nedlastingen: Fullfør oppgavelisten I DAG]
2. Få noen til å holde deg ansvarlig. Fortell din venn/ektefelle/familiemedlem når du planlegger å starte prosjektet. Avtal deretter et innsjekkingstidspunkt når du skal rapportere fremgangen din. Vær ærlig med din
ansvarlighetspartner og legg merke til hvordan det føles å diskutere suksesser og skuffelser. Ta tak i disse følelsene neste gang du stirrer ned på en vanskelig oppgave. Spør deg selv: "Vil jeg fortelle dem at jeg var vellykket eller ikke?"3. Ta tak i de enkle delene av oppgaven. ADHD-hjerner sliter noen ganger med å trylle motivasjon, og ingenting stopper motivasjon som å fokusere på de mest utfordrende aspektene ved en oppgave. Før du overbeviser deg selv om at du ikke er i stand til å gjøre det som ligger foran deg, fokuser på komponentene i jobben du er sikker på at du kan gjøre, uansett hvor liten, og begynn med disse elementene. Led med det du kan gjøre, ikke det du tror du ikke kan, for å få bukt med oppgaven og gjøre det mer håndterbart å gjennomføre.
4. Tenk på 10 minutter. Gi deg selv bare 10 ærlige minutter til å jobbe. All tid brukt på oppgaven er bedre enn ingen tid, og 10 minutter kan være alt du trenger for å overvinne initieringshindringen. Når timeren går av, kan du bli så imponert over prestasjonene dine at du er motivert til å fortsette.
5. Legg merke til streken. Bruk et sporingssystem – en streksporingsapp, et diagram eller en journal – for å registrere fremgangen din på en oppgave og samle virtuelle premier eller utmerkelser. Så utfordre deg selv til å fortsette. Du kan finne ut at det å holde oversikt over streken din hjelper deg å utvikle vanen med å starte oppgaver i stedet for å unngå dem.
Slik kommer du i gang: Neste trinn
- Gratis nedlasting: Den daglige rutinen som fungerer for voksne med ADHD
- Lese: Ikke bli et offer for oppgavelisten din
- Lese: Utsettelse - eller hvorfor ADHD-hjernen velger den mindre viktige oppgaven
STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte oppdraget vårt om å gi ADHD opplæring og støtte, vennligst vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne stolt på ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og relaterte psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, pluss spar 42 % på omslagsprisen.
