Hva hjelper med å håndtere depresjonstriggere?

En depresjonsutløser er alt som bidrar til utvikling eller fordypning av depresjon. Triggere er svært individualiserte og varierer fra person til person. Uansett dine egne unike triggere, kan du lage en verktøykasse for å hjelpe deg med å håndtere depresjonsutløsere.

Typer depresjonsutløsere

Det finnes forskjellige typer depresjonstriggere, og å vite hva de er generelt kan hjelpe deg med å identifisere hvilke som er plagsomme for deg for å hjelpe deg å målrette dem. Vanlige typer depresjonstriggere inkluderer:

• Situasjoner utenfor deg – forhold til andre, tap, skuffelser og mer
• Dine egne tanker – depresjons automatisk negativ tanke mønstre skyr hvordan du ser deg selv, andre og omstendigheter
• Ditt fysiske selv - ernæring, treningsnivå, betennelse i kroppen og mer påvirker hjernen og dens kjemi, funksjon og strukturer

Effektiv håndtering av depresjonstriggere innebærer enten å endre situasjonen rundt deg eller å endre måten du opplever den på. Livsstilsjusteringer hjelper også å slå depresjon.

ACT for å håndtere depresjonstriggere

Aksept- og forpliktelsesterapi (ACT) er en tilnærming til velvære som gir folk mulighet til å gjøre endringer for å forbedre deres psykisk helse og velvære. Du kan bruke prinsippene til ACT for å håndtere ytre omstendigheter så vel som dine egne indre tanker og erfaringer.

Denne korte oppsummeringen av komponentene i ACT kan hjelpe deg med å begynne prosessen med å håndtere det som utløser depressive episoder.

• Aksepter det som utløser depresjon for å slutte å kjempe mot det, for når du kjemper mot det, er det det du fokuserer på. Forskjellig fra å gi til det, å akseptere dets tilstedeværelse frigjør deg til å skifte oppmerksomhet og energi.
• Ta avstand fra det ved å sette litt plass i tankene dine om det. For eksempel, "Jeg kommer aldri til å utgjøre noe," blir "Depresjonen min forteller meg at jeg aldri kommer til å utgjøre noe, og depresjon er ikke til å stole på."
• Øv på mindfulness å trekke deg ut av tankene dine om triggeren din og inn i ditt nåværende øyeblikk. Fokuser på sansene dine for å jorde deg selv.
• Kjenn deg selv og dine unike triggere. Hva plager deg, og hva gjør ting bedre? Jo mer bevisst du er, jo bedre kan du unngå å bli overveldet.
• Oppdag verdiene dine. Å ta hensyn til hva du ønsker for deg selv og livet ditt er en måte å ta makten bort fra det som styrker depresjon.
• Forplikt deg til å forfølge dine verdier. Triggere kan ikke holde deg i depresjon når du tar små skritt hver dag for å bevege deg bort fra dem.

De små trinnene som beveger deg mot positiv mental helse er det som går inn i triggerverktøykassen din.

Lag din triggerverktøykasse for å redusere depresjon

Tenk på å fylle en gigantisk boks eller andre organisatoriske elementer med tonnevis av beskyttende faktorer som vil buffere deg mot utløsere. Du kan kanskje ikke hindre noen triggere i å reise de stygge hodet, men du kan ruste deg opp til å stå opp mot dem.

Alt på listen er vist av forskere og psykisk helsepersonell for å forhindre at depresjonen overkjører deg. Samle det som resonerer med deg og omgå andre. Planlegg også å velge bare ett eller to elementer for å begynne å forsvare deg mot triggere. Å gjøre for mange ting på en gang kan være overveldende og kontraproduktivt, spesielt når du står overfor depresjon, en tilstand som tapper energi og motivasjon.

Her er noen ting du kan legge til i verktøykassen din:

• Lag en visjonstavle eller journal for å registrere et positivt mål, og se på det ofte for motivasjon og planlegging.
• List opp distraksjoner – raske aktiviteter du kan gjøre for å avlede negative tanker om utløseren.
• Slipp kreativiteten løs og reduser stress gjennom å fargelegge, tegne, male, journalføre, strikke, bygge, skulpturere med leire, ta bilder osv.
• Bli fysisk, ettersom bevegelse og trening positivt påvirker hjernen og kroppen og forbedrer humøret.
• Slapp av målrettet med dyp pusting, meditasjon, aromaterapi, yoga og andre.
• Bygg et støttenettverk, som kan starte med bare én person. Snakk med en venn, kollega eller familiemedlem. La dem dele sine erfaringer med deg også.
• Spis godt. Unngå bearbeidet, raffinert, søppel og hurtigmat; sukkerholdig brus, energidrikker og alkohol, og tilsett komplekse karbohydrater, frukt, grønnsaker og annet sunn mat og drikke for å styrke hjernen din og gjøre det lettere for deg å håndtere depresjon utløsere.
• Håndter problemer i øyeblikket i stedet for å la dem stivne og vokse. Midlertidig ubehag er å foretrekke fremfor langvarig elendighet.
• Finpusse optimismen ved å omforme negative tanker og se forbi triggere.
• Hold en takknemlighetsdagbok for å utvide bevisstheten din utover depresjon.
• Tillat deg selv å oppleve ærefrykt. Gå ut om natten og se på stjernene, studer en vakker blomst, beundre vakker kunst. Dette lar deg heve deg over depresjon og innta det sunne, realistiske perspektivet at en depresjonsutløser ikke er det eneste i livet ditt.

Depresjonstriggere kan innhente deg, men du trenger ikke å holde deg nede. Bruk ACT og triggerverktøykassen din til å gå forbi dem og utenfor depresjonens rekkevidde.

artikkelreferanser