Lyser du under press? Hvordan produsere en følelse av at det haster

Mange mennesker med ADHD jobber strålende under press. Vi trekker kaniner opp av hatten – og produserer magi i siste liten til forundring (og irritasjon) for lærerne, sjefene, jevnaldrende eller familiemedlemmer. Vi utsetter begynnelse eller fullføring av oppgaver, til og med hele prosjekter, til kvelden før en deadline. Men vi får det som regel gjort.

Hvorfor foretrekker vi å jobbe under press? Fordi det følelse av at det haster kickstarter ADHD-hjernen.

Selvfølgelig, jobbe under press kommer med risiko: stress, frustrasjon, tap av søvn, kaos i rutiner og prioriteringer, og mindre tid til å gjøre ting riktig. Ting kan også gå veldig, veldig galt - du kan oppleve uforutsette omstendigheter som gjør rettidig fullføring umulig.

Trikset til få ting gjort uten å vente til den ellevte timen er å kanalisere fordelene og presset av en truende frist inn i nåtiden. Med andre ord, streb etter å skape en følelse av at det haster i alt du gjør. Her er noen strategier for å lure hjernen din til å starte tidligere ved å gjenskape appellen til arbeid i siste liten.

Hvorfor vi liker å jobbe under press og hvordan vi kan øke produktiviteten

1. Adresser nå vs. Ikke-nå-problem

For personer med ADHD er livet enten nå eller ikke nå. Umiddelbar frister er nå, noe som gjør det lettere å sette i gang tiltak. Umiddelbarhet utløser aktiveringsbryteren vår, som ofte sitter fast.

Når prosjekter kommer i fremtiden, engasjerer vi oss tidsmessig diskontering: Du vet at du må komme i gang, men det er ingen følelse av at det haster, og tankene dine fokuserer på andre saker før dagen før. Midlertidig rabatt er ikke lenger en faktor når det som var i fremtiden er nå.

[Få denne nedlastingen: 19 måter å overholde tidsfrister og få ting gjort]

Slik skaper du en følelse av at det haster for å bli løs:

• Ta fremtiden inn i nåtiden ved å skrive en prosjektplan som svarer på dette: Hva trenger du nøyaktig å gjøre, hvordan får du det gjort, hvilke eksterne ressurser kreves, og hva er forventet å levere?
• Bryt prosjektet inn i spesifikke oppgaver og planlegg dem i kalenderen din som oppgaveavtaler for en bestemt, begrenset tid.
• Arbeid bakover fra fristen din (skape milepæler for fremgang).
• Lag en visuell tidslinje.
• Tilrettelegge for ekstern ansvarlighet og støtte for å fullføre planlagte midlertidige oppgaver. Gi deg selv fremgangsbelønninger i stedet for å vente på at prosjektet skal være ferdig.

2. Stille motstridende prioriteringer

Når noe skal leveres i morgen, er det ingen motstridende prioriteringer, så det er lettere å fokusere på den ene oppgaven eller prosjektet. Du har ikke muligheten til å utsette, så det er mindre forvirring, og distraksjoner er ikke like kraftige. Løsningen? Minimer distraksjoner og finn arbeidsflyten din.

• Velg tider når du bevisst vil ignorere andre prioriteringer (midlertidig), for å komme videre med fristprosjektet. Jeg kaller dette å ta på skylappene. Ja, du har så mange andre ting å gjøre, men sett dem alle på vent i en begrenset periode (bruk en timer) slik at du kan fokusere dypt på én planlagt oppgave som vil hjelpe deg med fremgang (bruk prosjektet ditt Plan).
• Noen kunder synes det er nyttig å rydde skrivebordet av papirer eller visuelle distraksjoner som ikke er relatert til den spesifikke oppgaven.
• Slå av e-post, tekstmeldinger og andre varsler. Minimer andre skjermer. Still inn telefonen til å ta imot meldinger stille. Hvis du har en felles kalender, sperr tiden ut som ikke tilgjengelig.

3. Produser adrenalinøkninger

ADHD-hjernen utmerker seg ofte i krisesituasjoner. Og det er ingen tvil om at å vente til siste minutt øker adrenalinet og holder deg motivert til målstreken. Når du gjør ting på forhånd, mister du imidlertid denne tvilsomme fordelen. Så se etter andre måter å komme i gang før siste øyeblikks deadline-maraton.

[Les: Hva er motivasjonen min? (Nei, seriøst, jeg må komme i gang.)]

• Øk fokus og energi ved å få nok søvn. Fukter, spis godt og få frisk luft.
• Spill tankespill: "Hvor mye kan jeg få gjort på 20 minutter?" Gamify oppgaver også. "Jeg må fullføre forskningen i dag før jeg mister Internett-tilgangen ved midnatt" eller "Jeg fant nettopp ut at gjestene mine kommer en uke tidligere enn planlagt, så jeg skal rette opp nå."
• Lag kunstige tidsfrister og ha ansvarlighetspartnere for å overvåke fremgangen din. Hvis du ikke finner en partner, finnes det elektroniske tjenester som hjelper deg med å finne en.

4. Øv deg på å ta raske beslutninger

Mange mennesker med ADHD sliter med perfeksjonisme og ubesluttsomhet, noe som forårsaker forsinkelser i å komme i gang og flytte en oppgave. Men når et prosjekt skal leveres i morgen, har vi ikke tid til det lammelse ved analyse eller valgfri krise. Vi har ikke noe annet valg enn å være raskere med selvredigering og beslutningstaking. Noen ideer for å forbedre beslutningstaking:

• Tror godt er godt nok. Perfeksjon er ferdighetens fiende (og stress skaper ikke bedre arbeid). Tenk fremgang, ikke perfeksjon.
• Frossen? Still inn en tidtaker på 10 minutter og gjør noe, alt relatert til fristprosjektet ditt: Skriv én setning av forslaget ditt, pakk bare toalettsakene til den kommende turen din, eller undersøk en enkelt referanse for papiret ditt. Når du først har gjort en minimal start, er det mer sannsynlig at du fortsetter.
• Lær beslutningstaking ferdigheter. En av mine favoritter heter «tilfredsstillende». I stedet for å prøve å maksimere valgene dine på jakt etter aller beste, som kan føre deg ned i mange kaninhull, bare tilfredsstille de grunnleggende kriteriene slik at du kan bevege deg framover.

5. Skap umiddelbare konsekvenser eller belønninger

Når det er siste minutt, er de potensielle konsekvensene eller belønningene ikke lenger i fremtiden. For de fleste med ADHD er fremtidige fordeler eller konsekvenser lite motiverende. Siden de muligens negative (eller positive) resultatene er ganske umiddelbare, har de blitt mer reelle og effektive. Slik gjør du disse faktorene umiddelbare, selv om de er langt unna i virkeligheten:

• Lag midlertidige belønninger for å utføre oppgaver i forkant av prosjektets forfallsdato. Du kan få små belønninger for hvert trinn (som skyldfri fritid) eller samle belønninger til du fullfører prosjektet for en større utbetaling.
• Bruk fysiske tokens slik at du kan se og føle fremgangen din.

6. Begrens bildet

Mennesker med ADHD er ofte store bilder. Vi funderer ofte over konsepter i god tid før deadline, men det er selve forfallsdatoen som tvinger fram en innstramming av omfanget, så arbeidet er mer målrettet og gjennomførbart. Fristen tvinger oss til å sette det hele sammen.

Vi har også en tendens til alt-eller-ingenting-tenkning: Hvis vi ikke kan oppnå målet vårt slik vi ønsker, utsetter vi det – til vi ikke kan. Hva du kan gjøre:

• Nøye prosjektplanlegging begrenser denne tendensen til å være mer ekspansiv (og potensielt unngåelig) enn nødvendig. Tror mindre er mer! Å gjøre noe halvveis for å gjøre fremgang er et bedre alternativ enn å vente med å gjøre alt – eller ikke!
• Når du tenker på alt relatert til fullføring av fristprosjektet, samle disse tankene på ett sted (notatbok, app, fil eller mappe, skrevet eller muntlig). På denne måten er det mindre sannsynlig at du glemmer de gode ideene dine, og notatene dine kan hjelpe deg med å strukturere sluttprosjektet ditt.

7. Kartlegg målstreken

En grunn til å unngå er å ikke vite hvor lang tid noe vil ta. Når forfallsdatoen er i morgen, har du en fastsatt frist, og alt du gjør må passe innenfor den parameteren. Det er en struktur og endelighet i dette som ADHD-hjernen synes er trøstende: Det vil være over. Vi blir mindre engstelige og harme, og mer i stand til å gjøre jobben. Hva du kan gjøre:

• Sett dine egne grenser, med tidligere forfallsdatoer. Hvis dette gjøres bevisst, med tankegangen om egenomsorg («vil» i stedet for «må») kan vi sette i gang handling. Husk at aktivering er en eksekutiv funksjon som best utløses av interesse og motivasjon.

Vi er alle perfekt ufullkomne. Gå til enhver oppgave med humor og selvaksept. Jeg har coachet klienter til å få ting gjort. Jeg kjenner ferdighetene, men ADHD-hjernen min gjør ikke alltid det jeg vet. Eksempel: Denne artikkelen ble skrevet dagen før den skulle.

Bra er godt nok. Perfeksjon er ferdighetens fiende.

Sense of Urgency med ADHD: Neste trinn

• Gratis nedlasting: 5 kraftige hjernehacks for fokus og produktivitet
• Lese: Hvordan utsettelse kommer fra dårlig emosjonell regulering
  
• Lese: ADHD-sinnene er fanget i nå (og andre sannheter om tidsstyring)

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å gi ADHD opplæring og støtte, vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest