4 oppmerksomme pusteøvelser for å berolige angst, få energi

Oppmerksom pust er et enkelt og kraftig verktøy for forbedring mental helse og velvære. Selv om dette kan virke rart, kan oppmerksom pust hjelpe angst på to motstridende måter: Det kan berolige nervesystemet, så vi føler oss mindre engstelige, og det kan også føre til økt energi. Å puste oppmerksomt kan både roe oss ned og pep oss opp, motvirke to frustrerende effekter av angst. Legg til disse fire oppmerksomme pusteøvelsene i ditt daglige liv for positive, angstdempende fordeler.

Hva er oppmerksom pusting; Hvorfor gjøre det?

Oppmerksom pust betyr ganske enkelt å ta hensyn til pusten din. Å konsentrere deg om å puste hjelper deg med å trekke oppmerksomheten bort fra racing, negative tanker av angst og på det du gjør akkurat nå, i øyeblikket. Endre måten du puster på, påvirker også det autonome nervesystemet direkte og umiddelbart, og slår av det sympatiske nervesystemets kamp-eller-fly-reaksjon og slå på det parasympatiske nervesystemets hvile og fordøye respons. På denne måten gir oppmerksom pusting følelser av rolig sentrering.

Mens oppmerksom pust er beroligende, kan det også være energigivende. I det siste innlegget utforsket jeg hvorfor angst er utmattende. Angst zapper energien vår og forårsaker tretthet fordi den holder det sympatiske nervesystemet kronisk aktivert, frarøver oss søvn av høy kvalitet og beskatter hjernens energiforsyning, inkludert oksygen. Å jobbe med pusten din med vilje kan motvirke alle disse negative effekter av angst ved å bade hele ditt vesen med oksygen, balansere karbondioksidnivåer og opprettholde riktig nervesystemets funksjon.

Å bygge en samling av forskjellige pusteøvelser kan hjelpe deg med å opprettholde overtaket på både humør og energi. Her er fire.

4 oppmerksomme pusteøvelser for å redusere angst, øke energi

Disse teknikkene kommer fra yoga og generelt åndedrag. De er nyttige for angst og for å opprettholde mental Helse generelt. Når du deltar i disse øvelsene, kan du sitte eller ligge i en behagelig stilling, eller du kan gjøre dem mens du står (kanskje i en frustrerende lang kø). Lukk øynene eller bare bløtgjøre blikket for å se ned eller på en nøytral gjenstand.

1. 4-2-6 puste- I denne øvelsen puster du sakte og dypt, med pusten din litt lenger enn pusten din. En lengre utånding antas å stimulere vagusnerven for å oppmuntre og opprettholde aktivering av det parasympatiske nervesystemet. Å holde pusten kort mellom inn- og utpust oppmuntrer også til en rolig respons i kroppen. Pust gjennom nesen dypt til en gradvis telling på fire, og føl magen din utvides. Ta en treg teller på to, og legg merke til hvordan hele torsoen føles når den holder luften. Pust sakte ut gjennom nesen eller munnen mens du sakte teller til seks. Vær oppmerksom på følelsen av magen din. Paus igjen i to teller og legg merke til kroppsfølelsen før du begynner syklusen igjen. Gjør dette i fem eller ti sykluser, eller sett en tidtaker på ett til 15 minutter, avhengig av hvor lang tid du har til å gjøre dette.
2. Havpust- Her etterligner du lyden av havbølger som flyter inn og ut, og du retter oppmerksomheten mot både lyden og følelsen av pusten mens du gjør denne øvelsen. Plasser tungespissen mot munntaket litt bak fortennene. Under inn- og utpusten, stram halsen litt som om du hvisket eller tåket opp et speil. Pust inn og pust ut jevnt og rytmisk, pust sakte inn til magen din fylles og puster sakte ut til den tømmer helt. Du vil legge merke til en stille, men tydelig lyd som minner litt om lyden fra havet.
3. Alternativ pust fra neseboret- I denne øvelsen stimulerer du hver hjernehalvdel av hjernen og grenen av vagusnerven, en side av gangen. Dette antas å være både balanserende og energigivende. For å gjøre denne oppmerksomme pusteøvelsen, plasser tommelen og en finger lett mot nesen (du kan bruke enten venstre eller høyre hånd). Lukk forsiktig det ene neseboret med tommelen og pust sakte og dypt inn gjennom det andre neseboret. Øverst på pusten (når du har fullført inhalasjonen), ta en pause og bytt, slipp neseboret du hadde dekket med tommelen, og lukk det andre neseboret forsiktig med fingeren. Pust sakte og fullstendig ut gjennom det nå åpne neseboret. Når du har pustet ut fullt, inhalerer du igjen gjennom samme åpne nesebor. På toppen, bytt igjen og pust ut gjennom den andre siden. Gjenta dette mønsteret.
4. Pust av ild- Dette stimulerende pusten antenner følelser av energi til å bekjempe angstrelatert tretthet. Med rett rygg, legg begge hendene forsiktig over underlivet. Vekten er på pusten din. Pust ut raske, skarpe utåndinger som om du blåser ut lys ett om gangen. For å unngå å bli lyshåret, ta en pause og gå tilbake til normal pust mellom gjentatte utpust.

Å etablere en daglig pusterutine hjelper pustearbeidet ditt til å være mest effektivt. Effektene av vanlige oppmerksomme pusteøvelser akkumuleres over tid for å holde deg sentrert og både rolig og energisk. Legg til en pusteøkt i en allerede etablert rutine (kanskje morgen- eller kveldsrutinen) for å gjøre det til en vanlig vane. Du kan også gjøre dette når som helst i løpet av dagen når du trenger å berolige nervesystemet umiddelbart og redusere de negative effektene av angst. Oppmerksom pust kan være et viktig tillegg til den angstreduserende verktøykassen.

Tanya J. Peterson er forfatter av en rekke angst-selvhjelpsbøker, inkludert The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Angst, 101 måter å bidra til å stoppe angst, Den 5-minutters angstlindringsjournalen, Mindfulness Journal for Angst, Mindfulness-arbeidsbok for angst og fri: Acceptance and Engagement Therapy in 3 trinn. Hun har også skrevet fem kritikerroste, prisbelønte romaner om livet med psykiske helseutfordringer. Hun leverer workshops for alle aldre og gir online og personlig opplæring i mental helse for ungdom. Hun har delt informasjon om å skape et kvalitetsliv på podcaster, toppmøter, trykte og elektroniske intervjuer og artikler, og ved talearrangementer. Tanya er et diplomat fra American Institution of Stress som hjelper til med å utdanne andre om stress og gir nyttige verktøy for å håndtere det godt for å leve et sunt og levende liv. Finn henne på nettstedet hennes, Facebook, Instagram, og Twitter.