Et villedende enkelt system for å bli mer ferdig med ADHD

Det gir ikke mening. Jeg har bygget et vellykket liv og forretning, men til tider synes jeg det er overveldende til det kronglete å få gjort enkle ting. Ledningene til min ADHD hjerne tillater meg å utføre komplekse oppgaver under stressende situasjoner, men den enkle handlingen med å sende ut en e-post kan inspirere til utsettelse i flere dager, til og med uker. Noen e-postmeldinger blir aldri sendt.

Gjennom årene har jeg kommet til å akseptere at logikk ikke er en faktor her. Det er hva det er. Og hvis jeg vil skape et bedre liv for meg selv med mindre stress, hadde jeg bedre å finne ut en måte å få ting gjort på. Det som startet som en personlig søken, har utviklet seg til en prosess som jeg nå deler med mine klienter som sliter med forbedre produktiviteten og avverge utsettelse.

Prosessen kalles MW5. Det er enkelt og effektivt fordi det handler ikke om prosessen; det handler om deg - det som naturlig fungerer best for deg. Bedre enn noen annen, du vet hva som hjelper deg å jobbe produktivt, og hva som ikke gjør det.

For eksempel sier mange eksperter at fokus bare skjer i et stille rom. Dette kan være sant for noen, men mange av mine klienter med ADHD si de blir sprø i et stille miljø; de produserer flott arbeid på Starbucks. MW5 handler om å finne ut hvordan du fungerer best - og det starter med 5 Ws.

Hva: Definer ditt første trinn

Avlaste den "overveldende" følelsen som vanligvis fører til utsettelse ved å definere det første håndfaste atferdstrinnet du kan ta.

[Klikk for å laste ned gratis: 10 regler for ADHD-bevis produktivitet]

For eksempel, hvis målet ditt er å omorganisere kontoret ditt, vil et atferdstrinn være å fjerne bokhyllen din for unødvendige rapporter. Hvis målet ditt var å lage et nytt nettsted, kan ditt atferdstrinn være å bruke en time på å undersøke konkurransedyktige nettsteder. Cleary, disse enkle atferdstrinnene er ikke så overveldende som den større oppgaven.

Hvorfor: Knyt oppgaven til et større formål

Koble oppgavelisten til et større, mer motiverende formål. Jo mer motivert du er, desto mer sannsynlig er det at du starter og fullfører oppgaven vellykket.

Et utmerket eksempel på dette er Glenda, en psykiater ved et sykehus i Midtvesten. Hun er en omsorgsfull lege som får strålende anmeldelser fra pasientene sine, men hun kjempet for å få utarbeidet rapportene sine i tide. Jeg spurte henne hvorfor det var viktig å få rapportene gjort. Hun sa: "Det er min jobb, og det er viktig at andre medlemmer av medisinsk team får tilgang til informasjonen."

Dette var sant, men ikke veldig motiverende, så jeg spurte henne hva som skjedde da hun ikke fikk gjort rapportene. Hun fortalte meg at hun jobbet sent for å prøve å få tre til fire netter i uken. Jeg spurte henne om disse sene nettene forårsaket problemer med familien hennes. Hun ga meg et blikk som tydelig bekreftet det jeg trodde: Å ikke være hjemme med familien var den viktigste kilden til angsten hennes.

[Last ned dette! 19 måter å overholde tidsfrister og få ting gjort]

Jeg ba henne lukke øynene og beskrive et liv der alle rapportene hennes ble fullført før slutten av hver dag. Hun beskrev å komme hjem før middag og nyte kvelden med mannen og barna, uten angst. Det var klart: det større formålet for Glenda var opplever livet uten angst og ha mer kvalitetstid med familien. Glenda var nå klar over dette og var mye mer motivert for å få jobben gjort.

Hvem: Delegere eller dele ansvar

Kanskje verdens mest berømte og vellykkede gründer med ADHD, Sir Richard Branson kontrollerer mer enn 400 selskaper i dag. Lenge før han grunnla Virgin Group, sier han at han lærte at delegasjon var hans viktigste strategi for suksess. Jeg er enig.

Bare fordi du kan gjør det (eller føler at du skal kunne gjøre det) betyr ikke at du er den beste personen for jobben. Spør deg selv:

• Kan dette delegeres til noen med bedre kompetanse? Vil tiden min brukes bedre på å jobbe med noe som er bedre tilpasset mine ferdigheter? Målet ditt er å bruke tiden din på ting som gir deg, din familie og din bedrift størst verdi.
• Kan jeg outsource? Evnen til å outsource mange oppgaver har aldri vært enklere. Talentfulle frilansere fra hele verden er tilgjengelige for å hjelpe på plattformer som Opparbeidet.
• Hvem kan hjelpe meg med dette? Noen ganger kan en fem-minutters samtale med riktig person spare timer med frustrasjon.

Forutsatt at det ikke gir mening å delegere denne oppgaven, går vi videre til de gjenværende Ws nedenfor.

Hvor: Arbeid i en produktiv setting

Miljøet påvirker din evne til å få ting gjort. Glenda slet for eksempel med å fullføre sine daglige rapporter på kontoret sitt, som var i en travel del av sykehuset som inviterte til mange uventede besøk og distraksjoner fra andre leger og sykepleiere. En politikk med lukkede dører var ikke praktisk, så Glenda fant et konferanserom nede i gangen fra kontoret sitt der hun var i stand til å gjemme seg bort og få rapporter gjort på en bærbar datamaskin.

Noen mennesker trenger stillhet for å jobbe. Andre fungerer best på en travel kaffebar. Og noen synes biblioteket er et avslappende sted å få ting gjort med et sett med hodetelefoner. Kort sagt, alle er forskjellige, og du må kanskje bli kreative når du utforsker arbeidssteder.

Benjamin, en annen klient, kom til meg for å få hjelp til å studere til BAR-eksamenene sine. Å spenne ned for å studere var veldig utfordrende for ham, da det var mye materiale og det var ekstremt tørt. Vi eksperimenterte med forskjellige steder. Vi prøvde huset hans, skolebiblioteket, bakgården og en park. Ingenting fungerte! I løpet av en økt fortalte han meg om en nylig tur til Niagara Falls med familien. Mens han satt i baksetet på bilen, fortalte han meg, kunne han studere. Så jeg foreslo en ny idé: Etter morgenrushet, gå ombord på en t-bane som ikke er opptatt, og prøv å studere mens toget beveger seg. Til tross for sin innledende tvil, prøvde han det. Gjett hva, det fungerte. Noen uker senere besto Benjamin BAR-eksamen!

Når: Bestill den ideelle tiden

Dårlig tidsstyring er en vanlig produktivitetshindring. Dette kan bety at oppgaven ble forsøkt til feil tid, eller at den ikke var eksplisitt planlagt.

På kontoret mitt går samtalen med klienter vanligvis slik:

Meg: "Når skal du gjøre denne oppgaven?"

Klient: "Jeg gjør det senere denne uken."

Meg: "Hvilken dag denne uken?"

Klient: "På torsdag."

Meg: "Hva tid på torsdag?"

Noen av klientene mine blir frustrerte, men de fleste vil hente kalenderen eller telefonen og si: "OK, jeg er fri klokken 3." På det poeng, jeg har dem til å lage en avtale i kalenderen fordi suksessgraden er tre eller fire ganger høyere for oppgaver som er planlagt.

Det er også viktig å oppdage hvilke tider du er mest effektiv ved visse typer oppgaver. Dette går utover "Jeg er en morgenperson" Når er du for eksempel mest effektiv til å gjøre kreativt arbeid vs. administrative oppgaver? Registrer disse og planlegg tiden din der det er mulig.

Viktige faktorer for suksess og fiasko

Folk spør meg ofte hva som bidrar til suksess eller fiasko med dette systemet. Og det bringer oss til "M" i MW5: Tankefullhet.

Jo mer oppmerksom du er, jo mer vellykket vil du være med å overvinne alle ADHD-utfordringene dine.

Med oppmerksomhet mener jeg å bremse ned (til og med bare litt) og legge merke til hva som skjer og hva du gjør i øyeblikket. Poenget er ikke å slutte å bli distrahert. Poenget er å legge merke til når du blir distrahert, og å være oppmerksom på tiden som går - ett minutt, en time eller muligens resten av dagen. Dette krever at du legger merke til når du ikke gjør det du har tenkt å gjøre før det er for sent, og deretter tar en bevisst beslutning om å fokusere oppmerksomheten din på ditt primære formål.

Mindfulness er viktig opplæring for alle klientene mine, og jeg begynner vanligvis med et 10-dagers engasjementsprogram som ser slik ut:

Dag 1 - 2: Tre minutters innsjekking

Dag 3 - 6: Pust (10 minutter)

Dag 7 - 8: Kroppens oppmerksomhet

Dag 9 - 10: Pust (15 minutter)

For gratis tilgang til meditasjonene, se min verktøy og ressurser og velg et standard sted og tidspunkt der du ikke blir forstyrret mens du lytter til de daglige innspillingene.

En annen viktig bidragsyter til å mislykkes er kognitiv forvrengning eller feil tenkemåte som ikke tjener deg. Et eksempel på dette er "Alt eller ingenting" -tenking, som saboterer mange kunder som prøver å bygge en ny vane eller følge et nytt system. De gjør det bra, og så savner de en dag av en eller annen grunn. Og det er det, de slutter eller vil gå videre til noe nytt. Stor tabbe!

Det vil være dager da ting ikke fungerer. Jeg kan nesten garantere dette (spesielt i starten, før systemet integreres som en vane). Nøkkelen til suksess er å godta svikt som midlertidig og løse å starte på nytt dagen etter.

Suksess måles av fremgangen du gjør. Transformasjon skjer sjelden over natten; det skjer sakte når du konsekvent beveger deg fremover hver dag mot det som virkelig er viktig for deg.

Jeg ønsker dere alle et år med helse, lykke og fremgang.

Slik slutter du å utsette: Neste trinn

• Lese: Stoppe. Utsette. Nå.
• Nedlasting: Fullfør oppgavelisten I DAG
• Forstå: Hvorfor utsetter jeg? ADHD unnskyldninger - og løsninger

---

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Leserkretsen din og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøket mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 14. januar 2021