“Når mental utmattelse synker inn i ADHD-hjernen min ...”

Mental tretthet er ikke om å glemme å overføre tøyet eller tine kyllingen til middag. Det er ikke å finne telefonen i kjøleskapet eller nøklene i søpla. Det er ikke en midlertidig om enn pinlig glidning. Det er svekkende, og det viser seg ikke at det i det hele tatt sjelden er ni måneder til en pandemi.

Når mental utmattelse synker klørne i ADHD-hjernen min, reduseres energinivået mens utsettelsen min øker. Søvn er uoppnåelig. Utmattelse gjennomsyrer alle muskler i kroppen min. Negative tanker går ut av kontroll. Å komme seg ut av sengen krever en herculean innsats. Jeg har en usynlig vekt på 50 kilo på ryggen. Og jeg hater meg selv for å ha det slik, men jeg kan ikke riste det av, uansett hvor hardt jeg prøver.

Mental utmattelse er ikke bare mental, viser det seg. Det er fysisk, emosjonelt og psykologisk.

Fysisk beveger musklene mine seg som om de dytter gjennom en sump med peanøttsmør. På samme måte glir hjernen min i forsinkelsesmodus - alt beveger seg saktere, noe som faktisk er ganske foruroligende når tankene dine vanligvis snurrer, beregner og skaper. I det siste, min

ADHD sinn er som et dødt bilbatteri som fortsetter å slipe og sutre, men aldri snu. Jeg trenger en hoppstart for å vekke det ledige sinnet mitt.

Utløsere for mental tretthet

Stress overbelastning, frykt for en ukjent fremtid, bekymringer for helsen til dine kjære og deg selv, søvnløshet og emosjonell bombardement forårsaker tretthet. De definerer også 2020 for mange av oss.

[Last ned: Ranger dine ADHD-mestringsstrategier]

I stedet for å generalisere eller fikse på hvorfor jeg har det slik jeg gjør, gjør jeg mitt beste for å dykke dypere og identifisere ADHD-egenskapene som hindrer meg i å komme videre. Det er viktig, men også umulig vanskelig når hjernen din er tåket over og i beste fall energien din er svak.

Motivasjonen min var lav, men ubehaget med å slappe av hele dagen ble så deprimerende at jeg endelig nådde ut hjelp. Etter noen økter med en kognitiv atferdsterapeut, Jeg var i stand til å lage et personlig system for å starte kroppen og hjernen på nytt.

Her er trinnene som hjalp meg til å føle meg våken, våken og levende igjen. Jeg håper de hjelper deg bedre med å bekjempe mental tretthet ved begynnelsen av et nytt år:

1. Godta hjelp

Jeg er tøff. Du er tøff. Vi tror vi kan bære verden på skuldrene uten hjelp. Vi tar feil.

[Les dette neste: 12 meditasjonsapps og verktøy for å løfte pandemisk angst]

Pandemien har presset alle våre liv inn i det ukjente. Frykten forbundet med ikke å vite kan være uutholdelig. Vi lide i stillhet. Selv om dagens forhold har tvunget oss til å bli sosialt fjernt, må du huske at å isolere, gjemme oss og trekke oss tilbake er skadelig for vår mentale helse. Sannheten er dette: Vekten av denne situasjonen er for tung til å løftes uten hjelp fra en kjær, slektning, venn, terapeut og / eller trener.

Ikke vent til noen kontakter deg. Nå ut, del åpent, og finn støtten du trenger for å bryte gjennom trettheten. Begynn med en pålitelig venn eller en av mange mobilapper som Talkspace eller BetterHelp.

2. Finn blokkeringen

Når jeg er stresset, reduseres lederfunksjonene mine. Jeg kan ikke konsentrere meg, og energinivået mitt synker. Hvis jeg må fullføre en vanskelig oppgave, går den til bunns i oppgavelisten og dveler der altfor lenge.

Hvorfor og hvordan dukker disse hindringene opp og blokkerer ADHD-hjernen min? Noen dager blir jeg bombet av bekymring. Andre dager er jeg overveldet og vet ikke hvor jeg skal begynne. Og enda andre, intense følelser blokkerer oppmerksomheten min. Alt jeg ser er hva jeg føler.

Nå når noe forstyrrer konsentrasjonsevnen min, tar jeg en pause, tar et skritt tilbake og tenker på hva som er i veien for meg. Forsiktig så jeg ikke tenker over, jeg tar meg tid til å tenke på årsaken (de pleier å gjenta) og tenke på løsningene som har fungert tidligere.

3. Øv deg på å trylle rolig

Med hver nyhetsvarsling eller tweet, min stressnivået øker. I mine øyeblikk av blendende panikk kan jeg ikke finne at tøylene tar mindre enn dem. Min evne til å føle meg rolig har ikke en av / på-bryter. Den eneste måten jeg kan avgjøre hjertefrekvensen og puste på er gjennom trening.

Å oppnå ro er en livsferdighet vi må lære når vi ikke er i panikk. Det krever daglig trening og rutine, som å pusse tennene. For å begynne, sett av fem minutter to ganger om dagen for å bringe roen inn i livet ditt. Når du trenger det mest, vil muskelhukommelsen være der for deg. Enten det er å gå ved vannet, puste inn sollyset, sitte stille i naturen eller lytte til musikk, tenk på hva som beroliger deg og gjør det daglig.

4. Finn fem minutter

Når overveldelse setter inn, kan jeg ikke begynne med en eneste ting. Jeg vet at jeg vil føle meg bedre etter at jeg trener, men det virker umulig å starte. Jeg kan ikke forholde meg til hvordan jeg vil føle meg senere; nå er alt som eksisterer, alt som betyr noe.

Enten det er å lage sengen min, trene eller jobbe med et prosjekt, tenker tankene mine når jeg forplikter meg til fem minutter. Jeg er sikker på at jeg kan gjøre det, og det gjør jeg også.

Det beste rådet jeg noen gang har mottatt var fra skrivelæreren min, August Birch, som sa: «Begynn å skrive ett ord per dag, uten å gå glipp av en dag, i minst 60 dager. Ett ord blir til fem setninger, som blir til tre sider. ” Jeg har prøvd å følge andre forfatteres skriveråd, men de foreslår nesten alltid å skrive en side om dagen. Og noen dager hindret bare tanken på en hel side meg i å skrive ett ord.

Som mange voksne med ADHDJeg motstår vaner. Å gjøre det samme hver dag er kjedelig tortur, men det er også utrolig nyttig når du prøver å styre et prosjekt som føles uhåndterlig.

Arbeid med et prosjekt du unngår i bare fem minutter. Ta en liten handling. Tilliten du får fra det første foreløpige trinnet, vil inspirere deg til å hoppe til slutt.

5. Feir suksessene dine, uansett hvor små de er

Moren min pleide å si at øynene mine var større enn magen min. Og det er sant at jeg pleier å bite av mer enn jeg kan tygge - bokstavelig og billedlig. Som mange andre voksne med ADHD som bevisst eller ubevisst motvirker en levetid med "late" og "umotiverte" etiketter, forplikter jeg meg til å gjøre mer enn jeg muligens kan. Hjertet mitt sier "Ja", men mine lederfunksjoner sier "Nei", og dette fører til evig skuffelse og en gjentakelsessyklus.

Ser du, jeg frykter (og unngår) oppgavelister. Sliter med energi og tviler på meg selv, jeg vil ikke lage en liste som vil minne meg om alle tingene jeg aldri vil fullføre.

Som et resultat føler jeg ofte at jeg ikke oppnår mye. Jeg føler meg uproduktiv og ubrukelig, selv når jeg løper hektisk rundt det meste av dagen. Jeg bedømmer meg selv hardt. Jeg kaller meg en fiasko. Det er en gammel fiktiv historie jeg stadig forteller meg selv. Men jeg jobber med å motvirke dette med "I-did-it" -listene mine.

Forutsetningen er enkel: Endre tankene dine ved å lage en gjøremålsliste og en jeg-gjorde-det-liste. Når du begynner å ta en oversikt over de små oppgavene du har fullført, skyter dopamin- og energinivået opp. Du kan deretter ri på bølgen av den energien for å fullføre enda flere oppgaver. Syklusen er oppkvikkende og effektiv.

6. Flytt kroppen din hver dag

Trening er den raskeste og mest effektive måten å fjerne tåken fra hjernen din og fjerne den slimete filmen fra den svake kroppen din. I boken hans, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise(#CommissionsEarned), Sier Dr. John Ratey at “trening har en dyp innvirkning på kognitive evner og mental helse. Det er ganske enkelt en av de beste behandlingene vi har for de fleste psykiatriske problemer. "

Bevegelse er kraftig, og musikk er magisk. En sang kan være oppkvikkende og inspirere deg til å bevege kroppen din. Slå på favorittspillelisten din og flytt kroppen din. Begynn å danse, eller til og med bare gå til rytmen. Det vil føles bra å justere bevegelsen din etter rytmen.

Vis deg selv noe medfølelse

Noen ganger vil jeg jobbe, men jeg er frossen. Så hardt som jeg prøver, kan jeg ikke hoppe i gang. I tillegg til barrierer som blokkerer den trette hjernen min, er energinivåene mine uforutsigbare. Et tomrom åpnes mellom min forståelse og min innsats.

I tider som dette har jeg lært å slutte å kjempe mot meg selv. I stedet stopper jeg forsiktig. Jeg sitter stille med tomheten, søker fred og trener på å være forsiktig med meg selv. Jeg blir stadig overrasket over hva som skjer videre: fremveksten av en revitalisert hjerne. Med enda en kort fredelig pause kan jeg si farvel til mental tretthet og opplev spenning. Ved å gi fra meg kontrollen, klarer jeg å gjenvinne den igjen.

Mental utmattelse og ADHD: Neste trinn

• Forstå:Karanteneutbrenthet er en reell (mental og fysisk) helserisiko
• Lære: ADHD-utmattelse: Hvordan det ser ut, hvordan motivere
• Lese: “Åh, jeg er veldig sliten ...”

#Kommisjoner Opptjent
Som en Amazon Associate tjener ADDitude en provisjon fra kvalifiserte kjøp gjort av ADDitude-lesere på tilknyttede lenker vi deler. Imidlertid har alle produktene som er koblet i ADDitude Store blitt valgt uavhengig av våre redaktører og / eller anbefalt av våre lesere. Prisene er nøyaktige og varene på lager fra publiseringstidspunktet.

---

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Leserkretsen din og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøket mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 22. desember 2020