En mindfulness-øvelse for å redusere angst fra innsiden og ut

December 17, 2020 20:14 | Miscellanea
click fraud protection

Det kan være ekstremt effektivt å takle angst innenfra og ut, selv om angst ofte er forårsaket - eller forverret - av krefter utenfor oss. Det er fordi selv om årsaken til vår angst er ekstern, vår reaksjon er intern og involverer hele vårt sinn (tanker og følelser), hjernen (det fysiske organ og dets strukturer og aktiviteter) og kropp (alle deler av kroppen vår blir påvirket av og kan påvirke vår angst). For å hjelpe deg med å redusere angst dypt inne, slik at du rolig kan svare på stressfaktorer uten, tilbyr jeg deg en oppmerksomhetsaktivitet samt informasjon om hvorfor det fungerer og når du skal gjøre det.

Hvorfor denne oppmerksomhetsaktiviteten beroliger angst fra innsiden og ut

Tankefullhet er en praksis og en måte å være på. Det er mye å være oppmerksom på, men kjernen er ganske enkel: oppmerksomhet er det lever i hvert nåværende øyeblikk som det kommer i stedet for å bli sittende fast i hodet og tenke på ting som allerede har skjedd eller muligens kan skje i fremtiden (det også hjelper oss med å unngå multitasking og distrahert livsstil, for eksempel å bli sugd inn i skjermene våre når vi tilbringer tid med kjære, for eksempel). Mindfulness hjelper oss å leve våre liv rikt og fullt og med mindre

instagram viewer
angst.

Angst er det polære motsatte av oppmerksomhet. Når vi er engstelige, sitter vi fast i tankene våre, fanget opp i racing tanker og vaklende følelser om fortiden eller fremtiden. Visst, våre bekymringer kan virke som om de handler om det nåværende øyeblikket. De med sosial angst kan for eksempel være bekymret for å bli dømt under dette møte eller bekymret for at folk ler av det vi nettopp nå, eller noen med generalisert angstlidelse kan bekymre deg for en katastrofe på dette biltur, men alle disse bekymringene og frykten handler virkelig om fortiden (selv om det var for 30 sekunder siden) eller fremtiden (selv om frykten kan gå i oppfyllelse på 30 sekunder). Når vi holder oss fast i våre engstelige tanker og følelser, lever vi ikke i øyeblikket.

Mindfulness-øvelsen nedenfor (og alle mindfulness-aktiviteter), trekker oss ut av tankene våre og inn i det nåværende øyeblikket. Når vi går vekk fra våre tanker og opplev vår håndfaste verden med sansene våre, vi skifter oppmerksomhet og forstyrrer vår negative tenkemønstre og emosjonelle og fysiske reaksjoner. Vi begynner å redusere angst fra innsiden og ut.

Mindfulness, som øvelsen nedenfor, fungerer også på andre måter. I tillegg til flytter oppmerksomheten bort fra angst og på noe håndgripelig i nåtiden, det:

  • Beroliger øyeblikkelig kroppens stressrespons, kampen-fly-eller-frys-responsen, ved å slå av det sympatiske nervesystemet og bytte på det parasympatiske nervesystemet, og reduserer dermed hjertefrekvensen og blodtrykket og omdirigerer blodstrømmen fra lemmer til kjernen
  • Hjelper deg med å utvikle et ikke-fordømmende perspektiv på deg selv og situasjonene dine slik at i stedet for tenker på problemer som forferdelig, holder deg nøytral og rolig og er rustet til å svare på dem ettertenksomt
  • Tillater deg å gi slipp på det som gjør deg engstelig, slik at du blir løs og løsrevet (aksept og engasjementsterapi bruker ordet defusjon for denne avstanden skaper du mellom deg selv og angsten din)

Å vite at oppmerksomhet virkelig gjør noe for å berolige angsten din fra innsiden og ut, kan bidra til å motivere deg til å øve den (og det krever praksis for at den skal komme naturlig). Følgende mindfulness-øvelse kan komme i gang eller gi deg en ny aktivitet å legge til i din eksisterende mindfulness-praksis for å redusere angst.

Reduser angsten fra innsiden og ut med denne mindfulness-øvelsen

Les gjennom hele øvelsen slik at du vet hva du kan forvente, og prøv den. Du er velkommen til å fortsette å komme tilbake til beskrivelsen mens du lærer den, og det vil også være oppmerksomhetsaktiviteter, det er helt greit å endre den slik at den passer deg.

  • Lukk øynene eller mykere blikket for å se ned noen meter foran deg.
  • Ta flere sakte, dype pust og konsentrer deg om lyden og følelsen av luften som kommer inn og ut av kroppen din med hvert inn- og utpust.
  • Still inn i kroppen din og legg merke til hvor du bærer angsten din akkurat nå. Det kan være konsentrert på ett sted som brystet eller tarmen, eller du kan for eksempel føle hele kroppen eller muskelsmerter.
  • Fokuser oppmerksomt på dette området (eller områdene) kjærlig, og pust dypt mens du visualiserer spenningen som frigjøres fra kroppen din. (Du kan føle dette med en gang, men hvis du har holdt på angst i lang tid, vil det sannsynligvis ta flere ganger å gjøre denne aktiviteten før du begynner å føle det. Vær tålmodig med deg selv, og bare legg merke til uten å dømme.)
  • Vær nå oppmerksom på tankene dine. Bekjenn dine engstelige tanker og følelser, og gi dem et navn. Du kan bruke dette mønsteret: "Jeg føler meg som _____ fordi jeg tror _________." ("Jeg føler meg som et vrak akkurat nå fordi jeg tror jeg ikke er god nok til å ha meningsfulle forhold.")
  • Nå, fjern deg fra angsten din ved å minne deg selv på, "Jeg har disse tankene og følelsene, men de er ikke min virkelighet akkurat nå, i dette øyeblikk."
  • Åpne øynene forsiktig og skyv oppmerksomheten utenfor deg, håndgripelige ting du kan ta inn med sansene dine. Konsentrer deg om noe du ser, hører, føler eller lukter, og bruk tid på å observere det uten å evaluere det.
  • Avslutt med å tenke en takknemlig tanke om dette fokusobjektet.

Når skal du gjøre denne oppmerksomhetsaktiviteten for å redusere angst 

En av de store tingene med oppmerksomhet er at den alltid er tilgjengelig fordi det handler om å være fullt til stede uansett hvor du er, når du er. Når du er vant til denne øvelsen, kan du gjøre det når som helst det passer deg. Du kan begynne dagen med det for å sentrere deg, eller du kan gjøre det rett før sengetid for å dempe bekymringer, frykt og hva-hvis. Du kan også gjøre dette når angsten øker i løpet av dagen. Å ta til og med noen få øyeblikk for å roe hele ditt vesen hjelper deg svare på stress i stedet for å reagere negativt på det.

Som enhver øvelse med oppmerksomhet blir den stadig mer effektiv med tid og tålmodighet. Jo mer du gjør dette, jo mer trener du sinnet, hjernen og kroppen din til å være til stede, sentrert og rolig. Så blir det automatisk, og du vil kanskje oppdage at du naturlig begynner å redusere angsten din fra innsiden og ut når den rammer.

Forfatter: Tanya J. Peterson, MS, NCC

Tanya J. Peterson leverer online og personlig utdannelse i mental helse for studenter i grunnskolen. Hun er forfatter av en rekke angst-selvhjelpsbøker, inkludert The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Måter å hjelpe til med å stoppe angst, 5-minutters angstlindringsjournal, Mindfulness Journal for Angst, Mindfulness Workbook for Angst, Break Free: Aksept- og engasjementsterapi i 3 trinn, og fem kritikerroste, prisbelønte romaner om mental helse utfordringer. Hun snakker også nasjonalt om mental helse. Finn henne på nettstedet hennes, Facebook, Instagram, og Twitter.