Treningsreseptet: ADHD Alternativ behandling

En stipendiat i psykiatri kom inn for behandling etter å ha hørt at jeg snakket om en oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD) casestudie på fest. "Jeg tror du har beskrevet meg," sa han og lanserte en svært intellektuell gjengivelse av sin egen historie. Charles, jeg vil kalle ham, var den klassiske fraværende professor, iført briller og unkempt tweed, og han visste mye mer om psykiatri enn jeg gjorde.

Vridningen til Charles historie er at han hadde vært en maratonløper som hadde blåst ut kneet. Han ble deprimert da han ble tvunget til å sette lidenskapen til side. Det var også da han la merke til symptomene på ADHD. Han forklarte at han ville ha et raserianfall hvis kjæresten avbrøt skrivingen hans, eller trakk telefonen ut av veggen hvis den ringte mens han prøvde å konsentrere seg. Han gled ut av kontakt med vennene sine. Han passet på profilen, og vi bestemte oss for å bruke ham på ADHD-medisiner. Det hjalp.

Charles var på antidepressiva da han kom for å se meg, men når han var ferdig med fysioterapi og begynte å trene igjen, droppet han dem fordi

han følte meg så mye bedre. Da han lukket seg inn på sitt gamle kondisjonsnivå, ble han overbevist om at ADHD-medisinen holdt tilbake ytelsen.

Han bestemte seg for å prøve noen dager uten ADHD-medisinen, og han fant ut at så lenge han trente, kunne han fokusere. Når vi ser tilbake på det, innså vi at oppmerksomheten hans ikke hadde hemmet ham før, fordi han alltid hadde vært en seriøs løper. Uten en jevn diett med trening under skaden, hadde han ikke klart å kontrollere oppmerksomheten slik han måtte. Trening hadde en kraftig effekt.

De fleste vet instinktivt at trening brenner av energi. Enhver lærer som har taklet et hyperaktivt barn vil fortelle deg at barna er mye roligere etter utsparing. Å være roligere og mer fokusert er en av de lykkelige konsekvensene av trening. Gitt den ledende rollen til dopamin og noradrenalin i å regulere oppmerksomhetssystemet, den brede vitenskapelige forklaringen på hvordan trening frister ADHD er at det øker disse nevrotransmitternivåene. Det gjør det umiddelbart. Med regelmessig trening kan vi øke nivået av dopamin og noradrenalin ved å stimulere veksten av nye reseptorer i visse hjerneområder.

[Daglige treningsideer som bygger fokus]

I hjernestammen hjelper også balansering av noradrenalin i opphissingssenteret. "Kronisk trening forbedrer tonen til locus coeruleus," sier Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., en nevrovitenskapsmann og psykiater ved California State University. Resultatet er at vi er mindre utsatt for oppsiktsvekkelse eller reagerer uforholdsmessig til en gitt situasjon. Vi føler oss mindre irritable.

Sam's Story

"Jeg har alltid vært kjent i familien som bråkmakeren, og tilbrakte mesteparten av barndommen min i hundehuset og på dunce-hjørnet," sier Sam, en 36 år gammel risikokapitalist som kom for å se meg for å forstå utfordringene hans, som viste seg i hans sønn.

Sam er ingen dunce, men som mange andre med ADHD, førte hans uberegnelige oppførsel alle rundt ham til å merke ham som dum eller sta eller bortskjemt. Han ønsket ikke at sønnen hans skulle bli utsatt for den samme skammen, og han søkte nå hjelp til oppmuntring fra forretningspartneren og kona. "Ingen av dem forstår hvordan jeg fungerer med så mye kaos i livet mitt," sa han til meg.

Kaos, høyt drama, tidsfristpress - akutt stress i alle former fungerer som et middel for Sams hjerne. Brevet hans til meg som skisserer historien, erkjenner at han hadde disiplinære problemer fordi han ikke hadde det bra med autoritetsfigurer og at han gikk i narkotika i en alder av 14 år. Likevel var han ikke en kriminell. Da han fylte 16 år, forbød foreldrene ham fra å få førerkortet til han formet seg, og han økte sin GPA fra 1,5 til 3,5 nesten over natten. Bevis, vil mange hevde at lærerne hans hadde rett: Han trengte bare å prøve.

[Bevegelsens nevrovitenskap]

Men problemet med Sam var ikke hans holdning. ADHD stammer fra en funksjonsfeil i hjernens oppmerksomhetssystem. La oss se på ett element i oppmerksomhetssystemet: motivasjon. Selv om det er sant at mennesker med ADHD "bare trenger å bli motivert", er det også sant at, som alle andre aspekter av vår psykologi, motivasjon er biologisk. Hva med barnet som ikke kan ta hensyn til i klassen, men som kan sitte perfekt i timevis og leke et videospill? Eller kvinnen som får plass når mannen snakker, men ikke har noen problemer med å fokusere på sladder om Brad og Angelina? Det er klart at de kan ta hensyn når de vil, ikke sant?

Ikke akkurat. Hvis vi skulle se på funksjonelle MR-skanninger av hjernen til disse menneskene, ville vi se forskjeller i aktivitet på belønningssenteret i hver situasjon. Belønningssenteret utvider signaler fra glede eller tilfredshet til den prefrontale cortex, noe som gir motivasjonen til å fokusere.

Stimuleringen som vil aktivere belønningssenteret nok til å fange hjernens oppmerksomhet varierer fra person til person. Det som sluttet å jobbe for Sam, var den stive strukturen og den strenge fysiske aktiviteten til høyskoleidrett - og ønsket om å bevise for alle hjemme at han ikke var dum. "Jeg tror at det å delta i et sportslig regime som krevde fem kl. Øvelser, gjorde at jeg kunne se at jeg kunne fungere bedre i alle anstrengelser," skrev han.

Nå er han løper flere mil hver morgen og er partner i et venturekapitalfirma. Han planlegger viktig arbeid og møter tidlig på dagen, når han fremdeles kan føle de beroligende effektene av morgenløpet, og vite at han gradvis blir mer spredt etter hvert som dagen går.

Treningsreseptet

Den beste strategien er å trene om morgenen, og deretter ta medisiner omtrent en time senere, noe som vanligvis er når de umiddelbare fokuseringseffektene av trening begynner å bli slitne.
Jeg prøver å gjøre treningen min første om morgenen, både for strukturen den gir og for å sette riktig tone for dagen. Mange ganger holder det meg gående. Og når jeg først er inne på intensiteten av å gjennomføre terapitimer, det er lett for meg å fokusere. Forskere har ikke kvantifisert hvor lang pigg i dopamin og noradrenalin varer etter trening, men anekdotiske bevis tyder på en times eller mer klarhet.

Sannheten er at alle har et annet nivå av oppmerksomhetsunderskudd, og du må eksperimentere for å se hva som fungerer for deg. Hvis du vil ha et minimum, vil jeg si 30 minutter aerob trening om dagen. Det er ikke mye tid, med tanke på at det vil hjelpe deg å fokusere lenge nok til å få mest mulig ut av resten av dagen.

Utdrag fraGnist, av JOHN J. RATEY, M.D. Copyright © 2008 av John J. Ratey, M.D. Trykt på nytt med tillatelse fra Little, Brown og Company, New York, N.Y. Alle rettigheter forbeholdt.

John Ratey, M.D., er medlem av ADDitude ADHD medisinsk gjennomgangspanel.

Oppdatert 19. juni 2019