6 tips for å overvinne vinterdepresjon

Med høytidsfeiringer å delta og familiesammenkomster å forberede seg på, kan vintersesongen være en travel og gledelig tid på året.

Men for mange kan endringer i lys og temperatur kombinert med påkjenningene fra feriebegivenheter og økte forventninger øke angsten og forårsake depresjon. Seasonal Affective Disorder (SAD) er en humørsykdom assosiert med depresjonsepisoder og relatert til sesongvariasjoner i lys. Andrea Rogers, veileder for intensiv polikliniske programmer i Institutt for psykiatri kl Cedars-Sinai, tilbyr advarselstegn og forslag for å bekjempe sesongens affektiv lidelse denne ferien årstid.

"Når sesongene endrer seg, er det en forskyvning i våre" biologiske interne klokker "eller døgnrytme, blant annet på grunn av endringer i sollysmønstre," sier Rogers, “Disse endringene kombinert med påkjenningene fra feriereiser, sensitiv familiedynamikk og styring av forventninger kan bygge en oppskrift på depresjon om vinteren måneder. Det å sjonglere med disse variablene kan være utfordrende og kan gjøre det vanskelig å glede seg over sesongens gleder. ”

Ifølge National Mental Health Association er de vanskeligste månedene for SAD-syke januar og februar, og yngre personer og kvinner har høyere risiko.

I følge Rogers produseres melatonin, et søvnrelatert hormon som skilles ut av pinealkjertelen i hjernen, i økte nivåer i mørket. Melatonin kan også forårsake symptomer på depresjon. Når sommertid er slutt, og det begynner å bli mørkt tidligere på dagen, øker produksjonen av hormonet, noe som kan forårsake depressive episoder. Disse biologiske variablene blandet med miljøforhold som kaldt vær, emosjonelle reaksjoner på høytid og angst kan lage en oppskrift på depresjon som kan kaste en "blå" sky over ferien årstid.

Fototerapi eller sterkt lysbehandling har vist seg å undertrykke hjernens sekresjon av melatonin. Enheten som oftest brukes i dag, er en bank med hvite lysstoffrør på en metallreflektor og skjold med en plastskjerm. For milde symptomer kan det være nyttig å tilbringe tid utover dagen eller arrangere hjem og arbeidsplasser for å motta mer sollys.

Rogers anbefaler følgende seks tips for å proaktivt redusere eller eliminere miljøstressorer og symptomer på SAD:

Slipp fortiden

Ferien henter frem “tradisjonalisten” hos folk flest, og mange av oss blir fanget opp av å prøve å gjøre høytiden akkurat som årene som har gått. Realiteten er at hvert år gir nye omstendigheter, overraskelser og fargerike karakterer som er bundet til å "rocke båten" under din "perfekte" høytidsfeiring. “Reduser angsten for ferietradisjonene ved å erkjenne muligheten til å maksimere strømmen omstendigheter for å bygge nye tradisjoner, bygge på gamle og forlate urealistiske forventninger, ”sier Rogers.

Ro deg ned

I motsetning til noen annen tid på året, er høytiden en tid med feiringer, familiesammenkomster, vinteraktiviteter og underholdende besøkende. Disse variablene som er lagt til en allerede travel livsstil kan forårsake unødvendig angst og håpløshet når prosjekter begynner å falle gjennom sprekkene. ” Nøkkelen til å håndtere tilleggsansvar og sosiale forpliktelser i løpet av denne tiden er å tempoere deg selv og organisere dine tid. Lag en liste og prioriter de viktigste aktivitetene dine. Godta hjelp, og la stille tid med jevne mellomrom.

Erkjenn følelsene dine

Feriesongen forviser ikke automatisk grunner til å føle seg trist eller ensom. Hvis du har opplevd tapet av en kjær, er langt fra familie og / eller venner, eller generelt er påvirket av endringer i vær og lys, er det ok å erkjenne at disse følelsene er til stede - selv om du velger å ikke gjøre det uttrykk dem.

Ikke drikk for mye!

Overdreven drikking foreviger bare angst og depresjon. Hvis du er utsatt for depresjon rundt denne tiden av året, hold alkoholinntaket til et minimum.

Lag et støttesystem

Tilbring tid med mennesker som er støttende og bryr seg om deg. Hvis det ikke er familien din, kan du tilbringe denne tiden med venner. Hvis du er langt hjemmefra eller alene i spesielle tider, gjør en proaktiv innsats for å bygge nye vennskap eller kontakte noen du har mistet kontakten med.

Søk behandling

Noen ganger kan SAD få det beste av oss, selv når du proaktivt reduserer stressorer. Hvis du opplever symptomer på depresjon i vintermånedene som er uvanlig for deg noe annet tidspunkt år, ta kontakt med en mental helsepersonell som kan gi råd og behandling for å hjelpe deg med å "forvitre uværet."

Oppdatert 3. november 2019