Fordelene med frokosten er ekte - og deilig

Maryanne vet at frokost er det viktigste måltidet om dagen, men det er vanskelig å få sin 8 år gamle sønn, som har ADHD, til å spise om morgenen. Å få på seg klærne, pusset tenner og ryggsekken fyller Maryanne liten tid til å forberede en alvorlig morgenmåltid, enn si noe Steve vil spise.

Når det gjelder frokost, har 8 år gamle Madeline, diagnostisert med oppmerksomhetsmangel (ADHD eller ADD) i fjor, vet hva hun liker: karbohydrater. Valget av hennes måltid er toast med gelé eller vafler toppet med frukt eller, som moren uttrykker det, "alt laget med hvitt mel."

Selv om det ikke er noe galt i å spise karbohydrater om morgenen, er en frokostkull eller ingen frokost i det hele tatt en oppskrift på uoppmerksomhet. Karbohydrater vil ikke holde et barns blodsukker i løpet av formiddagen, hjelpe henne med å holde seg våken eller forhindre energidippene som får henne til å miste fokuset i klasserommet. Frokostmat med høyt protein er ideelle.

Forskning antyder en direkte sammenheng mellom frokost og akademisk suksess. En studie fra 1998

¹, publisert i Arkiv for pediatri og ungdomsmedisin, viste at barn som spiste frokost regelmessig hadde høyere lesing og matte score, lavere nivåer av angst og hyperaktivitet, bedre skoledeltagelse, forbedret oppmerksomhetsspenn og færre oppførsel problemer.

For barn med ADHD er menyen også viktig. I en studie fra 1983² publisert i Journal of Psychiatric Research, forskere ved George Washington University testet tre frokosttyper (høyt karbohydrat, høy-protein, og ingen frokost i det hele tatt) på 39 barn med ADHD og 44 barn uten tilstanden.

[Gratis nedlastning: Hva du skal spise - og unngå - for å forbedre ADHD-symptomene]

For de hyperaktive barna var det ytelse på flere tester, inkludert en test for oppmerksomhet betydelig verre etter å ha spist frokosten med høyt karbohydrat, sammenlignet med score til barna som spiste proteinrik frokost.

Hvorfor er det sånn? Forskning³ ut av Orebro universitet i Sverige viser at barn med ADHD har nesten 50 prosent lavere nivåer av en aminosyre kalt tryptofan. Tryptophan er en byggestein i nevrotransmitterne i hjernen din som har viktig informasjon; det trengs for oppmerksomhet, læring og selvkontroll. Det genereres også ved å spise mat med høyt protein. Å spise mat rik på proteinhopp starter med andre ord bedre læring og atferd.

Søker balanse ved frokosten

Som de fleste barn med ADHD, har Madeline veldig spesifikke preferanser, og hun vil avvise all mat hun ikke er glad i. Moren hennes vet hvilke matvarer du skal holde på hånden, og hvilke som skal serveres første om morgenen for å sikre at frokosten går greit. Hun prøver å balansere disse matvarene på måter som gir datteren så mange kalorier og så mye protein av høy kvalitet som mulig, spesielt på skoledagene.

“Når du tenker på barnets spisevaner eller annen oppførsel, må du kjenne igjen hans unike temperament og atferdstrekk, og jobbe rundt dem, ”sier Dr. Stanley Greenspan, M.D., forfatter av Det utfordrende barnet.

[9 Frokostoppskrifter du ikke har råd til å hoppe over]

En balansert frokost - rik på protein og karbohydrater fra fullkorn, frukt og / eller grønnsaker - sikrer en variert tilførsel av næringsstoffer sammen med nok kalorier til å opprettholde mental og fysisk energi til neste måltid.

"Hvis du ikke spiser ordentlig, kan du bli distrahert, impulsiv og rastløs," sier Ned Hallowell, M.D., grunnlegger av Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health i Andover, Massachusetts, og forfatter av Levert fra Distraksjon. "Hopp over frokost eller selvmedisinering med mat kan sabotere det beste av ADHD-behandlingsplaner. Når du behandler tilstanden, må du vurdere balanserte, sunne måltider som en viktig del av et riktig regime. "

Proteinkraft

"Protein hjelper med å holde barnets blodsukkernivå jevn og forhindrer det mentale og fysiske avviser at det uunngåelig kommer fra å spise en ubalansert frokost som inneholder for mange karbohydrater, ”sier Hallowell.

Å kombinere protein med komplekse karbohydrater som inneholder mye fiber og har lite sukker, vil hjelpe barnet ditt å håndtere ADHD-symptomer bedre i løpet av dagen. Sukkeret fra karbohydratene fordøyes saktere fordi det å spise protein og fett sammen med fiber resulterer i en mer gradvis og vedvarende frigjøring av blodsukkeret.

For morgenmenyen kan du prøve eggerøre med fullkornsbrød; eller naturlig peanøttsmør på fullkornsbrød. Sørg for å hoppe over sukkerholdig korn, som kan forårsake pigger i blodsukkeret og øke hyperaktiviteten hos ADHD-barn.

Barn trenger mer kalorier og protein per kilo kroppsvekt enn voksne gjør, for å sikre normal vekst og utvikling og for å opprettholde god helse. De gjennomsnittlige daglige mengder kalorier og protein som anbefales av offentlige helseeksperter for barn og unge i normalvekt er som følger:

• Alder 1-3: 1300 kalorier, 16 gram protein
• Alder 4-6: 1800 kalorier, 24 gram protein
• Alder 7-14: 2000 kalorier, 28 - 45 gram protein

En variert ernæringsplan som tilfører nok kalorier, vil vanligvis levere nok protein. Barn med ADHD som er strengt vegetarianer, og de som unngår kjøtt eller meieri, kan få nok protein fra måltidsvalg som er rik på fullkorn, belgfrukter (tørkede bønner og linser), og de mange kjøtt- og meieriprodukter som er laget av soyaprotein og hvete gluten.

Protein i en klype

Her er noen raske, enkle og smakfulle måter å få nok protein i munnen til karbohydrater uten å gjøre kjøkkenet eller spisestuen din om til en slagmark. Tanken bak dem alle er å begynne med favorittkarbohydratene sine, for eksempel vafler, toast, syltetøy eller frukt. Tilsett deretter matvarer med høyt protein som du kjenner barnet ditt liker, for eksempel egg, kjøtt, peanøttsmør, yoghurt, ost eller andre meieriprodukter eller bønner. Kombiner disse matvarene på kreative måter:

• Topp vafler med smeltet ost eller skinke og ost, i stedet for sirup eller frukt.
• Fordel peanøttsmør på epleskiver, en halvert banan eller selleri pinner.
• Fyll en frokostburrito med eggerøre, svarte bønner og ost.
• Fordel en ristet, fullkorns bagel eller ristet brød med naturlig peanøttsmør eller et annet nøttesmør, for eksempel mandel eller hasselnøtt. Det er helt fint å legge til en søppel med frukt med syltetøy.
• Pakk en skive kalkunbacon rundt en fast moden banan; stek eller grill til baconet er godt tilberedt.
• Sauté magre, frokostpølse patties med biter av terninger epler.
• Surr knust frukt eller syltetøy med full frukt i vanlig yoghurt og topp med tørr, fullkornsäd eller hakkede nøtter.
• Fyll en omelett med hakket eller skivet fersk frukt eller smørbar frukt.
• Server tunfisk- eller kyllingsalat, slurvete joes, chili eller bakte bønner over toast.
• Tilby egg og en smoothie. For å spare tid, lag hardkokte eller ødelagte egg kvelden før.
• Rist en skive fullkornsbrød og tilsett litt pisket smør eller margarin og en dabbe med full frukt syltetøy; melk.
• Server hele kornblandingen med lite fettmelk, magert kjøtt fra gårsdagens middag (svinekotelett, kylling) og appelsinseksjoner.
• Topp vanlig yoghurt med frisk frukt eller bland inn havregryn.
• Tilbyr en grillet ostesmørbrød laget med fullkornsbrød og to prosent ost.
• Bland sammen en hjemmelaget øyeblikkelig frokostshake eller lag pølsepatties (se oppskrifter, venstre sidefelt).
• Server en veggie omelett med en kli muffins.
• Tilby blandede nøtter, frisk frukt og et glass melk - en god frokost for barn som beiter.

Det som fungerer best for Madeline, sier moren, er å spise en liten frokost hjemme og å spise en annen frokost på vei til skolen. Madeline tar medisiner med det første måltidet sitt, så når hun drar ut døra, begynner det å tre i kraft, og hun er bedre i stand til å fokusere på å spise. For å fylle ut proteinhullene kan moren hennes sende noen eggerøre med ost i en tett innpakket tortilla, en bar med høyt protein eller en flaske yoghurt smoothie.

Maryanne diskuterte Steve's frokostproblemer med legen sin, og de utviklet noen strategier. Han foreslo at Maryanne og Steve skulle reise seg 15 minutter tidligere for å gi henne mer tid til å tilberede frokost, og anbefalte at Steve tar medisiner med måltidet sitt i stedet for rett etter at han våknet, for å utsette appetitten undertrykkelse.

Legen ga dem en liste over muligheter for å få mer proteinrik mat til sønnens daglige måltider. Deres liste inkluderte magert kjøtt og fjærkre, egg, ubearbeidede nøtter og frø og melkeprodukter, så vel som komplekse karbohydrater, for eksempel fullkornsprodukter og brød og frisk frukt.

[11 måltider for å brenne ADHD-hjernen]

---

ADHD-vennlige oppskrifter

Øyeblikkelig frokost ryste
- 3 gram melk med lite fett
- 3 gram vanlig yoghurt
- 1 ss malt linfrø
- 3 ss soya eller risproteinisolat
- 1/2 kopp blåbær, jordbær eller ferskenskiver, friske eller frosne

Behandle alle ingrediensene i blender på høyt til det er glatt. Serveres umiddelbart. Hvis barnet ditt ikke finner risten søt nok, kan du legge til en teskje sukker eller en halv pakke kunstig søtningsmiddel.

Hjemmelaget pølse
- 2 kilo grovmalt mager svinekjøtt, storfekjøtt eller kalkun
- 4 ts salvie
- 1/2 ts timian
- 1/2 ts marjoram
- 1/2 ts basilikum
- 1 1/2 ts svart pepper
- 2/3 kopp vann

Kombiner alle ingrediensene i en stor miksebolle. Form til 8 karbonader. Stek i en pinne uten pinne til den er ferdig kokt og lett brunet, eller pakke til frysing og bruk patties etter behov.

---

¹ Murphy, J. Michael. "Forholdet mellom skolefrokost og psykososial og akademisk fungering: Tverrsnittsobservasjoner og langsgående observasjoner i en prøve i sentrumsskolen." Arkiv for pediatri og ungdomsmedisin, vol. 152, gnr. 9, 1998, pp. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A.G. "Ernæringseffekter på atferd hos barn." Journal of Psychiatric Research, vol. 17, gnr. 2, 1983, s. 193-201.
³ Venizelos, Nikolaos. “Funksjonell karakterisering av tyrosin-, alanin- og tryptofantransport i humane fibroblastceller.” Örebro universitets forskningsprosjekter, Örebro universitet, 23. januar. 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Oppdatert 4. oktober 2019