41 Time Hacks brukt av ADHD Ninjas (også kjent som våre favoritteksperter)

Det er østlig tid, sentral tid, stillehavstid - da er det ADHD-tid.

Våre interne klokker ble ikke laget med sveitsisk presisjon, og holder heller ikke tiden på sekunder og minutter. Vi ser tid ikke som en sekvens, men som en parade av hendelser som er knyttet til menneskene, aktiviteter og følelser involvert i dem. Vi føler tid fremfor å oppleve den. Dette forklarer våre stormfulle forhold til klokker og tidsfrister.

Hva kan vi gjøre? Her er noen gode liv hacks som ADHD eksperter bruker seg selv for å bli venn med Father Time til det bedre tidsfordriv.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

ADHD-trener, vert for podcasten “ADHD reWired” (erictivers.com)

1. Jeg svarer ikke på kontortelefonen min før jeg har skrevet planen for dagen. Jeg elsker teknologi, men jeg bruker papir og penn til planleggingsformål. De lar meg se mye informasjon på en gang. Med penn og papir kan jeg lage en visuell plan. Når jeg skriver noe ned, skaper det en sterkere forbindelse i hjernen min.

2. Jeg planlegger ikke bare dagen min; Jeg planlegger uken og måneden min. Ved å planlegge dager, uker og måneder, lager jeg tid til å gjøre ting hver dag som er viktig for meg. Denne strategien lar meg se det store bildet og de daglige detaljene.

3. Når jeg jobber på datamaskinen min, bruker jeg Pomodoro-teknikken - 25 minutters arbeid med en oppgave, ved hjelp av en tidtaker, etterfulgt av en pause på tre til fem minutter, også ved hjelp av en tidtaker. Jeg gjentar sekvensen fire ganger før jeg tar en lengre pause. 25 minutter er den ideelle tiden for å maksimere fokus mens du avverger hyperfocus.

[Gratis ressurs: Ankom i tide, hver gang]

4. Jeg begrenser mengden ting jeg jobber med i løpet av dagen. Jeg har ofte flere prosjekter på gang til en hver tid, men jeg begrenser meg til tre (noen ganger to) om dagen. Når jeg prøver å fokusere på alt, får jeg ingenting gjort - stikkordet blir "gjort." Det er forskjell på å være opptatt og å være produktiv. For meg betyr produktivitet å jobbe med noe og gjøre det ferdig.

5. Nøkkelen til produktivitet har mer å gjøre med energiledelse enn med tidsstyring. Når jeg får god søvn og trening, oppnår jeg mer fordi jeg har mer energi. Dette gjør forskjellen mellom å huske at jeg trenger å returnere en samtale og returnere den med en gang.

6. Jeg har alltid klokke, og jeg har den daglige planen foran meg hele dagen.

TESS MESSER, MPH

Grunnlegger av primarilyinattentiveadd.com, forfatter av Kommende oppmerksomhet: En foreldre- og pasientveiledning for mer ADHD-behandling

7. Jeg legger hver avtale / møte / lacrosse-praksis / robottekonkurranse / sosial begivenhet / betaling på grunn / viktig oppgave i den elektroniske kalenderen på telefonen min, og jeg bruker Google Kalender. Jeg angir oppføringen slik at telefonen piper og viser en påminnelse om oppgaven. Jeg satte påminnelsen i minst en time før arrangementet eller avtalen, og noen ganger setter jeg den en uke før for en regning som skal betales.

8. Jeg går gjennom kalenderen for den kommende uken hver søndag kveld før jeg legger meg. Jeg er klar til å gå mandag morgen.

9. Jeg gjør oppgaver, om mulig, med en gang. Ellers vil jeg glemme dem eller utsette.

10. Jeg krangler, er uenig eller blir vanskelig når noen (ektefelle, barn, venn) foreslår en annen tidsplan for å komme til en avtale eller fullføre en oppgave. Omtrent alles følelse av tid (hvor lang tid det tar å komme seg et sted, hvor lang tid det tar å gjøre noe) er bedre enn min.

[Gratis ressurs: Eksempelplaner for pålitelige familierutiner]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times bestselgende forfatter og en ledende autoritet på ADHD (drhallowell.com)

11.Se opp for utilsiktede tid synkehull, det mest beryktede er skjermtid på enhetene dine. Skjær ned på "skjermsuging", så får du mer tid til å gjøre viktige ting.

12. Gjør det som betyr mest først.

KATY ROLLINS

ADDitude blogger, grunnlegger av 18channels.com

13. Jeg bruker et kjøkkenur når jeg sliter med å holde meg på oppgaven. Bare det å vite at den er der, å krysse av, hjelper meg å være mer fokusert. Den andre fordelen er at jeg kan dele opp lange oppgaver i mindre. Hvis jeg har en oppgave som jeg vet vil ta timer å fullføre, fokuserer jeg ikke på timene. Jeg satte tidtakeren i 20 minutter. Det er en lang tid som ikke er skremmende. Bruk et hvilket som helst trinn på tiden du ønsker. Jeg føler en følelse av prestasjon etter 20 minutter. Så tar jeg en pause, eller setter timeren i ytterligere 20 minutter hvis jeg føler meg motivert.

14. Når jeg jobber med et par oppgaver om gangen, bytter jeg frem og tilbake mellom de to. Det er lettere å fortsette å jobbe slik, i stedet for å fokusere på bare én ting.

15. Jeg gruer meg til å starte hvis jeg vet at det er et stort prosjekt. Men hvis jeg skriver ned hvordan jeg skal fullføre det, er det lettere å starte. For eksempel, hvis jeg har et papir å skrive eller et hjemmeprosjekt, kan det hende at jeg lister opp alle delene av prosjektet, og bestemmer deretter hvilke dager jeg skal fullføre dem på. Skriv på papir, eller i en kalender, avhengig av hva som fungerer for deg, og sørg for at planen din er på et synlig sted. Jeg pleide å skrive ut månedene på kalenderen og la den nåværende måneden på bordet, slik at jeg kunne se og huske planen min hver dag. Det er tilfredsstillende å krysse av for hver oppgave når du fullfører den. Dette var en viktig ferdighet for meg på college og grad school.

TERRY MATLEN, ACSW

ADHD-trener, grunnlegger av addconsults.com, forfatter av Distraksjonens dronning: Hvordan kvinner med ADHD kan erobre kaos, finne fokus og få mer gjort

16. Jeg skriver hver detalj ned i Min At-a-Glance-planlegger. Jeg elsker denne planleggeren fordi den har store bokser å skrive i. Foruten arbeidsplanen, skriver jeg ned alt jeg trenger å gjøre for den dagen, inkludert avtaler, trening og så videre. Hvis det ikke er skrevet ned, husker jeg ikke det.

17. For de mer detaljerte tingene jeg trenger å gjøre daglig, har jeg to systemer:
> Jeg bruker en bærbar prosjektplanlegger som er som en huskeliste i notisbokform. Hver natt lager jeg en oppgaveliste for dagen etter. Jeg plasserer en stjerne ved siden av ting som er viktige. Jeg kretser rundt ting jeg ikke kom til, slik at jeg kan se på arket dagen etter og ta opp disse tingene umiddelbart.
> Jeg noterer alt jeg må gjøre ut av huset (ærender, avtaler, shopping) på en klistrelapp og legger den i lommen. På den måten har jeg det alltid med meg. Jeg pleier å feste den på bilens instrumentbord for referanse.

18. Jeg sender meg påminnelser, lister og lignende. Når jeg er ute av huset, sjekker jeg e-posten min ofte for å forsikre meg om at jeg ikke har glemt noe. Jeg har alle slags sikkerhetskopisystemer for å forhindre en "mislykket" dag.

19. Jeg holder en liste over varer jeg vanligvis kjøper i matbutikken på telefonen (jeg bruker "note" -funksjonen på iPhone-en - det er gratis, så hvorfor bry deg med dyre apper?). Jeg kaster ikke bort tid på å vandre gjennom butikken. Jeg kan sende e-post til listen til mannen min hvis han er den som handler.

20. For å slutte å kaste bort for mye tid på å gjøre ting jeg ikke burde gjort (som å pigge ut på Facebook), jeg visualiser tingene som venter på å bli gjort, som bunken med tøy som har sittet rundt en uke. Så spør jeg meg selv: Vil jeg ha det bedre med å spille rundt på Facebook, eller vil jeg føle meg bedre til å få arbeidet gjort? Hvis jeg får gjort arbeidet, belønner jeg meg selv med nedetid.

21. Jeg bruker kalenderfunksjonen på Mac-datamaskinen min for å hjelpe med påminnelser, og jeg synkroniserer den med iPhone-en. Boblen som dukker opp med påminnelser irriterer meg så mye at jeg vil få ting gjort slik at jeg kan slå av saken.

DANA RAYBURN

ADHD-trener, og forfatter av ADHD suksess nyhetsbrev (danarayburn.com)

22. Jeg passer veldig godt på hjernen min. Alle oppgavelistene og påminnelsene i verden hjelper meg ikke hvis jeg ikke spiser riktig, trener eller får nok søvn. Hjernepleien min bestemmer hvor produktiv jeg skal være og hvordan jeg klarer tiden.

23. Jeg skriver planen for dagen hver morgen så snart jeg står opp. Å sette prioriteringer og se oppgavene jeg ønsker å gi gir meg retning og lar meg nå målene mine.

24. Jeg holder en liste over ting å gjøre når jeg ikke har noe å gjøre. Aktivitetsrom gjør at personer med ADHD er ukomfortable. I stedet for å tenke: "Ah, jeg får en pause," tenker vi, "Å nei, jeg har ikke noe å gjøre." Min backupliste over produktiv og morsom ting er på telefonen min, hvor jeg lett kan finne det i de sjeldne tidene når planetene er på linje, og jeg ikke har noe å gjøre.

SANDY MAYNARD, M.S.

ADHD-trener og grunnlegger av Catalytic Coaching, i Washington, D.C. (sandymaynard.com)

25. Hvis en oppgave tar to minutter eller mindre, gjør du den og der. Hvis du legger til en vare i dagligvarebutikken / handlelisten, fyller opp en isbitbrett, tømmer en søppelkasse, henger opp en frakk eller returnerer en gjenstand dit den hører hjemme, kan du spare tid på lang sikt. Noen ting, for eksempel å fylle opp bilens bensintank, tar mer enn to eller tre minutter, men det kan være en livredder når vi kjører for sent til en avtale, og blir tvunget til å være enda senere fordi vi må stoppe for gass. Verre ennå, ikke gamble med å komme til avtalen på røyk og gå glipp av det helt.

26. Underløft og overlevering. I stedet for å fortelle sjefen hva du tror han vil høre, gjør en ærlig vurdering av hva du vet at du kan gjøre, og gi deg selv ekstra tid til å gjøre det. Sjefen din vil gi deg beskjed om han trenger det før, og du kan be om råd om prioritering slik at du kan få prosjektet / oppgaven utført som forespurt. Ingen vil noen gang klage fordi de fikk noe tidligere enn forespurt, men vi vet hva responsen vil være hvis vi slår inn noe sent.

Underløftende gir deg sjansen til å overlevere og gjøre et gunstig inntrykk. Det føles spesielt godt å fortelle noen at du vil skru på et prosjekt på mandag (vel vitende om at fredag ​​er gjennomførbart), og så få gjort det på fredag. Jeg har ikke noe imot å gjøre arbeid i helgen, men det er flott når jeg ikke trenger å gjøre det.

27. Få tid til å trene. Å trene regelmessig gir oss energi, forbedrer humøret og øker vår evne til å holde fokus. Det forbedrer kvaliteten på søvnen vår også. Stødige trenere føler seg mindre slitne og får gjort mer på kortere tid. Jeg sover så forsvarlig når jeg trener rutinemessig at jeg får være med på syv timers søvn i stedet for åtte.

28. Sett grenser rundt timeplanen din. Hvis noen ber deg om å gjøre noe, og du ikke tror du kan spare tid, kan du si: “Bummer, jeg kan ikke gjøre det. Jeg er smigret over at du spurte meg, og jeg håper du vil holde meg i tankene neste gang du trenger hjelp med xyz, men akkurat nå er det ikke en god tid. ”

BETH HOVED

Voksen ADHD-trener og grunnlegger av adhdsolutions.net

29. Finn et pålitelig system som er enkelt å bruke som holder rede på oppgavene dine og prioriterer dem. Jeg liker Google Tasks, fordi jeg får tilgang til den fra datamaskinen, telefonen og iPad-en. Jeg liker å kunne dra og slippe oppgavene mine for å sette dem i riktig rekkefølge.

30. Forvis ordene "la meg bare" fra ordforrådet ditt. Når du har bestemt deg for hva du vil jobbe med, ikke si "La meg bare sjekke e-posten min" eller "La meg bare sjekke Instagram." Huske, ingenting tar noen gang bare 30 sekunder, og dagen din kommer bort fra deg hvis du fortsetter å sette andre (mindre viktige) ting først.

LINDA ROGGLI

Grunnlegger av ADDiva Network (addiva.net), forfatter av Bekjennelser om en ADDiva: Midlife i den ikke-lineære banen

31. Klokker! Mange av dem, i alle rom, inkludert bad, garderobeskap, vaskerom, foajé, garasje, dekk, hage. Viktig merknad: Du skal kunne se klokken uansett hvor du står eller sitter. Jeg har funnet at en klokke er en billig livredder - når det gjelder å hjelpe meg med å overholde frister.

32. Bli en tidseffektivitetsekspert - terning alle grønnsakene du trenger i uken, si og oppbevar i plastposer, i stedet for å dra ut skjærebrettet hver dag.

33. Besøk butikker som er i samme område på samme tid for å unngå ekstra turer. Det sparer bensin og tid. Noen smarttelefonapper planlegger den raskeste ruten.

34. Begynn med sluttpunktet og jobb bakover fra avtaltiden. Si at avtalen din er kl. Beregn forhåndstiden (90 minutter for å dusje, kle deg, kjøre bil, parkere), og trekke deretter fra avtaletiden. Dette betyr at du bør begynne å gjøre deg klar senest kl. 11.30.

ELIZABETH BROADBENT

ADDitude blogger, mamma til en sønn med ADHD, kone til en mann med ADHD

35. Sett en time til deg for å gjøre deg klar til å dra et sted. Legg til 45 minutter per barn, så later som om arrangementet ditt foregår en halv time til en time før det faktisk er planlagt. Dette betyr at du kommer rundt 15 minutter for tidlig.

36. For matbutikker, lag detaljerte diagrammer som beskriver hva du skal spise til frokost, lunsj og middag i en hel uke. Min BFF gjør det. Eller du kan planlegge en ekstra time eller så for å besøke matbutikken hver kveld. Hvis du ikke kan spare den timen, spiser du a) pasta, b) smørbrød, c) takeaway.

37. Legg alt i telefonkalenderen. Alt. Selv om det bare er en la oss-bli-sammen-morgendag-spilledato eller en gjentakende "jævla-jeg-bør-husk-dette" -utøvelse, legger du den i telefonen. Ellers vil du dobbeltbestille, glemme det eller dukke opp til feil tidspunkt. Sett to påminnelser.

BONNIE MINCU

Seniorsertifisert voksen ADHD-coach, grunnlegger av thrivewithadd.com

38. Når du legger avtaler og møter i kalenderen din, ikke glem å stenge av tiden det tar å komme til og fra møtet. Reisetiden kan omfatte parkering, gå fra bilen, vente på en T-bane eller til og med ta en sakte heis.

39. Vurder om du må lete etter noe før du starter et prosjekt. I så fall kan du ta med ekstra tid for trinnet "søk etter". Når du har brukt en time på å lete etter ting du ikke finner, begynner det å ta tid å organisere seg mer attraktivt.

40. Flyter hjernen din bedre ved å tenke på bestemte tider eller på bestemte tider av døgnet? Dra nytte av de beste tidene dine for kreativitet, analytisk tenking eller administrativt arbeid ved å planlegge å gjøre den typen arbeid når det er enklest for deg å gjøre.

41. Hver gang jeg må ringe teknisk support for datamaskinen min, har jeg lært at det vil ta minst en time, mesteparten av den brukes på vent. Så jeg bruker den tiden på å jobbe med administrative oppgaver - å rydde ut innboksen eller sortere papirer.

[Gratis ressurs: Få kontroll over livet ditt og timeplanen]

Oppdatert 11. november 2019