Hvilke negative tankemønstre bør jeg unngå?

Negative tankemønstre kan bli ondskapsfulle sykluser som er vanskelig å bryte, uansett hvor hardt vi prøver. For mange av oss er negative tanker uunngåelige - eller slik tror vi. En grad av negativitet kan være nyttig. Det å føle seg dårlig med en jobb eller et forhold er en indikasjon på at noe i livet vårt for eksempel må endres. Imidlertid er de fleste negative tankemønstre lite nyttige, noe som fører til følelser av stress, angst og depresjon, uten å faktisk hjelpe oss med å løse problemet. Så hvilke negative tankemønstre bør vi unngå og hvordan gjør vi det?

Identifisere negative tankemønstre og følelser

Før du kan endre tankegangen din, må du lære å identifisere negative tankemønstre. Det som er viktig i denne øvelsen, i henhold til læring om kognitiv atferdsterapi (CBT), er å lære å fortelle forskjellen mellom tanker og følelser. Dette kan være forvirrende fordi vi ofte sammenvekker tanker og følelser som om de er de samme.

For eksempel er "jeg føler at kollegene mine ikke liker meg" ikke en følelse, til tross for at ordene "jeg føler" kommer til uttrykk. Et mer nøyaktig valg av ord kan være: "Jeg føler at kollegaene mine ikke liker meg, og det får meg til å føle meg trist og engstelig." (Se: "

Hvordan slutte å tenke negativt om deg selv")

CBT har blitt brukt til å behandle emosjonelle problemer og utfordre lite nyttige tankemønstre siden 1960-tallet. Det er basert på ideen om at måten vi gir mening om hendelser på, påvirker hvordan vi føler og oppfører oss. I CBT er det ikke tankene i seg selv som skaper problemene, ellers vil alle svare på negative tanker på samme måten. I stedet er det lærte emosjonelle responser som bestemmer vår oppførsel.

Negative tankefeller å unngå

Selv om tankene ikke kan endres over natten, er den gode nyheten at du kan lære å unngå negative tankegang ved å endre hvordan du reagerer. Det første trinnet for å bryte negative tankemønstre er å vite hvilke feller du bør unngå. Her er noen vanlige negative tenkestiler.

• Alt eller ingenting som tenker
• Overgeneralizing
• Tankelesing
• Tilpasse
• Hopp til konklusjoner
• catastrophizing
• Diskvalifisere det positive
• Bør / må / burde

For å bruke vårt forrige eksempel, "Alle kollegene mine hater meg", følger følgende negative tankemønstre.

Alt eller ingenting: Noen av kollegene dine kan like deg, andre kanskje ikke. Noen kan være ambivalente. Disse sannhetene er langt mer sannsynlige, men alt eller ingenting som tenker dikterer at det ikke er noen mellomgrunn.

Over-generalisering: Du tenker på alt eller ingen, likt som før. Noen av kollegene dine kan ikke like deg, men det betyr ikke at de alle gjør det.

Sinnelesning / hoppe til konklusjoner: Har kollegene dine fortalt deg at de ikke liker deg? Hvis ikke, antar du at du kan lese tankene deres, noe som er lite nyttig. Én kurtkommentar kan ha ført deg til konklusjonen at ingen på kontoret ditt liker deg - men hvor realistisk er dette?

Følgende lite hjelpsomme tankemønstre kan også gjelde:

catastrophizing: Igjen, du lager et fjell av en mullbakke. Kollegaene dine kan være i dårlig humør fordi det er mandag, eller kanskje du har gjort eller sagt noe som irriterte dem. Det betyr ikke at de alle hater deg. De kunne føle seg helt forskjellige i morgen.

Diskvalifisere det positive: Det er sannsynlig at du glemmer alle de positive tingene dine kolleger noensinne har sagt om deg. Kanskje utelukket menneskene som smilte til deg da du kom deg inn i jobb i morges. I stedet velger du å fokusere på de som fikk deg til å føle deg dårlig, i stedet for å ha et balansert syn.

Tilpasse: Du tar ansvar for kollegaenes uhøflighet eller dårlige humør, forutsatt at deres oppførsel må skyldes deg.

Shoulds / Musts / oughts: "Alle kollegene mine hater meg" kan godt føre til andre negative tanker, for eksempel "Jeg burde ha gått ut for å drikke etter jobb i går kveld" eller "Jeg burde lage dem kaffe oftere."

Neste gang du har en negativ tanke, se hvor mange av disse uhjelpsomme fellene du kan oppdage. Naturligvis er kontekst viktig her, så ikke alle disse negative tankemønstrene vil gjelde for din situasjon. Ikke bli for fanget opp med å merke tankene dine; ideen er å identifisere uhjelpsomme tanker, slik at du kan utfordre dem med følgende spørsmål.

Er tanken nyttig eller lite hjelpsom?
Er det et mer balansert eller realistisk syn?
Hvilke bevis er det for denne troen, og mot den?
Er det sannsynlig at du fortsatt føler deg slik om et år?

Akkurat nå følger du veien til minst motstand. Du har alltid fulgt negative tankemønstre, så dette er en vanskelig vane å bryte. Over tid kan du imidlertid og med trening trene hjernen din til å gå en annen vei - en med langt bedre utsikt.

artikkelhenvisninger