ADHD og utsettelse: Hvordan få ting utført

Utsettelse hos voksne med ADHD er vanlig. ADHD gjør det veldig vanskelig å starte oppgaver, spesielt store oppgaver som ikke er veldig interessante. Denne ADHD-relaterte utsettelsen forstyrrer daglige aktiviteter, arbeids- eller skolerelaterte oppgaver og beslutninger. ADHD og utsettelse trenger ikke å fortsette å gjøre livet ditt vanskelig. Denne guiden viser deg hvordan du får gjort ting.

Hvorfor er procrastination et problem ved ADHD?

Utsettelse og ADHD er nesten garantert å gå sammen. ADHD innebærer blant annet vanskeligheter med fokus og konsentrasjon, distraherbarhet og impulsivitet, alle skyldige i å lage oppgaver føles overveldende.

Andre komponenter i lidelsen som kobler ADHD og kronisk utsettelse inkluderer:

• Vanskeligheter med å estimere hvor lang tid det vil ta å fullføre noe
• Å være lett overveldet og føle seg lammet av truende oppgaver
• Enkelt å gi etter for ønsket om å gjøre andre ting først

I tillegg er procrastination ofte en mestringsmekanisme for mennesker som lever med ADHD. Lav selvtillit skaper

følelser av fiasko eller inkompetanse. Disse indre tankene og følelsene gjør at oppgaver virker umulige å begynne og utføre. Utsettelse og unngåelse kommer til unnsetning; men jo lengre noen utsetter, desto mer skremmende blir oppgaven, og desto vanskeligere er det å starte. Så utsettelsen fortsetter. Denne syklusen kan være vanskelig å bryte, men det er definitivt ikke umulig å bryte den.

Hvordan stoppe ADHD-utsettelse og få ting utført

Du kan stoppe ADHD-utsettelse i dens spor, og ved å gjøre det vil du ha muligheten til å starte tingene du trenger å gjøre.

• Prioriter oppgavene dine. Å se, på en gang, på alt som har stablet seg, er skremmende. Det er nesten umulig å forestille seg å dykke ned i en så stor oppgave og faktisk overleve. Gode ​​nyheter: du trenger ikke å dykke i alt på samme tid. Lag en liste over ting du trenger å gjøre, og deretter bestemme hvilke som er de viktigste og hvilke som er minst.
• Knekk den til biter. Begynn med bare en oppgave, den du har identifisert som den viktigste, og del den ned i små trinn. Du kan til og med bruke tidslinjer for å holde deg selv på sporet med disse trinnvise komponentene. Å vite hvordan du skal nærme deg noe er en viktig komponent for å avslutte utsettelse og få tingene dine gjort.
• Lag ditt eget personlige planleggingssystem. Å planlegge oppgavene, planene og forpliktelsene dine med mer vil hjelpe deg å vite hvordan du skal fokusere og begynne. Når du vet hvordan du graver deg inn, er det lettere å hente og bruke spaden. Systemet ditt kan være en papirplanlegger, en tavle, programvare eller smarttelefon apper for ADHD. Bruk et system som er brukervennlig for deg.
• Ha en rutine for planlegging. Sett av en bestemt tid (kanskje 15-30 minutter) hver dag for å planlegge neste dags viktigste oppgaver. Å vite hva du trenger å gjøre på forhånd, vil hjelpe deg med å holde deg i rute dagen etter. Gjør planleggingen tid hyggelig, noe du ser frem til. Sitt på et favorittsted, bruk en spesiell penn, drikke te fra et favorittkrus - hva du synes er hyggelig, så planlegging blir en hyggelig oppgave.
• Etabler frister. Når du deler oppgavene dine i komponenter, tildeler du dine egne frister. Å vite hva som må gjøres og når det må fullføres, vil hjelpe deg med å slutte å utsette.
• Fjern distraksjoner. Det er en vanlig forekomst i utsettelse og ADHD: Du er oppriktig klar til å starte og sette i gang med å dykke i. Men noe fanger oppmerksomheten din, og du drar av gårde i den retningen. Timer senere kan det hende du ikke kommer tilbake til den opprinnelige oppgaven. For å unngå utsettelse, begrens og fjern oppmerksomhet-stjele distraksjoner.

Hvordan ønsker du å slutte å utsette når du har ADHD

Noen ganger kan noen påstå at de liker å utsette fordi de fungerer bedre under press. Selv om det kan være sant at noen gjør sitt beste arbeid under press, er det en stor ulempe å dette: utsettelse er mentalt usunn atferd fordi det kan øke stress og forårsake angst. Disse ideene kan gjøre at du ønsker å avslutte ADHD-utsettelse.

• Gjør oppgavene morsommere når favorittmusikken din spilles i bakgrunnen.
• Gjør gjøremål til et spill. Hvor mange håndklær kan du brette før tidtakeren går av?
• Utvikle et belønningssystem. Etter en viss tid eller etter at du har fullført visse komponenter i prosjektene dine, ta en pause og belønne deg selv med noe hyggelig.
• Endre posisjon. Å flytte til et annet sted å jobbe med oppgaven din kan ofte gi nok ny stimulering og avledning til å holde deg i gang.

Utsettelse hos voksne med ADHD kan forårsake problemer. Å bruke et system som fungerer for deg og legge til litt moro i det du må gjøre, kan hjelpe deg med å få gjort ting.