Trinn 2: Forstå kroppens beredskap
Hjemmestudie
- Ikke få panikk,
Kapittel 7. The Anatomy of Panic - Kapittel 8. Hvem har kontroll?
- Kapittel 9. Hvorfor kroppen reagerer
De fleste som opplever panikkanfall, vil beskrive seg selv som de føler seg umiddelbart utenfor kontroll under panikk. De klager først og fremst over å miste kontrollen over kroppen sin: Plutselig kommer fysiske symptomer til å bli bevisst, og de føler seg overveldet.
Selv om panikk ser ut til å oppstå øyeblikkelig, er det i virkeligheten en rekke hendelser som har en tendens til å finne sted i vårt sinn og kropp som fører til panikk. Hvis vi magisk kunne bremse denne fysiske og mentale prosessen, ville vi typisk funnet ut at en persons angst involverer en rekke stadier. Den vanskelige delen er at noen eller alle disse stadiene kan skje utenfor din bevisste bevissthet. Og de kan alle skje i løpet av sekunder. Derfor kan panikk føles som en slik overraskelse: vi er ikke bevisst på stadiene vi går gjennom før et panikkanfall.
Flere av disse stadiene tjener også til å instruere kroppen om hvordan de skal svare. For eksempel, la meg forklare deg en mulig måte etappe - Anticipatory Angst - kan utfolde seg. Panikksyklusen begynner når du vurderer å nærme deg en fryktet situasjon. Raskt husker tankene dine tidligere svikt i å håndtere lignende situasjoner. I det siste eksemplet vurderte Donna, mens hun satt hjemme, å gå inn i en matbutikk. Den tanken minnet henne om hvordan hun tidligere hadde opplevd panikkanfall i dagligvarebutikker.
Her er første av fire viktige opplysninger. Når vi blir mentalt involvert i en tidligere hendelse, pleier kroppen vår å svare på den opplevelsen som om hendelsen skjedde RETT NÅ. Alle av oss har hatt denne opplevelsen. For eksempel kan du bla gjennom sidene på bryllupsalbumet ditt og begynne å føle noe av den samme spenningen og gleden du følte den dagen. Eller kanskje en annen dag nevner dødsfallet til en person han var nær. Du blir påminnet om døden til noen du elsker, og du begynner å bli trist igjen. På samme måte som Donna husker sin siste panikkepisode, henter hun ubevisst følelsene den dagen som om den var i dag: angst.
Så, først vurderer vi å møte vår fryktede situasjon. Det minner oss om våre tidligere feil. Siden vi nå husker at vi håndterer slike situasjoner dårlig, begynner vi deretter å stille spørsmålstegn ved mestringsevnen vår. "Kan jeg virkelig takle dette? Hva om jeg får panikk igjen? ”Disse spørsmålene sender en spesiell melding til kroppen.
Og her er en andre viktige informasjon. Ubevisst svarer vi på disse retoriske spørsmålene: "Nei, basert på tidligere prestasjoner tror jeg ikke jeg kan takle det. Hvis jeg får panikk, vil jeg miste kontrollen helt. "Disse ubevisste utsagnene gir denne instruksjonen til kroppen:" vokt deg mot et verst mulig resultat. "
Samtidig kan vi mentalt visualisere oss selv og ikke klare å takle situasjonen, selv om vi kanskje ikke bevisst "ser" bildet. I vårt eksempel drar Donna opp til butikken og forestiller seg hvordan det kan være om hun "mistet kontroll. "Senere, mens hun fylte vognen hennes, forestiller hun seg hvor lang tid det kan ta å gå gjennom kasselinje. Og hver gang reagerte kroppen hennes på det bildet.
Her er tredje viktige informasjon. Akkurat som kroppen vår reagerer på minner fra fortiden, vil den svare på bilder av fremtiden som om fremtiden skjedde nå. Hvis vårt bilde er av oss selv å takle dårlig, instruerer sinnet kroppen til å "beskytte mot fiasko."
Hva med kroppen? Nøyaktig hvordan reagerer den på disse meldingene?
Kroppene våre har blitt trent i millioner av år til å svare på kriser. Vårt er et fint finslått svar som svarer med instruksjonene med et øyeblikk, "Dette er en nødsituasjon." Den reagerer på samme måte hver gang på enhver hendelse som sinnet ringer til en nødsituasjon.
Her er fjerde viktige informasjon i dette trinnet. Innenfor panikksyklusen er det ikke kroppen som reagerer feil. Kroppen reagerer perfekt på en overdrevet melding fra sinnet. Det er ikke kroppen som trenger å fikse, det er tankene, bildene våre, vår negative tolkning av våre opplevelser som vi må rette for å få kontroll over panikk. Hvis vi i det vesentlige aldri sa til oss selv: "Jeg mister kontrollen i den situasjonen," ville vi ikke snudd den bevisstløse nødbryteren så ofte.
Oppsummert er her den ubevisste kommunikasjonen som foregår mellom sinnet og kroppen i det foregripende angststadiet. Sinnet vurderer å nærme seg en fryktet situasjon. Den tankeprosessen stimulerer et minne om tidligere vanskeligheter. I det øyeblikket sinnet skaper et bilde av det gamle traumet, instruerer det samtidig den fysiske kroppen til å "svare som om fortiden vanskeligheter oppstår NÅ. "Ved å bruke denne informasjonen om fortiden, begynner sinnet nå å stille spørsmål ved din evne til å takle dette begivenhet. ("Kan jeg håndtere dette?") Disse spørsmålene fører til en øyeblikkelig instruksjon til kroppen: "Vakt mot noen av disse verste mulige utfall." Moments senere trygler sinnet bilder av deg som ikke klarer å håndtere den kommende begivenheten (se på dem som korte glimt som ikke registreres i din bevisste sinn). En sterk melding sendes til kroppen: "Beskytt mot fiasko!"
Med andre ord, tankene dine sier til kroppen din: "Faren er NÅ. Vokt meg! Beskytt meg! "Dette er en av grunnene til at du begynner å føle alle de fysiske symptomene" helt klart blå ": de fleste meldingene som sinnet sender kroppen før det øyeblikket, er ubevisste," stille " seg.
I trinn 2 - panikkanfallet - er disse meldingene ikke lenger lydløse, men effekten av dem er de samme. Du merker de fysiske følelsene som kroppen produserer, for eksempel en rask hjerterytme. Da blir du redd for dem og ubevisst instruerer kroppen til å beskytte deg. Kroppen begynner å endre sin kjemi for å beskytte seg mot nødsituasjonen. Likevel, siden dette ikke er en sann fysisk krise, kan du ikke bruke kroppens kraft riktig. Du merker en økning i fysiske symptomer i stedet. Dette skaper en selvforsterkende syklus under panikkanfallet.
La oss se litt nærmere på denne fysiologien som ofte blir misforstått under panikk. Tabellen nedenfor viser mange av de fysiske endringene som skjer når vi blar på den nødbryteren. (Teknisk stimulerer vi hormoner som engasjerer den sympatiske grenen av det autonome nervesystemet.) Alle disse endringene hjelper kroppen med å svare på en faktisk krise. For eksempel øyer øynene for å forbedre synet, hjertefrekvensen øker for å sirkulere blod raskere til vitale organer, respirasjon øker for å gi økt oksygen til det raskt sirkulerende blodet, musklene er anspente i armer og ben for å bevege seg raskt og presist.
Kroppens beredskap
- blodsukkernivået øker
- øynene utvides
- svette kjertler svetter
- hjerterytmen øker
- munnen blir tørr
- muskler anspente
- blodet avtar i armer og ben og bassenger i hode og bagasjerommet
Dette er normale, sunne, livreddende forandringer i kroppens fysiologi. Og når det er en faktisk krise, merker vi knapt disse endringene; i stedet tar vi hensyn til krisen. Siden dette er den "pseudo-nødsituasjonen" av panikk og ikke en reell, utvikler det seg imidlertid to problemer.
Først blir vi sittende fast og fokuserer på fryktelige tanker og fysiske følelser i stedet for å ta grep for å løse problemet. Siden vi ikke uttrykker kroppens energi direkte, fortsetter spenningen og angsten å bygge videre.
Det andre problemet har å gjøre med pusten vår. Under en nødsituasjon endres pustefrekvensen og mønsteret vårt. I stedet for å puste sakte og forsiktig fra nedre lungene, begynner vi å puste raskt og grunt fra øvre lungene. Dette skiftet øker ikke bare mengden oksygen i blodet, men det "blåser raskt" av en økende mengde karbondioksid. I en fysisk nødsituasjon produserer vi overflødig karbondioksid, så denne pustefrekvensen er avgjørende. Når vi ikke fysisk anstrenger oss, produserer det imidlertid fenomenet som kalles hyperventilering ved å slippe ut for mye karbondioksid.
Under forventningsangst og stadier av panikkanfall i panikksyklusen, kan hyperventilering gi de fleste av de ubehagelige sensasjoner som vi merker, som oppført i denne neste tabell. Dette er en annen viktig informasjon: ganske enkelt ved å endre hvordan vi puster under panikk-provoserende tider, kan vi redusere ubehagelige symptomer betydelig. Imidlertid er pusten vår delvis diktert av våre nåværende tanker og bildene vi for øyeblikket fokuserer på, så vi må også endre tankegang og bilder.
Mulige symptomer under hyperventilering
- uregelmessig hjerterytme
- svimmelhet, svimmelhet
- kortpustethet
- "astma"
- kvelningsfølelser
- klump i halsen
- svelgevansker
- halsbrann
- brystsmerter
- tåkesyn
- nummenhet eller prikking i munn, hånd, føtter
- muskelsmerter eller spasmer
- rister
- kvalme
- tretthet, svakhet
- forvirring, manglende evne til å konsentrere seg
Sammendrag
Før du kan lære å få kontroll over panikk, må du først tro at du har muligheten til å ta kontroll. Mange mennesker føler seg hjelpeløse ute av kontroll, opplever panikk som noe som suser over dem ut av det blå. Sannheten er at mange av de tidlige stadiene av panikksyklusen foregår utenfor bevissthet. I dette trinnet lærte du hva disse typiske stadiene er. Ved først å identifisere disse stadiene, kan vi begynne å utforme en selvhjelpsplan som står for hele syklusen av panikk, ikke bare de stadiene vi bevisst legger merke til under panikk. Når du fortsetter å utforske dette selvhjelpsprogrammet, er her noen viktige ideer du må huske på:
- Kroppen vår reagerer ordentlig på meldingene som er sendt til den av sinnet. Hvis vi betegner en situasjon som farlig, og så begynner å nærme oss den situasjonen, vil kroppen skille ut hormoner som forbereder oss fysisk på krise. Selv om situasjonen fremstår som relativt trygg, hvis sinnet tolker det som utrygt, svarer kroppen på denne meldingen.
- Hvis vi blir mentalt involvert i tanker om en tidligere hendelse, kan kroppen svare som om den hendelsen fant sted nå.
- Når vi stiller spørsmål ved om vi kan takle en fryktelig situasjon, pleier vi ubevisst å forutsi svikt. Kroppen vår reagerer på vår fryktinngytende tanke ved å bli anspent og på vakt.
- Hvis vi visualiserer oss selv og ikke klarer å takle en fremtidig hendelse, vil kroppen vår ha en tendens til å svare som om vi for øyeblikket er i den hendelsen.
- Innenfor panikksyklusen reagerer kroppen på passende måte på unødvendig alarmerende meldinger sendt av sinnet.
- Ved å endre bilder, tanker og spådommer om vår evne til å takle, kan vi kontrollere fysiske symptomer.
- Når vi blir engstelige, endres pustens tempo og mønster. Disse endringene kan gi hyperventilering som kan forårsake mange av de ubehagelige fysiske symptomene under panikk. Ved å endre måten vi puster på, kan vi redusere alle disse ubehagelige symptomene.
neste: TRINN 3 (GAD): Øv dine pusteevner II
~ tilbake til hjemmesiden for angst
~ angst-panikk-bibliotekartikler
~ alle angstlidelseartikler
