Slik stopper du panikkanfall og forhindrer panikkanfall
Du kan lære å stoppe panikkanfall og ta tilbake kontrollen over livet ditt. Du må først lære å eliminere det fysiske symptomer på panikkanfall, og finn deretter kilden til din panikk eller angst. Når du har identifisert kilden til frykten din, kan du stoppe panikkanfall og nyte en høyere livskvalitet, fri for svekkende engstelser og terror.
Hvordan stoppe panikkanfall? Å kontrollere panikkanfall er første trinn
Mange mennesker forstår ikke at kontroll av panikkanfall begynner med å eliminere de fysiske symptomene på angrepene. Panikkanfall stammer faktisk fra kroppens normale kamp-eller-flukt respons på stimuli som indikerer tilstedeværelsen av potensielle farer. Personen som opplever et panikkanfall har en upassende og overdreven respons på disse ytre stimuli, som ofte ikke utgjør noen reell trussel i det hele tatt.
Hvis du har opplevd symptomene på panikkanfall som ser ut til å komme på brått og uten grunn, vet du hvordan de raskt kan overvelde og bli udugelige. Når du føler at symptomer kommer, må du handle bevisst og umiddelbart. Kontroller pusten. Hold pusten jevn og langsom, noe som vil redusere hjerterytmen og redusere følelsen av svimmelhet og svette. Lukk øynene og bevisst vil du puste dypt og jevnt. Dyp pust er langsom pust. Langsom pust vil føre kroppen tilbake til en tilstand av stabilitet og lindre symptomene som forverrer frykten og bekymringene dine.
Øve på Progressiv muskelavslapping for å stoppe panikkanfall. Progressiv muskelavslapping innebærer å ligge på en behagelig overflate med løse klær og gradvis trekke seg, for deretter å slappe av en muskel av gangen. De fleste utøvere forteller pasientene sine om å begynne med føttene og jobbe deg oppover i kroppen en muskel av gangen til de avslutter med ansiktsmusklene. Her er et eksempel:
Mens du ligger nede, stram musklene i høyre fot sakte så stramt som mulig. Hold denne stillingen i 10 sekunder, og slapp deretter foten langsomt, og visualiser spenningen som flyter bort når foten løsner og blir slapp. Forbli i denne avslappede stillingen et øyeblikk før du skifter oppmerksomhet til venstre fot. Gjenta samme sekvens for å trekke og slippe muskler i venstre fot. Gå sakte oppover langs kroppen til du endelig når ansiktsmusklene. Prøv bare å anspente de tiltenkte musklene. Det vil ta litt øvelse å bli vant til å bare trekke en muskelgruppe av gangen, men du får tak i det før lenge.
Hvordan forhindre panikkanfall ved bruk av Mindfulness
En annen teknikk som kan hjelpe når du lærer å forhindre panikkanfall, innebærer å øve oppmerksomhet. Tror du ikke at å vite nøyaktig hvordan du føler deg fra øyeblikk til øyeblikk vil hjelpe deg med å kontrollere panikken og forhindre et angrep? Med mindfulness kjenner du følelsene dine, både internt og eksternt, hvert øyeblikk.
Det primære konseptet med oppmerksomhet fokuserer på å holde fokus på nåtiden - her-og-nå. Å tenke på fortiden - fortidsfeil, traumer, selv skyld, selvdømmelse - kan resultere i en nedadgående spiral av angst som kan føre til et panikkanfall. Ved å forbli rolig og fokusere på det nåværende øyeblikket, kan du bringe tankene tilbake i fokus, lindre nervesystemet og bringe din fysiske og emosjonelle tilstand tilbake i balanse.
Her er et eksempel på mindfulness-meditasjon:
Sitt i et rolig miljø i hjemmet, arbeidsområdet eller stedet for tilbedelse. Ikke legg deg slik at du ikke sovner. Sitt deg rett opp i en stol eller benkors på gulvet. Finn et fokuspunkt - velg et internt fokuspunkt, for eksempel et tenkt sted eller rolig ferie flekk, eller et eksternt punkt, for eksempel flammen til et stearinlys eller en meningsfull frase du gjentar i løpet av økt. Du kan holde øynene åpne eller lukket. Hvis du holder dem åpne, velger du å fokusere på noe i omgivelsene dine. Hold en ikke-kritisk holdning og vær oppmerksom på følelsene dine. Ikke la tanker om du gjør det riktig eller ikke distrahere deg. Hold deg i her-og-nå, og send sakte oppmerksomheten tilbake til fokuspunktet. Økten kan vare så lite som 10 eller 15 minutter eller så lang som en time.
Endelige betraktninger om hvordan man kan overvinne panikkanfall
Å lære å overvinne panikkanfall krever besluttsomhet og praksis. Et av de første trinnene dine bør innebære å følge en sunn livsstil og unngå ting som alkohol, koffein og nikotin - alt dette kan øke sannsynligheten for å få panikkanfall. Få god søvn. Utmattelse er en betydelig bidragsyter til utviklingen av et panikkanfall. Uten nok søvn, er tankene edgy og kroppen din klønete. Få hvile, trening og hold deg til behandlingsplanen for panikkanfall som er lagt frem av legen din og behandleren. Eksperimenter med mindfulness, progressiv muskelavslapping og visualisering for å styrke din evne til å gjenkjenne tegnene på et kommende angrep og hindre det før det begynner.
Se også:
- Panikkanfallsbehandling: Panikkanfallsterapi og medisinering
- Hvordan håndtere panikkanfall: Selvhjelp om panikkanfall
- Hvordan kurere panikkanfall: Er det en kur mot panikkanfall?
artikkelhenvisninger
