TRINN 3 (GAD): Øv dine pusteevner II

• Naturlig pust
• Rolig pust
• Roen teller

Naturlig pust

Den første pusteferdigheten kalles Natural Breathing, eller abdominal pust. Faktisk er dette en god måte å puste på hele dagen, med mindre du er involvert i fysisk aktivitet. Med andre ord, du bør øve på å puste på denne måten hele dagen, siden det gir tilstrekkelig oksygeninntak og kontrollerer utånding av karbondioksid.

Det er veldig enkelt og det går slik:

Innånding forsiktig og sakte en normal mengde luft gjennom nesen, og fyll de nedre lungene. Pust deretter lett ut. Du kan prøve den med en hånd på magen og en på brystet. Når du inhalerer forsiktig, bør underhånden stige mens overtaket holder seg stille. Fortsett dette milde pustemønsteret med en avslappet holdning, og konsentrer deg om å bare fylle de nedre lungene.

Naturlig pust

1. Innånding forsiktig og sakte en normal mengde luft gjennom nesen, og bare fylle nedre lungene. (Magen din vil utvide seg mens det øvre brystet forblir stille.)
2. Pust lett ut.
3. Fortsett dette milde pustemønsteret med en avslappet holdning, og konsentrer deg om å bare fylle de nedre lungene.

Som du ser, er dette pustemønsteret motsatt av det som kommer automatisk i engstelige øyeblikk. I stedet for å puste raskt og grunt inn i de øvre lungene, som utvider brystet, puster du forsiktig inn i de nedre lungene og utvider magen.

Beroligende pust

Den andre teknikken er dyp diafragmatisk pust og kan brukes i perioder hvor du føler deg engstelig eller panikk. Det er en kraftig måte å kontrollere hyperventilering, redusere en rask hjerterytme og fremme fysisk komfort. Av denne grunn vil vi kalle det den beroligende pusten.

Slik går det:

Beroligende pust

1. Ta et langt, sakte pust inn gjennom nesen, fyll først nedre lunger og deretter øvre lunger.
2. Hold pusten til telleren "tre".
3. Pust ut sakte gjennom pussede lepper, mens du slapper av musklene i ansiktet, kjeven, skuldrene og magen.

Øv denne beroligende pusten minst ti ganger om dagen i flere uker. Bruk den i tider med overgang, mellom prosjekter eller når du vil slippe spenningen og begynne å oppleve en følelse av ro. Dette vil hjelpe deg å bli kjent og komfortabel med prosessen.

Og bruk den når du begynner å føle angst eller bygge panikk. Når du trenger et verktøy som hjelper deg med å roe deg ned under panikk, vil du være mer kjent og komfortabel med prosessen.

Beroligende teller

Den tredje teknikken kalles beroligende tellinger. Det har to fordeler i forhold til beroligende pust.

Først tar det lengre tid å fullføre: omtrent 90 sekunder i stedet for 30 sekunder. Du vil bruke den tiden på å konsentrere deg om en spesifikk oppgave i stedet for å ta så mye oppmerksomhet til dine bekymrede tanker. Hvis du kan la tiden gå uten så intenst fokus på dine fryktelige tanker, vil du ha en bedre sjanse til å kontrollere tankene.

For det andre hjelper beroligende teller, som naturlig pust og den beroligende pusten, tilgang til beroligende respons. Det betyr at du vil gi deg selv 90 sekunder til å kjøle kroppen ut og ro tankene dine. Så, etter at tiden har gått, vil du være mindre engstelig enn du var.

Slik fungerer denne ferdigheten:

Beroligende teller

1. Sitt komfortabelt.
2. Ta et langt, dypt pust og pust ut det sakte mens du sier ordet "slapp av" lydløst.
3. Lukk øynene dine.
4. La deg ta ti naturlige, enkle åndedrag. Telle ned med hver pust, begynner med "ti."
5. Denne gangen, mens du puster komfortabelt, legger du merke til eventuelle spenninger, kanskje i kjeve, panne eller mage. Se for deg at spenningene løsner.
6. Når du når en, åpne øynene igjen.

neste: Trinn 4: Øv pusteferdighetene dine
~ tilbake til hjemmesiden for angst
~ angst-panikk biblioteksartikler
~ alle artikler om angstlidelser