Trening og andre naturlige måter å bekjempe depresjon på
Tren øvrige 5 naturlige måter å bekjempe depresjonen på.
I midten av august i Lowell, Massachusetts, dukker oransje ringblomster opp fra frimerkegårder, hvorav mange er beskyttet av stein Madonnas. Jeg vet dette fordi for 22 år siden, da tvillingsøsteren min lå døende på et sykehus ikke langt unna, løp jeg på de fortauene, og føttene mine dunket inn i sorgen jeg følte var overalt. Mannen min løp ved siden av meg, og sammen så vi Lowell våkne, og passerte pyjama-gutter som satt på veranda trinn og slikket geléen fra skålen deres.
13. august 1981 ble søsteren min, Deane, en psykolog, skutt i hodet av en av hennes pasienter, a paranoid schizofren som tilsynelatende fryktet hva hun - og den andre legen han drepte direkte - kunne avsløre. Den dagen hadde Deane planlagt å gå ombord på et fly til Knoxville, Tennessee, for et ti dager langt besøk med meg. I stedet ville hun tilbringe de dagene bevisstløs, hjernen hennes var ikke lenger aktiv, og hjertet gjorde seg klar til å stoppe.
Den første morgenen etter ankomst til Lowell, returnerte mannen min Dan og jeg sammen med foreldrene mine og broren til sykehuset, og ferdes inn i det vi hadde lært kvelden før, var å være våken over søsterens død. Vi ble fortalt ganske enkelt: "Hun vil ikke leve," en setning som ble etset på foreldrenes sprukne ansikter, en setning legen ville gjenta mer grafisk senere og som vi ville hate ham. Det vi samlet fra ham, var rent: Deane hadde bare noen få dager igjen å leve.
Vi satt i timevis i et rom sykepleierne hadde satt av til oss. Der møtte vi Deanes venner og tok telefonsamtaler og leste kortene som fulgte med blomster. Da vi dro om natten, dro vi til middag - slags - og sov, eller prøvde det, på motellrommene våre.
For terroren gjorde et nummer på meg, og la meg søvnløs og uten matlyst. Noen ganger lurte jeg på hvem som hadde dødd: Deane eller meg. På jorden hadde vi delte sjeler, og nå kunne jeg bare lure på om jeg var sjelleløs, mitt hjerte svevde med henne i et eller annet univers jeg ikke kunne se. Jeg sørget over hennes avskårne liv og min lange uten henne.
Løper til Cope med panikk og tristhet
Men hver dag skulle jeg svinge bena ut av sengen og snøre joggeskoene mine. Det var ikke klart for meg den gangen, men nå virker det som om løping var mitt våpen for å overgå terroren. Løping lar meg smelle den energien til bakken og løslate meg for en tid fra panikk og redsel. Jeg husker at jeg presset meg til det ytterste, lungene sprengte, som om jeg var en person jeg prøvde å fange og dempe. Jeg følte at hvert hjul på jorden ga meg kraft.
Jeg forsto ikke hvordan det fungerte, men på en eller annen måte etter løpeturen min hver dag, da jeg dro sammen med familien for å se Deane, jeg følte det i en times tid at kanskje jeg kunne gjøre dette, kanskje jeg kunne lette søsteren min til en annen verden.
Min søsters død var imidlertid ikke min første opplevelse med overveldende tristhet - eller med trening som motgift. Så langt tilbake som i slutten av tenårene hadde jeg lidd av den mer generiske depresjonen som snor meg gjennom familien - fra min alkoholiske bestefar til min mor, som begynte å drikke etter søsterens død. Da som nå, benyttet jeg meg av trening for å avverge ikke bare umiddelbar fortvilelse, men kunnskapen om at genene mine også kunne få meg.
På dystre New York-dager løp jeg i sirkler rundt Barnard College innendørsbane. Senere, som høgskolelærer med sceneskrekk, brukte jeg å løpe for å blåse syren av en dag med smart-aleck studenter, redusere følelsen av fiasko jeg følte, eller bare avlaste presset neste dag forberedelser.
Jeg kan fremdeles se på Tennessee-bekkene og de stirrende kuene jeg ga videre på de terapeutiske løpene. Jeg lærte over tid at det var da jeg kunne løse problemer og kaste dagens sele. Jeg var fri for bryr seg, og da jeg kom hjem, var bekymringene jeg forlot huset med på en eller annen måte blitt, om ikke tunge, i det minste håndterbare.
Trening lindrer stress og depresjon
Det viser seg at slik motstandskraft ikke bare er tilfeldigheter. Forskere har visst i årevis at trening lindrer stress - og i økende grad har de oppdaget at det også kan lindre depresjon. Faktisk tror noen eksperter det kan være like effektivt som medisiner minus deres bivirkninger. "Trening har noen fordeler som medisiner ikke gjør," sier psykolog Andrea L. Dunn, visepresident for atferdsvitenskapelig forskning ved Cooper Institute i Dallas, Texas. "Det styrker hjertet og lungene. Og det hjelper til med å regulere appetitten og søvnen, som begge kan være et problem for mennesker som er deprimerte. "
James Gordon, grunnlegger og direktør for Center for Mind-Body Medicine i Washington, D.C., har behandlet depresjon med trening og andre ikke-medikamentelle tilnærminger i 30 år - med stor suksess. "Jeg pleide å drive en avdeling på et mentalsykehus, og pasientene ville sitte og røyke, i et forferdelig humør," sier han. "Men da jeg fikk folk til å spille berøringsfotball og basketball, ble humøret bedre. Det var bare sunn fornuft for meg. Mennesker er ment å bevege seg. Det gir mennesker en følelse av kontroll, frigjør angst og skaper disiplin. "
Det er spesielt viktig for mennesker som lider av en depresjon som ikke er forbundet med sorg eller noen faktiske hendelser. Dårlig følelse av selvtillit, irrasjonell skyld og anger: Dette er kjernesymptomene på depresjon, sier Michael Babyak, assisterende klinisk professor i atferdspsykiatri ved Duke University i Durham, Nord Carolina. Å slå dem er som å bokse i skyggen. "Deprimerte mennesker har problemer med å gi seg selv æren for hva som helst," sier Babyak. "Men å følge et treningsprogram gir en følelse av mestring og prestasjon."
Og Babyaks beviste poenget sitt. I en studie han utførte på Duke, fikk 156 deprimerte pasienter en av tre behandlinger: aerob trening, medisiner eller en kombinasjon av de to. På slutten av fire måneder viste alle tre gruppene en betydelig reduksjon i depresjon. Men etter ti måneder var den eneste treningsgruppen ånder den høyeste av de tre gruppene. "Og blant alle pasientene," sier Babyak, "de som engasjerte seg i trening i oppfølgingsperioden hadde en tendens til å gjøre det best."
Forskere vet egentlig ikke hvordan trening fungerer sin magi, selv om de stenger for noen svar. De fleste er enige om at de fysiologiske endringene som er påført ved å trene - i både aerob trening og styrketrening - sannsynligvis påvirker humøret.
Dyrestudier viser for eksempel at trening øker produksjonen av serotonin, den humørregulerende nevrotransmitteren som er målrettet av Prozac og andre antidepressiva. Og en fersk britisk studie antyder at et naturlig stimulant som er produsert av kroppene våre, fenyletylamin eller PEA, kan være ansvarlig for euforien som løpere noen ganger rapporterer om. I en studie av 20 unge menn hvis PEA-nivå ble målt både før og etter å ha trent på en tredemølle, hadde alle unntatt to forhøyet PEA etter trening. (Endorfiner, kroppens naturlige smertestillende medisiner som lenge ble spionert som saften bak "løperens høye", kan fremdeles være involvert, men er ikke lenger antatt å være viktige stemningshevende triggere.)
Det er klart det er psykologiske faktorer også på jobb. Min egen erfaring antyder at trening kan hjelpe til med å holde en sammensveiset psyke sammen. Året etter søsterens død dro jeg hver morgen til en to-timers aerobic-klasse, hvor jeg i en gruppe på 30 kvinner hoppet og strukket og gråt noen ganger. Jeg kjente ingen i klassen, og jeg fortalte ingen at jeg hadde mistet tvillingsøsteren min. Og likevel ga klassen og kvinnene i den meg et sosialt tøyl. Utenfor dette rommet følte jeg meg satt av død og tristhet. Men inne var jeg den samme som noen andre. Og klassen ga meg et sted å gå. Juni før søsteren min døde, hadde jeg fått et stipend, og jeg hadde vært glad for å forlate undervisningen. Men nå var ensomheten og introspeksjonen som følger med skriving for smertefull.
Babyak er overhode ikke overrasket over denne palliative effekten av trening. "Å engasjere seg i en slags samfunnssetting gir sosial struktur og støtte," sier han, "noe å se frem til." Gjerne i år siden søsteren min døde, har trening gitt meg et slags sosialt liv jeg synes er befriende og behagelig distraherende, men likevel forfriskende fri for forpliktelse.
Forskere har ikke fastslått hvilken intensitet og frekvens av trening som er mest nyttig for å lindre depresjon. (Dunn og kollegene hennes har nettopp fullført den første studien om dette emnet, men kan ennå ikke diskutere resultater under gjennomgang.) De fleste eksperter mener at til og med 30 minutter med moderat trening tre ganger i uken øker humør.
Jeg er lykkeligere med timelange treningsøkter fem eller seks dager i uken. Men noen studier antyder at det kan være et punkt der trening blir kontraproduktiv. For eksempel begynner konkurrerende svømmere som trener i tre eller fire timer på strekk å vise tegn til depresjon.
Jeg er ikke i fare for det overflødige. Men det siste høsten, da jeg gikk inn i lavlyssesongen når depresjonen alltid er verst, bestemte jeg meg for å fortsette å løpe lokale løp - en aktivitet jeg har gjort sporadisk gjennom årene. På ett løp i slutten av oktober befant jeg meg omringet av familier i Halloween-kostymer. To menn var kledd som Nike joggesko. En familie kledd som identiske klovner. En minister ga en påkallelse som sammenliknet oss med flygende gjess, en finurlig, men oppløftende metafor, og vi sang alle nasjonalsangen.
Den tre mil løpingen, mye av den oppoverbakke, føltes hard. Men da jeg var ferdig, innså jeg nok en gang at følelsen av fred og ro jeg hadde i det øyeblikket var grunnen til at jeg løper. Jeg plukket opp en flaske vann og gikk gjennom mengden og snakket med folk jeg kjente. Jeg satt på bleikerne og så på da selv 80 år gamle menn gikk opp for å motta prisene sine.
Alle rundt meg virket glade. Ingen hadde mobiltelefon ute, og det virket ingen hastverk med å forlate. Jeg plukket opp en flyger for neste løp og visste at jeg ville delta. For som min 17 år gamle sønn en gang fortalte meg å huske: "Stress er ikke adressen min."
5 naturlige måter å bekjempe depresjon
Ingen som lider av depresjon skal prøve å håndtere det alene. Råd fra en utøver er avgjørende for å forstå den spesielle arten av depresjonen din og hvilke alternativer som kan fungere best for deg. Ofte kan en tilnærming som involverer flere behandlingsformer være nyttig. Nedenfor er noen få behandlinger du bør vurdere.
Meditasjon
Denne avslapningsteknikken, som har blitt praktisert i tusenvis av år i Østen, innebærer å sitte stille og lar kroppen og sinnet slappe av ved å fokusere oppmerksomheten på et ord, på pusten din, eller bare på det nåværende øyeblikket. Forskere har funnet at meditasjon fungerer ved å senke nivået av stresshormoner og melkesyre og ved å bremse hjerte og pustefrekvens. En studie fra 2001 ved Thomas Jefferson University i Philadelphia fant at pasienter som mediterte 20 minutter hver dag i åtte uker reduserte depresjonen, angsten og noen av de fysiske plagene forbundet med tilstanden betydelig, som søvnløshet og utmattelse.
Starter: Finn et rolig og behagelig sted å sitte. Lukk øynene og fokuser på et ord eller et bilde, ta dypt pust og slapp av musklene. Når tankene dine vandrer, gå tilbake til fokuset ditt. Gjør dette i 10 til 20 minutter to ganger om dagen. Ofte tilbys klasser i meditasjon på samfunns- eller yogasentre. Bøker, lydbånd og videobånd om meditasjon er også mye tilgjengelig.
Ernæringsterapi
Alle som har følt seg gretne rett før lunsj vet hvor mye ernæring som kan påvirke humøret. Og faktisk tror mange utøvere at ernæring kan spille en nøkkelrolle i å takle depresjon.
Kosthold med lite karbohydrater, for eksempel, reduserer hjernekjemikaliene tryptofan og serotonin, som begge er kjent for å påvirke humøret. Lave nivåer av B-vitaminer, som gir næring til nervesystemet, kan også bidra til blålys - og det kan for lite kalsium, jern, magnesium, selen eller sink.
Starter: Kontakt en ernæringsfysiolog eller en naturopat før du gjør drastiske endringer i kostholdet ditt. For mer informasjon, kontakt Center for Mind-Body Medicine, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Urtepreparater
Den mest fremtredende av disse er Saint-John's-urt, en urt brukt i århundrer for å behandle mild til moderat depresjon. Eksperter mener det fungerer ved å forhindre nerveceller i hjernen fra å absorbere serotonin, nevrotransmitteren som er målrettet av antidepressiva. Saint-John's-wort selges i kapsel, te og ekstraktform.
I fjor fant en større National Institutes of Health-studie ingen forskjell i effektiviteten mellom Saint-John's-wort, en antidepressant og en placebo, men mange forskere mener at studiens design var alvorlig feil. Mer positiv er en gjennomgang fra 2002 av 34 studier som involverte 3000 pasienter. I disse syntes 500 til 1000 milligram per dag av urten å være like nyttig som reseptbelagte antidepressiva ved behandling av mild til moderat depresjon.
Et annet alternativ er S-adenosylmetionin, eller SAMe, et cellulært stoff som øker serotoninnivået. Flere små studier antyder effektiviteten, men det er ekstremt dyrt - opptil $ 20 om dagen sammenlignet med $ 6 i måneden for Saint-John's-wort.
Starter: En typisk dose Saint-John's-wort er 300 mg tre ganger om dagen.
Akupunktur
Forskere mener denne gamle kinesiske terapien stimulerer sentralnervesystemet til å frigjøre kjemikalier som endorfiner, serotonin og noradrenalin, som sannsynligvis løfter depresjon. Selv om forskning på akupunktur og depresjon er snau, i en studie fra University of Arizona i 1998 av 11 deprimerte kvinner, mer enn halvparten forbedret seg betydelig når de ble behandlet med nålebehandlingen.
Starter: Behandlingen er passende for mild depresjon og krever vanligvis en halv time til time behandling en til tre ganger i uken. For å finne en akupunktør, ta kontakt med American Academy of Oriental Medicine, 888.500.7999; www.aaom.org.
Kognitiv terapi og hypnose
Kognitiv terapi innebærer å jobbe med en psykoterapeut for å eliminere negative tankeprosesser og holdninger. I løpet av de siste 30 årene har 325 studier funnet kognitiv terapi som er effektiv til å behandle en rekke mentale plager, inkludert depresjon og angst.
Hypnose brukes ofte som et supplement til denne terapien. Talsmenn tror at det hjelper pasienter å fokusere tanker og oppfatninger ved å få tilgang til den delen av hjernen som kontrollerer konsentrasjonen. I en britisk studie fra 2002 av 21 pasienter, forbedret fire til seks ukers trening i selvhypnose humøret og reduserte depresjon og angst.
Starter: For å finne en psykoterapeut som bruker denne kombinerte tilnærmingen, kontakt American Society for Clinical Hypnosis på 630.980.4740; www.asch.net.
Kilde: Alternativ medisin
neste: Ernæringsterapi mot depresjon
