Irritabel, sint og engstelig: sinnehåndtering og angst

Irritabilitet og sinne kan være relatert til angst. Når vi tenker på angst, tenker de fleste av oss på bekymring og frykt. Noen ganger kan vi tenke på tvang og tvangstanker, men få av oss tenker på irritabilitet og sinne. Disse to siste angstsymptomerer imidlertid ofte like urovekkende som de andre. Faktisk, for noen mennesker, kan irritabilitet og sinne være de mest plagsomme symptomene på generalisert angstlidelse (GAD).

Forholdet mellom irritabilitet og sinne til angst

Sinne, spesielt internalisert sinne (eller sinne vi føler, men ikke viser), har vist seg å intensivere generalisert angst og gjøre behandlingen vanskeligere.¹ Forskere postulerer at dette kan være fordi både angst og sinne blir påvirket av negative tankeprosesser, spesielt de som sentrerer seg om usikkerhet.²

Når en situasjon er tvetydig, slik at utfallet kan være bra eller dårlig, pleier engstelige personer å anta det verste. Det resulterer ofte i økt angst. Det er også bevis på den samme tankeprosessen hos enkeltpersoner som lett blir sinte. Derfor kan sinne og GAD være to manifestasjoner av den samme partiske tankeprosessen. ~ Sonya Deschenes

instagram viewer

³

Å håndtere sinne og irritabilitet er med på å redusere angsten

For å håndtere raseri, sinne og irritabilitet effektivt, må vi først kunne kjenne igjen følelsene. Når vi lærer hvordan vi skal gjøre det, blir det enklere å fjerne irritabilitet og sinne - og angst -.

Fysiske tegn på sinne inkluderer:

• Knuste kjever eller nevene
• Spente skuldre eller rygg
• Plutselig svette
• Rask hjerterytme
• Skyllet ansikt eller en følelse av varme i hender, nakke eller hode
• Svimmelhet
• trembling
• Hodepine
• Mageknip

Hvordan håndtere angst når du er irritabel eller sint

Hvis du plutselig opplever noen av disse fysiske symptomer på angst, noter deg. Innse at du blir irritabel og engstelig, og jobb deretter med å roe deg ned.

Sjekk pusten og ta deg en time-out

Ta pusten dypt før du skriker eller snapper. Pust inn gjennom nesen for en telling av tre, og deretter ut gjennom munnen for en telling av fire. Gjenta så mange ganger som nødvendig til du kjenner musklene slappe av eller andre fysiske symptomer avtar.

Hvis pusten ikke fungerer, fjern deg selv fra situasjonen et øyeblikk eller to. Det er ingen skam å ta en timeout. Vi vet at det fungerer - det er derfor vi får barna våre til å gjøre det. Ta et minutt eller fem å slappe av kroppen din og roe tankene dine. Ofte, med bare en enkel pause, kan vi gjenopprette balansen.

Andre tips for å håndtere angst med sinne og irritabilitet

Vær ærlig. Det spiller ingen rolle hva som satte deg i gang. Ingen kommer til å dømme deg - bortsett fra deg. Det er i orden om det var dumt eller smålig. Det er i orden hvis det var noe du sverget på at du ikke ville la deg sinne.

Vi blir alle sinte. Vi blir alle irritable. Vi alle la de små tingene bry oss hver gang på en stund. Ved å være ærlige om hva som er galt, kan vi imidlertid bevege deg forbi sinne mye raskere, ofte til og med le av oss selv i prosessen og redusere generelle angstnivåer.

Vær aktiv. Fysisk trening virker energi og frigjør endorfiner (kjemiske kjemikalier i hjernen.) Det gir også et utløp for aggresjon. Ta en tur, gå en løpetur, strekke eller øve yoga. Du vil sannsynligvis føle deg mye mer avslappet når du er ferdig.

Vær forsiktig. Vi har alle en tendens til å være vanskeligere for oss selv enn vi noen gang ville vært på en elsket. Irritabilitet og sinte utbrudd er en del av de fleste angstlidelser, spesielt GAD. Det kan være grunnen til at så mange av de fysiske symptomene er de samme. Det er mulig kroppene våre opplever de to følelsene på samme måte.

Så vær skånsom mot deg selv. Du kan ikke gi slipp på sinne hvis du er sint på deg selv for å føle det slik. Husk deg selv at du gjør det beste du kan, og at du jobber hver dag for å finne nye og bedre måter å håndtere sykdommen din på.

kilder

1. Deschênes, S. S. (2014, 1. juli). Angstenes rolle i symptomer og prosesser ved generalisert angstlidelse. Hentet 17. august 2017.
2. Fracalanza, K., Koerner, N., Deschênes, S. S., & Dugas, M. J. (2014, 28. februar). Usikkerhetsintoleranse formidler forholdet mellom generaliserte angstlidelsessymptomer og sinne. Hentet 17. august 2017.
3. Desjardins, C. (2012, 4. desember). Forstå sinne, overvinne angst. Hentet 17. august 2017.