Hva hindrer meg i å starte?

Hvorfor frister jeg? Selvregulering er å klandre

Du ikke utsette fordi du er lat. Eller uorganisert. Eller til og med stresset. Du frister fordi du ikke er i stand til å effektivt regulere dine egne følelser - et varemerke symptom på ADHD. Dette er ikke en vill ny teori; det er funnet fra flere forskningsprosjekter som er dedikert til å studere utsettelse.

"Å si til den kroniske procrastinatoren bare gjøre det, er som å si til en klinisk deprimert person å muntre seg," sier Joseph Ferrari, Ph. D., professor i psykologi ved DePaul University's College for Science and Health, og forfatteren av Fortsetter procrastinating: The No-Regrets Guide to Getting It Done. "Det har ingenting med tidsstyring å gjøre."

Forskning viser at unngå utsettelse faktisk stammer fra ens evne til å selvregulere følelser og stemninger. I følge Fuschia Sirois, Ph. D., professor i psykologi ved University of Sheffield, i England, "Folk driver med kronisk utsettelse på grunn av manglende evne til å håndtere negative stemninger rundt en oppgave."

"Den grunnleggende forestillingen om utsettelse som en selvreguleringssvikt er ganske tydelig," sier Tim Pychyl, Ph. D., førsteamanuensis i psykologi ved Carleton University og leder av Procrastination Research Group, som har utført omfattende undersøkelser om emnet. "Du vet hva du burde gjøre, og du kan ikke ta deg selv til å gjøre det. Det er det gapet mellom intensjon og handling. "

Selvregulering - av følelser, stemninger og tid - er en kamp folk med ADHD kjemper hver dag. Det vidt åpne rommet som ligger mellom oppgaven og tiden for å fullføre den, kan være spesielt bredere og vanskeligere å lukke for mennesker med ADHD enn det er for nevrotype.

[Gratis ressurs: Fullfør oppgavelisten din i dag]

Hvorfor mennesker med ADHD utsette mer

Alle frister. Personer med ADHD eller ADD er ikke de eneste som stirrer på blanke dataskjermer og venter på at tastaturet skal begynne å skrive automatisk. Neurotypicals stirrer også ut i verdensrommet og vet ikke hvordan de skal begynne. De legger også av går til tannlegen til tannpine er uutholdelig. De skyver også den høye papirbunken bak på skrivebordet. Utsettelse er en stor utjevner.

Men de med ADHD er mestere ved å unngå oppgave. Mens vi venter på inspirasjon spiser vi, binge-watch, blar gjennom sosiale medier og gjør andre aktiviteter som beroliger vår verkende sjel. Distraineringsrutinen min betyr vanligvis en strek på kjøkkenet for informasjonskapsler, sjokolade eller kaffe. Selv mens jeg jobbet med denne artikkelen, hadde jeg allerede pusset neglene mine, spist en pose med chips og sjekket e-posten min siden jeg begynte å skrive tidligere i morges. Etter hvert innser jeg at jeg prøver å skjule følelsen av å mislykkes.

Fiasko? Ja absolutt.

Mens alle opplever kvalen ved utsettelse, kan den uferdige oppgaven faktisk føre til at personer med ADHD opplever fysiske og mentale smerter. Å planlegge, prioritere, motivere, organisere og ta beslutninger kan føre til at en person med ADHD blir overveldet og lagt ned.

"Utsettelse er ikke en unik karakterfeil eller en mystisk forbannelse over din evne til å styre tid, men a måte å takle utfordrende følelser og negative stemninger indusert av visse oppgaver, sier Dr. Pychyl.

[Gratis ressurs: Hvordan fokusere (når hjernen din sier "Nei!")]

Utsettelse forverrer også disse negative følelsene. Når flomportene har åpnet seg, kommer de negative stemmene som suser gjennom. Vi hører foreldre, lærere, venner eller oss selv si at vi ikke er gode nok, smarte nok eller i stand til å fullføre oppgaven. Det kreves mye selvkontroll for å begynne og opprettholde innsatsen for fullføring. Regulering, kommando og kontrollere tankene og følelsene dine er en av de mest utfordrende sidene ved ADHD.

Hvordan fikser jeg utsettelsen min?

For å minske ubehaget og slutte å utsette, må du lære mer om din personlige type utsettelse, ADHD-trekk, følelser og stemninger. Deretter må du erkjenne hvilke ADHD-egenskaper som forverrer utsettelse, og bruk disse praktiske tipsene for å hjelpe deg med å lukke gapet i å få ting gjort.

Typer av utsettelse

Følgende er seks personligheterstyper av utsettelse. Se hvilken du faller under, og husk det til neste trinn.

1. Det emosjonelt utmattede: Intense følelser forstyrrer arbeidet ditt. Frykten, bekymringene eller angsten for situasjoner som ikke er knyttet til hverandre - eller resultatet av prosjektet - hindrer deg i å starte.

2. The Dopamine Desirer: Du trenger en gnist, en spenning eller en støt for å bli motivert. Du kan ikke si nei til en kveld ute med venner, et møte for kaffe eller en tur til kjøpesenteret. Inntil du har det moro, vil ikke arbeidet ditt bli gjort.

3. Fokusfinner: Du må se et tydelig bilde av hvor du skal med oppgaven. De virvlete puslespillene vil ikke passe sammen før du ser det større bildet.

4. Deadline Driver: Tid gir ikke mening før avskjæringspunktet er nær. En nær frist er den eneste måten du kan fullføre.

5. Den lammede perfeksjonisten: Du kan ikke starte før alt er perfekt. For kritisk til deg selv, frykter du fiasko. Perfeksjonismen lammer fremgangen.

6. Den overveldede: Du har for mange alternativer, så du kan ikke begynne. Valgene er uendelige. Avgjørelser er påkrevd. Du er overbevist om at jobben aldri blir ferdig. Du er urokkelig.

Utstyr for utsettelse

Nå som du har identifisert din utsettelsestype, her er åtte vanlige følelser knyttet til unngåelse av utsettelse og tilhørende løsninger.

1. FRYKT (Falske unnskyldninger som virker ekte)
Vi overbeviser oss selv om at unnskyldningene våre er gyldige: Jeg trengte en matbit for å opprettholde energien min. Neglene mine måtte pusses fordi jeg skulle på fest den kvelden. Jeg måtte sjekke e-posten min fordi en av dem kan være presserende.

Løsning: Vær ærlig med deg selv.

2. Lett overveldet
Alternativene er uendelige når du står overfor en oppgave. Hvor er utgangspunktet? Vi blir sittende fast og stirrer ut i verdensrommet. Personer med ADHD har hyppige, raske tanker som får oss til å føle oss bombardert.

Løsning: Ha papir eller en app for å laste ned ideene dine, slik at du kan komme tilbake til dem senere. Del prosjektet ditt i mindre biter. Be om hjelp fra en støttende venn, mentor eller terapeut.

 3. Overthinking Things
De samme tankene løper gjennom ADHD-sinnet ditt. Å bryte dette mønsteret krever mental styrke. Vi faller i "hva-hvis" -fellen, og skaper scenarier som torturerer oss.

Løsning: Vær oppmerksom når du sitter fast i bekymring. Se på deg selv som en utenforstående til tankene dine. Ta en tur, gå på joggetur, øv på pusteøvelser og mindfulness.

 4. Blind for Time
Tid er kanskje ikke den viktigste grunnen til utsettelse, men det er en faktor. Utsettelse er manglende evne til å utføre en oppgave innen et bestemt tidspunkt. Tidskonseptet er en realitet vi må møte.

Løsning: Sett tre alarmer på telefonen for hver oppgave. Finn ditt store hvorfor: Hvorfor er det viktig å gjøre oppgaven? Hva er belønningen? Meditere på et positivt resultat.

5. The Desire for Dopamine
Personer med ADHD har mangel på dopamin, hormonet "føles godt". Kjedsomhet er smertefull for ADHD-hjernen. Lengselen etter en natt ute er sterkere enn ønsket om å fullføre en krevende oppgave. Å avvise en mulighet for nytelse krever viljestyrke.

Løsning: Legg ansvaret før moro skyld. Bygg dine mentale muskler. Planlegg en belønning etter at du er ferdig med oppgaven. Hvis du ikke kan motstå trangen til stimulering, kan du planlegge en begrenset periode for en sunn og morsom aktivitet. Gå tilbake til jobben og prøv igjen.

6. Fluktuerende energinivåer
ADHD-følelser endres raskt, og det samme gjør energinivået vårt. Ofte sier vi til oss selv at jeg ikke er i humør. Jeg har ikke lyst på det. Jeg gjør det senere når jeg føler meg bedre. Men når tiden kommer, føler vi oss fortsatt umotiverte.

Løsning: Kjenn energiflyten din. Planlegg det mest utfordrende arbeidet når energinivået ditt er høyest, og du føler deg våken og våken. Matvalg påvirker humøret ditt. Vær oppmerksom på hvilke matvarer som hjelper eller svekker deg. Tren regelmessig for å stabilisere humøret.

 7. Bekymrende følelser
Vi opplever følelser intenst, og vi har problemer med å regulere og håndtere dem. Intense følelser påvirker våre utøvende funksjoner negativt. Vi har harme, bekymrer oss for kjære og frykter fremtidige hendelser. Uoppgjorte saker undergraver vår toleranse for å fullføre en utfordrende oppgave.

Løsning: Skriv ned eller snakk om hva du kan endre og hva du må godta. Søk hjelp fra en terapeut, lege eller ADHD-coach hvis nød, angst eller sinne fortsetter.

 8. Hyperfokus eller mangel på fokus
Med ADHD fokuserer vi for intenst eller mangler fokus helt. Hyperfocus gjør hardt arbeid mer behagelig. Alle systemene er synkronisert, og du jobber effektivt. Mangel på fokus er mental kvalme. Dessverre er det ikke lett å få tilgang til hyperfokus på forespørsel.

Løsning: Tøm tankene dine før du begynner. Gjør noe morsomt eller kreativt for å tenne gnisten din. Prøv å jobbe. Hvis du fortsatt ikke er inspirert, kan du komme tilbake til oppgaven senere. En endring av natur vil få saftene dine til å renne.

Å finne motivasjonen for å begynne, og opprettholde innsatsen for å oppnå fullføring, krever intens selvkontroll. Med litt besluttsomhet og mye lyst, kan en person med ADHD få disiplin for å forbedre hennes utsettelse.

[Gratis ressurs: 19 måter å møte tidsfrister og få ting gjort]

Oppdatert 20. november 2019