Slutt å bekymre deg og begynn å leve med ACT-terapi

Miguel søkte terapi til forstå hvordan ADHD påvirket ham. Han hadde nylig gått tilbake på college etter et katastrofalt førsteårsår som førte til at han droppet. I vår første økt sa han: "Jeg prøvde CBT (kognitiv-atferdsterapi), og det fungerte ikke for meg."

Selv om CBT er en effektiv behandling for mange tilstander, inkludert ADHD, det fungerer ikke for alle. Så vi bestemte oss for å bruke Acceptance and Commitment Therapy (ACT) for å håndtere Migulos symptomer.

HANDLING er en utvidelse av den kognitive atferdsmodellen, men med noen forskjeller. I motsetning til CBT prøver ACT ikke å endre negative tanker. Den ber deg om å observere og godta dem. ACT aksepterer ikke ideen om at tanker er lett formbare. CBT kan fokusere på å identifisere en negativ tanke ("Ingen liker meg"), og deretter omforme den til noe mer positivt ("Kanskje noen ikke liker meg, men andre liker meg").

[Gratis ressurs: 11 ADHD mestringsmekanismer]

ACT går utover tanker og følelser. I kjernen har ACT som mål å bruke en persons verdier som en guide for livet, og bringe mennesker nærmere sine lidenskaper. "Jeg har aldri gjort ting 'bare fordi'," husker Miguel. ”Jeg har alltid presset tilbake til foreldre, lærere og partnere. Men når jeg først hadde følelsen av at det jeg gjorde var knyttet til en dyp verdi av meg, visste jeg at ACT var noe for meg. ”

Miguel ønsket alltid å være psykolog. Men han følte at mange ting sto i veien for ham, og at det ikke var ment å være det. Han var så redd for å skrive en avhandling at han unngikk å fortsette sin grad. Han så ADHD som "Intention Deficit Disorder" - å vite hva han skulle gjøre, men ikke gjøre det. Ved å bruke ACT-modellen diskuterte vi tingene som kom i veien for at han var psykolog. Vi jobbet gjennom de seks kjerneprosessene til ACT: aksept, kognitiv defusjon, å være til stede, meg selv som kontekst, verdier og engasjert handling.

Godta ADHD-en din

Dette krever å ta tankene, følelsene og kroppslige følelsene våre som de er. Aksept betyr ikke at du er fornøyd med tilstanden din, bare at du kjenner deg igjen i den for den den er. I buddhistisk tanke er smerte uunngåelig, og vi må godta den. Å benekte smerten vår betyr at vi ikke takler det. Miguel følte at å akseptere ADHD-diagnosen hans betydde at han var en svak person som lette etter synd. “Latino menn ser ikke etter unnskyldninger. Vi skal bare suge det opp. ”

Først behandlet vi fornektelsen hans, som ble forverret av hans alkoholavhengighet. Etter litt coaching på ADHD-hjernen og dens genetiske aspekter, begynte han å se seg selv som en som bare var kablet på en bestemt måte. Han var ikke den eneste personen i familien med tilstanden, men han var den eneste som ga navnet og konfronterte den. Han sa: "Alkoholisme er utbredt i familien min, og jeg er ikke i tvil om at det er en måte å takle frustrasjonene ved ADHD."

[10 terapeuter som gjør mer skade enn bra]

Miguel lærte å godta ADHD-en og drikkeproblemet hans over tid. "Hvis jeg visste at aksept ville være en slik lettelse, ville jeg ha akseptert dette for år siden," sa han.

Ta Long View

Dette er handlingen for å oppnå en økt bevissthet om tankene dine. Se for deg å se den store canyonen fra perspektivet til en eseltur mot å ta en helikoptertur for å få luftig utsikt. Hvis du tar den lange utsikten, får du muligheten til å dele tankene dine i mindre biter, slik at de føler seg mindre truende.

Miguel engasjerte seg i negativ selvprat: “Jeg er en fiasko. Jeg vil aldri oppnå målene mine. Jeg er verdiløs. ”Jeg fikk ham til å si disse tingene gjentatte ganger. Når du sier "fiasko" 20 ganger på rad, begynner ordet å miste kraften. Det blir en haug med bokstaver og lyder.

Jeg fikk ham til å skrive disse tankene på et papir og tape den på pannen. Dette var en bokstavelig fremstilling av tankene hans som hindrer hans syn. Deretter ba jeg ham om å binde tankene ned på gulvet, så han kunne se dem mens vi snakket. Han kunne fortsatt lese tankene, men de hindret ikke synet hans. Han øvde på å si: ”Jeg observerer at jeg har disse negative tankene.” Han ble skilt fra tankene, og de hadde mindre kraft. Miguel sa: ”Når jeg så disse tankene, forestilte jeg meg hva jeg ville føle hvis noen jeg elsket følte det slik om seg selv. Jeg ville føle meg dårlig for dem. Det var et stort skifte i hvordan jeg så på meg selv. ”

[Utfordre tankene dine, endre livet ditt]

Vær tilstede

”Jeg kan ikke være oppmerksom. Jeg får ikke hvordan folk gjør hodet blankt og tenker på ingenting. ”Personer med ADHD kan være oppmerksom, selv om det høres ut som en umulig oppgave. Du kan være oppmerksom på det faktum, si at du er distrahert. Målet med mindfulness er ikke å slette tankene dine og ikke tenke på noe. Det er for å observere hva som skjer. Bare gjennom mindfulness kan du fange tanken eller oppførselen som kommer i veien for deg og jobbe for å endre den.

Personer med ADHD har en tendens til å stikke av fra et negativt humør, når de kunne dra nytte av å føle følelsene mer fullstendig. Det er ikke en følelse som skaper problemer, det er å unngå en følelse. Miguel ble engstelig da han fikk tildelt et langsiktig prosjekt. Å være tilstede for følelsene sine, ikke skyve dem bort, har holdt ham på kurs. Hvis du er stresset for et prosjekt, og ikke vil erkjenne angsten, vil det lamme deg. Hver gang du får tildelt et prosjekt, vil du bli engstelig for å bli engstelig.

Selv som kontekst

En buddhistisk metafor sier at hver person er himmelen som holder solen (lykke og gode dager) og de mørke skyene (negative stemninger). Når det oppstår tordenvær, er det på himmelen, men det er ikke himmelen. Himmelen (du) kan observere at det oppstår en storm (dårlig dag, negativ tanke) og forstå at den vil passere. Himmelen vil aldri bli tordenvær, det er bare lerretet stormen skjer på. Miguel elsket denne metaforen og ville sagt til seg selv, “Jeg er himmelen som opplever tordenvær akkurat nå. Å tenke på meg selv som himmelen får meg til å se at jeg er større enn stormen. Jeg kan takle det og vente på det. ”Miguel lærte å håndtere tøffe dager.

Denne tankegangen forhindrer at en dårlig dag blir en dårlig uke for Miguel. I tillegg, når han er i dårlig humør, farger det ikke alt rundt ham. Tidligere, da jeg hadde en dårlig dag, påvirket det alt rundt meg. Jeg følte at ingenting ville fungere for meg. Ingen var gode rundt meg, alt var en del av den mørke skyen. ”Miguel lærte å opprettholde sin visjon om å være en terapeut, til tross for dager som slo ham ned.

Omfavne verdiene dine

Verdier er det som betyr noe for deg, det som informerer din oppførsel. Verdier er ikke livets “burde”, som mange med ADHD ofte støter tilbake fra; de er de sunne “ønsker.” The Valued Living Questionnaire (additu.de/vlq) er et vurderingstiltak som hjelper folk med å identifisere hva som er meningsfullt for dem.

Mange menneskers verdier blir tydeligere når de nærmer seg slutten på livet. Ingen sier: “Jeg skulle ønske jeg var perfekt” på dødsleiet deres. I boken hennes De fem beste beklagelsene over de døende, hospitssykepleier Bonnie Ware bemerket beklagelsen folk hadde på dødsleiene sine: «Jeg skulle ønske jeg hadde mot til å leve et liv tro mot meg selv, ikke livet andre forventet av meg, ”“ Jeg skulle ønske jeg hadde mot til å uttrykke følelsene mine, ”og“ Jeg skulle ønske jeg hadde latt meg være lykkeligere. ”Dette er alt verdier. Jeg spurte Miguel, "hva tror du at du kan angre på slutten av livet ditt?" Jeg ba ham om å fullføre to setninger: "Jeg skulle ønske jeg hadde brukt mer tid ____" og "Jeg skulle ønske jeg hadde brukt mindre tid på å bekymre meg for ____."

Våre største usikkerheter og våre verste negative følelser kommer fra de tingene som er viktigst for oss. I stedet for å prøve å skyve de negative tankene bort, må vi forstå at svaret ikke er å skyve dem til side, men å skyve gjennom dem. Se for deg en tre meter dyp sump som du må gå gjennom, siden det er den eneste måten å komme deg til destinasjonen på. Du kan ikke gå rundt sumpen eller hoppe over den. Du kan ikke benekte dens eksistens, ellers har du ikke de riktige støvlene for å få deg gjennom det. Hvis du unngår det, vil du gå i den andre retningen, bort fra destinasjonen.

Miguel uttalte verdiene sine som “å være til hjelp for andre”, “gjøre verden til et mer positivt sted”, “hjelpe mennesker til å elske seg selv mer” og “skape lys der det kan være mørke. ”Når verdiene hans ble klare, gikk all tanke, tro og følelse gjennom filteret om“ Er det dette som hjelper meg å oppnå mitt verdier?”

Forplikt deg til handling

Dette er atferd knyttet til og motivert av verdiene dine. Mål skal være SMART: Specific, Measurable, ENchievable, Relevant, og Time-innrammet. Å gjøre mål kjent øker sannsynligheten for at vi følger gjennom når vi skal nå dem. Miguel praktiserte dette i vårt arbeid. Han sendte en gruppetekst til vennene og sa at han skulle begynne å jobbe med skoleprosjektet sitt kl. “Det legger til ansvarlighet, men på mine vilkår. Jeg vet at en av dem når som helst kunne sende en tekst til meg og spørre meg om jeg fremdeles er på banen, ”sa han.

Utsettelse resulterer når en person ikke har en positiv følelse av målet eller handlingen. “Jeg skal gjøre det når jeg har lyst på det” betyr at det aldri kan være en tid hvor man har lyst til å gjøre det. Jo lenger vi legger det ut, jo mindre sannsynlig vil vi bli motivert til å forplikte oss til handling.

Miguel ønsket å bryte mønsteret med å skyve ting til side som virket vanskelig å takle. En slik unngåelse i fortiden ga ham kortsiktig lettelse, men på bekostning av hans overordnede mål. Vi diskuterte hvordan hans unngåelse førte ham lenger fra verdiene og fra de tingene som ville gi ham hensikt. Når han først forsto det i disse ordene, engasjerte han seg lett i oppgaver han var umotivert til å utføre.

ACT var bra for Miguel. Arbeidet gjennom de seks kjerneprosessene lar ham akseptere diagnosen, be om støtte, anvende mestringsstrategier, ikke la negative tanker styre oppførselen sin og leve verdiene sine. Han ble uteksaminert med en bachelor i psykologi, og søker for tiden på doktorgradsprogrammer i klinisk psykologi, slik at han kan hjelpe andre med ADHD.

---

Hvorfor ACT fungerer for de med ADHD

Av William Dodson, M.D.

En av de beste ACT-terapihåndbøkene er Gå ut av tankene dine og inn i livet ditt, skrevet av Stephen Hayes, Ph. D. Tittelen fikk øyeblikkelig øye på meg. En av de største svekkelsene rapportert av mennesker med ADHD-nervesystemer er at de bruker for mye tid i hodet. De blir forvirret og såret av den nevrototypiske verdenen, som ikke forstår eller setter pris på dem.

Hayes håndbok fungerer for personer med ADHD fordi den erkjenner at “viktighet” ikke er en motivator for dem. Foruten belastningen av ADHD, lider mange av dem angstlidelser, rus og lignende. ACT-terapi erkjenner at den indre viktigheten av en oppgave og belønningen (gleden) en person får ved å utføre oppgaven ikke er nok til å motivere mange av dem med ADHD til å iverksette tiltak.

ACT-terapi løser problemet ved å ha pasienten fokus på verdier, ikke viktigheten av en oppgave, for å motivere motivasjonen. Verdier er ikke det samme som viktighet. Tingene vi verdsetter er ting vi har investert i følelsene våre. Vi bryr oss om disse tingene. De har mening for oss og kanskje bare for oss.

Når jeg bruker Hayes manual, begynner jeg med kapittel 11. Dette kapittelet tar for seg viktigheten av verdier for å føre en person frem i livet sitt. Jeg bruker en gammel terapiteknikk - ber pasienten om å skrive sin egen nekrolog - for å fokusere ham på hans verdier. Nekrologen krever at du skiller deg fra kravene i det daglige livet for å reflektere over de tingene som betyr mest for deg. Det er en mulighet til å uttrykke hvordan livet ditt har gjort en forskjell: for deg selv, din familie, ditt samfunn, din kirke, ditt yrke og verden generelt.

Målet er å identifisere en persons kjerneverdier ved å svare på følgende spørsmål:

1. Hva bryr du deg om?
2. Hva har du investert mest tid, energi og følelser i?
3. Hva gir livet ditt mening? Hva gir retning og formål?

For noen mennesker er svaret familie. For andre kan det være å sette rekord eller ha berømmelse og bli husket eller beundret. For andre kan det være tro på Gud. Svaret vil være forskjellig for hver person, og vil være forskjellig på forskjellige stadier i hver persons liv.

Verdiene vi holder, setter oss tilbake på banen når vi har gått ned på kaninhullet og jaget en "skinnende ting." Verdier tar lidenskapene som ellers ville forstyrre og overvelde oss og kanalisere dem til målrettet handling.

I en ACT-økt gjør jeg noe som kan virke rart når jeg behandler svært distraherende mennesker: Jeg avbryter dem jevnlig. Jeg har dem til å stille inn mobiltelefonen sin til å vibrere hvert 10. minutt. Når det går av, spør jeg dem om de er opptatt av noe meningsfylt, eller om de har gått etter en skinnende ting. En persons verdier forteller ham å komme tilbake på banen og være engasjert i noe han virkelig bryr seg om.

Når en pasient avviker fra verdiene sine på grunn av distraksjon, advarer jeg ham om å unngå å komme ned på seg selv, og i stedet å innvendig smile og engasjere seg i noe som er viktig for ham.

Oppdatert 10. januar 2018