Interoceptive eksponering for fobier: Føl deg redd og overleve

Hva er interoceptiv eksponering og hvordan hjelper det å bli kvitt deg fobier?

Hvis du lever med frykt eller fobier, er sjansen stor for at du vil holde deg så langt borte fra dem som mulig. Frykt kan forårsake høy angst og kan bidra til panikk anfall. Å leve med ekstrem frykt kan redusere livskvaliteten når du unngår mennesker, steder og situasjoner på grunn av fobier. Så angstdempende som forestillingen om føle frykten din er, å gjøre det er en svært effektiv måte å redusere fryktens grep om deg. Opplevelsen av å føle frykten din med vilje for å redusere intensiteten kalles interoceptive eksponering.

Du har kanskje hørt om det eksponeringsterapi der du gradvis og i små trinn blir utsatt for stedet eller situasjonen der frykten din skjer - du konfronterer fysisk fobien din eller gjenstanden for frykten din.

Eksponeringsterapi står i kontrast til interoceptive eksponering, der du forestiller deg frykten uten fysisk å gå til kilden. Du trylle frem fobien i fantasien og opplever fysiske, emosjonelle og kognitive reaksjoner. Tanken er at når du gjør dette gjentatte ganger, blir du desensibilisert til de fysiske og følelsesmessige opplevelsene du opplever når du håndterer frykten din fra første hånd. Du blir vant til følelsene dine, slik at de ikke lenger plager deg. Slik bruker du interoceptive eksponering for å overleve frykten din.

Interoceptive Exposure: Still deg opp for å lykkes

Når vi arbeider med fobier eller annen frykt, risikerer vi å øke angsten, få panikkanfall, eller andre opplevelser eller følelser som forsterker frykten. Derfor er det viktig å være forsiktig når du arbeider med frykt. Noen ting du kan gjøre for å bruke interoceptiv eksponering for å redusere dine fysiske og mentale reaksjoner på det du er redd for, inkluderer:

• Verve support. Interoceptive eksponering er vanskelig, så det er viktig å ha noen med deg når du ser for deg fobien. De kan hjelpe deg hvis frykten eskalerer eller deg begynner å få panikk, og de kan snakke om opplevelsen med deg etterpå. Noen mennesker foretrekker å oppleve dette angstbehandling med en terapeut.
• Plasser påminnelser i nærheten. Foran tid, samle gjenstander som bakker deg, og minne deg på at akkurat nå er frykten ikke reell. Akkurat nå er du trygg. Din støtteperson kan minne deg på dette og be deg om å henge på et komfortobjekt. Du kan bruke en dekorativ bergart med en inspirasjonsfrase, et element som har spesiell betydning, eller noe annet som fremkaller sikker, positive tanker og følelser.
• Bruk et trygt sted. Du kan ligge på sengen din eller på en sofa i favorittrommet ditt. Det beste stedet er et rom som føles trygt.

Slik praktiserer du interoceptive eksponering hjemme

Dette er et eksempel på en interoceptive eksponeringsøvelse. Gjør gjerne justeringer slik at interceptiv eksponering er tilpasset deg. (Merk at tidsbruken på hvert trinn varierer per person.)

• Bli komfortabel. Lukk øynene og ta flere sakte, dype åndedrag.
• Visualiser en frykt. Din støtteperson kan også beskrive eller snakke om det. Begynn med noe som bare er mildt angstfremkallende. Øk intensiteten i påfølgende økter.
• Hold deg med følelsene og følelsene dine slik at du opplever dem fullt ut. Hvordan føler du deg fysisk? Hva er følelsene dine? Hva er dine tanker? Legg merke til reaksjonene dine på frykten din.
• Bruk sikkerhetspåminnelsene. Ta tak i et objekt (eller din støtteperson kan gi deg en) og vende oppmerksomheten mot det. Husk deg selv at du er trygg.
• Til slutt, lukk øynene igjen. Gi oppmerksomheten til pusten. Tenk deg selv på et fredelig sted, og mediter på det bildet mens du puster dypt.

Dette eksemplet på en interoceptiv eksponeringsøvelse fokuserte mer på følelser enn på fysiske reaksjoner på frykt. Andre øvelser induserer fysiske symptomer på angst og frykt (kortpustethet, svimmelhet osv.) for å hjelpe deg å bli vant til dem slik at du ikke få panikk når kroppen din reagerer på en fobi.

Når du blir vant til frykt, fobier og angst generelt løsner du grepet de har på deg og livet ditt. Du kan føle frykten din og overleve til en dag, du føler ikke engang frykten i det hele tatt.

Har du prøvd interoceptive eksponering hjemme eller på terapeutkontoret? Hvordan fungerte det for deg?

Tanya J. Peterson er forfatteren av 101 måter å hjelpe stoppe angst, 5-minutters angstreliefjournal, mindfulness-journal for angst, mindfulness Arbeidsbok for angst, Break Free: Aksept og engasjementsterapi i tre trinn, og fem kritikerroste, prisbelønte romaner om mental helse utfordrer. Hun snakker også nasjonalt om mental helse. Finn henne på nettstedet hennes, Facebook, Instagram, og Twitter.