Diabetes og trening: Alt om trening med diabetes

Fysisk aktivitet, trening, er et sentralt verktøy for å håndtere diabetes. Lær hvordan en treningsplan for diabetes kan hjelpe deg.

Trening for diabetikere

På denne siden:

• Hvordan kan jeg ta meg av diabetes?
• Hva kan en fysisk aktiv livsstil gjøre for meg?
• Hva slags trening kan hjelpe meg?
• Kan jeg trene når jeg vil?
• Er det noen typer fysisk aktivitet jeg ikke burde gjøre?
• Kan fysisk aktivitet forårsake lavt blodsukker?
• Hva bør jeg gjøre før jeg starter et fysisk aktivitetsprogram?
• Hva kan jeg gjøre for å være aktiv?
• For mer informasjon

Å ta vare på diabetes

Diabetes betyr blodsukkeret ditt, også kalt blodsukker, er for høyt. Kroppen din bruker glukose på energi. Men å ha for mye glukose i blodet kan skade deg.

Når du tar vare på diabetes, vil du føle deg bedre. Du reduserer din risiko for komplikasjoner med diabetes med nyrene, øynene, nervene, føttene og bena og tennene. Du vil også redusere risikoen for et hjerteinfarkt eller hjerneslag. Du kan ta vare på din diabetes innen

• å være fysisk aktiv
• etter en sunn måltidsplan
• tar medisiner, hvis foreskrevet av legen din

Hva kan en fysisk aktiv livsstil gjøre for min diabetes?

Forskning har vist at trening og annen fysisk aktivitet kan

• senk blodsukkeret og blodtrykket
• senk ditt dårlige kolesterol og øke det gode kolesterolet
• forbedre kroppens evne til å bruke insulin
• senk risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag
• hold hjertet og beinene sterke
• hold leddene fleksible
• senk risikoen for å falle
• hjelper deg å gå ned i vekt
• redusere kroppsfettet
• gi deg mer energi
• reduser stressnivået

Fysisk aktivitet spiller også en viktig rolle i å forebygge diabetes type 2. En større regjeringsstudie, Diabetes Prevention Program (DPP), viste at beskjedent vekttap på 5 til 7 prosent - for eksempel 10 til 15 pund for en 200 pund person - kan forsinke og muligens forhindre type 2 diabetes. Folk i studien brukte kosthold og trening for å gå ned i vekt.

For mer informasjon om studien, les: Diabetes Prevention Program. Eller ring National Diabetes Information Clearinghouse på 1-800-860-8747 for å be om en trykt kopi.

Hva slags treningsplan for diabetes kan hjelpe meg?

Fire slags aktiviteter kan hjelpe. Du kan

• være ekstra aktiv hver dag
• gjør aerob trening
• gjøre styrketrening
• tøye ut

Vær ekstra aktiv hver dag

Å være ekstra aktiv kan øke antall kalorier du forbrenner. Prøv disse måtene å være ekstra aktive på, eller tenk på andre ting du kan gjøre.

• Gå rundt mens du snakker i telefonen.
• Lek med barna.
• Gå tur med hunden.
• Stå opp for å bytte TV-kanal i stedet for å bruke fjernkontrollen.
• Arbeid i hagen eller rive løv.
• Vask huset.
• Vask bilen.
• Strekk ut oppgavene dine. For eksempel, ta to turer for å ta tøyet nede i stedet for en.
• Parker ytterst på parkeringsplassen for kjøpesenteret og gå til butikken.
• Gå ned hver gang ved matbutikken.
• Gå på jobb for å se en kollega i stedet for å ringe eller sende e-post.
• Ta trappene i stedet for heisen.
• Strekk eller gå rundt i stedet for å ta en kaffepause og spise.
• Gå til postkontoret i løpet av lunsjpausen eller gjør andre ærend.
• Andre ting jeg kan gjøre:

Gjør aerob trening

Aerob trening er en aktivitet som krever bruk av store muskler og får hjertet til å slå raskere. Du vil også puste hardere under aerob trening. Å gjøre aerob trening i 30 minutter om dagen minst 5 dager i uken gir mange fordeler. Du kan til og med dele opp disse 30 minuttene i flere deler. For eksempel kan du ta tre raske 10-minutters turer, en etter hvert måltid.

Hvis du ikke har trent i det siste, må du først kontakte legen din for å forsikre deg om at det er OK for deg å øke nivået på fysisk aktivitet. Snakk med legen din om hvordan du skal varme opp og strekke deg før du trener og hvordan du kan kjøle deg ned etter at du trener. Start så sakte med 5 til 10 minutter om dagen. Legg til litt mer tid hver uke, med sikte på minst 150 minutter per uke. Prøve

• å gå raskt
• fotturer
• klatring trapp
• svømme eller ta en vann-aerobic klasse
• dans
• sykle utendørs eller stasjonær sykkel innendørs
• tar en aerobic klasse
• spille basketball, volleyball eller annen sport
• rulleski, skøyter eller skateboard
• spiller tennis
• langrenn
• andre ting jeg kan gjøre: _________________________

Nasjonalt institutt for aldring tilbyr et gratis hefte, Øvelse: En guide fra Nasjonalt institutt for aldring. For å lese den på nettet, gå til https://order.nia.nih.gov/

Gjør styrketrening

Å gjøre øvelser med håndvekter, elastiske bånd eller vektmaskiner tre ganger i uken bygger muskler. Når du har mer muskler og mindre fett, vil du forbrenne flere kalorier fordi muskler forbrenner flere kalorier enn fett, selv mellom treningsøkter. Styrketrening kan bidra til å gjøre daglige gjøremål lettere, forbedre balansen og koordineringen, så vel som beinets helse. Du kan gjøre styrketrening hjemme, på et treningssenter eller i en klasse. Helsetjenester-teamet ditt kan fortelle deg mer om styrketrening og hva slags type som passer best for deg.

Tøye ut

Å strekke øker fleksibiliteten din, senker stress og hjelper til med å forhindre muskelsårhet etter andre typer trening. Helsevesensteamet ditt kan fortelle deg hva slags tøyning som er best for deg.

Informasjonsnettverket for vektkontroll, en tjeneste fra National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Disneys, har informasjon om trening. Ring 1-877-946-4627, gratis, for å be om gratis kopier av følgende publikasjoner:

• Aktiv i alle størrelser
• Walking: Et skritt i riktig retning
• Fysisk aktivitet og vektkontroll

Kan jeg trene når jeg vil?

Helsetjenester-teamet ditt kan hjelpe deg med å bestemme den beste tiden på dagen for deg å trene. Sammen vil du og teamet ditt vurdere din daglige timeplan, måltidsplanen din og din diabetes medisiner.

Hvis du har diabetes type 1, bør du unngå anstrengende trening når du har ketoner i blodet eller urinen. Ketoner er kjemikalier som kroppen din kan lage når blodsukkernivået ditt er for høyt og insulinnivået ditt er for lavt. For mange ketoner kan gjøre deg syk. Hvis du trener når du har ketoner i blodet eller urinen, kan blodsukkernivået ditt gå enda høyere.

Hvis du har diabetes type 2 og blodsukkeret ditt er høyt, men du ikke har ketoner, vil sannsynligvis lett eller moderat trening senke blodsukkeret. Spør helseteamet ditt om du bør trene når blodsukkeret ditt er høyt.

Er det noen typer fysisk aktivitet en diabetiker ikke bør gjøre?

Hvis du har diabeteskomplikasjoner, kan en slags trening gjøre problemene dine verre. For eksempel kan aktiviteter som øker trykket i blodårene i øynene dine, for eksempel å løfte tunge vekter, gjøre diabetiske øyeproblemer verre. Hvis nerveskader fra diabetes har gjort føttene dine følelsesløse, kan legen din foreslå at du prøver å svømme i stedet for å gå for aerob trening.

Når du har følelsesløse føtter, føler du kanskje ikke smerter i føttene. Sår eller blemmer kan bli verre fordi du ikke legger merke til dem. Uten forsiktig omsorg kan mindre fotproblemer bli til alvorlige forhold, noen ganger føre til amputasjon. Forsikre deg om at du trener i bomullssokker og komfortable, godt tilpassede sko designet for aktiviteten du gjør. Når du trener, må du sjekke føttene for kutt, sår, ujevnheter eller rødhet. Ring legen din hvis det oppstår fotproblemer.

Kan fysisk aktivitet forårsake lavt blodsukker?

Fysisk aktivitet kan forårsake lavt blodsukker, også kalt hypoglykemi, hos personer som tar insulin eller visse typer diabetesmedisiner. Spør helseteamet ditt om diabetesmedisinene dine kan forårsake lavt blodsukker.

Lavt blodsukker kan skje mens du trener, rett etterpå, eller til og med opp til et døgn senere. Det kan få deg til å føle deg skjelven, svak, forvirret, gretten, sulten eller trøtt. Du kan svette mye eller få hodepine. Hvis blodsukkeret synker for lavt, kan du passere eller få et anfall.

Imidlertid bør du fortsatt være fysisk aktiv. Disse trinnene kan hjelpe deg å være forberedt på lavt blodsukker:

Før trening

• Spør helseteamet ditt om du bør sjekke blodsukkernivået ditt før du trener.
• Hvis du tar medisiner mot diabetes som kan forårsake lavt blodsukker, kan du spørre helseteamet om du bør gjøre det
  • endre mengden du tar før du trener
  • ta en matbit hvis blodsukkernivået ditt er under 100

Under trening

• Bruk ditt medisinske identifikasjons (armbånd) armbånd eller kjede, eller ha ID-en i lommen.
• Ha alltid mat eller glukosetabletter slik at du er klar til å behandle lavt blodsukker.
• Hvis du trener i mer enn en time, sjekk blodsukkeret med jevne mellomrom. Du trenger kanskje snacks før du er ferdig.

Etter trening

• Sjekk hvordan trening påvirket blodsukkernivået ditt.

Behandling av lavt blodsukker

Hvis blodsukkeret ditt er under 80, har du en av følgende med en gang:

• 3 eller 4 glukosetabletter
• 1 porsjon glukosegel - mengden som tilsvarer 15 gram karbohydrat
• 1/2 kopp (4 gram) av all fruktjuice
• 1/2 kopp (4 gram) av en vanlig—ikke kosthold-brus
• 1 kopp melk (8 gram)
• 5 eller 6 stykker hardt godteri
• 1 ss sukker eller honning

Etter 15 minutter, sjekk blodsukkeret igjen. Hvis det fortsatt er for lavt, kan du ta en ny servering. Gjenta til blodsukkeret ditt er 80 eller høyere. Hvis det vil gå en time eller mer før neste måltid, kan du også spise en matbit.

Hva bør jeg gjøre før jeg starter et fysisk aktivitetsprogram?

Kontakt legen din. Snakk alltid med legen din før du starter et nytt program for fysisk aktivitet. Spør om medisinene dine - reseptfritt og uten disk - og om du bør endre mengden du tar før du trener. Hvis du har hjertesykdommer, nyresykdommer, øyeproblemer eller fotproblemer, kan du spørre hvilke typer fysisk aktivitet som er trygt for deg.

Bestem deg nøyaktig hva du vil gjøre, og sett deg noen mål.

Velge

• typen fysisk aktivitet du vil gjøre
• klærne og gjenstandene du trenger for å gjøre deg klar
• dagene og tidspunktene du vil legge til aktivitet
• lengden på hver økt
• planen din for å varme opp, tøye og avkjøle for hver økt
• en backup-plan, for eksempel hvor du skal gå hvis været er dårlig
• dine mål for fremgang

Finn en treningskompis. Mange opplever at det er mer sannsynlig at de gjør noe aktivt hvis en venn blir med dem. Hvis du og en venn planlegger å gå sammen, for eksempel, er det mer sannsynlig at du gjør det.

Hold oversikt over din fysiske aktivitet. Skriv ned når du trener og hvor lenge i blodsukkerboka. Du kan spore fremgangen din og se hvordan fysisk aktivitet påvirker blodsukkeret ditt.

Bestem deg for hvordan du vil belønne deg selv. Gjør noe fint for deg selv når du når aktivitetsmålene dine. Unn deg for eksempel en film eller kjøp en ny plante for hagen.

Hva kan jeg gjøre for å være aktiv?

En av nøklene til å holde seg i rute er å finne noen aktiviteter du liker å gjøre. Hvis du fortsetter å finne unnskyldninger for ikke å trene, bør du tenke på hvorfor. Er målene dine realistiske? Trenger du endring i aktivitet? Ville en annen tid være mer praktisk? Fortsett å prøve til du finner en rutine som fungerer for deg. Når du har gjort fysisk aktivitet til en vane, vil du lure på hvordan du levde uten den.

For mer informasjon

For å finne diabeteslærere - sykepleiere, kostholdseksperter og annet helsepersonell - i nærheten av deg, ring American Association of Diabetes Educators gratis på 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Eller se på Internett kl www.diabeteseducator.org.

For ytterligere informasjon om diabetes, kontakt

American Diabetes Association
Nasjonalt servicesenter
1701 North Beauregard Street
Alexandria, VA 22311
Internett: www.diabetes.org

Juvenile Diabetes Research Foundation International
120 Wall Street
New York, NY 10005-4001
Internett: www.jdrf.org

Denne publikasjonen kan inneholde informasjon om medisiner som brukes til å behandle en helsetilstand. Da denne publikasjonen ble utarbeidet, inkluderte NIDDK den mest tilgjengelige informasjonen som var tilgjengelig. Noen ganger slippes ny informasjon om medisiner. For oppdateringer eller for spørsmål om medisiner, vennligst kontakt U.S. Food and Drug Administration på 1-888-INFO-FDA (463-6332), en gratis samtale, eller besøk deres hjemmeside på www.fda.gov. Kontakt legen din for mer informasjon.

National Diabetes Information Clearinghouse

1 informasjonsmåte
Bethesda, MD 20892-3560
Internett: www.diabetes.niddk.nih.gov

Kilde: NIH-publikasjon nr. 08-5180, mars 2008