ADHD på jobben: Time Wasters og Produktivitet Killers

ADHD på jobb

Er du alltid sent på jobb? Er du så distraherende at du har problemer med å fullføre prosjekter i tide, eller blir du fast i timevis på en mindre oppgave? Kanskje du ikke finner telefonen din under papirfjellet på skrivebordet ditt.

Fra tid til annen konfronterer alle slike ting på jobben og kunne bruke litt karriereråd. Men for voksne med ADHD, å holde seg oppdatert er en endeløs kamp - en som bringer konflikt med ledere, tapte kampanjer og en stoppet karriere.

I gjennomsnitt antyder studier at akademikere med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD) tjener $ 4.300 mindre per år enn sine jevnaldrende som ikke har ADHD. Personer med ADHD bytter jobb ofte - ofte impulsivt - og har større sannsynlighet for å få sparken, gå glipp av arbeid og ha urolige forhold til medarbeidere. Det trenger ikke å være slik: Voksne med ADHD utmerker seg ofte på arbeidsplassen, når de først tilpasser seg funksjonshemming og utvikler mestringsevne.

"Når folk med ADHD kommer til meg for behandling, er de ofte ulykkelige i yrkeslivet, og har en veldig lavt selvbilde, sier Kathleen Nadeau, Ph. D., en Silver Spring, Maryland, psykolog og forfatteren av

LEGG TIL I Arbeidsplassen. “Jeg hjelper dem å se at det ikke er noe negativt å ha ADHD. Mange gründere, underholdere, politikere og bedriftsledere har ADHD, inkludert administrerende direktør i JetBlue, David Neeleman. Faktisk oppfant Neeleman e-billetter fordi han fortsatte å plassere flybillettene hver gang han fløy. Så han opprettet et system som ikke vil kreve papirbilletter. "

Nøkkelen til å lykkes på jobb til tross for ADHD er å skreddersy arbeidsmiljøet ditt slik at du utnytter det best mulig dine sterke poeng (for eksempel din kreativitet eller dine ferdigheter i folket), mens du minimerer den negative effekten av dine svakheter.

[Gratis nedlasting: 6 måter å beholde fokuset (når hjernen din sier "nei!")]

Å spille til din styrke, sier Michele Novotni, Ph. D., en psykolog i Wayne, Pennsylvania, "handler egentlig om å finne ut hvordan du skal være effektiv og effektiv i jobben din. Det er vanligvis en kreativ måte å gjøre det på. Dette kan innebære å skifte ansvar, eller å ansette noen til å utføre oppgaver du synes er vanskelig. ”Å vite hvordan man delegerer er en verdifull, men ofte oversett ferdighet. "Folk har ikke noe imot å ansette noen for å rense huset sitt," påpeker Novotni. "Hvorfor kvier de seg så ofte med å gjøre det samme med jobbrelatert arbeid?"

ADHD og utøvende dysfunksjon

Dårlig tidsstyring, vanskeligheter med å sette prioriteringer og andre jobbrelaterte vansker medarbeidere med ADHD. Disse problemene har alle å gjøre med utøvende funksjon, et sett med kognitive evner som oppstår i hjernens prefrontale lobe.

"Dette er den delen av hjernen som gjør selvovervåking," sier Nadeau. "Den utøvende funksjonen din forteller deg om du er i tide eller ikke, om du gjør det du er ment å gjøre og gjøre det på en effektiv måte - i utgangspunktet de ferdighetene vi forventer at de fleste voksne skal ha ha. Hos personer med ADHD blir den prefrontale fliser kronisk under vekke, og derfor svekkes evnen til å overvåke atferd. "

Dårlig utøvende funksjon forklarer hvorfor en person med ADHD kan kaste bort timer på en mindre oppgave eller bli distrahert av den minste avbrudd. Det er grunnen til at papirer aldri blir arkivert og kontoret alltid er et rot.

[Du kaster bort tiden. Disse appene kan hjelpe.]

For sine kolleger kan arbeidere med ADHD se ut til å være uansvarlige, uorganiserte eller rett og slett late. Faktisk jobber mennesker med ADHD ofte hardere enn kollegaene i et desperat forsøk på å holde følge. ”Ofte er pasientene jeg ser smarte nok og dyktige nok til å gjøre jobben sin, men de synes de arbeider ikke opp til potensialet sitt, og at oppmerksomhetsspennet ser ut til å svinge, ”sier Novotni. Noen ganger vil de gjøre strålende og fantastiske ting, men andre ganger er de bare ikke der. Alt ser ut til å komme vanskeligere for dem. De er som ender, som ser ut til å svømme uanstrengt, men padler rasende under overflaten. "

To-langvarig tilnærming til ADHD på jobb

Arbeidere med ADHD klarer seg vanligvis best med en kombinasjon av medisiner og rådgivning for å utvikle strategier for å håndtere problemer som oppstår på jobben.

“Hvis du oppfyller diagnosekriteriene for ADHD - hyperaktivitet, distraherbarhet eller tvangsmessig oppførsel i to eller flere settinger på kronisk basis, går du tilbake til da du var seks år gammel - så er det tilnærmet sikkert at du trenger medisiner, sier Larry Silver, M.D., en psykiater i Washington, D.C. "Med riktig medisinering vil du finne at du er i stand til å sitte stille og jobbe, fokusere på en oppgave uten å bli distrahert og kontrollere det impulsive oppførsel."

Dr. Silver sier at det ikke er nok bare å finne riktig ADHD-stoff. "Sørg for at doseringsplanen din dekker deg for full tid du er på jobben," sier han. “Medisinen kommer i fire-, åtte- og tolv timers doser. Hvis du drar på jobb klokka 7.30 om morgenen og ikke er ferdig før klokka 06:30 om kvelden, er den åtte timers pillen du tar før du går på jobb slites rundt klokka 03:30 - noe som betyr at du trenger å ta en fire timers pille kl 3:30. Hvis du planlegger å jobbe hjemme, kan det hende du trenger dekning om kvelden. ”

Avslutte ADHD-distraksjoner på jobb

Neste trinn er å utvikle en arbeidsplassstrategi som gjør at du kan jobbe med topp effektivitet. Å minimere distraksjoner er en topp prioritet. "En av klientene mine utarbeidet en plan der han kom tidlig for å jobbe, da det var stille," sier Novotni. "På den måten kunne han fokusere og få arbeidet sitt."

Hvis du har en fleksibel timeplan eller et privat kontor, kjempefint. Hvis ikke, kan det hende du kan ta arbeidet ditt med til et tomt kontor eller konferanserom. Ikke svar telefonen. La telefonsvareren din ta meldinger, og returner anrop senere. For å hindre avbrudd, kan det hende du vil henge et "Ikke forstyrr" -skilt. For å minimere visuelle distraksjoner, vender du på skrivebordet mot en vegg. Hold arbeidsplassen fri for rot.

Selvfølgelig er ikke alle distraksjoner eksterne. Nadeau identifiserer tre typer “interne” distraksjoner:

• “Ah-ha!” Distraksjoner er kreative ideer som dukker opp i midten av ikke-relatert arbeid. For å unngå å bli sidespor, bør du notere dem ned på en pute for senere gjennomgang, og deretter returnere med en gang til jobben du har.

• “Å nei!” Distraksjoner involverer plutselig å huske at du har glemt å gjøre noe. For å forhindre dette, bruk et planleggingssystem der du skriver ned alle avtaler, telefonsamtaler, møter og så videre.

• "Ho-hum" distraksjoner involvere dagdrømming som en måte å unngå arbeidet for hånden - et tegn på at du trenger å gjøre arbeidet ditt mer interessant, eller å finne mer interessant arbeid.

Prøv å skreddersy løsningene dine til spesielle problemer. En av Novotnis pasienter var en forsker som hadde problemer med lange sett med instruksjoner. I arbeidet han gjorde, var det viktig at han ikke gikk glipp av et eneste skritt, eller at hele eksperimentet ville bli ødelagt, minnes hun. "Så vi kom opp med et dobbelt-sjekkliste system: Han ville sjekke av hvert element på listen og deretter ha noen andre raskt å sjekke tiden. Systemet tok bare et par ekstra minutter om dagen, men det sparte utallige mengder bortkastet tid og penger. ”

Hvis du er utsatt for hyperfokus - å jobbe med noe så intenst at du mister oversikten over tid - kan det være nyttig å "cue" deg selv. Prøv Post-it-lapper, en klokkealarm, en boks som dukker opp på dataskjermen - alt som gjør deg oppmerksom på tiden og hva du bør gjøre.

Hvis symptomene dine inkluderer hyperaktivitet, benytt anledningen til å bevege deg rundt på jobb. Tast mens du snakker i telefonen. Hvis du trenger å snakke med en kollega, gå over i stedet for å ringe. Ta en pause hver time eller så for noen calisthenics eller spasere gjennom hallene.

Forbli på plan med ADHD

Mange arbeidere med ADHD synes det er nyttig å utarbeide en detaljert arbeidsplan med hjelp av a kollega eller veileder, og deretter å sjekke tilbake med denne personen med jevne mellomrom for å sikre at alt er i orden på sporet.

"Å holde dagen din godt strukturert er nøkkelen," sier Novotni. "Jeg har en rekke pasienter som nå møter sine ledere hver morgen for å prioritere dagen.

Å innføre impulsive forpliktelser kan forstyrre timeplanen din, så gjør det til et poeng å tenke seg om to ganger før du samtykker til noe tilbud eller forespørsel. I stedet for automatisk å si "ja", foreslår Nadeau å bruke en tekstfrase, for eksempel "Jeg vil, men la meg ta en titt på kalenderen min."

Når du reiser til jobb eller en avtale, anbefaler Novotni å planlegge mer tid for å komme dit enn du tror du trenger. Ikke fokuser på ankomsttiden, sier hun. Fokuser på tiden du trenger for å forlate din nåværende beliggenhet for å komme til det andre stedet i tide.

Vær også forsiktig så du ikke gir etter "bare-en-mer-ting" -impulsen. "Hvis du tenker på en ting til å gjøre mens du forbereder deg på å forlate huset ditt," sier Nadeau, "skriv ned ideen din og følg den senere."

ADHD-trenere kan hjelpe

Mens psykologer uunngåelig tilbringer tid med sine pasienter på diskusjoner om arbeidsrelaterte problemer, er det mange mennesker med ADHD som henvender seg til “coaches” for å få hjelp til å utforme strategier på arbeidsplassen. Noen trenere har ingen formell trening i psykologi. Andre, som Novotni, er psykologer som trener på siden.

Trenere jobber vanligvis telefonisk, tilbyr veiledning og sjekker inn med jevne mellomrom for å se hvordan det går. Etter hvert "klienter" internaliserer denne eksterne retningen og lærer å overvåke sin egen ytelse på jobben.

"Jeg bruker mye tid på å jobbe med klienter med ADHD for å få klarhet i nøyaktig hva det er de trenger for å gjøre den aller beste jobben de kan," sier Kerch McConlogue, en ADHD-trener i Baltimore. "Alle behov er forskjellige. Jeg har funnet ut at å ha leker på skrivebordet deres som de kan fikle med mens de jobber ofte hjelper mennesker med ADHD. En annen av klientene mine ville rett og slett kunne stå opp mens hun jobbet. Da det viste seg, hadde kontoret hennes kjøkken med hevet skranke, der hun går for å stå og gjøre arbeidet sitt når som helst hun måtte. Det gjør henne mer produktiv, og kostet ikke selskapet noe. "

Gå til for å finne en ADHD-trener, sier McConlogue ADDConsult.com, ADD.org, eller CHADD.org.

Bør du avsløre ADHD på jobb?

Hvis medisiner gjør jobben sin og mestringsstrategiene dine fungerer bra, kan du bestemme deg for at du ikke trenger å fortelle sjefen din eller noen andre på jobben at du har ADHD. Men det kan stilles et godt argument for å fylle ut din veileder om tilstanden din.

"Mange mennesker ønsker ikke å oppgi at de har ADHD," sier Novotni. "Men folk merker allerede at du savner detaljer eller har vanskelig for å fokusere, og de kaller det noe - latskap, uansvarlighet, mangel på intelligens. Faktum er at mange mennesker blir behandlet bedre etter at de avslører at de har ADHD - fordi nå har kollegene en forklaring på deres arbeidsstil. ”

Ved å fortelle sjefen din vil du ideelt sett få en alliert i å hjelpe deg med å sette opp et optimalt arbeidsmiljø. På den annen side, sier Novotni, kan du gjøre dette uten å stave det faktum at du har ADHD. Hun sier: "Jeg har hatt pasienter som rett og slett har gått til veilederen deres og sagt: 'Jeg ville gi deg beskjed om at jeg virkelig fungerer best om morgenen, når kontoret er stille.'"

En annen grunn til å la selskapet vite at du har ADHD er å beskytte deg lovlig. ADHD er omfattet av Amerikanerne med nedsatt funksjonsevne - den samme loven som krever at bygninger skal ha tilgang til rullestolbrukere.

"Hvis du har ADHD, har du rett til å motta overnatting for det," sier Dr. Silver. "Du må opplyse funksjonshemmingen din til arbeidsgiveren din, og se nøye over stillingsbeskrivelsen din og skriv ut nøyaktig hvilke overnattingssteder du trenger. Det kan omfatte tillatelse til å flytte rundt mens du jobber, en spesiell datamaskin, mer tid til å fullføre visse oppgaver, og så videre. "

[Ekspertwebinar: 7 måter å være mer produktive - og knuse det på jobb eller skole]

Oppdatert 21. november 2019