Seriøst, hvorfor sover ikke tenåringen min?

Det er ingenting som er tenåringer med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD) hater mer enn kjedelige ting, og det er ikke noe kjedeligere for dem enn å sove. Bortsett fra interessante drømmer, er faktisk faktisk hele søvnpoenget å kjede seg; å smelte bort de daglige bekymringene dine, slik at du kan forynge deg i en annen dag. Høres bra ut, ikke sant? Likevel, som kultur, ser vi søvn som tingen å gjøre når vi er ferdig med alt annet eller som en lat flukt fra å vekke hendelser vi ikke liker. Tenåringer er tilbøyelige til å ignorere eller til og med gjøre opprør mot søvn som en kjerneverdi - ofte som resulterer i søvnmangel som kan påvirke ADHD-symptomene deres (og deres lykke) alvorlig.

Nyheter om søvn og ADHD

For mennesker med ADHD kan søvn være en utfordring. Forskning viser at god søvn er nødvendig for å stabilisere sinnet fanget i emosjonelle og kognitive stormer, og at dårlig søvn vekker disse stormene. Med andre ord, hvis du har en hard tid med oppmerksomhet og søvnen din blir dårligere, vil problemet gå fra vondt til verre. Hvis du ikke har det

ADHD-symptomer, og ha et elendig søvnliv, på et tidspunkt kan du begynne å vise hvordan det ser ut som ADHD-symptomer.

Noen forskere tok nylig denne ideen et skritt lenger, og antok det ADHD kan faktisk være en søvnforstyrrelse, at de som har ADHD er kronisk søvnmangel. Etter å ha studert klienter i tusenvis av timer, kan jeg si at det ikke er tilfelle, men jeg forstår hvordan forskere kan mene det. Personer med langvarig søvnmangel viser symptomer på uoppmerksomhet, inkludert manglende evne til å multitaske, uklar tankegang, dårlig hukommelse og emosjonell omveltning. Dårlig søvn forårsaker ikke ADHD, men den kan etterligne symptomene.

Det er vanlig at tenåringer (og voksne) med riktig diagnostisert ADHD opplever søvnforstyrrelse som en del av lidelsen. Hvis tankene dine løper en kilometer i løpet av dagen, kan det hende det ikke er lurt å stenge klokka 9.30 hver natt. For noen forsterker stilletiden støynivået i hodet.

Stimulerende medisiner kan forstyrre søvnen - og kan forårsake søvnighet. Mens noen tenåringer og unge voksne opplever søvnløshet på grunn av sentralstimulerende midler, har vi tatt bort andre stimulanter på klinikken vår fordi medisinene gjorde dem søvnige. I det andre tilfellet betyr dette at stimulerende middelet roer tankene så godt at de driver av når de blir konfrontert med en kjedelig klasse eller oppgave. Mer typisk, men vi ser det motsatte, og råder klienter til å ta sentralstimulerende midler for å unngå søvnproblemer.

[Gratis ressurs: Mobile apper for bedre søvn]

Shuteye strategier

Det er tøft å finne ut hvilket søvnproblem en tenåring med ADHD har. Det kan kreve en søvnstudie for å diagnostisere rastløst bensyndrom, narkolepsi eller søvnapné. Men hvis ingen av disse blir funnet, må du jobbe med tenåringen for å variere medisiner, sengetider, madrasser, puter, stigningsgrad på sengen, antihistaminer (for fri pust), koffeininntak, medier sent på kvelden eksponering (nei Game of Thrones 11:30), og så videre. Når du endrer hver variabel, kan du undersøke om søvnen forbedres, blir verre eller ikke er annerledes. En Fitbit- eller smarttelefon-app, som Sleep Cycle, kan være nyttig i å måle hvor mye dyp og lett søvn tenåringen din får, eller hvor lenge han eller hun ligger våken.

En av de beste indikatorene på dårlige søvnvaner er ettermiddagslur. Generasjonen som hater å sove om natten, tenåringer og unge voksne, elsker å lure. Det er ingen overraskelse, gitt at teen-døgnrytmer kjører senere på dagen enn et barns. Tenåringer med ADHD legger ofte ut lekser og andre oppgaver til siste øyeblikk. De starter klokka 11:30, og presser den viktige rutinen for leggetid tilbake.

Og så krasjer de. Hvis vi er heldige, kommer krasjet klokka 03:30 på ettermiddagen. Hvis ikke kommer det i løpet av tredje time på skolen. Uansett er døsighet på dagtid en tydelig indikator på dårlig nattesøvn. Det eneste unntaket er den 20 minutter lange lur. Forskning viser at denne korte pausen forsterker, skjerper oppmerksomheten og vil ikke forstyrre søvnsyklusen senere. Noe lenger kaster av den daglige søvnrytmen og rotet opp nattesøvnen.

Det er best å utelukke en søvnforstyrrelse eller hindring før du antar at tenåringen din praktiserer dårlig søvnhygiene. Et søvnstudie, hjemme eller på et laboratorium, er et bra sted å starte. Hvis studien ikke avdekker noen abnormiteter, og likevel å få sove eller å sove er et problem for tenåringen din, kan han eller hun kanskje har primær søvnløshet, som jeg kaller “ADHD-relatert søvnløshet.” Hvis det er tilfelle, bør du snakke med forskrivaren din om medisiner. Dette er en vanskelig virksomhet, og kan kreve hjelp av en søvnspesialist eller en psykiatrisk forskriver.

[Gratis spill på webinaret: Hvorfor ADHDere ikke kan sove - og hva du kan gjøre med det]

---

7 regler for lydrest

1. Lær fra tidlig barndom at søvn ikke er bortkastet tid, men en avgjørende oppgave for dagen.
2. Kutt av koffein etter kl. Selv om koffein ofte har en paradoksal innvirkning på ADHD-barna (det er tross alt et sentralstimulerende middel), kan det øke tendensen til søvnløshet, spesielt hvis barnet ditt tar Adderall, Vyvanse eller metylfenidat.
3. Du kan ikke få søvnunderskudd og betale det senere. Så, i den grad det er mulig, reguler ungdoms søvn / våkne sykluser syv dager i uken. Det vil være unntak, men regelen bør alltid være å holde sengetid og våkentider konsistente. Du kan skyve tilbake disse tider med et par timer i løpet av sommeren, men prøv å justere minst to uker før skolestart.
4. Forvent at lekser skal gjøres før rekreasjonsaktiviteter begynner på kvelden, og unngå vanen med å gjøre lekser rett før leggetid.
5. Soverommene er for å sove. Hjernen knytter atferd og miljøer, og tenåringen din skal gå inn på soverommet sitt og tenke: “Jeg trenger det søvn, ikke "La oss spille" Call of Duty "eller" Tid for lekser. "Tenåringer hater dette, men det er bedre å gjøre alle oppgaver som ikke sover andre steder.
6. Sluttskjermtid omtrent en time før sengetid. Tenåringer vil protestere mektig, men det er to grunner til dette. For det første er mest medieaktivitet (TV, videospill) spennende og engasjerende. Det er det siste du trenger før du legger deg. I tillegg forhindrer det blå lyset fra enheter frigjøring av melatonin, et hormon som fremmer søvn. En bok eller podcast er bedre. Hvis tenåringen din lytter til noe, må han slå den av etter en time. Lydmateriale stimulerer hjernen etter at søvnen er startet.
7. Utstyr soverom med lysblokkerende nyanser, med mindre du bor i forstedene, og ikke har et hagelykt på soveromssiden av huset. Når du trekker ned nyansene, blir rommet nesten svart.

Wes Crenshaw, Ph. D., er medlem av ADDitude ADHD medisinsk gjennomgangspanel.

[Kablet, trøtt og søvnmangel]

Oppdatert 18. juni 2019