Sosial angst: Øv dine ferdigheter

Bruk trinn 7 i Selvhjelpsprogrammet for panikkanfall for å angi dine langsiktige og kortsiktige mål. Lag deretter måter å øve på å møte frykten ved å designe korttidsoppgavene. Her er noen retningslinjer for din praksis, som skal legges til de i trinn 7:

1. Angi realistiske oppgaver som hjelper deg å øve de sentrale ferdighetene.

Kan du fortelle hvor feilene er i følgende oppgaver?

• Hold talen min uten at noen legger merke til nervøsiteten min
• Signer navnet mitt jevnt, uten at hånden min rister
• Få noen til å gå med på å gå på date
• Delta i et jobbintervju uten å gjøre en feil

Disse målene reflekterer mer av det samme; de er måter du legger ut unødvendig ytelsestrykk på deg selv gjennom Negative Observer regler og forskrifter. Disse oppgavemålene gjenspeiler følgende typer tro:

• Jeg skal aldri la noen se at jeg er nervøs.
• Jeg burde prestere perfekt.
• Min egenverd bør være basert på hva andre mennesker tror.
• Jeg skal alltid kunne finne ut hva jeg skal si.

Vær forsiktig med å stille slike urealistiske, selvbeseirende oppgaver. Samtidig vet du at du er utsatt for å etablere slike forventninger

automatisk. Derfor oppfordrer jeg deg til med vilje å stoppe og bevisst gjennomgå forventningene dine før og etter ethvert sosialt møte. Ved å skrive dine tiltenkte formål for enhver oppgave, og ved å gjennomgå dem før og etter arrangementet, kan du gjøre det bedre ta deg selv i å glede deg over Negative Observer-reglene. Hvis forholdene dine tillater det, kan du se gjennom forventningene dine i løpet av treningen din, for å holde tenkeprosessen på sporet.

2. Beskriv oppgavene dine i atferdsmessige termer.

Skissere de spesifikke handlingene du vil gjøre. Oppgi antall ganger eller hvor lang tid du vil delta i oppførselen. Her er noen eksempler:

• Legg merke til mine kommentarer fra Negative Observer i løpet av de to neste samtalene mine, og utfordre dem
• Bruk tre forskjellige støttende kommentarer og arbeid med å tro på dem
• Ring tre forskjellige butikker for å spørre om en vare er på lager
• Snakk med minst to børser med noen på linje i banken
• Ring en person, delta i småprat i minst tre minutter, og be henne om en date
• Snubler målrettet over et ord mens du bestiller mat på en restaurant
• Kompliment tre personer på jobb i dag
• Rekk opp hånden for å stille eller svare på et spørsmål i tre forskjellige klasser denne uken

3. Vurder frykten din riktig, og mål deretter din praksis.

For å bli komfortabel sosialt, må du spesifikt ta opp frykten du frykter. Tenk nøye gjennom dine sanne bekymringer. For eksempel:

• Du er kanskje ikke opptatt av å holde en tale. Du bekymrer deg for å holde en tale mens du svetter.
• Det kan hende du ikke føler bekymring for å bestille mat på en restaurant. Du bekymrer deg for å snuble over et ord mens du bestiller mat.
• Du er kanskje ikke redd for å signere navnet ditt offentlig. Du gruer deg til å signere navnet ditt offentlig mens hånden rister, og får signaturen din til å vises uregelmessig.

Hva er din faktiske frykt? Forsikre deg om at du designer praksis som kommer deg nærmere og nærmere å håndtere vanskene du nå unngår. Ved å bli modige nok til provosere fryktede symptomer eller utfall, får du kontroll over frykten din. Når du ikke lenger kan bli utpresset av frykten, blir du sterkere og mer komfortabel. Ikke bare øving inn å gå inn i omgivelsene du frykter. Finn måter å generere atferden som skremmer deg.

4. Lag simuleringer, rollespill og andre strukturerte økter for ferdighetsøvelse.

Det er tre grunner til å sette opp simulert praksis. Først er at de gir en tryggere miljø å øve ferdighetene dine. Du vil da være mer villig til å eksperimentere med nye og forskjellige svar. Lag rollespill med familiemedlemmer eller venner for å øve på å ta et jobbintervju, bruke "small talk" på en fest, be noen på en date, snakke med sjefen din eller ta en eksamen. Meld deg på en selvtillitstreningsklasse i samfunnet eller den lokale høgskolen. Bli med på din lokale Toastmasters International for et støttende sted å trene dine taleevner.

---

Sekund, under en simulering, kan du det sette opp visse svar fra andre det ville være vanskeligere å lage i "virkelige liv" -innstillinger. Hvis du for eksempel frykter at andre vil avbryte deg under talen din og kritisere hovedpoengene dine, er det er både upraktisk og selvbeseirende å rote til selve presentasjonen din dårlig nok til å motta en slik kritikk. I dette tilfellet, utform et rollespill med venner der "publikum" avbryter deg med kritikk.

Tredje, som jeg nevnte tidligere, noen sosiale ubehagelige hendelser er korte kontakter. Likevel er det en av de beste måtene å forbedre din komfort å være i en plagsom situasjon i lengre perioder. Derfor kan det være nødvendig å gjenta et kort møte flere ganger i løpet av en enkelt praksis økt. For eksempel kan det være lurt å simulere å ringe noen på telefonen for å be om en dato. Siden den oppgaven bare kan ta tre minutter, kan du planlegge å øve den med en venn som "potensiell dato" fire eller fem ganger på rad. Av samme grunn kan det hende du må sette opp treningsøkter der du signerer navnet ditt gjentatte ganger mens vennene dine samles rundt og ser over skulderen. Lignende strukturert praksis kan hjelpe deg med å bli komfortabel med å se noen i øyet når du passerer, å si hei i hallen på jobb, håndhilse, svare på et spørsmål i klassen eller støte på noen du vet.

5. Lær å prestere mens du er engstelig.

Å lære å tolerere angstsymptomene bør være et av toppmålene dine. I enhver sosial setting, øv deg på å tolerere uansett angst du opplever, etter beste evne, ved å bruke mestringsferdighetene du har lært. Forsøk å ikke flykte på grunn av ubehaget. Dette er en læringsmulighet for deg bevisst, og det er en måte for deg å bidra til kroppens ubevisste tilvenningsprosess. Ikke bare gå inn i den fryktede situasjonen, kver tennene og bære opp. aktivt delta i mestringsevnen din. Over tid vil du oppdage den paradoksale sannheten: jo mer du aksepterer de ubehagelige symptomene dine, desto mindre belastende blir de, og jo større sannsynlighet er for at de vil redusere.

6. Vær spesielt oppmerksom på selvpratingen din.

Gjennom hele din praksis - før, under og etter - lytt etter kommentarene til Negative Observer og avbryt dem.

7. Gjør noe hver dag for å konfrontere frykten din.

Frekvens er viktig. Finn alle muligheter til å øve. Ikke bare vent på en naturlig tid eller omgivelser. Generer oppgaver på en hensikt som setter deg ansikt til ansikt med situasjonene du frykter, som en måte å praktisere ferdighetene dine på.

neste: SSRIs for behandling av angst og panikkanfall
~ tilbake til hjemmesiden for angst
~ angst-panikkbibliotekartikler
~ alle artikler om angstlidelser