GPS-en din er glitchy: Hvorfor arbeidsminnet mislykkes og hvordan du kan styrke det

Mange eksperter i dag hevder at oppmerksomhetsunderskudd / hyperaktivitetsforstyrrelse ikke i kjernen er et oppmerksomhetsproblem, men snarere et selvreguleringsproblem som forverres av svakt arbeidsminne.

Hjernen vår består av to systemer: den automatiske og den utøvende. Det automatiske systemet guider 80 til 90% av våre aktiviteter hver eneste dag; Det utøvende systemet guider de resterende 10 til 20% og krever målrettet, lovgivende innsats. Som mange med ADHD vet, kan dette systemet med utøvende funksjon være utmattende; det krever hyppige mentale pauser og uopphørlig selvregulering.

Utøvende funksjon er så beskattende, delvis fordi den består av syv forskjellige hjerneaktiviteter - to av som er verbalt arbeidsminne og ikke-verbalt arbeidsminne (som henger sammen med visuelt og romlig sans). Begge typer arbeidsminne påvirker mengden innsats og type handlinger som kreves for å endre hva hjernen vår vil gjøre automatisk. Jo sterkere arbeidsminnet ditt er, jo mindre må hjernen din ta på seg med hver nye utfordring.

Viktigheten av arbeidsminne vokser i studien ADHD, ifølge Dr. Russell Barkley, forfatter og klinisk professor i psykiatri ved Virginia Commonwealth University Medical Center. Han kaller arbeidsminne hjernens GPS - et essensielt system som guider og leder handlinger, og som ofte er svakt hos personer med ADHD. Dr. Barkley forklarte denne GPS-teorien i dybden i en felles presentasjon med ADHD-trener Jeff Copper under en Attention Talk Radio-podcast tidligere i år. Under foredraget deres delte Barkley og Copper strategier for å laste ned arbeidsminnespenninger i ADHD-hjernen.

Hvordan Working Memory Powers Executive-funksjon

Som en GPS som starter opp for en ny seilas, begynner hjernen enhver ny oppgave ved å henvise til kartene - de sensoriske bildene som er logget og lagret i ikke-verbal Arbeidsminne, Sier Barkley. Deretter stemmer det inn instruksjonene, verbale kommandoer og "indre stemme" lagret i verbalt arbeidsminne. De visuelle bildene av det ikke-verbale arbeidsminnet hjelper hjernen til å handle, og det verbale arbeidsminnet blir ledelsessystemet.

[Ta denne testen: Har du et arbeidsminnefeil?]

Når en hjerne lagrer og syntetiserer begge typer arbeidsminne effektivt, begynner den å fungere mye som Waze eller Google Maps - bestemme relevansen av ny informasjon når den kommer og endre planen i sanntid for å komme oss til destinasjonen bedre eller raskere. Det blir et kraftigere verktøy for selvregulering, for målsetting og for å jobbe rundt hindringer i våre veier. Men for en allerede overveldet hjerne, kan alt dette arbeidsminnet være mye å bearbeide. På grunn av dette foreslår Barkley en strategi som kalles "eksternalisering" som får informasjonen ut av hjernen og til et ytre miljø ved å transformere både det sensoriske og det verbale arbeidsminnet til et fysisk manifestasjon. Dette hjelper hjernen til å bli mindre beskattet.

Nedenfor tilbyr Barkley og Copper fem strategier for å styrke arbeidsminnet og eksternalisere informasjon slik at hjernen din effektivt kan planlegge og koordinere oppgaver uten å bruke ekstra innsats.

Digital er ikke alltid den beste løsningen.

For å minske belastningen på arbeidsminnet ditt, begynn med å skrive ting ned med penn og papir. Ja, telefonen er ofte i nærheten, men bruk av teknologi til alle slike minneoppgaver er “... feillagt for ADHD på mange måter,” sier Barkley. Smarttelefoner, nettbrett og smartklokker - som kan gå tapt, tappes for batterilevetid og ikke synkroniseres - kan føre til mer stress enn de lindrer. I stedet sier Barkley: “La oss gå lavteknologisk. La oss gå tilbake til papir og blyant. ”Bruk en ADHD-vennlig notisbok som den eksterne lagringsenheten for arbeidsminnet ditt. Bruk bilder, ikke bare språk; lage oppgavelister; holde planen; lage mål - men gjør det på papir.

Når du bruker tech, bruk det med omhu.

For eksempel foreslår Copper å knipse et bilde av antrekket du har lagt ut til en kommende tur, slik at du kan huske det raskt fra ditt avlastede, eksternaliserte arbeidsminne - nå i form av et foto - mens du balanserer andre prioriteringer i løpet av din tur.

[Klikk for å lese: Er din organisasjon ute av kontroll?]

Kartlegg det.

Tilbake til GPS-metaforen, foreslår Barkley å lage et arbeidskart (eller tankekart). Dette fungerer bra for de som oppnår bedre resultater med visuelle signaler - spesielt når du jobber med lengre skriftlige prosjekter eller rapporter. Å lage et bilde av noe kan være enklere og raskere å hente fordi det kan tenkes umiddelbart. For eksempel kan klistrelapper lage flotte low-tech-systemer, fordi de kan flyttes rundt slik vi tenker gjennom et oppgave, som gir mulighet for rask kategorisering, planlegging, detaljering og omorganisering uten å bruke mer mental energi. Noen ganger er et bilde virkelig verdt tusen ord.

Forenkle arbeidsområdet ditt.

Når det gjelder kontroll av distraherbarhet og impulser, er arbeidsminnet ofte skjørt. Barkley anbefaler å begrense arbeidsområdet til bare det som er involvert i prosjektet. Han foreslår til og med at noen studenter og fagpersoner har godt av å bruke to datamaskiner - en med spill, sosiale medier og nettet, og en som blir frastjålet, bare for arbeid. Et program som blokkerer surfing er en annen taktikk som kan begrense distraksjoner på nettet og holde prosjekter - og arbeidsminne - på sporet.

Ta deg tid til å finne ut hva som er riktig for deg.

Vi kan ikke alle forplikte oss til de samme systemene og forvente kraftige, individualiserte resultater - en størrelse passer ikke for alle. I følge Barkley viser forskning at det i gjennomsnitt ADHD hjerne, verbalt arbeidsminne er dobbelt så sterkt som visuelt arbeidsminne. For noen er det imidlertid ikke tilfelle. Kunstnere, arkitekter og andre som er visuelt tilbøyelige opplever generelt at det motsatte er sant. (Noen opplever til og med at deres taktile, auditive og luktende sanser kan bli utnyttet for å lette belastningen på arbeidsminnet.)

[Gratis ekspertnedlastning tilgjengelig: Unraveling the Mysteries of Your ADHD Brain]

Oppdatert 16. desember 2019