Slik slutter du å utsette: Tips til studenter med ADHD

Å få barnet ditt til å begynne å jobbe med lekser eller studere til en test kan være en ydmyk opplevelse. Om natten spør tusenvis av foreldre barna sine: "Begynte du leksene ennå?" Barn svarer: "Ikke ennå, men jeg skal gjøre det når jeg kommer til neste nivå i dette videospillet "eller" Jeg starter det etter at jeg har sjekket Instagramen min regnskap. Ikke bekymre deg, mamma! ” Utsettelse er et mareritt for alle foreldre - men det kan bli enda verre når barnet ditt har ADHD.

Så vi foreldre blir "procrastination anklagere." Det er en tøff jobb. Det er to typer utsettelse - funksjonell og dysfunksjonell. Funksjonelle utsettere klarer å få arbeidet sitt og ser ikke ut til å stresse med å legge fra seg ting. La oss si at sønnen din har en matteoppgave på grunn på fredag. Han begynner ikke på det før kl. torsdag kveld, men han fullfører det, selv om han må være litt oppe. Dette er funksjonell utsettelse.

På den annen side fikk datteren din to uker til å skrive en forskningsoppgave som kommer 25. februar, og hun starter ikke på det før den 23. Hun trenger å skrive oppgaven sin, forske, lage en disposisjon og så videre. Selv om hun greier å få det inn i tide, er arbeidet slurvete, hun er stresset, og du er rasende over et annet prosjekt i siste øyeblikk. Det er dysfunksjonell utsettelse. Datteren din vet hva hun trenger å gjøre, men kan ikke få seg til å gjøre det.

Evnen til å regulere følelser for å komme i gang er forankret i utøvende funksjon. Det er grunnen til at så mange studenter med ADHD utsette seg. Utsettelse, spesielt den dysfunksjonelle typen, gir to resultater: lavere GPA og stress.

Hvorfor utsette barn?

Forskning som bruker hjerneavbildning, gjennomført i løpet av de to siste årene, viser at procrastinators, tenåringer og voksne både, tror at de må være i godt humør for å takle en uinteressant oppgave, som f.eks hjemmelekser. Når de vurderer hva de skal gjøre videre - lekser eller dataspill - vinner videospill. Den mer behagelige aktiviteten vil alltid trumfe den andre oppgaven fordi den vil forbedre humøret. Denne tilnærmingen fungerer nesten aldri, og til slutt blir utsettere skuffet over seg selv når de innser hvor mye tid de har kastet bort. De føler seg verre senere, når de går glipp av en frist eller må forholde seg til en sint foreldre.

[Gratis ressurs: Vanlige utøvende funksjonsutfordringer - og løsninger]

Timothy Pychyl, Ph. D., førsteamanuensis i psykologi ved Carleton University, i Ottawa, Canada, er en ledende forsker på temaet. Han uttaler at følelser er kjernen i utsettelse. Han og kollegene foreslår at det første trinnet å hjelpe procrastinators med å innse hvordan deres forsøk på å fikse humøret, saboterer deres innsats.

Det er viktig å vite at du er ved en gaffel i veien og at du har to valg - å gjøre oppgaven for hånden eller å unngå den ved å gjøre noe behageligere. Så hvordan får du barnet ditt til å se at han er ved en gaffel i veien?

1. Se det, føle det

En tilnærming, forsket av Fuschia Sirois, Ph. D., fra Bishop's University, i Sherbrooke, Quebec, kalles "tidsreise."

Sirois studerte 4000 mennesker og fant ut at de som kunne projisere seg selv i fremtiden og tenke på hvor flott det ville føles å fullføre en oppgave, mer sannsynlig ville avverge utsettelse. Det var ikke bare gode tanker som de ble trent til å forestille seg. De tenkte også på hvor forferdelig de ville føle seg hvis de ga etter for “Jeg skal gjøre det senere” -syndromet. Visualisering er en vanlig strategi som vellykket brukes av idrettsutøvere, og den kan være like effektiv for utsettere i alle aldre.

2. Begynn Liten

Eksperter på området utsettelse sier at for å starte en oppgave, må en person gjøre "hindringen for innreise" lav. Med andre ord, gjør terskelen for å komme i gang så lav at du er positiv til at du kan lykkes.

La oss si at du vil rense ut skapet ditt, men du har satt av oppgaven i flere måneder fordi det er så lite tiltalende. Denne gangen, i stedet for å flytte den til en annen dag på oppgavelisten din, kan du si til deg selv: “OK, jeg skal bare gå inn i skapet mitt og stille opp sandalene mine. Det er det. Bare sandaler! ”Forskning viser at selv de verste procrastinators forbedres betydelig ved å velge enkle handlinger for å komme i gang. De føler seg mye bedre etter at de har gjort noe, selv om de ikke har nådd sitt endelige mål.

Det samme prinsippet fungerer for studenter. Mange middel- og videregående skoler vet ikke hvordan de skal sette seg enkle mål for å hjelpe seg selv i gang, så de gir etter for “humørfiksere” som Instagram, Twitter eller teksting (se nedenfor). Studentene kan gjøre atferdsendringer ved å fokusere på et av to områder: tid (sette en spesifikk tidsbegrensning) eller oppgave (fullføre en enkel oppgave):

Tid: Sett en tidsur på fem minutter og si: "Jeg kommer til å gjøre matematikk i bare fem minutter." De fleste studenter opplever som regel at de kan fortsette å gå etter at de har kommet i gang.

Oppgave: Gi deg selv noe enkelt å gjøre for å komme i gang. Du kan si: "Jeg kommer til å gjøre det første problemet med hjemmeleksene mine for nå. Bare ett problem! ”Igjen, bare å redusere angst og gi elevene en liten følelse av prestasjon og selvtillit til å fortsette.

Gjenkjenne deg når du er i "humørreparasjonsmodus" og lage enkle oppgaver for deg selv å komme i gang.

[Kjære organiseringstrener: Ingen motivasjon, alt forsinkelsesproblem]

3. Vær lett på deg selv

Det er typisk for folk å bli demoralisert når utsettelse er normen. Når denne oppførselen forekommer ofte, blir studenter (og voksne) ofte sinte på seg selv på grunn av manglende initiativ. Studier viser at denne negative dialogen gjør problemet verre.

I en studie fra 2010, av Michael Wohl, Ph. D., ved Carleton University, ble college-ferskere som hadde for vane å engasjere seg i tvil, tilfeldig satt inn i to grupper før en eksamen. Etter testen ble en gruppe instruert i hvordan de kunne tilgi seg for å ha lagt ut studiet. Disse studentene utsatte seg langt mindre enn den andre gruppen når de studerte til neste eksamen.

Å få Sarah over pukkelen

En gang jobbet jeg med en høyskole, Sarah, som hadde flunket ut av James Madison University på grunn av hennes dårlige tidskompetanseevner. Hun var en solid elev på videregående; et strukturert miljø hjalp henne å lykkes. Med mye fritid på college, kunne hun ikke få ting gjort. Hun var en dysfunksjonell procrastinator.

Da jeg begynte å jobbe med henne, hadde hun flyttet til Old Dominion University. Sarah prøvde veldig hardt. Hun låste seg inne i biblioteket i to eller tre timer i strekk, men hun fikk ikke gjort noe. Hun var overveldet og underforberedt. Hun hadde ingen strategier for å komme i gang.

Sarah innså at hun trengte ansvar. Hun kjøpte en tidtaker og begynte å ta pauser. Hun satte tidtakeren på ikke mer enn 30 minutter, og jobbet flittig i løpet av den tidsperioden. Hun tillot seg korte pauser på fem til 10 minutter for å sjekke tekstmeldingene og drikke. Sarah fikk vite at telefonen hennes var en fristende distraksjon. Hun slo den av og kom tilbake på jobb. Sarah satte også opp økter via FaceTime (ikke mer enn 30 minutter) for å gjennomgå dagens forelesning eller studie for en test. Hun fant ut at når hun hadde en "avtale" med en jevnaldrende, hun sannsynligvis ville følge det.

Det som fungerte for Sarah er kanskje ikke billetten for alle, men jeg vedder på at enhver student kan finne et tips som er nevnt her som vil fungere for ham eller henne. Det vil utgjøre en forskjell når du kommer deg av startplaten.

[Procrastination Busters for Our Kids]

---

Slik kommer du i gang: Senk linjen

Eksempel 1: Begynn å studere

Følelse: Det er onsdag, og du er sliten. Du har en spansk test på fredag. Du vil legge opp studiet i dag og presse det hele til i morgen, torsdag, og det er det du vanligvis gjør. Problem: I det siste har dette ikke virket fordi du føler deg overveldet og stresset. Du ender opp med å holde deg sent og er utslitt dagen etter.

Strategi: Du gir deg selv en oppgave som du vet at du enkelt kan utføre. Løsning: Du bestemmer deg for å studere bare fem ordforråd, siden det å lære seg vokab er det enkleste for deg.

Eksempel 2: Start et essay

Følelse: Du har et essay for den engelskklassen din, og du føler deg overveldet. Du har gode ideer, men å få dem på papiret er vanskelig. Problem: Du tror du trenger ekstra adrenalin for å få det til. Du bestemmer deg for å se på TV og begynne å skrive rett før leggetid, når du blir presset til å fullføre.

Strategi: I stedet for å se essayet som "alt eller ingenting", finner du ut hva du enkelt kan gjøre for å komme i gang. Løsning: Du setter deg en enkel oppgave - å skrive den første setningen før du spiser middag.

Eksempel 3: Start leksene dine

Følelse: Kjemi er et tøft fag og du trenger ekstra hjelp fra læreren din. Det ville være en fordel å møte henne etter skoletid. Problem: Du sulter og vil til Chipotle, men du vet heller ikke hvordan du løser de kjemiske likningene.

Strategi: I stedet for å få hjelp med hele oppgaven, ber du læreren din om hjelp med det første spørsmålet. Løsning: Du møter læreren i bare noen få minutter, sørger for at du forstår hvordan du gjør arbeidet, og løper deretter til Chipotle.

Oppdatert 11. januar 2019