Erstatt en negativ mestringsferdighet med en positiv mestringsevne

Du kan endre en negativ, skadelig mestringsevne til en positiv ferdighet. Noen ganger virker negative mestringsferdigheter enklere eller bedre, men til syvende og sist er de det ikke. Jeg vet å sette i gang en slik positiv endring kan virke umulig noen ganger, men du kan gjøre det.

Forrige uke snakket jeg om hvorfor negative mestringsevner er så populære. Noen ganger er de bare det de tenker på, og la oss innse det, på noen måter reduserer de lidelsen vår, og det er derfor vi bruker dem. Men til syvende og sist skader negative mestringsevner oss, og det er derfor de må erstattes med positive mestringsevner.

Hva er positive mestringsevner?

Som sagt, negative mestringsevner skader oss. På samme måte reduserer positive mestringsevner smertene våre på samme måte, og de skader oss ikke til gjengjeld. Positive mestringsevner inkluderer ting som:

• Går en tur
• Trener yoga, gjør avspenningsøvelser osv.
• Trener
• Mediterer, ved hjelp av dype pusteteknikker 
• Bruke distraksjonsteknikker
• Senk ansiktet ditt i isvann
• Ringe en kjær
• Ringe en hjelpetelefon
• Å søke hjelp fra en fagperson, gå til legevakt osv.

Selvfølgelig kan noe av det ovennevnte faktisk bli en negativ mestringsevne hvis du bruker det så mye at det begynner å skade deg. (For eksempel kan overtrening føre til treningsavhengighet.) Men generelt kan du bruke ovenstående for å redusere følelsesmessig ubehag/smerte/lidelse uten å skade deg selv.

Bli kvitt negative mestringsevner

En av feilene noen gjør når de går for å bli kvitt negative mestringsevner, er at de ikke jobber for å erstatte dem med noe. For eksempel, hvis din beste mestringsevne er Sigarett røyking, prøver å stoppe, men ikke erstatte det med noe, vil sannsynligvis øke lidelsen din, sannsynligvis føre til fiasko. Du vil ende opp tilbake der du startet, med din negative mestringsevne, igjen.

En bedre idé ville være å planlegge for hva du skal gjøre hver gang du føler behov for å røyke sigaretter. Du kan for eksempel gå ut og gjøre noen pusteøvelser. Du kan gå på treningsstudio. Du kan ringe en venn. Du må kanskje prøve flere ting før røyketrangen din avtar. Over tid vil det imidlertid bli lettere.

Bruk en positiv mestringsevne i stedet for en negativ

Saken med negative mestringsevner er at de blir inngrodd. De blir nesten en refleks. Og jo mer du bruker dem, jo ​​mer av en refleks blir de. Dette er grunnen til at de er så vanskelige å erstatte.

Så, det du ønsker å gjøre er å skape et nytt forhold hvis tankene dine. Hver gang du har det vondt, i stedet for å tenke på X negativ mestringsevne, tenker du på Y positiv mestringsevne i stedet. Til å begynne med vil det være vanskelig å prøve å bygge dette forholdet i hjernen din. Men akkurat som med røykeeksemplet ovenfor, vil det over tid bli lettere.

For eksempel er en negativ mestringsevne selvskading. Det kan være vanskelig å erstatte fordi du kan gjøre det hvor som helst, og for noen mennesker kryper det inn i mange fasetter av livet deres. Det er imidlertid kjente måter å håndtere selvskadingstrang på. En av dem (vanlig i dialektisk atferdsterapi [DBT[) er å legge ansiktet ditt i en bolle med isvann. I følge New York Times,

"... å sette ansiktet i kaldt vann kan aktivere den parasympatiske grenen av nervesystemet, som får kroppen til å slappe av etter en stressende hendelse. Dette kan hjelpe folk til å føle seg rolige og dempe betennelse."¹

Så når du føler trangen til selvskading, i stedet for å plukke opp noe skadelig, tving deg selv til å gå til fryseren og få is. Tving deg selv til å renne vann over isen i en bolle. Sett bollen ned og tving ansiktet ditt inn i den. Du vil sannsynligvis ikke, men prøv det. Jeg garanterer at dette er en positiv mestringsteknikk som vil ha noen slags effekt.

Og så, når du føler en selvskadingstrang, gjør det eller bytt ut en annen positiv mestringsteknikk hvis du trenger det. Kanskje sprut kaldt vann i ansiktet ditt hvis du er på et offentlig sted og kan komme deg på do. Kanskje hold fast i noe iskaldt hvis du trenger at ansiktet ditt skal være fritt for vann. Og ha en sikkerhetskopi av positiv mestringsevne klar til tider når denne ikke fungerer for deg. Tanken er å gjøre denne substitusjonen hver gang trangen dukker opp for deg å skape et forhold i hjernen din.

Når du begynner å prøve å gjøre dette, vil det virke vanskelig, og noen ganger kan du gå tilbake til din negative mestringsevne. Det er ok. Ikke slå deg selv opp. Ingen er perfekte. Hver gang du har lyst er en ny mulighet til å prøve en positiv mestringsevne.

Tips om å bruke en positiv mestringsferdighet i stedet for en negativ mestringsevne

• Forskning mestringsferdigheter. På den måten vil du ha et utvalg å velge mellom avhengig av scenariet.
• Velg den rette positive mestringsevnen for deg. Du må kanskje prøve ut flere for å finne den som vil være mest effektiv.
• Hver gang du har en negativ mestringstrang, prøv å bruke en positiv mestringsevne. Det fungerer kanskje ikke alltid, men du prøver å endre vanen din og danne et nytt forhold i hjernen din. Konsistens er nøkkelen.
• Fortsett. Endring tar tid.
• Ikke slå deg selv opp hvis du ikke alltid lykkes med å unngå den negative mestringsevnen. Du er et menneske, og det skjer. Det hjelper ikke å slå seg opp om det.
• Få hjelp av en terapeut hvis du finner ut at du har problemer. Noen som en psykolog kan hjelpe deg med å lære nye mestringsteknikker og lære deg nye måter å bruke dem på.

Kort sagt, positive mestringsevner kan fungere for deg, men de tar tid å implementere. Vurder hvor lenge du har brukt en negativ mestringsevne. Det er ikke overraskende at det tar tid og krefter å erstatte det, men du kan gjøre det.

Kilde

1. Williams, C. (2022, 21. februar). Kan kaldt vann stuper virkelig redusere angst og depresjon? New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html