Hvordan holde seg til en rutine: Daglig rutinemessig feilsøking for ADHD-hjerner

Rutiner løses opp med stor frekvens og frustrasjon takket være en svært Catch-22 sannhet om ADHD: Daglige vaner gjør ADHD lettere å håndtere; samtidig gjør ADHD-symptomer og eksekutive funksjonsutfordringer det uhyre vanskelig å etablere og konsekvent følge rutiner. For ikke å snakke om de vanlige ADHD-fallgruvene perfeksjonisme og alt-eller-ingenting-tenkning som avsporer store intensjoner hver dag.

Bunnlinjen: Rutiner er ment å forenkle livet ditt, ikke komplisere det. Bruk denne veiledningen til å hjelpe deg å forstå hvorfor rutiner mislykkes, og hvordan du kan lage og holde deg til en rutine som passer med livet ditt.

Hvorfor rutiner mislykkes: Årsaker og løsninger for å hjelpe deg med å holde fast ved en rutine

1. Rutinen din kjeder deg.

ADHD-hjerner nyter nyhet og spontanitet, rutinens erkefiender. Konsistensen og stabiliteten til en rutine kan forvandle oppgaven med å holde seg til den rutinen til et monotont, utilfredsstillende ork.

• Planlegg muligheter for moro. Hvem sier at du ikke kan bringe spontanitet og glede inn i rutiner? Sørg for å lage plass til aktiviteter som lyser opp og holder deg i gang.
  instagram viewer
• Bygg inn positive tilbakemeldinger. Hvis du vet at rutinen er bra for deg til tross for dens monotoni, søk etter positive tilbakemeldinger for å gi et motivasjonsløft. Hvis du konsekvent vil våkne tidligere, koble den tidlige vekkerklokken til dens større formål (a stressfri morgen). Unn deg selv en belønning for å følge med. Hvis du ikke kan gi deg selv positiv tilbakemelding, be om hjelp fra en annen person. Be en venn sende deg en gratulasjonstekst for at du har våknet i tide.
• Gi deg selv tillatelse til å endre rutiner. Godta behovet for å bytte ting! Ikke bekjemp det. En konsekvent endring i rutine kan fortsatt være en del av en strukturert livsstil. Gjør det for eksempel til en vane å komme opp med en ny rutine hver første dag i måneden.

[Få denne gratis nedlastingen: Den daglige rutinen som fungerer for voksne med ADHD]

2. Rutinen din føles for stiv.

Mange mennesker med ADHD forbinder rutiner med rigiditet, begrensninger og mangel på frihet. Men en god rutine legemliggjør det stikk motsatte av disse egenskapene.

• Kan du bruke et perspektivskifte? Rutinen din bør frigjøre deg fra å håndtere overvelden av så mange daglige avgjørelser og valg. Med struktur trenger du ikke bruke så mye hjernekraft på disse valgene.
• Begrens feltet. Ikke overorganiser dagene dine. Hvis rutinen din trenger en makeover, start med å nevne bare ett aspekt av dagen din som ikke fungerer for deg, og en ting å ta tak i. Gjør det sakte til en vane å jobbe inn i en rutine senere.
• Hold deg rundt for å føle fordelene. Alle de positive sidene ved en rutine blir bare tydelige hvis du følger den. Bygg inn positive tilbakemeldinger (se #1 ovenfor) for å motivere til utholdenhet.

3. Rutinen din føles overveldende.

Å legge unødig press på deg selv for å lage den perfekte rutinen – en som løser alle problemene dine og optimaliserer hvert sekund av dagen – er den desidert vanligste årsaken til at rutiner mislykkes. Rutinemessig overveldelse kan ta mange former.

• Du kan slå deg selv opp for å ha gått glipp av en del av rutinen din og ramme "feilen" din med negativ selvsnakk (f.eks. "Jeg er en taper. Jeg vil aldri få dette riktig.»)
• Du kan føle deg lam ved tanken på å følge eller omarbeide rutinen din (f.eks. «Jeg hater å gjøre det samme. Det er så ubehagelig og virker knapt verdt det.»)

[Les: 6 enkle måter å sjonglere alle disse ballene på]

Selv om rutiner er ment å følges, krever de ikke perfeksjon – et vanskelig konsept for mange individer med ADHD å forstå. Uten å vite det, og etter et helt liv med å ha opplevd kritikk og dom for nevrodivergensen din, har du kanskje utviklet perfeksjonistiske tendenser som gjør det vanskelig for deg å tilgi deg selv for hverdagens naturlige utfordringer liv.

Å bryte ut av rutine overvelde og perfeksjonisme:

• Tenk lite, spesifikt og realistisk. Å tenke for stort fører til overveldelse. Gå tilbake til tegnebrettet og skriv opp ett aspekt av dagen din som du ønsker å forbedre, og et lite, oppnåelig skritt du kan ta mot det. Hvis du ønsker å komme inn i rutinen med å organisere kjøkkenet ditt, fokuser på ett lite område om gangen i stedet for hele plassen. Si: "Jeg skal bare bruke 20 minutter på å rydde vasken." Husk at små gevinster vil føre til større.
• Fremgang trenger ikke være daglig. Noen dager i uken er nok til å gjøre fremskritt og holde overveldet i sjakk.
• Hva fungerer for din hjerne? Ikke bli fanget opp i hvordan du synes rutiner bør gå eller hva andre sier til deg ville vært bedre. Følg det som gir mening for deg. Ta inspirasjon fra en ung kunde av meg som bestemte seg for å dusje om natten og deretter sove i klærne for å redusere morgenstress og angst.

4. Distraksjoner og forstyrrelser kaster av deg rutinen din.

Du har alle intensjoner om å følge en rutine, men distraksjoner og avbrudd – fra varsler på telefonen til plutselig trafikk – kaster planene dine av. Kanskje ADHD-symptomer som konsentrasjonsvansker og jevn hyperfokus også forstyrre rutinene dine.

• Bygg inn putetid. Innlemme fleksibilitet i rutinen din. Gi deg selv 20 minutter ekstra for å komme i tide (uansett hva Google Maps eller Waze sier).
• Sett opp verktøy for å hjelpe deg å reorientere deg. Vær kreativ. Bruk apper, påminnelser, varsler, alarmer, nettstedblokkering, planleggere, Tidsur, klistrelapper, kroppsdoblingog andre verktøy.
• Begrens distraksjoner. Vær oppmerksom på mottakerne av oppmerksomheten din. I stedet for å bruke mye energi på å prøve å ignorere distraksjoner, eliminer dem fra miljøet hvis du kan. Hvis du fortsatt blir distrahert, ikke nøl med deg selv. (Nok et tegn på perfeksjonisme!) Omdiriger med vennlighet og ynde.

5. Du føler deg ikke motivert til å følge en rutine.

Å forstå viktigheten av en rutine er ikke alltid nok til å inspirere til å følge opp. Transformerer intensjon til handling, tross alt, er en sentral utfordring ved ADHD – og hvorfor noen omtaler ADHD som en ytelsesforstyrrelse.

ADHD-hjerner lever i nåtiden og har en tendens til å avslå fremtiden, noe som kan forklare din "mangel på motivasjon" til å holde seg til en rutine. Fordelene med en rutine kan være for langt inn i fremtiden til å tvinge til handling i nåtiden.

• Koble til ditt fremtidige jeg. Tenk på hvordan fremtiden din vil føles hvis du ikke dukker opp for deg selv nå. Visualiser fremtiden din og formålet ditt med å følge en rutine. Vurder å sette opp kunstige konsekvenser for å oppmuntre til oppfølging.
• Del ditt engasjement med andre – en type kunstig konsekvens som kan øke ansvarligheten. Del gjennomførbare mål med folk som virkelig støtter deg uten å dømme, og som kan hjelpe deg når du møter en hindring.
• Finn ut hva som motiverer deg. I likhet med kunstige konsekvenser kan innebygde belønninger gjøre det lettere å skape vaner som blir en del av rutinen din. Motivatorer kommer i alle former: anerkjennende ord fra en kjær; positive bekreftelser; en kopp te; en runde med Wordle; en kort spasertur. Velg belønninger som snakker til deg.

Slik holder du deg til en rutine: Neste trinn

• Gratis nedlasting: ADHD-håndboken for sunne vaner
• Lese: Hvordan endre vaner – 4 måter å få ny atferd til å feste seg
• Lese: Kveldsrutinen din er ødelagt

Innholdet for denne artikkelen ble delvis hentet fra ADDitude ADHD sanntidsstøttegruppeøkten med tittelen, "Sett opp rutiner for voksne med ADHD" med Sharon Saline, Psy, D., som ble sendt via Facebook Live 7. oktober 2022.Livestøttegruppemøter finner sted på Facebook de fleste fredager kl. 16.00. ET.

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å gi ADHD opplæring og støtte, kan du vurdere å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest