Flow State vs. Hyperfokus: Forstå ADHD-oppmerksomheten din

Er det noen forskjeller mellom å være hyperfokusert og å være i flyttilstand? Ja! En hyperfokusert ADHD-hjerne er fullstendig absorbert i oppgaven sin - til det punktet at den tilsynelatende ignorerer eller tuner ut alt annet. Noen mennesker beskriver hyperfokus som en drømmelignende tilstand der omverdenen slutter å eksistere.

Et barn i hyperfokus kan bli for oppslukt av et videospill til å høre foreldrene hans rope navnet hans. En voksen i hyperfokus kan lese en bok så intenst at de mister oversikten over tid og går glipp av en avtale.

Noen nevrotypiske mennesker kan av og til oppleve en hyperfokuslignende tilstand. Imidlertid forekommer det oftere hos personer med tilstander som reflekterer oppmerksomhetsproblemer, for eksempel oppmerksomhetssvikt hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) eller autismespekterforstyrrelse (ASD).

Hyperfokus kan være nyttig når du kan kanalisere det intense fokuset til vanskelige oppgaver, som å betale regninger eller fullføre lekser. Personer med ADHD opplever den frustrerende og tidssløsende siden av hyperfokus når de ignorerer presserende ansvar fordi de er for nedsenket i uproduktive aktiviteter. I utgangspunktet blir du for oppslukt av hyggelige ting (som netthandel) og glemmer praktisk talt prioriteringene på huskelisten din (som skatter som skal betales neste uke.)

Hyperfokus vs. Fokus vs. Moderat fokus

Fokus er søkelyset for oppmerksomheten din. Her er et eksempel på finne fokus. Prøv å lage en knyttneve, legg hånden på pannen og late som om det er en lysstråle. Hvor retter du denne strålen? Du vil finne et umiddelbart svar: "Å, ok, det jeg legger merke til er dette. Det er dette jeg jobber med." Du kan også legge merke til hva du ikke legger merke til. Det er en del av å observere fokuset ditt.

Moderat fokus skjer når vi gjør noe, men kan oppleve noe distraksjon. Du er mer bevisst på omgivelsene dine og kan samhandle kort.

[Gratis nedlasting: Hvordan fokusere (når hjernen din sier nei!)]

Hyperfokus er en mer ekstrem versjon av fokus. Det er når alt annet faller bort, og det eneste vi legger merke til og engasjerer oss i er oppgaven eller aktiviteten vi gjør.

Flow State vs. Hyperfokus

Å være i en strømningstilstand er mye mer vanlig enn hyperfokusering. I Flow: The Psychology of Optimal Experience, skriver forfatter Mihaly Csikszentmihalyi, Ph. D., at de fleste vil oppleve flyt på et eller annet tidspunkt.¹

Csikszentmihalyi intervjuet en komponist som beskrev flyt slik: «Du er i en ekstatisk tilstand til et slikt punkt at du føler at du nesten ikke eksisterer. Jeg har opplevd dette gang på gang. Hånden min virker blottet for meg selv, og jeg har ingenting med det som skjer å gjøre. Jeg bare sitter der og ser på det i en tilstand av ærefrykt og undring. Og [musikken] flyter bare ut av seg selv.»¹

Når vi er i en flyttilstand, beveger vi oss og du groover, men vi er ikke så zoomet inn på en oppgave at vi er uvitende om omgivelsene våre. Noen ganger liker jeg å sette på musikk og danse på kjøkkenet når jeg rydder. Jeg er ikke hyperfokusert. Jeg prøver bare å komme inn i flyten av rengjøring. En hyperfokusert person ville ikke slutte å rydde før det var langt over det de fleste anser som rent.

[Gratis ekspertressurs: Secrets of Your ADHD Brain]

Hvor mye hyperfokus er for mye?

Noen mennesker blir bekymret for å gå ut av en hyperfokusert tilstand og aldri komme tilbake. Hvis de prøv å slutte å hyperfokusere (etter å ha jobbet med noe i fire timer uten å spise, drikke eller gå på do), vil de kunne komme tilbake til det de gjorde? En av mine klienter sa at hun ikke sluttet fordi hun ikke visste om hun kunne engasjere seg igjen. Du kommer inn i denne mentaliteten: "Hvis jeg bare kunne gjøre en ting til, vil det gjøre denne gangen enda mer produktiv." Så du bare fortsetter og går.

Når dette skjer, tenker vi så hardt at vi bruker opp drivstoff i hjernen vår. Disse energireservene er glukose. Glukosesentrene (drivstoffet) i hjernen vår blir oppbrukt og adrenalin (kortisol) kommer inn for å holde oss i gang. Hyperfokusering i lange perioder kan forårsake stressreaksjoner. Å glemme å spise, sove og hydrere fører til at folk blir irritable fordi de kjører på avgasser.

For at hyperfokus skal være nyttig, må du gi deg selv en planlagt, skjermfri pause. Gå en tur eller ta en matbit. Les avisen eller et blad. Gjør et Sudoku eller kryssord. Når du vurderer din planlagte pause, gjør noe som er hyggelig på sin egen måte, men som ikke vil trekke deg inn. For eksempel elsker jeg å gå ute om vinteren, men etter 15 eller 20 minutter er jeg kald, så jeg kommer hjem. Jeg liker å være ute, men jeg vil ikke ha en frossen nese. Tenk på hvordan du setter opp balanseskalaene dine og sett en tidsbegrensning for pausen.

Disse pausene gir deg tid til å integrere arbeidet du nettopp har fullført, og la hjernen din putre med gjenværende ideer. Før du tar en pause, legg igjen notater om hvor du var og hva du tenkte på. Det er det viktige. Hvis du skriver, tøm hodet. Notatet ditt trenger ikke å være grammatisk korrekt. Så når du kommer tilbake, vet du hvor du skal begynne og hva du skal gjøre.

Hvordan gå ut av hyperfokus

Et av problemene med å komme ut av hyperfokus er at det du gjør etter ikke vil være like overbevisende. Tross alt, nå er hjernekraften din så overladet, energisk, eller kanskje oppbrukt. Det er vanskelig å skifte, ikke sant? Lokkingen til dopaminbølgen er sterk.

Overgang fra en hyperfokusert aktivitet med høy dopaminbelønning til en aktivitet med lavere dopamin krever mye impulskontroll, emosjonell regulering og metakognisjon. Disse ferdighetene kommer ikke naturlig til ADHD hjerner, spesielt utviklende, så start med å lage og følge tidsplanen. Å sette tidsbegrensninger og bruke varsler for å se YouTube-videoer eller spille videospill kan hjelpe deg (og barna dine også) bedre å overføre hyperfokusaktiviteten til det som kommer etterpå.

Artikulasjon hjelper med overgangen fordi du navngir aktiviteten du går over til. Prøv å si til deg selv: «Jeg skal slutte å skrive denne rapporten, bruke badet og puste frisk luft. Kanskje ta en iste. Da kan jeg begynne på nytt.»

Å oppmuntre til selvsnakk er like viktig for voksne som for barn. Forskjellen er at barn med ADHD vanligvis trenger litt hjelp til å finne på setningene for å si til seg selv under overgangsprosessen: «Jeg har sluttet å spille spillet mitt. Jeg går nå inn i et annet rom fordi jeg skal spise middag» eller «jeg forlater spillet. Jeg skal spille kort med moren min» eller «jeg forlater spillet. Vi løper.» Og ved å bruke språket på denne måten, engasjerer du ikke bare litt oppmerksomhet på den aktiviteten og tildeler den en viss verdi, men også nærer metakognisjon – selvbevissthet.

Hyperfokus overgangstips for barn

Hvordan kan du hjelpe med å håndtere barnets hyperfokus? Sett først faste tidsgrenser for deres høye dopamin, hyperfokusaktiviteter (vanligvis skjermtid).

For det andre, tilby dem et tiltalende alternativ til denne aktiviteten og en belønning for å avslutte den. For eksempel, "Hvis du går av videospillet etter den tildelte tiden, spiller vi kort med en gang, eller du kan velge familiefilmen for i kveld."

For det tredje, hjelp barnet ditt med å gå over til lavere dopaminaktiviteter ved å identifisere de som virkelig interesserer dem og legge ut den listen på kjøkkenet. Noe som er morsomt og ikke et ork. Kanskje det er å lytte til musikk, hjelpe til med matlaging eller sykle på en stillestående sykkel. Det er vanskelig for et barn å gå over fra et videospill og gå rett til å gjøre lekser eller gjøremål. De trenger en mellomting.

Utnytter hyperfokus for voksne

Hvordan kan voksne utnytte hyperfokuset deres og bruke det til egen fordel? Begynn med å liste opp alle de daglige oppgavene dine, prioriter dem i en mindre liste med bare tre elementer og gå til dem én etter én. Del opp oppgaver i mindre biter slik at du kan jobbe med noe, føle en følelse av å ha oppnådd, og deretter jobbe med noe annet.

Still inn en tidtaker for å holde deg selv ansvarlig i perioder med hyperfokus. Du kan også be en venn, kollega eller familiemedlem om å ringe eller sende e-post til deg på et bestemt tidspunkt. Dette kan bidra til å bryte opp intense perioder med hyperfokus. På baksiden, når noen med ADHD er dypt engasjert i å gjøre noe, kan en person komme inn og uskyldig avbryte arbeidsøkten uten å forstå konsekvensene for deg. Du kan bli irritabel eller ikke være i stand til å gå tilbake til det du gjorde. Det er viktig å snakke med våre kjære og kolleger om ADHD hyperfokus – når du gjør det og hvorfor det betyr noe. Hvis hyperfokuset ditt nynner på en arbeidsrelatert eller skolerelatert oppgave, må de respektere prosessen og komme tilbake i en pause. Du ønsker å maksimere produktiviteten og minimere distraksjonene dine.

Til syvende og sist er den beste måten å takle hyperfokus på ikke å bekjempe det eller forby visse aktiviteter, men å utnytte det og sette grenser. Det kan være en superkraft hvis du lærer deg å håndtere det effektivt.

Hyperfokus vs. Flyttilstand: Neste trinn

• Gratis nedlasting: Oversikt over ADHD-tidsvurdering
  
• Se: Denne videoen forklarer ADHD Hyperfokus
• Lese: Er hyperfokus en velsignelse eller en forbannelse? Eller begge?

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leste ADDitude. For å støtte oppdraget vårt om å gi ADHD opplæring og støtte, vennligst vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

---

Kilder

¹Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. HarperCollins.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest