"Hvordan jeg roer ned ADHD-hjernen min: 14 raske stressfaktorer"
ADHD-emosjoner er ikke bare ustabile og kvikksølviske; de overlapper hverandre, baker hodet og kjemper om vår oppmerksomhet. De av oss med ADHD kan føle et dusin følelser på en ettermiddag. Vi kan også føle oss umodne, ute av kontroll og skamfulle på samme tid. Kampen for å tøyle følelsene våre er følelsesmessig og fysisk utmattende; det ødelegger også for vår egenverdi og generelle velvære.
Over tid har jeg utviklet flere verktøy for å løse dette ved å redusere rastløsheten, agitasjonen, utålmodigheten og eksplosive sinne (for å nevne noen få følelsesmessige utfordringer). Underveis har relasjonene, karrieren og vennskapene mine også hatt nytte av det.
Neste gang blodet ditt koker eller tårene renner, prøv en (eller alle) av følgende mikroteknikker – som tar bare noen få minutter – for å roe ned.
Hvordan roe seg ned: ADHD emosjonelle dysreguleringsstrategier
1. Pustearbeid. Noen få øyeblikk med fokusert, dyp pust hver dag vil roe sinnet og kroppen. Her er mine favoritt pusteøvelser, visualiseringer og ledetekster.
- Pust inn som om du lukter en bukett friske blomster og slipp ut som om du blåser ut stearinlys.
- Tenk deg at pustene dine er som bølger i havet, ebbende og flytende.
- Forestill deg at du puster inn helbredende lys og deretter blåser ut det samme lyset. Se for deg det helbredende lyset som renner forbi lungene og gjennom hele kroppen.
- Still inn en timer på fire minutter. På den tiden, pust inn i fire tellinger, hold i fire tellinger, pust ut gjennom nesen i fire tellinger, og gjenta deretter.
[Få denne gratis nedlastingen: Få Mindfulness til å fungere for deg]
Når vi fokuserer på pusten vår, forskyver det tankerekka vår, som kan føre til en negativ følelse. Hvis du sliter med å være tilstede og stille sinnet ditt, prøv å gjenta enkle setninger i hodet mens du puster, som "Jeg puster inn. Jeg puster ut."
Pusteøvelser fungerer best når de trenes hver time. Still inn varsler på telefonen eller klokken for å minne deg.
2. Utfør dette fem sansertankefullhet øv ved å navngi...
- Fem ting du kan se
- De fjerneste og nærmeste lydene du kan høre
- Noe du kan lukte (et stearinlys? Din deodorant? Klær?)
- Smaken i munnen
- Hvordan kroppen din føles
3. EFT-tapping er praksisen med å bruke fingrene til å trykke på punkter på kroppen for å redusere stress og negative følelser. (Jeg synes det er lettere å trykke enn å meditere fordi jeg ikke trenger å fokusere på å stille tankene mine.) Jeg trykker i noen minutter om morgenen mens jeg gjentar positive bekreftelser. Jeg tapper også i dusjen, på tur og i bilen. Når jeg føler meg av, setter jeg av ca 20 minutter til å trykke. Her er en video av meg som gjør en enkel tappe- og pusteøvelse.
4. Gi deg selv en rask håndmassasje. Forskning på pasienter som gjennomgår medisinske prosedyrer viser at håndmassasje kan bidra til å redusere angst. 12 Prøv å trykke på Heart 7 (HT7)-punktet, området rett under håndleddets fold på den ytre hånden, for å lindre.3
[Les: 7 ADHD-avspenningsteknikker]
5. Kompiler en binaural beats-musikkspilleliste og ha den på den bærbare datamaskinen eller telefonen. Binaural beats kan oppmuntre til avslapning og redusere angst, samtidig som det hjelper med fokus og konsentrasjon.4
6. Nå ut til noen. Når engstelige tanker fortærer deg, ta et skritt tilbake og tenk på noen som kunne trenge en kjærlig telefonsamtale eller tekstmelding. Selv å legge igjen en melding er å koble til. Når vi viser medfølelse for andre, kan det hjelpe oss å gjøre det samme for oss selv.
7. Nevn tre ting du er takknemlig for. Disse kan være så dype eller så dumme du vil. Denne øvelsen trener hjernen vår på nytt til å jakte på positive i stedet for å skanne etter negativer. Jo mer vi gjør det, jo bedre blir vi til raskt å finne øyeblikk av lykke, noe som vil komme godt med når vi føler oss triste, stresset eller bekymret.
8. Lag en visjonstavle som viser frem det gode i livet ditt, hva du liker og hva du vil se mer. (Min består av vann, strender, solnedganger og natur.) Jeg ser på visjonstavlen min i noen minutter daglig.
9. Stå opp og beveg deg. Strekk ut, hopp, gå opp og ned trappene, gå rundt blokken – alt for å frigjøre innestengt energi. Trening produserer feel-good-hormoner, for eksempel endorfiner, som hjelper oss å stresse ned og slappe av.5 For å gjøre flytting til en prioritet, planlegg en tur med en venn hvis samtale du liker og hvis energi er oppløftende.
10. Gå barbeint på gresset. Denne praksisen, kjent som jording eller jording, betyr at den nakne kroppen kommer i kontakt med jordens overflate. Forskning tyder på at jording kan bidra til å redusere stress, blant andre helsemessige fordeler.6 Du kan trene pusteøvelser og tenke på hva du er takknemlig for mens du jorder.
11. Gjør litt mikrohagearbeid, som å plante urter eller ompotte stueplanter. Hagearbeid (og tilbringe tid i naturen generelt) er et kjent stress og angst redusering.7
12. Ta deg et bad, eller, hvis tidspresset, fyll opp en bolle med varmt vann for en rask og avslappende fotsuging.
13. Påfør essensielle oljer på spesifikke kroppsdeler (håndledd, bak ørene osv.). Eteriske oljer i varianter, som lavendel, appelsin, kamille og andre. De kan redusere stress og påvirke humøret positivt. 8 Du kan til og med blande oljer for en beroligende, men likevel oppløftende pick-me-up.
14. Latter. En av de mest effektive stressdemperne, latter får oss til å føle oss ungdommelige, lettere og mer energiske. Hvis du ikke har en grunn til å gjøre det, falsk det. Selv simulert latter har fordeler.9 Eller finn en grunn til å le – gå tilbake til en morsom video du så på nettet, eller se favorittkomedien din ("Venner" gjør det alltid for meg.) Generelt, prøv å ikke ta livet for seriøst – selv når det føles fryktelig.
Jeg er overbevist om å stable mikroteknikker et par ganger om dagen for å redusere stress og øke emosjonell motstandskraft på lang sikt i motsetning til engangs stressreduksjonsøkter. Noen av disse mikropraksisene vil snakke til deg den ene dagen og ikke den neste. Tillat deg selv friheten til å velge og vrake hva som fungerer for deg til enhver tid.
Slik roe deg ned: Neste trinn
- Gratis nedlasting: 9 sannheter om ADHD og intense følelser
- Lese: Hvorfor mangelfull emosjonell selvregulering er sentralt for ADHD (og stort sett oversett)
- Lese: "9 beroligende strategier for et rastløst sinn."
STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte oppdraget vårt om å gi ADHD opplæring og støtte, vennligst vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.
Kilder
1 Demir, B., & Saritas, S. (2020). Effekt av håndmassasje på smerte og angst hos pasienter etter levertransplantasjon: En randomisert kontrollert studie. Komplementære terapier i klinisk praksis, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152
2 Erzincanli, S., & Kasar, K. S. (2021). Effekt av håndmassasje på smerte, angst og vitale tegn hos pasienter før venepunkturprosedyre: en randomisert kontrollert prøvelse. Smertebehandling sykepleie: offisielt tidsskrift for American Society of Pain Management Nurses, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005
3 Sønnen C. G. (2019). Klinisk påføring av enkelt akupunkt (HT7). Integrativ medisinforskning, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005
4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Effekten av binaurale auditive beats i kognisjon, angst og smerteoppfatning: en metaanalyse. Psykologisk forskning, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effekter av trening og fysisk aktivitet på angst. Grenser i psykiatrien, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Oschman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Effektene av jording (jording) på betennelse, immunrespons, sårheling og forebygging og behandling av kroniske inflammatoriske og autoimmune sykdommer. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656
7 Soga, M., Gaston, K. J., & Yamaura, Y. (2016). Hagearbeid er gunstig for helsen: En metaanalyse. Rapporter om forebyggende medisin, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007
8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). Terapeutisk effekt og mekanismer av essensielle oljer i humørsykdommer: Interaksjon mellom nerve- og luftveissystemet. Internasjonalt tidsskrift for molekylære vitenskaper, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844
9 Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Latterfremkallende terapier: Systematisk gjennomgang og metaanalyse. Samfunnsvitenskap og medisin (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne stolt på ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og relaterte psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, pluss spar 42 % på omslagsprisen.
