ADHD mestringsstrategier du ikke har prøvd

Hver utgave av ADDitude inneholder artikler av eksperter som gir sitt beste råd for å håndtere ADHD-utfordringer. Tipsene og strategiene deres har endret mange liv til det bedre. Men alle som har diagnosen ADHD har sitt eget sett med utfordringer og favorittmåter å møte dem, basert på omstendigheter, personlighet og alvorlighetsgraden av symptomer.

Mange voksne og foreldre som bor sammen med ADHD bruke strategier som de har utviklet, endret og foredlet. Disse tipsene vises ikke i artikler om ADHD, men de fungerer nydelig. (Et tips som vil hjelpe noen voksen med ADHD stå opp i tide om morgenen, for eksempel, setter kaffetrakteren din til å brygge kl. - og fjerne potten. Hvis du ikke reiser deg, vil du ha en kjøkkenbenk dekket av java.)

Det som fungerer for deg, fungerer kanskje ikke for noen andre. Så vi samlet et bredt spekter av tips, fra leserne våre og ADDitude-samfunnet, for å håndtere utfordringene voksne og foreldre står overfor hver dag. Disse ADHD ressurser jobbet for dem, og de kan jobbe for deg.

For voksne: Beste tips for uorganisering

Jeg inviterer folk over til middag eller et besøk, så jeg må rydde opp for å gjøre meg klar for dem.

Jeg har en fargerik lommebok, så jeg finner den raskt i veske.

Noen ganger i året får jeg en rot følgesvenn som hjelper meg med å sortere rot i fire hauger: “beholde”, “kaste”, “donere” og “alder.” Jeg besøker “alder” -artiklene tre måneder senere, og lager en avgjørelse da.

[Gratis nedlastning: 11 ADHD mestringsmekanismer]

Jeg oppretter et dokument "hot spot" for tidssensitive dokumenter. Jeg plasserer opptil fem artikler der hver representerer en annen oppgave som må ivaretas i løpet av det neste døgnet.

Jeg holder meg organisert ved å henge en liste over oppgaver å gjøre på innsiden av inngangsdøren min. Jeg ser det flere ganger om dagen, inkludert hver gang jeg forlater leiligheten.

Jeg fester elektroniske fobs til nøklene mine og andre viktige ting. Jeg trykker på en knapp på baseenheten og følger pipetonen til tastene mine.

Jeg har en liten plastpose i vesken for kvitteringer og en annen i hanskerommet på bilen min.

[Selvtest: Er rotet og uorganiseringen din utenfor kontroll?]

Jeg lagrer ting som brukes sammen i nærheten, så jeg slipper å løpe rundt for å få tingene jeg trenger for å gjøre en jobb. Jeg holder innpakningspapir, tape, saks og bånd i samme skap.

Jeg rydder opp i etapper. Jeg støver alt en dag, rengjør vasken og toalettet mens datteren min er i badekaret og støvsuger alle rommene på en annen dag.

Jeg slår på musikk og fortsetter å bevege meg mens jeg rydder og rydder opp fra rom til rom.

Jeg skriver viktige ting på fargerikt papir. Det er lettere å finne en oransje eller grønn oppgaveliste hvis, og når, jeg plasserer den feil.

Etter at jeg hadde ryddet opp i spisebordet mitt, satte jeg bordet, slik at jeg ikke legger ting på det igjen.

Jeg skriver meg en lapp og stikker den rett i lommen. Når jeg strekker meg etter noe i lommen, ser jeg hva jeg trenger å gjøre.

For voksne: Beste tips for impulsive øyeblikk

Jeg sier Serenity Prayer mye. I situasjoner der jeg kan være impulsiv, sier jeg meg selv å "spille båndet fremover." Det gjør en stor forskjell for meg.

Min kone har vært flink til å hjelpe meg å være oppmerksom på impulsene mine. Min største strategi er forsinkelse. Jeg lar en helt presserende impuls (vanligvis et kjøp) vente noen dager, opp til noen måneder. Hvis det er veldig viktig, vil "behovet" fortsatt være der.

Jeg vender en imaginær nøkkel i lommen for å "låse" munnen når jeg vil si noe impulsivt.

Jeg starter hver dag med en fem-minutters mindfulness-økt, og jeg setter en daglig intensjon, som jeg fokuserer på gjennom dagen. For eksempel: “I dag vil jeg legge merke til følelsene mine og trangene mine før jeg handler på dem.” Jeg setter også en påminnelse om å gjøre dette for å holde meg fokusert på det.

For å dempe impulsiv shopping, spør jeg meg selv: Trenger jeg det virkelig? Elsker jeg det absolutt? Vet jeg nøyaktig hvor den vil bo hjemme? Hvis jeg vil gjøre et impulsivt kleskjøp, har jeg regler: Det må passe perfekt for meg, se bra ut på meg, og jeg må ha et sted i tankene å bruke det. Hvis jeg svarer nei på noen av disse spørsmålene, kjøper jeg ikke det.

Impulskjøpene mine har blitt kraftig redusert ved å bruke smarttelefonkameraet mitt! Jeg tar et bilde av alt som ser fantastisk ut som jeg vil. Senere ser jeg på bildet eller viser det til mannen min, og bestemmer om jeg fortsatt vil ha det.

Jeg sletter mentalt ansiktene til mennesker som jeg har lyst til å si noe personlig til. Dette hjelper meg med å løse problemet, ikke personen.

Google Keep er min favoritt-app for "notat ide" fordi jeg kan stille påminnelser om vanen min. Når jeg noterer hva jeg vil si, blir den impulsive følelsen avlyst.

Jeg planlegger fremover. Jeg sørger for at jeg vet hvem, hva, hvor og når før jeg drar til et arrangement eller et møte.

En av favorittteknikkene mine har alltid vært å rense huset. Det holder meg fokusert og fysisk engasjert. Når jeg rengjør noe, noe og får det til å se ut som nytt, føler jeg ikke bare tilfredshet, men prestasjon.

Når jeg er stresset, leser jeg gjennom e-post som er uviktige. Det distraherer meg, så jeg kan roe meg ned.

Meditasjon. Det beroliger meg, og hjelper meg å fjerne hjernen min for livets utfordringer. Jeg føler at jeg kan begynne frisk.

Musikk og trening! Jeg var danser i 10 år, så å slå på musikk og bevege kroppen min setter meg veldig raskt. Jeg løper også, driver styrketrening, eller kommer meg utenfor, uansett hvordan været er. Luktene, lydene, solen på huden min og skjønnheten som omgir meg, beroliger meg umiddelbart.

Å lytte til lydbøker tilfredsstiller mitt ønske om å lese, og lar meg tenke på boka, ikke resten av verden.

Jo mer jeg ser på telefonen min, desto mindre kan jeg ordne opp. Ved å legge telefonen, kobler jeg fra sosiale medier og Internett, og minner meg om at det bare er en liten del av livet mitt.

Jeg hager i to timer om dagen.

Jeg gjør Zumba. Jeg må fokusere så hardt på å få trinnene riktig at jeg ikke kan tenke på noe annet.

Bibelen min og kristen og klassisk musikk beroliger meg. Jeg har memorert mange vers som minner meg om min verdi i Guds øyne. Jeg viser også til vers som minner meg om at jeg kan gjøre det jeg trenger å gjøre.

Å gå en tur i skogen hjelper, og det samme gjør det å planlegge litt tid på dagen når jeg får lov til å bare drømme.

For voksne: Beste tips for å få ting gjort

Google-kalenderen på smarttelefonen min, med varslingsvarsler og e-postmeldinger, er en livredder for meg. Fordi det er på telefonen min, har jeg sannsynligvis den med meg hjemme, på jobb eller på flukt.

E-post meg selv er en god måte å følge med på arbeidet som er utført eller er i gang. E-postene mine minner meg om ting jeg kan gjøre mens tankene mine er fokusert på noe annet.

Kall meg gammeldagse, men klistrelapper og lage lister er nøkkelen for meg å huske hva jeg trenger å gjøre.

Som universitetsstudent på nett limer jeg skoleoppgavene mine for uken i en e-post jeg sender til meg selv. Når jeg fullfører oppdrag, fjerner jeg dem fra denne listen. Det er umulig å miste listen.

Jeg har en notisbok som jeg skriver alt i.

Smarttelefonen min er min hjerne! Glem papirarrangører. Jeg tar bilder når jeg ser noe som fanger interessen min som jeg vil gjøre noe med. Jeg trenger ikke å skrive ned et telefonnummer eller annen informasjon.

Google Kalender hjelper deg med å organisere timeplanen din ved å blokkere tiden din i forskjellige farger - veldig nyttig for personer med ADHD som trenger ting for å skille seg ut.

En familiekalender holder alles aktiviteter skrevet ned på ett sted. "Mamma's Taxi" gjør det mye bedre med å slippe av og hente barna fordi det henger en kalender på et åpenbart sted.

Jeg bruker en pasjonsplanlegger. Det er en vanlig penn-og-papir-planlegger, men den har månedlige "sjekk opp" -spørsmål for å se hvordan måneden min var. Jeg kan vurdere hvordan jeg gjorde det med å styre tiden min og få positive tilbud for å inspirere meg.

Jeg bruker en penn / papir / kalender tilnærming. Å skrive ting ned hjelper meg å huske dem, og henge kalenderen i et travelt område får meg til å legge merke til når ting skjer / forfaller.

For foreldre: Beste disiplin-tips

Når sønnen min opptrer, tar jeg en time-out. Jeg sier: "Jeg trenger tid alene" og går til et annet rom i noen minutter. Nå gjør han av og til også dette.

Jeg lar aldri mitt barn uten kontroll kontrollere at jeg reagerer vennlig på ham. Jeg snakker med ham i en rolig stemme.

Jeg setter meg ned med barnet mitt og utgjør belønningskuponger. Kupongene er for hva han elsker å gjøre - hold deg oppe en helg natt, spis pizza, tjen 5 dollar. Poenget er å motivere barnet til å lære seg selvkontroll.

Jeg hjelper datteren min å føle seg verdsatt, elsket og kompetent. Når jeg gjør det, er det mer sannsynlig at hun lytter til meg når jeg ber henne om å gjøre noe eller ikke gjøre noe.

Jeg holder ordene mine på et minimum når jeg disiplinerer sønnen min. Ord er som dekk. Hver gang de roterer mot fortauet, mister de slitebanen og blir mindre effektive til å starte, stoppe og styre.

Når jeg gir sønnene mine kommandoer, bruker jeg den samme grunnleggende setningsstrukturen for hver enkelt. For eksempel “Justin, du må slå av fjernsynet” eller “Justin, du må ta skoene dine inn skapet ditt. ”Han innser snart at hver gang han hører navnet hans etterfulgt av“ du må ”må han etterkomme.

Jeg har en plan for når tenåringen ikke oppfører seg. Hvis han hopper over skolen, kaller meg navn eller bryter portforbud, vet jeg hva jeg vil si og hvordan jeg skal oppføre meg, så jeg kan takle ting rolig og konstruktivt.

Vi kritiserer eller ikke straffer ham for ting som ikke er under hans kontroll - for eksempel det biologiske symptomer på ADHD. En ungdom med ADHD som har en følelsesmessig nedbryting er ikke "dårlig" - han er følelsesmessig.

For å unngå å bli sint på min sønns oppførsel, tenker jeg som en politimann. Når en politimann drar deg over for fartsovertredelse, hyler han ikke deg eller forteller deg hvor forferdelig du er. Han sier: "Skjønner du hvor raskt du gikk? Lisens og registrering. ”Du utførte forbrytelsen, du får straffen. Sønnen min vet ikke intuitivt hva som forventes av ham og hva som kommer til å skje, så jeg tar et poeng av å fortelle ham på forhånd.

Jeg snakker mykt, slik at sønnen min må roe meg for å høre meg. Nysgjerrigheten hans får ham til å lytte opp.

For foreldre: Beste tips for å få lærere på laget ditt

Vær så fin som mulig og meld deg frivillig til skoleaktiviteter. Skolen har en tendens til å hjelpe barnet til forelderen som alltid hjelper skolen.

Vi samarbeider best med lærere når vi holder kommunikasjonslinjene åpne. Vi ber om forslagene deres for å hjelpe oss å arbeide effektivt. Vi erkjenner at våre barns behov krever ekstra tid og krefter fra dem, og vi sørger for å takke dem.

Jeg e-post lærere med positive tilbakemeldinger. Hjemme på lærerne som tar imot barnet ditt og oppmuntrer ham, får bedre resultater enn å prøve å bytte en lærer som kanskje aldri forstår.

Vis respekt for læreren, så respekterer han barnets behov.

Jeg kaller lærere med fornavn. Det bryter foreldre-lærerbarrieren og oppmuntrer til åpen diskusjon og partnerskap.

Jeg tar en matbit på lærermøtene. Lærerne setter pris på det, og det får møtet til en god start.

Jeg starter alltid møtet med å si til sønnen min, “Dette er teamet som vil se at du gjør det bra på skolen. De vil vite hva som vil hjelpe deg. Kan du fortelle dem hva du tror vil hjelpe deg å gjøre ditt beste, og hvorfor du tror det vil hjelpe? ”

Læreren og jeg deler informasjon, noe som har gjort oss nærmere. Vi bruker et atferdskort som går fra hjem til skole, og tilbake, hver dag. Jeg sender læreren nyttige tips som jeg synes er nyttige fra nettsteder som adresserer oppmerksomhetsunderskudd.

Noen ganger gir jeg en rask påminnelse til en lærer om det grunnleggende om en ADHD eller Asperger-diagnose. Det hjelper å fokusere henne på nytt til å være mer positiv når hun jobber for en løsning.

Jeg beroliger ham før han begynner - enten ved å leke med kitt eller en fidget leketøy. Oral stimulering tar også kanten av: å blåse bobler, suge surt godteri eller eplemos gjennom et sugerør eller spise sprø gulrøtter. Etter denne hvileperioden er han klar til å dra.

Fordi sønnen vår ikke kan håndtere normale husholdningsforstyrrelser, tar vi ham med på det offentlige biblioteket hver kveld når han har lekser. Jeg spiller på datamaskinen min eller leser en bok mens han gjør jobben sin. Han jobber og jeg slapper av.

Vi gjør lekser til et arbeid som han får betalt for.

Jeg tilbringer 15 minutter på rommet med ham, leser et magasin eller organiserer en skuff, til han er i gang med leksene sine. Min nærvær avgjør tankene.

Å ansette en veileder hjalp tenåringen vår med å organisere og fullføre arbeidet sitt. Han respekterer henne, og faren og jeg er ikke lenger "skurkene" i lekse-kampen.

La henne gjøre det på skolen. Datteren min var for flau til å være i en ressursklasse, så hun gjør leksene sine sittende utenfor rådgiverens kontor.

Å bli medlem i en lekseklubb har vært en gave. Sønnen min får hjelp rett etter skoletid, mens medisinene hans fremdeles jobber.

Vi planla en tom periode i skoledagen hennes, når hun er mest fokusert, for å la henne leksene.

Min sønn bruker "skiftetilnærming" når jeg studerer. "Shifting" er ikke multitasking, det er å ha en student som arbeider med et emne til oppmerksomheten begynner å drive. Når det driver, jobber han med et annet emne.

For foreldre: Beste tips for barn som ikke får sove

Jeg demper lysene på rommet til tvillingdøtrene mine, vinker dem i gyngestolen, leser dem en historie, synger litt for dem og satte på en spesiell CD. De vet at når CD-en starter, er det tid for søvn.

Vi snakker om sønnen min. Vi legger alle de gode tingene på en imaginær disk og arkiverer den bort i minnebanken hans. Jeg ber ham om å slette de dårlige tingene, og han havner i å sovne.

Datteren min, som har ADHD og MERKELIG, tar 5 mg. av melatonin før sengetid. Det beroliger henne på 45 minutter, og hjelper henne å sove forsvarlig.

Jeg har sønnen min til å ta et lunkent bad eller dusj før sengetid, så la ham lese. Rutinen er betryggende for ham og beroliger ham.

Jeg gir ham et varmt glass melk og en fin, skånsom ryggmassasje.

Vi spiller klassisk musikk og en repeterende video, som en animert ball som spretter over en TV- eller dataskjerm.

Jeg vendte barnesengen min fra døren, så han ikke blir forstyrret av lyset som kommer gjennom den. Og jeg kjøpte en klokke med et ansikt som bare lyser når det trykkes. Lys er forstyrrende for en god søvn.

Jeg bruker en vindusvifte for å blokkere støy fra huset og gaten. I tillegg fjerner jeg skrapete tagger fra pyjamas, og kombinerer aldri flanellpyjamas med flanellark. De holder seg sammen, noe som kan forhindre at et barn legger seg.

Jeg har mitt barn som fokuserer på pusten hennes mens hun visualiserer en heis, forsiktig stigende og synkende med hver innånding og utpust. Hun er i drømmeland om fem minutter.

Jeg senker lysene og ber sønnen min be. Jeg sier ham til å stole på Gud for å stille sinnet sitt.

[Gratis nedlastning: Sleep Solutions for Kids with ADHD]

---

Beste strategier for et bedre liv med ADHD

APPS 4 U: Gjør mer hver dag

• Datteren min bruker appen Brili å gjennomføre rutiner som pleide å ta mer enn en time og krevde min tilsyn. Med appen slår hun ting ut på 40 minutter uten tilsyn.

• Jeg sliter med økonomi, og mannen min og jeg kjemper mye om dem, spesielt når jeg gjør impulskjøp. Appen YNAB er en gave.

• Jeg er alltid sen på noe - forretningsmøter, datoer og så videre - fordi jeg alltid begynner sent. Waze er en flott trafikk-app som får meg til å jobbe og andre steder i tide.

• Ut av melk hjelper meg med å organisere dagligvarelister. Med denne appen skanner jeg inn og kategoriserer husholdningsbeholdningen min, og setter opp spesifikke lister for hvert sted jeg trenger å handle.

• Vi glemmer alle passordet vårt fra tid til annen, selv om vi ikke har ADHD. Lastpass er en livredder når dette skjer. Jeg lager et hovedpassord, og appen gir meg tilgang til de 40 passordene jeg bruker.

APPS 4 U: Ro deg ned

• Headspace og Rolig gi guidet meditasjon. Etter et par minutters lytting er hjernen min mye roligere.

• Jeg bruker en app som heter Breathe2Relax. Det unnlater aldri å bremse meg og komme tilbake til samtiden.

• jeg bruker FETT ro, som er som å ta en 15-minutters lur. Det etterlater meg uthvilt. Jeg hører også på Yoga Nidra når tankene mine løper. De guidede meditasjonsskriptene er beroligende.

• Naturespace leverer 3D naturlyder. Lyden er så realistisk at jeg føler at jeg faktisk er på stranden, enga, uansett hvor.

APPS 4 U: Administrer tid

• jeg elsker IQTell, som jeg bruker på smarttelefonen, iPad og laptop. Alle e-postene og oppgavene mine er på ett sted, og når jeg mottar ny e-post, lar appen meg gjøre den om til oppgaver, prosjekter, kontakter og kalendere.

• Google Keep. Det lar meg lage en liste og sette en påminnelse basert på dato og nøyaktig tid.

• CalenMob synkroniserer skoletildelingskalenderen min, Google Kalender og Outlook-kalenderen til ett sted, så jeg slipper å sjekke tre kalendere. Dette har kuttet ned på dobbelt- og trippelbestilling selv.

• De Lomme app lagrer koblinger til artikler jeg vil lese senere.

• jeg elsker Cortana. Telefonen min er koblet til bilen min via Bluetooth, så hvis jeg kjører og husker noe jeg trenger å gjøre, snakker jeg med Cortana for å stille en påminnelse.

• Jeg bruker Hjemmetrutiner app. Jeg sjekker av oppgavene mine, og dagen etter tilbakestiller appen dem for meg, basert på hva jeg har oppnådd dagen før. Det er uvurderlig.

• Den største hjelperen jeg har er en app som heter ColorNote. Jeg kan når som helst snakke eller skrive en ny lapp og legge inn hva jeg vil i den lappen. Ellers kan jeg ikke huske hvor jeg la ting jeg skrev ned eller hvilket program jeg la dem inn.

Oppdatert 11. november 2019