Hvordan takle de tøffeste daglige overgangene dine

Daglige tidsplanoverganger er steinete, dratt ut og rett og slett frustrerende for mange voksne med ADHD som sliter med å flytte fra ønsket aktivitet (sove) til en mindre ønskelig aktivitet (gjør seg klar for arbeid). Her deler respondentene på ADDitodes nylige Time Timer-konkurranser sitt beste råd for å håndtere overganger ved å bruke positive bekreftelser, skriftlige påminnelser og telefonalarmer.

Når du er voksen med hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD), kan en typisk arbeidsdag føles som en endeløs serie av desorienterende og potensielt avsporende overganger. Funksjonsunderskudd kompliserer prosesser som å gjøre seg klar til sengs eller å våkne; tidsblindhet saboterer produktivitet; og arbeidsminneunderskudd skyer utsikten herfra til det neste.

Deltakere i ADDitude’s Time Timer-konkurranser svarte nylig på spørsmålet: "Hva er de ujevneste overgangene dine? Hva er hemmeligheten din med å glatte dem ut? " Vanlige smertepunkter inkluderte lansering om morgenen, flytting mellom jobb og pausetider, og å slå seg til sengs. Nedenfor er noen av favorittresponsene våre; legg til de vanskeligste overgangene dine i kommentarfeltet nedenfor.

Bruke tidtakere og påminnelser til å administrere daglige planleggingsoverganger

“Jeg sliter med å komme i bevegelse etter å ha våknet. Hvis jeg går på telefonen, mister jeg tidssporet. Jeg har installert en app for å blokkere bruken av telefonen min til en bestemt tid, noe som har hjulpet meg å unngå å bli sugd inn. ”

"Det er de verdslige oppgavene, som komme seg ut av sengen om morgenen eller hopping i dusjen som jeg sliter med å starte. For å lette overgangen ut av sengen, har jeg begynt å stille alarmen litt tidligere og tar medisinene mine med en gang - så la jeg meg i sengen til jeg kjenner medisinene sparke inn og bruker det som fart for å drive meg ut av sengen. ”

“Jeg har til og med problemer med å gå over til å ta en badepause! Jeg lærer fremdeles hva som fungerer. Pomodoro-metoden gir pauser som hjelper meg å komme opp for luft. Jeg føler ofte at jeg bare kommer inn i sporet på noe når tidtakerklokken ringer, men de hyppige pausene er viktige. "

[Gratis nedlasting: Never Be Late Again]

“En av de mest ujevne overgangene mine er å avslutte dagen; sjokket over hvor lite jeg oppnådde, treffer meg alltid. Hvis jeg bare kunne jobbe i 30 minutter til, eller holde meg oppe en time til, kunne jeg få alt tilbake på sporet! Det eneste produktive systemet jeg har kommet på er for dusjene mine: Jeg starter Pandora-stasjonen min når jeg kommer inn på badet. Jeg har til slutten av den første sangen for å få håret vått, jeg må stort sett få dusj på slutten av den andre sangen, og så får jeg lov til å sone ut for den tredje sangen. "

“Fysiske overganger er vanskelige: å våkne eller gå i dvale, gjenkjenne sult snart nok til å faktisk stoppe og spise, komme på jobb og forlate jobben. Jeg takler dette ved å gi meg mye tid til å justere - Jeg har 4 alarmer som går over 90 minutter for å lette meg fra dyp søvn til full våken og fungerende. Jeg kan ikke skynde meg gjennom noen del av dagen, ellers forårsaker det panikk. "

“Min ujevneste overgang er å fullføre arbeidet for dagen. Det er alltid noe igjen å gjøre eller en e-post til å svare på. Jeg har ikke en idiotsikker måte å takle dette ennå, men bekreftelse resonerer med meg, så jeg vil prøve å gjenta: 'Jeg fortjener hvile, jeg fortjener å ta en pause.’”

“Jeg gir meg en pipetale. Jeg sier: ‘Jeg er ikke en procrastinator. Jeg har en vane med å utsette. Vaner kan endres. ’Det hjelper å sette på litt meditativ musikk å strukturere tankene mine og interessere meg. Noen ganger vil jeg se en TED-tale eller lese noen av en selvhjelpsbok for å gi meg et løft. "

[Ytterligere lesing: ADHD-hjerner som griper tak i struktur og sikkerhet i en pandemi ]

Bruke visuelle påminnelser til å administrere daglige planleggingsoverganger

"Jeg sliter med å forlate huset og komme i gang i tid på grunn av"tidsblindhet.’Gjennomgang av kalenderen min hver dag fungerer som et anker for mitt villfarne sinn. Jeg har også laget en stor, synlig kalender for veggen ved inngangsdøren som en ekstra påminnelse. ”

“Overganger til og fra møter, spesielt virtuelle møter, er en utfordring. jeg prøver å kalenderen blokkerer dagene mine så mye som mulig for å få samtaler og møter samlet, men det er ikke alltid mulig. "

“Jeg sliter med å gå over fra lunsjpausen tilbake til jobb. Jeg har funnet det nyttig å gå for å få en kopp kaffe, sette på fokusmusikk i mine støyreduserende hodetelefoner og starte Toggl Tracker. Hvis jeg kan komme meg over den pukkelen for å begynne å jobbe, kommer jeg vanligvis inn i oppgaven min i en time eller så. ”

“Min vanskeligste overgang er bytte fra en aktiv oppgave som gir øyeblikkelig tilfredsstillelse, som å rydde kjøkkenet, til intellektuell oppgave som å skrive et essay for studiene mine. Å holde en daglig gjøremålsliste hjelper. ”

“Jeg har vanskelig for å komme meg ut av døren med de rette tingene. Jeg tar et bilde av tørrslettbrettet mitt, som har en 'å kjøpe' -liste og en 'å gjøre'-liste. Ved hjelp av teknikker fra FlyLady Marla Cilley hjelper meg også til å bli bedre organisert. ”

“Det har vært vanskelig å motivere meg selv til å begynne å jobbe hjemme. Det er ikke noe kontor å gå til, ikke noe behov for å bytte til arbeidsklærne mine. Jeg prøver å bruke noen minutter hver dag på å skrive oppgaver i journal og kalender. På den måten, selv om jeg har en ufokusert dag Jeg kan referere tilbake til det jeg har skrevet dagen etter og nærme meg det med mer fokus.”

“Jeg tar kurs på nettet. Jeg studerer vanligvis ett emne per semester, men jeg prøver to for første gang. Det er vanskelig å prioritere hvilket emne som skal fokuseres på og overgang mellom de to. Jeg lærer at det hjelper når jeg angir bestemte dager for hvert fag. Jeg prøver å skille notatene på skrivebordet mitt tydelig ved å stikke det ene motivets notater på venstre side av veggen og det andre på høyre side, slik at hjernen min ser en klar visuell forskjell. "

Bruke venner og familie for å hjelpe deg med å administrere daglige planleggingsoverganger

“Mine ujevneste overganger er etter at morgentimene mine er avsluttet; Jeg er i en tilstand av forventning om hyperfokuset på de sene kveldstidene. Jeg har begynt å lukke meg datamaskinen så snart en Zoom-samtale er over, og deretter flytte rom eller gå ut. Jeg har også begynt å lage Fokuskamerat avtaler rundt 30 minutter etter min siste Zoom-samtale for å hjelpe med ansvarlighet. ”

“En av de vanskeligste overgangene våre er å komme hjem fra å løpe ærend. Vi blir overstimulert og vil bare kollapse. Vi eksperimenterer med å sjekke inn med oss ​​selv og hverandre før vi kjører hjem fra vårt siste ærend. Vi sitter i bilen og puster i noen minutter. Når vi føler oss sentrerte, begynner vi å kjøre hjem. ”

“Som en nylig diagnostisert høyskolestudent, går fra rutine gjennom hele uken til ingen rutine i helgene, kaster meg helt av. Andre mennesker, visuelle tidtakere og angitte perioder med belønning på slutten er de eneste tingene som holder meg på sporet. Å ha noen med meg motiverer meg litt mer til å få ting gjort. ”

Daglig tidsplan for voksne med ADHD: Neste trinn

• Nedlasting: Få kontroll over livet ditt og planen
• Lese: "Min daglige timeplan er i tatre!" Hvordan lage rutiner og grenser nå
• Lære: 7 daglige intensjoner for hjerner på jakt etter struktur og formål

---

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Lesertallet og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøkingen mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 12. april 2021