En fargerik øvelse for å endre dine engstelige tanker

Angst påvirker oss dypt og på mange måter, inkludert å ta over tankene våre. Angstfulle tanker kan være høye, motbydelige, repeterende og plagsomme. De virker ekte og nøyaktige. Vi tenker noe, derfor må det være sant. I virkeligheten er våre tanker - spesielt engstelige tanker - imidlertid ikke pålitelige. Det er mange forskjellige typer engstelige tanker som blir repeterende mønstre, og fordi de gjentas i hodet vårt, føler de seg veldig virkelige. Vi kommer til å tro dem, og dette påvirker våre handlinger og generelle lykke. Her er en titt på et spesielt plagsomt engstelig tenkemønster, alt-eller-ingenting-tenking, og en øvelse for å endre disse engstelige tankene.

Alt eller ingenting å tenke: En engstelig tankegang

Mens angst ikke bare handler om våre tanker, er tanker definitivt en veldig stor del av angst. Mange forskjellige typer automatiske negative tanker bidrar til negative opplevelser som angst, stress og depresjon. Et spesielt irriterende negativt tankemønster er alt-eller-ingenting-tenking, også kjent som svart-hvitt-tenkning.

Disse tankene forteller oss at vår verden bare eksisterer i ekstremer. Vi er enten en flott foreldre eller en forferdelig forelder; vi kommer til å bli veldig vellykkede eller fullføre feil; vi "alltid" ødelegger forholdene våre; vi kommer "aldri" til å være lykkelige eller finne kjærlighet. Dette er bare noen få generelle (og dessverre vanlige) eksempler på svart-hvitt, alt-eller-ingenting-tenkning. Din egen vil være unik for deg, men sjansen er stor for at hvis du opplever angst, har du sannsynligvis engasjert deg i svart-hvitt tenking fra tid til annen.

Automatiske negative tanker er ikke tegnfeil. De tenker ikke på mønstre vi velger å ha, men er bare noe hjernen gjør. Derfor blir de kalt Automatisk negative tanker. Disse tankemønstrene, inkludert svart-hvitt-tenkning, er en del av angst i stedet for en tenkemåte vi velger med vilje. Jeg tar meg fortsatt engasjerende i denne typen engstelig tenkning noen ganger. Nøkkelen til å redusere angstens grep er å innse at vi ikke alltid trenger å lytte til eller tro på alt vi tenker. Vi kan overstyre automatiske tanker og være mer bevisste om kvaliteten på det vi tenker.

Endre engstelig, svart-hvitt-tenking med denne fargerike øvelsen

Denne øvelsen retter seg spesielt mot alt-eller-ingenting, svart-hvitt-tenkning. Denne typen tanker er spesielt farlig fordi den spruter over og siver forbi den eneste opprørende tenkte ("Jeg gjorde en feil og nå er jeg verdiløs som ansatt") inn i andre områder av tankene dine og selvkonsept. Når du for eksempel tror at det å gjøre en feil gjør deg til en verdiløs ansatt, bløder det inn i andre livsområder, noe som får deg til å føle deg verdiløs som foreldre, barn, venn og generelt menneske. Dette blir enormt overveldende, og det er lett å tro at alle dine andre engstelige tanker er sanne, og at ting aldri vil bli bedre (mer alt-eller-ingenting-tenking).

Prøv denne øvelsen for å fange og endre engstelig, svart-hvitt-tenkning.

• Reflekter over alt-eller-ingenting-tankegangen som ligger bak mange av dine bekymringer, skriv dem ned i en journal, notisbok eller til og med et dokument på datamaskinen.
• Velg en tanke og skriv den med svart blekk (eller skrift) og toppen av en tom side.
• Bruk markører, fargeblyanter eller forskjellige fargede skrifttyper, og oppgi så mange alternative tanker og muligheter som du kan forstyrre svart-hvitt-tanken. (Hvis du er bekymret for en feil og mener at du er verdiløs på grunn av det, begynn med å notere ned ting du har gjort bra i dag, måter du pleier andre på, bidrag du gir, styrker deg ha...)
• Bruk en annen farge for hver idé på listen, slik at de dristig skiller seg ut fra det svart-hvite mønsteret.

Ideen med denne øvelsen er å legge til mer farge, mer variasjon i tankene dine for å løsne deg fra angstens sterke grep og utvide ikke bare tankegangen, men livet ditt. Jo oftere du gjør det, jo mer naturlig vil du kunne fange deg selv og tenke i svart-hvitt termer og skifte til forskjellige tanker og nye muligheter. Angstfulle tanker er bare automatiske før vi gjenkjenner dem og tar grep for å endre dem. Da er mulighetene våre rike, fargerike og befriende.

Tanya J. Peterson leverer online og personlig utdannelse innen psykisk helse for ungdom, og hun er forfatter av en rekke angst-selvhjelpsbøker, inkludert The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Angst, 101 måter å hjelpe til med å stoppe angst, The 5-minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Angst, and Break Free: Acceptance and Engagementment Therapy in 3 trinn. Hun har også skrevet fem kritikerroste, prisbelønte romaner om livet med psykiske helseutfordringer. Hun har delt informasjon om å skape et kvalitetsliv på podcaster, toppmøter, trykte og elektroniske intervjuer og artikler, og på talearrangementer og er diplomat fra American Institution of Stress. Finn henne på nettstedet hennes, Facebook, Instagram, og Twitter.