“Denne enkle søvnformelen beroliger Racing ADHD-hjernen min”

Det er nesten allment forstått at de av oss med hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD) rett og slett har vanskeligere for å sove om natten. ADHD-hjernen føles nesten medfødt ute av stand til å hvile. Når den skal sove, begynner ADHD-tankene å løpe og tenke på alle slags ting - ingen av dem bidrar faktisk til å sove. Dette fører forutsigbart til frustrasjon og flere problemer med å sovne. Vi våkner slitne neste dag, noe som forverrer ADHD-symptomene våre. Det er en ond sirkel.

Jeg har brukt utallige timer på å ligge i sengen, uten hell prøver å sovne. For meg har natten alltid vært en tid til å tenke, noe som er en del av problemet. Som barn ville jeg ofte ligge våken og tenke på livets mysterier, som hva som ville skje hvis du boret et hull fra den ene siden av jorden til den andre siden, og droppet en stein nedover hullet.

Moren min visste ikke hvordan jeg skulle hjelpe meg da. Hun hadde ofte prøvd å roe meg ned, men var mindre tålmodig med meg andre ganger. "Du har ikke engang prøvd enda!" ropte hun til meg en natt. Det ga ingen mening for meg. Hvordan kunne jeg ha prøvd hardere å sovne? Det virket jo mer jeg prøvde å sove, jo mindre sannsynlig var jeg. Jeg ga meg snart avskjed med at jeg bare var en som alltid ville slite med å sovne.

Kampen er ekte, men å få en god natts søvn er mulig hvis du har det ADHD. Jeg vet dette fordi jeg studerte mine egne søvnvaner og de av de mange individene med ADHD som jeg trener, og jeg kom opp med en ADHD-bevis formel for å komme i seng.

ADHD-søvnformelen

I sengen + trøtthet + et rolig sinn = søvn
La oss bryte ned dette.

"I seng"

Det er åpenbart, men du må være fysisk i sengen din for å få søvnsignalene i gang. Å komme seg i sengen er imidlertid vanskeligere enn det virker for de av oss med ADHD - du må tvinge deg selv til å stoppe det du er gjør (ofte noe som vekker oppmerksomhet) og deretter tvinge deg til å fysisk klatre i sengen (noe ikke-så oppsiktsvekkende).

[Les: Lei av å være trøtt? Hvordan løse vanlige søvnproblemer]

Det er noen måter å legge til rette for å komme fysisk i seng i tide:

• Still inn en "gjør deg klar for sengen" -alarmen på klokken din eller på telefonen din. Legg merke til at jeg sa "gjør deg klar til sengs", ikke "legger deg." Denne alarmen skal signalisere at det er på tide å starte avviklingsrutinen, noe som vil hjelpe enormt med de andre delene av søvnformelen.
• Få flere ting gjort om dagen. De av oss med ADHD har en tendens til å presse alt til siste øyeblikk, noe som betyr at vi kanskje holder oss oppe senere enn vi burde for å få gjort disse tingene - ser du hvor jeg skal hit? Hvis du virkelig vil forbedre søvnen din, må du få alt (eller i det minste de viktige tingene) gjort i løpet av dagen. Å ha vanskelige stopp (forsterket av alarmer) kan hjelpe deg med å bli organisert, men du trenger fortsatt hjelp, kanskje ved å jobbe med en ADHD-trener eller en annen profesjonell. Ved å legge deg i tide vil du dessuten være bedre i stand til å få ting gjort neste dag, noe som fører til en lettere tid å gå i seng neste natt.
• Gjør noen ofre. Jeg vet at dette høres forferdelig ut, men hvis du vil forbedre søvnen din, må du sette prioriteringene dine rett. Det kan bety at du kutter ned på noen av dagens morsommere aktiviteter. Jeg er for eksempel en enorm hockeyfan. Jeg elsker å se Minnesota Wild-stykket. Men jeg har en regel: Jeg ser ikke live-spill som finner sted på vestkysten (flere tidssoner unna meg). Som du sannsynligvis gjettet, begynner disse spillene akkurat den tiden jeg begynner å gjøre meg klar til sengs. Det suger å savne spillet, men det suger også å føle seg veldig sliten neste dag. Dessuten vil jeg heller våkne uthvilt enn sliten etter å ha sett laget mitt potensielt tape.
• Vær ærlig med deg selv - hva hindrer deg egentlig i å legge deg i tide? Å få et utenforliggende perspektiv kan være gunstig i dette tilfellet.

“Trøtt”

Gå videre til den andre delen av formelen - du må faktisk føle deg trøtt for å sovne. Søvn vil ikke skje hvis du er helt kablet. Hvordan sørger du for at dette skjer?

• Få noen trening i løpet av dagen. Å trene mindre enn en time før leggetid er generelt ikke en god idé, da det kan ende opp med å gi deg energi. Noen hevder imidlertid at trening nær sengetid hjelper dem å sovne lettere. Poenget er å kjenne kroppen din og få trening på et eller annet tidspunkt i løpet av dagen for å regulere søvn og energinivå.
• Unngå koffein etter en viss tid. Nå sier jeg ikke at det er noe galt med å ta en kopp kaffe om morgenen eller en iste til lunsj. Men å ha koffein senere på dagen kan definitivt forstyrre søvnen din. Noen studier viser at koffein som forbrukes etter morgentimer - langt før sengetid - kan redusere søvnen med mer enn en time.
• Få sollys om dagen og ha miljøet ditt mørkt om kvelden. Sollys på dagtid vil få deg til å føle deg våken og energisk hele dagen, mens neddemping av lysene om natten vil hjelpe kroppen til å vite at sengetid nærmer seg. Å ha det lyset på dagtid og være i relativt mørke om kvelden vil hjelpe deg med å regulere døgnrytmen din, og hjelpe deg til å føle deg trøtt når du trenger å føle deg trøtt.
• Unngå skjermer i timen før sengetid. Det blå lyset fra elektroniske enheter kan forstyrre søvnmønsteret og holde deg oppe om natten. Hvis du må se på skjermer nær sengetid, må du ha noen briller som blokkerer blått.

“Et rolig sinn”

Dette er sannsynligvis den viktigste delen av søvnformelen min, spesielt når nattetimene ser ut til å gjøre ADHD-hjernen vill. I disse timene erstattes utvendig hyperaktivitet med interiør hyperaktivitet.

[Klikk for å lese: Hvordan stille en summende ADHD-hjerne]

For å roe tankene våre kan vi:

• De-stress. Stress er forferdelig for søvn. Ingen av oss sover bra når vi er under mye stress, så det er et must å finne måter å bedre håndtere livets stressfaktorer på. Dette kan oppnås gjennom mange aktiviteter, inkludert formidling, bønn, dyp pusting, latter og progressiv muskelavslapping.
• Unngå drøvtygging. Jeg innrømmer at dette ikke er lett. En av de beste måtene å slutte å drøfte, er imidlertid å eksternalisere tankene dine - få dem ut av hjernen din! Prøv å gjøre hjernedump, eller snakk gjennom tankene med noen du stoler på. Å skrive dem ned hjelper også til med å forhindre det indre virvlingen som holder deg våken.
• Fokuser på de “riktige” tingene. Finn noe du kan fokusere på akkurat nok til å holde tankene opptatt, men ikke noe så spennende at det gir deg energi. For eksempel hører jeg på en podcast mens jeg sovner. Når jeg ligger i sengen, har jeg programlederen til podcasten som snakker til meg og forteller meg historier som er underholdende nok til å få oppmerksomheten min, men ikke så underholdende at det holder meg våken og på kanten av setet mitt. Med andre ord blir jeg ikke revved av denne podcasten - i stedet er det en rolig og beroligende del av min nattlige rutine. Viktigst, det er noe jeg kan fokusere hjernen på andre enn mine egne tanker.

Jeg anbefaler å lytte til noe du har hørt før, slik at du ikke lurer på hva som skal skje videre. Det er også muligheten til å lytte til beroligende stemmer - videoklipp fra Mister Rogers ’Neighborhood eller Gleden ved å male med Bob Ross er populære valg for å bidra til å indusere søvn. Guidede meditasjoner kan også hjelpe.

ADHD søvnproblemer: Neste trinn

• Nedlasting: Din gratis guide for å sove bedre
• Lære: Bedtime Rituals to Calm Racing Minds og sovner raskere
• Se: Hvorfor mennesker med ADHD ikke kan sove og hva du kan gjøre med det

---

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Leserkretsen din og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøket mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 8. oktober 2020