Kraften til sosial støtte

se ny viktig sikkerhetsinformasjon

Min definisjon av en mann er denne:
et vesen som kan venne seg til hva som helst. "
Dostojevskij

Tittelen på boka mi er Når du går gjennom helvete - ikke stopp! Hva mener jeg med helvete? Jeg definerer det som "ubarmhjertig fysisk eller emosjonell smerte som ser ut til å ikke ha noen slutt." Dette var min opplevelse av leve med kronisk, utrettelig angst og depresjon.

Jeg fant ut at den beste måten å takle så intenst ubehag var å leve livet mitt en dag av gangen. Hver gang jeg tenkte på utsiktene til å takle smertene mine på lang sikt, ble jeg overveldet. Men hvis jeg kunne redusere livet mitt til et eneste døgnområde, var det noe jeg kunne håndtere. Hvis jeg kunne trå vann (eller være i helvete, tråkke ild) hver dag, kunne jeg kanskje overleve prøvelsene mine.

I samarbeid laget terapeuten min og jeg det jeg kalte "min daglige overlevelsesplan for å leve i helvete." De Den sentrale ideen var enkel å utvikle mestringsstrategier som ville få meg gjennom dagen, time for time, minutt for gang minutt. Fordi jeg kjempet en krig på to fronter, måtte jeg tenke ut og bruke teknikker som kunne håndtere begge

depresjon og angsten. Jeg brukte mestringsstrategiene mine for å lage fire kategorier av støtte, som jeg har oppsummert på de neste sidene. Disse kategoriene er: fysisk støtte, mental / emosjonell støtte, åndelig støtte, og viktigst av alt, folk støtter.

Det som følger er en kort oversikt over min daglige overlevelsesplan. Jeg har skrevet den om i andre person slik at du kan tilpasse den til dine individuelle behov. Husk at målet er å identifisere mestringsstrategier som vil holde deg trygg og komme deg gjennom hver dag til depresjonens mønster skifter.

EN. People Support

Sosial støtte er en viktig ingrediens i håndteringen av emosjonell smerte. Finn en måte å strukturere din daglige rutine slik at du vil være rundt mennesker mye av tiden. Hvis det er et dagsbehandlingsprogram i ditt område, en eller annen form for gruppeterapi eller depresjonsstøttegrupper på ditt lokale sykehus, kan du delta på dem. Ikke bli flau over å be om hjelp fra familiemedlemmer eller venner. Du lider av en sykdom, ikke en personlig svakhet eller karakterfeil.

Min egen følelse av forbindelse med mennesker ga meg en grunn til ikke å skade meg selv. Jeg ønsket ikke å plage vennene og familien med kvalen som ville oppstå som følge av min selvpålagte avgang. En badevakt ved bassenget der jeg svømte, var enig i tankegangen min. "Andre mennesker er en god grunn til å holde seg i live," bekreftet hun.

Støtte er avgjørende for å hjelpe mennesker til å takle alle slags ekstreme omstendigheter. Overlevende forsker, Julius Siegal, understreker at kommunikasjon mellom krigsfanger gir en livline for deres overlevelse. Og for de som er fanger av deres indre kriger, er støtte like viktig. I kronikk av sin egen depressive episode, forfatter Andrew Solomon skrev:

Gjenoppretting avhenger enormt av støtte. Depressivene jeg har møtt som har gjort det beste, ble dempet med kjærlighet. Ingenting lærte meg mer om kjærligheten til faren min og vennene mine enn min egen depresjon.

B. Fysisk støtte

Det andre aspektet av din daglige overlevelsesplan består i å finne måter å pleie din fysiske kropp på. Her er noen forslag.

• Trening: Forskning har vist at vanlig trening kan forbedre humøret i tilfeller av mild til moderat depresjon. Trening er en av de beste måtene å heve og stabilisere humøret, samt forbedre den generelle fysiske helsen. Velg en aktivitet du kanskje liker, selv om den er så enkel som å gå rundt blokken, og delta i den så ofte du kan (tre til fire ganger i uken er ideelt).

• Kosthold og ernæring: Spis et kosthold som inneholder mye komplekse karbohydrater og protein, og unngå matvarer som enkle sukkerarter som kan forårsake følelsesmessige opp- og nedturer. Prøv å holde deg borte fra matvarer som har kjemiske tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler som kan skape oppturer og nedturer for kjemisk følsomme individer.

• Sove: Vedta en vanlig søvnplan for å få kroppen din til en rutine. Hvis du har problemer med å sovne eller lider av søvnløshet, finnes det atferdsteknikker samt medisiner som kan hjelpe deg med å sove. Boken "Ingen flere søvnløse netter"av Peter Hauri er en god ressurs.

• Medisiner: Ta din antidepressiva medisiner som foreskrevet. Ta kontakt med helsepersonell før du endrer doseringen. Vær tålmodig og gi medisinen nok tid til å jobbe.

C. Mental / emosjonell støtte

Hver tanke og følelse produserer en nevrokjemisk endring i hjernen din. Selv om du kanskje ikke alltid kan kontrollere det smertefulle symptomer på depresjon og angst, kan du påvirke måten du tenker og føler om disse symptomene.

• Overvåking av selvsnakk. Å overvåke selvsnakk er en integrert strategi for kognitiv atferdsterapi, en samtaleterapi som er mye brukt i behandling av depresjon. Det kan være lurt å jobbe med en terapeut som spesialiserer seg på kognitiv terapi. Han eller hun kan hjelpe deg med å erstatte tanker om katastrofe og undergang med bekreftelser som oppfordrer deg til å bruke nåværende mestringsstrategier. For eksempel kan utsagnet "Min depresjon aldri bli bedre" erstattes av bekreftelsen "Ingenting forblir det samme for alltid" eller "Dette også vil passere." Å bytte fra negativ til positiv selvsnakk er en prosess som kanskje må øves en, to, noen ganger ti ganger en dag. Siden den deprimerte hjernen har en tendens til å se livet gjennom mørkfargede briller, gir overvåking av den indre dialogen en livline for helbredelse.

---

• Hold en stemningsdagbok.En av overlevelsesteknikkene jeg brukte for å holde meg i live i helvete, var å holde rede på angst og depresjon hver dag. For å oppnå dette opprettet jeg en daglig stemningsskala. På en eller annen måte ga den enkle handlingen med å observere og registrere stemninger meg en følelse av kontroll over dem. Jeg brukte også stemningsdagboken for å spore reaksjonene mine på farmasøytiske legemidler og til å registrere daglige tanker og følelser. Her er skalaen jeg brukte. Tilpass den gjerne til dine egne behov.

Daily Mood Scale
Resultat 1-10	Depresjon	Resultat 1-10	Angst
8 -10	fortvilelse, selvmordsfølelser,	8 - 10	ut av kontroll oppførsel, treffende, rimende stemmer
6 - 7	på kanten, føler meg veldig dårlig	6 - 7	sterk agitasjon, pacing
5	bestemt ubehag, søvnløshet	5	moderat bekymring, fysisk uro
3 - 4	depresjon litt sterkere	3 - 4	mild frykt og bekymring
1 - 2	svakt deprimert humør	1 - 2	liten frykt og bekymring
0	fravær av symptomer	0	fravær av symptomer

Tydeligvis er målet å være i den nedre enden av skalaen. Jo lavere tall, jo færre blir symptomene.

• Vær medfølende med deg selv. Som en del av ens emosjonelle egenomsorg er det viktig å frigjøre de giftige følelsene av skyld, skyld eller skam som en person som er så deprimert ofte føler. Prøv å huske at depresjon er en sykdom, som diabetes eller hjertesykdom. Det er ikke forårsaket av en personlig svakhet eller en karakterfeil. Det er ikke din skyld at du har denne lidelsen. "

  Nok en gang kan du vende deg til bekreftelsesprosessen. Hver gang du begynner å dømme deg selv for å være deprimert, kan du gjenta: "Det er ikke min feil at jeg har det dårlig. Jeg er faktisk en mektig person som bor i en veldig syk kropp. Jeg tar godt vare på meg selv og vil fortsette å gjøre det til jeg blir frisk. "

• Fokuser på de små tingene. Midt i episoden spurte jeg terapeuten min, hvis alt jeg gjør er å prøve å overleve fra dag til dag, hvordan finner jeg noen kvalitet i livet mitt? "

  "Kvaliteten er i de små tingene," svarte hun.

  Enten det er et vennlig ord fra en venn, en solskinnsdag, en vakker solnedgang eller en uventet pause fra smerten, se om du kan ta inn og sette pris på disse små nådestundene. Å ha slike øyeblikk ligner på å gjøre innskudd til en "emosjonell bankkonto." Når de mørke periodene tilbake, kan du trekke på disse lagrede minnene og bekrefte at livet fortsatt kan være vakkert, om ikke bare for et umiddelbar.

  Fremfor alt, uansett hvor dårlige ting ser ut, husk at ingenting forblir det samme for alltid. Endring er den eneste konstanten i universet. En av de mektigste tankene du kan ha er den enkle bekreftelsen "Også dette vil passere."

D. Åndelig støtte

Hvis du tror på Gud, en høyere kraft eller noe velvillig åndelig nærvær, er det nå på tide å bruke din tro. Å delta på en form for tilbedelse med andre mennesker kan gi både åndelig og sosial støtte. Hvis du har en åndelig rådgiver (rabbiner, prest, minister osv.), Snakk med den personen så ofte som mulig. Sett navnet ditt på noen bønnestøtte liste (r) du vet om. Ikke vær skamfull med å be andre be for deg. (En liste over tjuefire timers telefonbønnerådd er gitt for deg i mitt avsnitt om bønn.) Universet lengter etter å hjelpe deg i din tid av nød.

På grunn av depresjonens deaktiverende karakter, vil du kanskje ikke kunne implementere alle strategiene jeg har presentert. Det er ok. Bare gjør så godt du kan. Ikke undervurder intensjonen. Ditt oppriktige ønske om å bli frisk er en kraftig kraft som kan tiltrekke deg uventet hjelp og støtte - selv når du er sterkt begrenset av en depressiv sykdom.

Denne siden ble tilpasset fra boka, "Helbredelse fra depresjon: 12 uker til bedre humør: Et program for kropps-, sinns- og åndegjenoppretting", av Douglas Bloch, M.A. Bloch er en forfatter, lærer og rådgiver som skriver og snakker om temaene psykologi, helbredelse og åndelighet. Han fikk sin B.A. i psykologi fra New York University og en M.A. i rådgivning fra University of Oregon. Bloch er forfatter av ti bøker, inkludert den inspirerende selvhjelpstrilogien Ord som helbreder: Bekreftelser og meditasjoner for dagligliv; Lytte til den indre stemmen din; og Jeg er alltid med degsamt foreldrebok, Positiv selvsnakk for barn.

neste: ~ tilbake til:Depresjonsartikler