32 måter å leve ditt beste liv på: ADHD-tips for 2020

Hvordan fylle medisiner mot ADHD under karantene

1. Forfølg en 90-dagers postbestillingsresept: Hvis du har reseptbelagt medisindekning fra et forsikringsselskap, kan du be legen din skrive et skript for en 90-dagers postordreforsyning av ADHD medisiner for å redde deg fra å løpe til apoteket hver 30. dag. (Autorisasjon for reseptbeløpets lengde kan variere i henhold til statlig lov.) Fortsatt 90 dager forsyning er allment akseptert, og prosessen kan fremskyndes hvis legen har elektronisk innlevering oppsett. Postbestillingsresepter tilbyr pasienter økt bekvemmelighet og direkte levering - også til en annen stat. Avveiningen er at en voksen person må registrere seg for pakken.

Pasienter kan også sikre en utvidet tilførsel av medisiner ved å få en "reiseoverskridelse." Dette er utstedt av en individets forsikringsselskap når en pasient reiser i en lengre periode og trenger jevn tilgang til sitt medisinering. Bevis for reise er ikke nødvendig for å oppnå denne overstyringen.

Les mer om å gi ut ADHD-medisiner fra William Dodson, M.D.

Slik sparer du penger og tid

2. Last ned apper for budsjettering og prissammenligning: Du kan ikke spare penger hvis du ikke vet hvordan du bruker penger. Jeg bruker nettstedet og programvaren som heter Du trenger et budsjett (YNAB). Programmet får deg på sporet for å holde deg oppdatert med regninger og ha en pute til neste måned. Det høres umulig ut for ADHD hjerne, men det fungerer. Og når jeg har budsjettet mitt, sammenligner jeg alltid priser når jeg handler på nettet.

Unngå å betale full pris ved å bruke en prissammenligningsapp. Retailmenot.com er en; camelcamelcamel.com, Amazons gratis nettsted for sammenligningsshopping, er en annen. Honning-nettleserutvidelsen fungerer også for mange mennesker. Sammenligning av priser engasjerer ADHD-hjernen. Å gjøre research er morsomt. Og jeg liker ting enda bedre når jeg betaler mindre enn detaljhandel for det.

Les mer om å spare penger fra Linda Roggli, PCC.

Hvordan begrense skjermtid

3. Planlegg aktiviteter som ikke er medier: I stedet for begrenser bruken av skjermen til et bestemt antall timer, ta deg tid til ikke-medieaktivitet. Gå ut med et kjæledyr. Spill et kort- eller brettspill. Se et naturoppvisning eller morsomme videoer. Putekamper og kildekonkurranser er andre gode måter å ha offline moro på.

En måte å konkurrere med skjermer på er feil, er å gi barna din udelte oppmerksomhet i en time hver dag. På hverdager, fra klokka 15 til 17, vet barna mine, som er 6 og 10 år, at jeg ikke vil bli distrahert av arbeids-e-post eller tekster. I løpet av den timen gjør vi hva de vil. Når barna vet at det er mors tid, lukker de bærbare datamaskiner. Å fokusere på familien reduserer stress for alle.

Les mer om å begrense skjermtid fra Jenny Radesky, M.D.

[Bruk denne gratis ressursen til å administrere og sikre ditt barns skjermtid]

Hvordan jobbe bedre hjemmefra

• 4. Sett opp et definert arbeidsområde. Hvis du må jobbe fra et bord eller et provisorisk skrivebord i et åpent rom, kan det også fungere. (Men ikke jobb på soverommet ditt eller bruk sengen som skrivebord.)
• 5. Uansett hvor du jobber, kan du laste opp en kurv med alle varene du trenger og plasser den innen rekkevidde. Å måtte forlate arbeidsområdet ditt for å finne stiftemaskinen vil undergrave fokuset ditt.
• 6. Bestem hvilken tid du skal starte og avslutte arbeidsdagen din - og hold deg til den. Bestem hvilken tid du skal begynne å lytte til talemeldinger og lese e-postmeldinger. Bare det å være våken betyr ikke at du må starte arbeidsdagen. Nyt kaffen, hør på en podcast, trene, meditere eller stirre ut av vinduet. Dette er egenomsorg og det gjenoppretter grenser. Når du er ferdig med arbeidsdagen din, må du slå av datamaskinen, så vel som varslene om e-posten og tekstene på telefonen. Lukk kontordøren, eller kast et ark over arbeidsområdet. Veldig med vilje atskilt fra arbeidsområdet ditt og bringe arbeidsdagen til ende.

Les mer daglige råd fra Liz Matheis, Ph. D.

Slik utnytter du hyperfokus

7. Bygg barrierer mot kaninhull: Hyperfocus kan føre til at vi blokkerer resten av verden og mister oversikten over tid - og det kan hindre oss i å fullføre viktige oppgaver. Fordi vi har problemer med å bryte ut av en fiksert tilstand og skifte oppmerksomhet til noe annet, må vi forutse våre mentale sandfeller. Finn ut hvor fascinasjonen din ligger, og lag en tidsgrense rundt det. Etter å ha identifisert de skyldige som fører deg nedover et kaninhull, må du løse å ikke starte den aktiviteten uten å stille en tidtaker. Eller prute med deg selv - du kan se noe på Netflix etter at du er ferdig med å vaske kjøkkenvasken.

Les mer om å håndtere hyperfokus fra Tamara Rosier, Ph. D.

[Bruk denne gratis ressursen for å få kontroll over livet ditt og timeplanen]

Hvordan forenkle dagligvarer

8. Ta inventar, legg til elementer i en app, gjenta.
Trinn 1. Se i kjøleskap, spiskammer og skap. Skriv ned svarene på disse spørsmålene:

• Hvilke stifter er jeg ute av i dag?
• Hva liker familien min å spise?
• Hvilke middagsoppskrifter vil vi tilberede?
• Er det noen spesielle matvarer jeg vil kjøpe?

Steg 2. Gå gjennom huset ditt for å gi deg selv visuelle spørsmål. Skriv ned svarene på følgende spørsmål:

• Hva trenger jeg for å rengjøre huset?
• Hva trenger jeg for å vaske?
• Hva trenger jeg for å bade og ta vare på kroppen min?

Ved å lage disse to listene tar du mer enn 50 prosent av bryet med deg innkjøp av mat. Lag en kopi, logg elementene dine i en app, eller ta et bilde av listen din, slik at du kan bruke den igjen. Rundt 80 prosent av det vi kjøper er den samme uken til uken, så det er mye fornuftig å holde en digital masterliste for enkel gjenbruk.

Les mer ADHD-råd om dagligvarer fra Ronit Levy, Psy. D.

Slik praktiserer du positivt foreldre

9. Prioriter å være til stede: Vi deler fysisk plass med barna våre hver dag, men det betyr ikke følelsesmessig tilstedeværelse. Det vil være tidspunkter der de trenger at vi er der for å lytte, spille, bearbeide og støtte. Hvilken form denne tilstedeværelsen tar, vil avhenge av barnet ditt: Du kan få en invitasjon til å spille et spill eller bli dratt inn i en filosofisk samtale rett etter at lysene slukker. Det kan være et tilbud som hjelper deg å lage mat, hage eller rengjøre. Vårt svar på alle disse bør være det samme: Vær til stede. Ved å være der for dem, bidrar vi til deres selvtillit. Så la oss gjøre vårt beste hver dag, og praktisere ubarmhjertig selvfølelse når vi kommer til kort. Slik støtter vi barna våre.

Les mer råd om pandemisk foreldre fra Deborah Reber.

Hvordan lindre angst

10. Merk følelsene dine: Den raskeste måten å finne lettelse fra frykt, angst eller bekymring er å nevne hva du føler - merk det, si det høyt, eller skriv det ned. Merking er en effektiv måte å administrere det du føler. Det høres enkelt ut, men det er vanligvis ikke den første responsen, spesielt hvis du har ADHD. Det er mer sannsynlig at vi stikker av fra følelser av ubehag enn å erkjenne dem.

Karakterstyrken kommer fra å navngi ubehag, i stedet for å løpe fra det. Hvis du navngir det, kan du administrere det. Snakk med en ikke-dømmende venn om tankene dine. Hvis det ikke fungerer, skriv i en journal. Søl tarmen. Merking av tanker får dem ut av hodet ditt.

Les mer angstdempende strategier fra juni Silny.

Hvordan forbedre fysisk og mental helse

11. Prioriter trening: De fysiske fordelene ved daglig aktivitet er godt dokumentert, men visste du at trening øker også sinnet og humøret? Trening frigjør proteiner som forbedrer hjernens funksjon. Det fremmer også gjenopprettende søvn og lindrer angst og depresjon. En rask 15-minutters spasertur vil hjelpe på mange måter. Det finnes nettsteder - peloton, befit, Fitness Blender, HASfit, og andre - som tilbyr mange rutiner for å forhindre deg i å bli lei.

Hvordan sette grenser med fem tilnærminger

ADDitude-lesere tilbyr måter å holde tankene og livene våre under kontroll.

• 12. “Jeg satte grenser for meg selv: I stedet for å gå på akkord, prioriterer jeg å gjøre det jeg vet er best for meg. ”
• 13. ”Jeg øver på å si nei. Dette har vært et problem i det siste, men jeg lærer at det ikke er egoistisk å ta vare på deg selv. "
• 14. “Jeg gir meg selv friheten til å være ufullkommen. Det er OK at noen dager har jeg det vanskelig. Jeg kan erkjenne og akseptere det. ”
• 15. “Jeg går lett på meg selv og lar barna få chill tid når de ber om det; ellers blir det bare tilbake. "
• 16. "Familien vår er nøye med å konsumere medier som er vakre og oppløftende, ikke bare nyheter eller videospill. ”

Hvordan kutte ned på søskenkamp

17. Sett tydelige ‘team regler’: Søskenrang er uunngåelig. Uten klare grenser for atferd føler barn at de må dømme selv, noe som er skummelt og overveldende. Fokuser på noen få grunnleggende regler. Du kan for eksempel forklare at i familien vår rammer vi ikke, vi sverger ikke, vi ikke fornærmer hverandre og ikke skader hverandres ting. Barn bør vite at uenigheter er OK. Det er til og med OK å mislike hverandre fra tid til annen, men søsken må forstå at de alltid er på samme lag. Det betyr å ta vare på hverandre.

Les flere strategier for å dempe søskenrivalisering fra Ronit Levy, Psy. D.

Hvordan lage et spenstig tankesett

• 18. Øv godhet. Tenk på hvordan du kan hjelpe noen nå, til tross for dine egne kamper eller begrensninger. Vennlighet innebærer også å være god mot deg selv, så ikke vær redd for å ta tid for deg, og gå bort fra tingene som gir angst. Klipp deg litt slakk - feir prestasjonene dine og ikke svett de små tingene.
• 19. Øv takknemlighet. Det er mange ting å være takknemlig for, og takknemlighet kan få deg gjennom noen tøffe situasjoner. Start og slutt hver dag med å reflektere over et par ting du er takknemlig for. Du kan bare erkjenne dem, journalføre, tegne dem eller lage en collage.
• 20. Finn humor. Tenk på ting som får deg til å smile, og prøv å få folk til å le. Del noen morsomme minner med familien. Kanskje du kan legge ut en morsom ting på Facebook hver dag (noe jeg har begynt å gjøre).
• 21. Smie tilkoblinger. Styrke bånd med de spesielle menneskene i livet ditt, og dra nytte av teknologier som lar deg koble til. Jeg har hatt noen morsomme sammenkomster på FaceTime og Zoom, og jeg elsker å bruke Trickster til å spille kortspill med vennene mine.

Les mer om å skape et spenstig tankesett fra Michele Novotni, Ph. D.

Hvordan utvikle menneskers ferdigheter i karantene

22. Spill spill online: Hvis det å gå ut i grupper ikke passer godt med deg uoppmerksom ADHD, skriv et brev til et familiemedlem eller en venn som er i tankene dine. En håndskrevet melding er en spesiell måte å sende kjærlighet på. Ditto for telefonsamtaler. I stedet for å sende tekst, kan du starte en telefonsamtale til en kjære og glede deg over en samtale. Mange brettspill og kortspill har online versjoner som gjør det mulig for flere spillere å delta hjemmefra. Ta en titt på Words with Friends, et online spill som ligner på Scrabble, som øker ordferdighetene dine.

Les mer om å bekjempe isolasjon hos ADHD voksne fra Kathleen Nadeau, Ph. D.

Hvordan komme løs

Når du ikke ser ut til å starte dagen og komme i gir, må du ikke dømme deg selv hardt. Bruk en, to eller tre av disse syv daglige intensjonene for å komme videre.

• 23. Gjør noe for hjernen din.

  Hjelp barnet ditt med sine online læring eller lære dem en ny livsferdighet (jeg har en klient som jobber gjennom autohåndboken sammen med sin 16 år gamle sønn), leser en bok, lærer en ny ferdighet eller støver en gammel. Gjør noe som krever litt tung mental løft.

• 24. Gjør noe for huset.

  Enten det er å tilberede et måltid, lage månedlig budsjett, betale regninger eller plante vårhage, må du sørge for at du hver dag legger i "hustid."

• 25. Gjør noe for kroppen din.

  Enten det er en virtuell yogaklasse, gå en tur, spise sunt eller morgenmeditasjon, påvirker måten du behandler kroppen din ADHD-hjernen din. Engasjere og styrke hjernen din med en tur i frisk luft eller tren en cardio-trening i stuen din.

• 26. Gjør noe for deg selv.

  Jeg tror bestemt at egenomsorg er viktigere enn noen gang - enten det er å slappe av i en boble badekar, samle venner med en Zoom-samtale eller hengi deg med favorittisen din (OK, det er det min!). Å bygge “du tid” inn i dagen er ikke egoistisk, men essensielt og medisinsk. Å ta vare på deg selv lar deg hjernekraften til å ta vare på andre!

• 27. Gjør noe for noen andre.

  Denne er favoritten min. Vårt ønske om å hjelpe og støtte hverandre - fra vår nærmeste familie til samfunnet - er kraftig. Ikke bare beriker det livene våre, det holder oss glade og fylte med formål.

• 28. Gjør noe for plassen din.

  Å lage senger, vaske vaskeri, og, ja, rengjøring kan gi litt etter behov. Å utføre små daglige oppgaver vil gi deg små suksesser, og bygge den selvtillitsmusklen du trenger for å takle større, mer skremmende prosjekter!

• 29. Gjør noe for dine mål.

  Balanser fokuset ditt mellom i dag og det som kommer etterpå. Dette er avgjørende for din velvære. Det er umulig å planlegge nøyaktig; vi kan ikke forutsi "når". Men å jobbe mot målene våre gir oss kontrollen til å være klar når det gjør det.

Les mer om å strukturere dagen din fra Leslie Josel.

Hvordan håndtere familiær stress

30. Uttrykke takknemlighet:Øv på positiv kommunikasjon og uttrykke takknemlighet for hverandre. Familier som er i stand til å inngå kompromisser og ha det gøy med hverandre, vil trives under tøffe forhold. De bruker utsagn om “jeg” for å formidle empati og bevissthet. De uttrykker følelser og behov uten å utløse forsvarsfølelse hos den andre. De viser takknemlighet for små ting, som å sette ned toalettsetet.

Les mer om familiestresshåndtering fra Rachel Silverman, Psy. D.

Hvordan bli organisert

31. Følg energien din: Det er ikke noe perfekt, stemningsøkende organisasjonsprosjekt. Du får gjort mer hvis du følger energien din. Hvis rotet i baderomsskuffene dine har gjort deg gal, kan du begynne der. Hvis du har en trang til å gå gjennom skapet ditt i begynnelsen av en ny sesong, kan du begynne der.

Uansett hvor organisasjonsenergien din er høyest, er det der du bør starte. Sjansene er større for at du vil kunne opprettholde energien din lenger og oppnå synlige resultater. Du gjør noe du er spent på. Du fortsetter selv når det blir kjedelig.

Les mer om å bli organisert fra Lisa Woodruff.

Hvordan håndtere bekymring

32. Bøy kraften din:
"I mitt arbeid med familier og voksne bruker jeg ideen om at hjernen har to sider - tenkningssiden og bekymringssiden - for å hjelpe klientene mine til å se at de har et fullmakt over tankene sine; de er ikke maktesløse. ”

—Laurie Better Perlis, Psy. D.

Leve ditt beste liv: Neste trinn for ADHD-hjerner

• Lese: ADHD-livsregler: 15 tips for å stresse mindre og leve bedre
• Last ned gratis: 73 ADHD-vennlige måter å organisere livet ditt nå
• Personlig historie: Ping! Varsling! Hvorfor den sperren med nyhetsoppdateringer er dårlig for din mentale helse

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte oppdraget vårt med å tilby ADHD utdanning og støtte, kan du vurdere å abonnere. Leserskare og støtte hjelper deg med å gjøre innholdet vårt og oppsøkende mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 31. juli 2020