Når stress og angst holder ut for lenge: ADHD-hjerner griper tak, velter

Se for deg at ADHD-livet ditt er et massivt, vrimlende Jenga-tårn. Strukturblokkene ved basen faller generelt inn i en av tre kategorier:

• rutiner - "Jeg våkner klokka 6, tar medisinene mine, begynner på kaffen, gjør treningsvideoen min, vekker barna og fortsetter i forutsigbar tid."
• Krav eller oppgaver - den fristen på jobben, semesteroppgave til skolen, bryllupsdusj neste helg, eller Little League-snackplanen du trenger for å holde deg rett
• Konsekvenser eller ansvarlighet - hvis du hopper over yogaklasse, vil naboen ringe deg ut senere; hvis du går glipp av denne fristen, vil kollegaene dine motstå deg for den; hvis du glemmer å levere lekser, vil karakteren din lide

Alle blokker som består av et sunt liv, stablet på toppen av dette fundamentet: forhold, kosthold, trening, tankefullhet, sove, og ADHD-behandling, for å nevne noen. Helt øverst er produktivitet, lykke og følelse av formål.

Da livet gikk i sperre for rundt 12 uker siden, var det som om noen raskt satte ut blokker fra basen til Jenga-tårnet. Plutselig er barnet ditt

morgenrutine var savnet. Borte var de mange nøye lagt blokker i kalenderen din - legenes avtaler, bursdagsselskapene, reiseplanene. Stiftelsen din var hul på steder, men den sto - for en tid.

Som denne pandemien har slitt på, har nye hull åpnet seg i lagene over. Du forteller ADDitude at du sover ikke godt om natten, men tar lur på dagtid på grunn av uforklarlig utmattelse. Du lager hjemmelaget måltider, men også snacks for mye og selvmedisinerer med alkohol. Du bør starte en ny treningsrutine nå som treningsstudioet er stengt, men bare kan ikke tilkalle motivasjonen for å trene alene. Noen ganger fører det til at to eller tre andre bare faller ut ved å fjerne en helseblokk. Det er som om de trenger hverandre for stabilitet.

[Les dette: Hvordan denne pandemien utløser traumeresponser i ADHD-hjernen]

Jenga-stabelen din har svaiet i flere uker. I følge resultatene fra ADDitudes siste undersøkelse av 1 211 lesere, begynner nå mange tårn å falle, forårsaket av en for mange grunnleggende endringer. Sommerleir ble avlyst. Arbeidet har gjenopptatt driften på kontoret. Tilstanden din har åpnet seg til tross for fortsatt COVID-diagnoser. Uansett årsak, flere deler av rutinen din, kravene eller konsekvensene har blitt slått løs, og de har fått hele den usikre stabelen til å krasje.

“Jeg har lært hvor mye jeg trives med en plan; karantenen tok den planen bort, ”sa en ung kvinne med ADHD og angst. "Jeg har også lært at hvis jeg ikke har noen spesifikke mål satt på plass, er det veldig enkelt å være uproduktiv, og hvor viktig det er for meg å fange meg midt i å være umotivert og utsette, og ta et minutt å evaluere og sentrere perspektivet mitt på nytt. Jeg har funnet ut at jeg ofte kan la hjernen min bare ta meg på en ikke-motivert, lat, nedadgående spiral hvis jeg ikke prøver å gjenkjenne og stoppe den. ”

"Jeg har lært hvor viktig rolle strukturen og rutinen har vært for meg," skrev en respondent, en kvinne med ADHD, angst og depresjon. "Å vite at det er et mestringsverktøy er en ting, men å ha en skarp sammenligning mellom en livsstil med rutine og struktur, og en uten (på kort spenn som lysbryteren på og så plutselig kuttes strømledningen) virkelig åpnet øynene mine. Økningen i angst og påfølgende følelsesmessige berg- og dalbane har vært hard. ”

[Hvordan gjenoppbygge et liv: 7 rammeverktøy for ADHD-sinn som kommer fra karantene]

Faktisk rapporterte 60% av personene som svarte på ADDitude 18 mai-undersøkelsen at de var engstelige, overveldede, utmattet og / eller bekymret - bare et lite fall fra de 68% som først rapporterte å føle det slik tidlig April. Syv uker er lang tid å holde all den angsten inne.

Når vi opplever stress, aktiveres det sympatiske nervesystemet, og vår kamp- eller flyrespons utløses, ifølge Michelle Frank, Psy. D. Vi føler oss engstelige, reaktive, irritable og truet. "Når vi tilbringer mer tid i denne økte tilstanden og ikke ser ut til å slippe unna stressfaktorene våre, som det skjer nå, blir vi overveldet - det er da vi kommer inn i sone av hypoarousal, eller den "rygg vagale frysetilstanden," sa Frank i hennes nylige ADDitude-webinar om emnet. ”Vi kan se på denne sonen som en beskyttende vei som siste utvei. Vi blir følelsesløse, føler oss demontert og klarer ikke å handle. Vi stenger effektivt. ”

"Jeg kan ikke få ting gjort, selv med hele tiden i verden," skrev en av foreldrene til to tenåringer som sier at hun føler seg engstelig.

Å legge ned - eller falle ned, som tilfellet er - ser annerledes ut for hver person, men en trend dukket opp gjennom undersøkelsesresultatene: voksne med ADHD som klarte å sette sammen nye rutiner og bygge nye vaner tidlig i karantene rapporterer bedre fysisk, mental og emosjonell helse.

ADHD-kosthold: Nye vaner i karantene

Totalt sett sa 24% av respondentene at de spiser sunnere nå enn de var før hjemme-ordrer begynte. Uten fristelsen til å spise ute på restauranter, komme inn for mat gjennom kjøreturen eller løpe til butikken for snacks, sier disse ADDitude-leserne at de lager mer mat og spiser mer fersk, ubearbeidet mat.

"Jeg har mer tid til å tilberede sunnere måltider," skrev en mor med ADHD og autisme. "Jeg drar ikke ofte inn i byen siden jeg jobber hjemmefra, så fristelsen til fastfood er ikke der."

"Som en arbeidende mor og kone, er jeg for første gang i voksen alder ikke stresset for gjellene over å ikke ha tid eller energi til å gi familien min det beste av meg. Det kan jeg nå, ”skrev en mor til to som jobber 7 dager i uken nå. “Jeg føler meg så egoistisk, men jeg har elsket å kunne lage mer hjemmelagde måltider i stedet for å bli stresset med timeplaner og bestille bestillinger hele tiden. Jeg elsker å lage mat, men slet pre-COVID med måltidplanlegging. Dette har ikke vært noe problem under pandemien. "

Flere ADDitude-lesere rapporterte at sjeldnere dagligvareturer har tvunget dem til å være mer organisert i måltidplanlegging, og at denne nye strukturen faktisk har gjort matlagingen mindre stressende. "Jeg har ansvaret for shopping og matlaging, og jeg har vært mye mer organisert og vellykket med det enn tidligere," skrev en middelaldrende kvinne med ADHD, angst og depresjon. Tidligere har jeg handlet tre ganger i uken, slik at det ikke ble overveldende. Nå prøver jeg å gå bare en gang i uken og komme raskt inn og ut. Jeg planlegger en ukes måltider inkludert frokost, lunsj og middag. Vi spiser sunnere… og bruker mindre penger fordi vi nesten aldri får take-out. ”

Forholdet mellom ADHD-kosthold, trening, søvn og behandling

Det er fascinerende (men kanskje ikke overraskende) å merke seg at respondentene på ADDitude-undersøkelsen som rapporterte at de spiste sunnere i karantene, også var betydelig mer sannsynligvis rapporterer bedre søvn, mer trening, regelmessig oppmerksomhet og mer konsekvent ADHD-behandling enn de som spiser omtrent det samme eller verre enn før. Blant de som spiser et sunnere ADHD-kosthold nå, sa 47,7% også at de sover mer nå, mot 37,9% av hele undersøkelsespublikummet. Tilsvarende sa 43,4% av sunne spisere at de trener mer nå, sammenlignet med 28,5% av hele publikum, og 45% sa at de trener oppmerksom meditasjon mer enn før, sammenlignet med 33%. Av disse sunne spiserne sa 22% at de behandler ADHD-symptomene sine mer regelmessig enn tidligere, sammenlignet med 15% av alle respondentene.

Dessverre er det motsatte også: ADDitude-lesere som spiser verre nå, har også større sannsynlighet for å rapportere om å sove og trene mindre, og behandle ADHD-symptomene deres mindre konsekvent. Blant de 26,57% av respondentene som sa at de spiser et mindre sunt kosthold nå, sa 63% også at de trener mindre enn før, sammenlignet med 45% av alle leserne. Tilsvarende sa 34% også at de sover mindre enn før, mot 24,7% av alle lesere. Og 28% sa at behandlingen har vokst mindre konsistent i karantene, sammenlignet med 21% totalt.

Disse trendene beviser selvfølgelig ikke årsakssammenheng; vi har ikke dataene som viser at å spise et dårlig kosthold får en person til å trene eller sove mindre. Men det antyder et sammenheng mellom de mange blokkene som stabler oppå hverandre for å skape en sunn livsstil. Når en blokk blokkeres ut av sted, skifter de andre rundt seg og faller også.

Kosthold kan gjenspeile et hvilket som helst antall eksterne faktorer som ikke måles i undersøkelsen vår: inntekt, tilgjengelighet av ferske matvarer, eksisterende forhold, ansettelsesstatus og generell mental helse. Mange av respondentene i undersøkelsen rapporterte for eksempel å selvmedisinere sin angst med mat og alkohol.

"Jeg har brukt mat og (noen) alkohol som mestringsmekanismer og fordeler, selv om jeg vet at det ikke er sunt," skrev en kvinne med ADHD og dyspraksi.

"Komfortmat og snacks er så mye mer tilgjengelig når du er hjemme og føler deg stresset over livet," skrev en leser med ADHD i Sverige. "I min vanlige rutine måtte jeg planlegge mine daglige måltider, noe som førte til sunnere spising."

ADHD treningsvaner i karantene

Som med mat, har oppdaterte rutiner presset 45,7% av ADDitude-leserne til dårligere treningsvaner enn de hadde før pandemien. Da treningssentre stengte, tok de med seg ansvarlighet og gruppepress som motiverte mange respondenter til å trene regelmessig. Svømmere kan ikke komme i fanget, og at pilates-klassen bare ikke er den samme på nettet. Også barn som fikk jevnlig trening på lekeplassen og under P.E. klasse mangler de fysiske utsalgssteder og uopphisset om å erstatte dem med soloaktiviteter eller enda et spill med tag søsken.

“Jeg pleide å gjøre yoga hver dag og gå mye, men den siste måneden har jeg bare sovet, sittet og å lese, prøve å huske hva jeg gjorde, og så sove litt mer, ”skrev en ADDitude-leser med ADHD og PTSD.

“Jeg gikk fra å være aktiv 3 til 5 ganger i uken med vekttrening og yoga til knapt å kunne motiver meg selv til å trene en gang, ”skrev en kvinne som sier at nedsatt fysisk aktivitet påvirker henne sove. “Årsaken er hovedsakelig at jeg ville utføre disse aktivitetene i andre rom: treningsstudioet og et studio for yoga. Det har vært så utfordrende å prøve å bo, jobbe og trene alle i samme rom i 8 uker. ”

Blant de 28,5% av ADDitude-leserne som sier at de trener mer nå, sier de fleste at de går mye, har oppdaget YouTube-treningsvideoer, eller tar opp løping eller sykling.

"Jeg har prioritert å trene daglig for å holde humøret stabilt," skrev en kvinne med ADHD og komorbiditeter i Chicago. "Fordi treningsstudioet er stengt, har jeg måttet utvikle en annen vane rundt det. Angst gjør det vanskelig for meg å komme ut døra for å gå en tur / jogge, men partneren min tar en eller to turer hver eneste dag, så det gjør det lettere for meg. Vi investerte i litt billig teknologi slik at jeg kan gjøre treningsvideoer foran TV-en. De guidede klassene hjelper meg med å bli motivert. Den tidligere arbeidsplanen min gjorde det faktisk lettere for meg å trene på treningsstudioet, og det savner jeg virkelig. ”

I noen tilfeller jobber foreldre hardt for å modellere sunn oppførsel for sine barn med ADHD, noe som ber dem om å trene mer enn de måtte ha i løpet av dagene med samkjøring og lacrosse sidelinjen. “Turgåing, sykling, scootere, trampoliner og hula hooping er våre valg for dagen. Trening er et must for vår daglige rutine, ”skrev en mor til en 10 og 13 år gammel. "Jeg vet ikke at jeg noen gang har prioritert trening før COVID-19."

Som med mange sunne vaner, er det ofte den vanskeligste å komme i gang. Når vanen begynner å danne seg, holder den ikke bare fast, men begynner også å vokse. “Jeg startet en 100 dager med Yoga-utfordring for omtrent en måned siden, og gjør nå yoga nesten daglig. Dette har ført til flere turer og ønske om å gjøre andre øvelser også, ”skrev en ung kvinne med ADHD og spiseforstyrrelser.

ADHD søvnproblemer i pandemien

Det er godt etablert ADHD-hjerner sliter med søvn. Noen ganger har dette å gjøre med dårlig tidsstyring - å holde seg for sent og betale prisen når alarmen blusser om morgenen. ADHD-hjerner har også en tendens til å surres og lyse opp med ideer, tanker og drøvtygginger langt forbi sengetid, og holde oss våkne og overveldede. I dag, pandemi angst er også en del av ligningen.

Angst relatert til COVID-19 forårsaker forstyrret søvn, og det fører også til at folk føler seg utslitt, 'fryser' og tar flere middagslapper enn noen gang før i livet.

"Jeg sover mer fordi det er en mestringsstrategi når jeg blir overveldet, men jeg føler meg ikke som uthvilt," skrev en av foreldrene.

"Søvnmønstrene mine har blitt forstyrret fordi angst for kjære har bidratt til stressnivåer som gir depresjon," skrev en voksen person med ADHD, depresjon og PTSD. ”Jeg synes jeg mister tid og den voksne datteren min har rapportert om det. Hun stirrer på taket. ”

Byrden er enda større for viktige ansatte som fortsetter å rapportere å jobbe under pandemien. På toppen av angst og bekymring (som kan forverres ved å forlate huset ofte), våkner de opp til tidlige vekkerklokker mens det ser ut til at resten av verden sover i.

"Angstindusert søvnløshet og panikkanfall fører til forstyrret søvn," skrev en respondent. "Men jeg jobber på heltid, så det er ikke tid til lur på dagtid. Jeg jobber utslitt, gjør feil og faller bak. ”

Voksne med ADHD som jobber hjemmefra og barn som lærer hjemmefra, får generelt mer søvn. Noen sier til og med at å utrydde pendelen deres har åpnet tid for søvn og trening som de aldri har hatt før.

"Vekkerklokka slukker 1,5 timer senere hver ukedag," skrev en av foreldrene til to tenåringer med ADHD. "Ikke bare er det ingen pendling, men vi trenger ikke engang å dusje og kle oss. Tenåringen min våkner 2 timer senere på hverdager. Han begynner skoledagen senere, og han dusjer og kler seg om natten. ”

For andre kan ikke fordelene med ekstra søvn kompensere for de større livsforstyrrelser og bekymringer knyttet til denne pandemien.

"Jeg sover lenger, og det tar meg enda lengre tid å komme i gang med dagen min," skrev en av foreldrene med ADHD og vakte en tenåring med angst. ”Jeg føler at jeg har blitt for rolig og mangelfull. Mister jobben min, prøver i flere uker å komme igjennom for å søke om arbeidsledighet, og ingen personlig skole for 13-åringen min har fortsatt å snu mitt en gang strukturerte liv opp ned. Jeg føler at jeg ikke lenger har et formål. ”

Effekten av behandling på ADHD-symptomer i en pandemi

Som gjenspeiles i tidligere undersøkelser, de fleste ADDitude-lesere (61%) gjør ikke endringer i ADHD-behandlingen akkurat nå. Bare 16% av respondentene spurte at behandlingen deres har blitt mer konsistent i karantene; de gjenværende leserne sa at de hopper over doseringer, mangler avtaler og generelt ikke opprettholder konsistensen av behandlingen under pandemien.

Årsakene til denne inkonsekvensen er varierte. Noen er bekymret for økonomien, så de har kuttet ADHD-medisiner for å spare penger. Andre holder seg borte fra legekontorer og apotek for å beskytte seg selv og sine familier mot smitte. Andre opplever at uten presset fra den personlige skolen, barna ikke trenger medisiner for symptomkontroll på samme måte.

"Vi la merke til at hun var i stand til å fungere uten medisinene, og etter samråd med hennes barnelege stoppet vi hele tiden hun vil være hjemme," skrev en mor til 14 år gamle tvillinger. “Nå er vi et lykkelig barn som er tilbake med kreative ting og spiller piano igjen! Hun er ikke en lunefull, gretten, emosjonell berg- og dalbane! ”

Atter andre opplever at rutine- og planforstyrrelser har kastet behandlingsplanene sine i uorden.

"På grunn av mangel på rutine, har mitt medregime blitt ganske spredt," skrev en av foreldrene til to barn med ADHD. ”Jeg glemmer å ta medisinene mine nesten halvparten av tiden. Jeg har klart å sørge for at sønnen min får hans. Et annet eksempel på hvordan jeg er i stand til å prioritere andre, men ikke ivareta meg selv. ”

Blant dem som rapporterte mindre konsistent behandling, sa nesten 58% at de trener mindre, 36% sa at de sover mindre, og 35% sa at de spiser mindre sunt enn før pandemien. I alle tilfeller er dette omtrent 10 poeng høyere enn gjennomsnittet, noe som tyder på at en stabil behandlingsrutine er med på å forhindre at resten av tårnet krasjer til bakken.

"Jeg forstår tydeligere hvor dypt nyttig det er å ha vaner og rutiner," skrev en ADDitude-leser. "Den langsomme prosessen med å gjenoppbygge mine daglige vaner og rutiner (alene, med mindre ytre ansvarlighet) har fått denne tiden til å føles mer som egenomsorg, i stedet for å føle meg restriktiv."

[Les dette neste: Overraskende leksjoner lært i en karantene]

---

DENNE ARTIKKELEN ER DEL AV TILLEGGENS GRATIS PANDEMISK DEKKING
Å støtte teamet vårt når det forfølger nyttig og tidsriktig innhold gjennom hele denne pandemien, vær så snill bli med som abonnent. Leserskare og støtte hjelper deg med å gjøre dette mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 29. mai 2020