Utmattende alternativer: Hvordan jeg endelig fikk min ADHD-hjerne til å sove

Kl. 22.17 sunket jeg søvnig under vekten av mitt angstreduserende teppe. Ansiktet mitt ble renset, tonet og fuktet; håret mitt fremdeles litt fuktig fra dusjen. Den berusede duften av lavendel og vanilje tilførte rommet med stillhet. Sakte og fredelig overga jeg meg til de forførende hviskene fra hypnos, og bevisstheten gled bort fra meg.

Bare tuller!

Vil du vite hva som egentlig skjedde? Jeg hoppet i sengen rundt 10:17, men husket da at jeg trengte å legge kremer på ansiktet. Mens jeg var ferdig med hudpleierutinen min, husket jeg at jeg hadde ønsket å se på Amazon for noen kosttilskudd. 20 minutter senere sto jeg fortsatt ved vasken på badet. Da jeg endelig kom meg til sengs, sa jeg til meg at jeg bare ville brukt ti minutter på telefonen min.

Jeg la deretter telefonen min 02:03.

ADHD er notorisk assosiert med søvnproblemer og døgnrytmeforstyrrelser hos både barn og voksne.^1,2 Noe forskning har til og med antydet at forskjellige ADHD-undertyper er relatert til spesifikke søvnproblemer.³

[Les dette neste: Hvordan utnytte søvn, trening og kosthold for å forbedre ADHD]

Mens forskere ennå ikke helt forstår forholdet mellom søvn og ADHD, er det velkjent at a mangel på søvnkvalitet kan ha negativ innvirkning på en persons fysiologiske, psykologiske og psykososiale fungerer. Mange av disse effektene overlapper hverandre og irriterer ADHD-symptomer, potensielt å skape et enda mer stressende miljø.

De fleste av oss er kjent med vanlige anbefalinger for å sikre en god natts søvn: meditere, drikke kamille-te, lese en bok, redusere eksponeringen din for blått lys, etc. Generelt sett har jeg funnet at disse tipsene ikke er veldig nyttige for en voksen med ADHD. For eksempel vil en interessant bok holde meg våken hele natten, og meditasjon er nesten umulig etter en lang dag med stimulering.

Så jeg siktet til å finne en løsning.

Etter flere intervjuer og mye tid på internettfora, har jeg samlet disse unike tipsene for hvordan du kan jobbe med ADHD for å få et lite øyeblikkelig blikk:

1. Sett noe uinteressant og kjedelig på TV-en. Mangelen på stimulering kan gjøre det lettere å sovne!
2. Lytt til hypnoseopptak på YouTube.
3. Ta opptil 10 mg melatonin. Selv om dette ikke bør gjøres vanlig, kan det være et flott verktøy for å hjelpe kroppen med å sovne på et bestemt tidspunkt.
4. Utfør en rask kroppsvektstrening før den nattlige dusjen. Et par sett med armhevinger, knebøy og planker bør være nok.
5. Begrens koffein og alkohol. Dessverre kan det nattlige glasset med rødvin forårsake søvnløshet ifølge en artikkel i Sovemedisin.⁴
6. Hvis du har fleksibilitet nå, kan du justere den daglige timeplanen din slik at den inkluderer en senere leggetid og våkne tid. Som det sies: Hvis du ikke kan slå ‘dem, bli med‘ dem! I disse utfordrende tider er det spesielt viktig å holde seg sunn og sprek. Hvis søvnen unngår deg til tross for din dedikasjon til kamillete, kan det å prøve de alternative løsningene som er nevnt ovenfor, gjøre utslaget.

Søte drømmer!

[Klikk for å lese: Angst er vår nye normal - overgivelse til den er ikke]

referanser

¹ Efron, D., Lycett, K., & Sciberras, E. (2014). Bruk av søvnmedisiner hos barn med ADHD. Søvnmedisin, 15:472-475.

² Marije Boonstra, A., Kooj, S., Oosterlaan, J., Sergeant, J., Buitelaar, J., Van Someren, E.J.W. (2007). Hyperaktiv natt og dag? Aktigrafistudier hos ADHD hos voksne: En sammenligning av baseline og effekten av metylfenidat. Sov, 30 (4).

³ Gruber, R. (2009). Søvnegenskaper hos barn og unge med hyperaktivitetsforstyrrelse med oppmerksomhetsunderskudd. Child Adolescent Psychiatry Clinics of North American, 18: 862-876. PMID: 19836693 DOI: 10.1016 / j.chc.2009.04.011

⁴ Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Forhold mellom kostholdsnæringsstoffer og subjektiv søvn, objektiv søvn og blødning hos kvinner. Sovemedisin, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014

Oppdatert 11. mai 2020