“Slik lærte jeg å elske slakk: Når ADHD og RSD møter WFH”

Før COVID-19 låst ned store byer og skodde kontorer, tenkte jeg på nye mestringsstrategier for å håndtere symptomene på ADHD (ADHD) og avvisningsfølsom dysfori (RSD) som forstyrret produktiviteten min ved arbeid.

Jeg er heldig som jobber i et støttende miljø - arbeidsgiveren min vet om min ADHD og tillater meg å finpusse arbeidsforholdene når det er nødvendig. Så før jeg fikk sosiale distansemandater, jobbet jeg hjemmefra av og til. Du skulle tro at du jobber hjemmefra hele tiden i løpet av pandemi ville ikke føle det annerledes, ikke sant? Feil.

På noen måter er det vanskeligere nå for meg å få gjort arbeid (distraksjoner på kjøkkenet frister ofte ADHD-hjernen min!), Men heltid WFH har også gitt frihet - og sikkerhet - til å prøve strategier jeg ellers ikke ville ha forsøkt på grunn av min angst. Dette eksperimentet er et arbeid som pågår, men jeg har funnet noen rettelser jeg tror vil tjene meg godt når det er trygt å pendle igjen.

ADHD- og RSD-utfordringer: På hjemmekontoret

Som mange mennesker med

ADHD, Jeg sliter med selvtillit - jeg gjetter konstant andres reaksjoner fra andre og torturerer meg selv og lurer på om jeg sa det rette eller responderte på riktig måte. På toppen av det opplever jeg den ekstreme emosjonelle følsomheten knyttet til avvisningsfølsom dysfori. Den kombinasjonen spiller ut på noen ødeleggende måter. Her er noen av mine viktigste veisperringer og WFH-løsninger:

WFH Roadblock # 1. Sitter stille.

Når jeg føler meg engstelig, hjelper det å flytte. På kontoret bekymrer jeg meg for at jeg vil forstyrre kollegaene mine, så jeg tilfredsstiller ikke det behovet. Å bekjempe impulsen til å flytte, distraherer meg selvfølgelig fra jobben min. Å gå på tampen mellom å ta vare på meg selv og plage andre er noe jeg gjør hele dagen på jobb. Hjemme kan jeg bevege meg fritt, leke med en fidget leketøy, eller høre på musikk uten hodetelefoner, og dette gjør meg mer produktiv.

[Les dette neste: ADHD-hjerner som jobber hjemme - En nybegynnerguide for telekommunikasjon]

WFH Challenge # 2: Håndtering av kritikk.

Å skrive er en stor del av jobben min - jeg jobber med markedsføring for en liten teknologisk oppstart i Chicago. Prosessen innebærer å motta tilbakemeldinger fra andre medlemmer av teamet mitt, og selv om jeg vet at redigering er nødvendig for å få jobben gjort, utløser den selvsikkerhet, ekstreme raserieavbrudd og uutholdelig tristhet. De som kritiserte arbeidet mitt mest ble enten min dødelige fiende eller personen jeg prøvde hardest å behage på kontoret.

Hjemme blir mye av tilbakemeldingene levert gjennom Slack, et kontorskommunikasjonssystem som lar alle på teamet dele innspill og følge fremdriften. Å få tilbakemelding på denne måten gjør det lettere for meg å rasjonalisere kritikken og se at det ikke er et personlig angrep. Hjemme kan jeg lett skape rom for å bearbeide sterke følelser ved å rette oppmerksomheten mot en annen oppgave, som hjelper til med å rydde tankene mine.

Utfordring nr. 3: Feilaktig å forstå kollegene mine.

Medarbeiderne mine er en sosial gjeng. De liker å spise lunsj sammen og chatte gjennom arbeidshverdagen - interaksjoner jeg unngår på grunn av mulig avvisning. Tidlig samhandlet jeg mer, men følte meg ofte såret når en kollega avsluttet lunsj eller en samtale brått. Jeg var treg med å innse at de bare prioriterte arbeid; det var ikke meg.

Kommunikasjon via Slack har vært nyttig sosialt også. Atferdshelseeksperter sier at kommunikasjon på nettet kan være et minefelt for psykologisk sikkerhet fordi skrevet ord kan lett bli feilleset som tvetydig eller sarkastisk og utløse usunt (og uproduktivt) gruble. Det motsatte er sant for meg!

[Bekymret for at du kan ha RSD? Ta denne vurderingen]

Siden samtalehistorier er bevart i Slack, kan jeg minne meg selv på at en kollega liker meg ved å bla tilbake for å se når de lo av et meme eller en kommentar jeg delte. Når de ikke umiddelbart svarer på en melding jeg har delt, kan jeg se at de ikke ignorerer meg fordi de ikke liker meg; de er bare opptatt!

Å ta vare på forretninger og min emosjonelle helse

I de første dagene av innstengningen forsto jeg behovet for å formulere en daglig plan, ellers ville min distraherbarhet få meg til å rense huset hele dagen i stedet for å jobbe. Dette er hva som har vært mest nyttig:

WFH-verktøy: Post-It-notater

Mandag morgen lager jeg en løpende sjekkliste for uken jeg legger til Post-It-notater når nye oppgaver kommer. Men det er en spesifikk måte å gjøre dette på. For det første må oppgavene være relatert og gruppert sammen; Ellers er jeg for fristet til å legge fra meg de jeg ikke liker. Når jeg finner på at jeg unngår en oppgave, deler jeg den ned i noen få relaterte deler. Dette hjelper meg virkelig beholde fokus.

For det andre må målene mine være synlige til enhver tid. Hvis jeg lister dem opp i en notisbok og notatblokken blir lukket, blir målene glemt. I stedet skriver jeg dem på en klistrelapp og fester lappen på datamaskinens skjerm.

Det er utrolig givende å krysse av mål på slutten av dagen. Jeg holder de fullførte målene i planleggeren min, så jeg vet hva jeg gjorde dagen før, noe som hjelper meg med å planlegge den nye dagen min og hjelper meg med å holde oversikt over uken min.

Jeg er heldig som har jobbsikkerhet akkurat nå, men er fortsatt nervøs for den økonomiske nedgangen. Etter å ha fått forsikring fra ledelse nylig, skrev jeg ned et par ting de sa som gjorde at jeg følte meg mest trygg og la disse punktene på en Post-It-lapp. Når jeg begynner å føle meg nervøs for jobbsikkerhet, ser jeg på den klissete og det gjør de bekymringene rolige.

WFH-strategi: Korte pauser

Når jeg synes jeg blir engstelig i løpet av arbeidsdagen, tillater jeg meg å ta korte pauser (stille timer holder meg ansvarlig og hjelper til med å holde distraksjonen til et minimum!) for å rydde opp i noe rundt hus.

WFH-strategi: journalføring

Jeg bruker dette verktøy når jeg merker at angsten min øker på grunn av den siste nyheten om COVID-19, og jeg synes det hjelper meg å rydde tankene mine før jeg starter arbeidsdagen, noe som øker produktiviteten.

WFH-strategi: Trening

For meg kan en 30-minutters joggetur om dagen være ekstremt gunstig. Hvis jeg ikke har energi til å jogge, tar jeg en rask spasertur. Hvis jeg ikke gjør det finne en måte å bevege seg på på denne måten minst en gang om dagen, betaler jeg for det med en dårlig natts søvn og et trøtt sinn som vandrer mer enn det burde.

I løpet av denne enestående tiden opplever jeg at det å jobbe hjemmefra stort sett er verre for min ADHD, men bedre for min RSD. Jeg vil fortsette å se etter løsninger og lære å omfavne Zoom sammen med resten av arbeidsverdenen.

[Få denne gratis ressursen: 19 måter å møte tidsfrister og få ting gjort]

Oppdatert 3. april 2020