Utover gener: Utnytte søvn, trening og kosthold for å forbedre ADHD

ADHD ble kalt “hyperkinetisk forstyrrelse” for 50 år siden, og ADHD ble først assosiert med hyperaktivitet og svak impulskontroll alene. Siden den gang - og spesielt det siste tiåret - har vår forståelse av tilstanden blomstret. vi vet nå at symptomene varierer fra uoppmerksomhet til selvregulering til emosjonell følsomhet og utover.

Vokser i lås med vår vitenskapelige forståelse av ADHD er kunnskapen vår om epigenetikk - studiet av hvordan livsstilsfaktorer som kosthold, trening og søvn utøver reelle, fysiske forandringer på en persons DNA. ADHD er en genetisk lidelse, ja. Men epigenetiske endringer i DNA påvirker hvor sterkt eller svakt de ADHD-genene kommer til uttrykk i det daglige. (Les del I av denne serien for mer om epigenetikk HER.)

Gener er ikke skjebnen. Selv om gener påvirker ADHD betydelig, spiller miljø også en viktig rolle som både en årsak og en kur. Med andre ord, familier kan påvirke ADHD-symptomer positivt ved å endre omgivelsene på tre enkle måter: gjennom søvn, trening og kostholdsendringer. Slik kommer du i gang.

Kraften i søvn

Tilstrekkelig søvn er en stor fordel for hjernen og kroppen din. Den positive søvn-helse-forbindelsen er godt dokumentert, men likevel blir søvn for ofte forsømt av både barn og voksne - spesielt av personer med ADHD, som har en tendens til å se det som et "bortkastet tid" eller har problemer med å stille hodet på natt.

Avslappende, gjenopprettende søvn er et kraftig verktøy for å regulere humøret og opprettholde oppmerksomheten gjennom dagen. Tilstrekkelig søvn styrker også læring: hjernebildingsstudier¹ har gjentatte ganger vist at hjernen er veldig aktiv under søvn, konsoliderer og spiller av informasjonen den absorberte gjennom dagen.

[Gratis nedlastning: Sound Sleep Solutions for barn med ADHD]

Når det er etablert, er dårlige søvnvaner vanskelig å rette opp. Barn kan utvise atferdsproblemer rundt søvn - og bli trassende ved sengetid, for eksempel, eller takle angst om natten - som kan frustrere utmattede foreldre når de jobber for å håndheve en riktig søvn rute. Eldre tenåringer og voksne kan ha en forvridd døgnrytme som gjør det å gå i dvale om natten - og å våkne opp tidlig om morgenen - ekstremt vanskelig. Og mennesker i alle aldre kan sabotere søvnen vår av våre stadig tilstedeværende skjermer, som forstyrrer hjernens naturlige lysreseptorer som regulerer hormonproduksjonen.

Handlingstrinn for søvn

Følg disse trinnene for å få søvnvanene tilbake på sporet:

1. Ingen skjermer - inkludert apparatene til TV-, datamaskin-, telefon- og videospillapparatene - i timen før sengetid. I en klype kan du laste ned apper eller kjøpe skjermdeksler som erstatter lyset på enheten din med oransje lys, noe som er mindre sannsynlig at blålys forstyrrer søvnen. Det er imidlertid best å unngå skjermbilder før sengetid.

2. Sett opp en søvnrutine, som varer mellom 30 og 60 minutter, som oppstår hver natt til samme tid. Det skal være utrykkelig og ubehagelig, og avslutte på en positiv lapp som lar deg eller barnet ditt drive av i fred. For barn kan rutinen inkludere en sengetid eller en spesiell sang med en forelder. For voksne kan det inkludere å ta et varmt bad eller dusj, eller drikke en kopp urtete mens du leser. Kraften ligger i repetisjonen - hvis du gjør de samme tingene hver natt før du legger deg i sengen, vil kroppen din forbinde disse aktivitetene med rolig og avslappende søvn.

3. Melatonin tilskudd kan være til fordel for eldre tenåringer og voksne, spesielt som trenger å tilbakestille døgnrytmen. Husk at melatonin kan forstyrre den naturlige utviklingen av et lite barns søvnsyklus. (Faktisk, på grunn av potensielle bivirkninger, må du ta kontakt med legen din før du starter et melatoninregime.) Ta melatonin noen timer før søvn for å stimulere hormonnivået til å sakte stige før sengetid. De fleste gjør feilen med å ta melatonin rett før de legger seg, noe som kan føre til forsinket søvn og vanskeligheter med å våkne opp om morgenen.

[4 Get-to-Sleep-produkter for urolige barn]

4. Barn med betydelige søvnproblemer kan ha nytte av kort programmer for atferdsterapi spesielt designet for å forbedre søvnvanene. Disse programmene er vanligvis rimeligere og tidkrevende enn tradisjonell atferdsterapi; i noen tilfeller ser foreldre forbedring etter bare en økt.

Bonustips: Studenter, se notatene dine to til tre timer før leggetid for å stimulere til læring. Litt forskning² har også støttet ideen om å spre en unik, behagelig lukt - som peppermynte eller lavendel - mens du studerer og sover, siden den resulterende forbindelsen kan fremme større retensjon.

Trening for kropp og sinn

studier³ antyder at vedvarende trening kan redusere eller til og med fullstendig reversere de negative epigenetiske effektene av stress eller traumer. Fysisk aktivitet fremmer også hjernevekst, forbedrer hjernens effektivitet og styrker læringsevnen. Hjerneforandringer forbundet med trening er mest dramatiske innen områdene relatert til ADHD: utøvende funksjon, oppmerksomhet og arbeidsminne.

Studier antyder at trening har større innvirkning på ADHD-symptomer enn kosthold - en mer ofte fremmet behandlingsstrategi. Tre metaanalytiske anmeldelser⁴⁵⁶ i løpet av det siste året har konkludert med at selv om forskningen på trening fremdeles er liten sammenlignet med medisiner eller terapi, kan effekten på noen mennesker med ADHD være ekstraordinær.

Fortsatt sliter familier for å opprettholde treningsvaner når de føler seg spente for tid eller motivasjon. Barn med ADHD kan vike unna lagidrett - eller foretrekker videospill fremfor å spille ute - noe som kan gjøre det betydelig vanskeligere for dem å få en tilstrekkelig trening.

Treningshandlingsplan

Følg disse tipsene for å bygge en treningsrutine for å forbedre ADHD-symptomer:

1. Målet for minst en times trening per dag, men husk: det trenger ikke å være alt på en gang. Forskning⁷ antyder at fire 15-minutters bursts er like effektive som en uavbrutt time, og kan være lettere å jobbe etter en travel timeplan.

2. Trening skal være moderat til sprek - det betyr at du eller barnet ditt skal puste hardt, men ikke utmattet.

3. Sikt på varierte aktiviteter som involverer læring og koordinering av muskler, ikke bare aerob energi. studier⁸ vise at kampsport, basketball og dans har en positiv innvirkning på ADHD-hjernen.

4. Kompisen. Å trene som familie, eller sammen med en venn, øker sannsynligheten for å holde seg i en rutine.

5. Hvis du eller barnet ditt ikke kan følge en aktivitet, kan du prøve en annen. Ikke vær redd for å gjøre det eksperiment å finne et treningsalternativ som fungerer for familien.

6. Oppmuntre yngre barn til å delta utendørs og fantasifull lek. Det er ikke noe galt med trening innendørs, spesielt for de som bor i urbane strøk, men det er mye mer sannsynlig at barn er aktive selvstendig når de leker utendørs.

7. Selv litt er bedre enn ingenting. Aksepter ufullkommenhet; Hvis du har problemer med å holde deg til en stiv rutine, må du i stedet ta sikte på små treningsmengder hver dag.

Kostholdsendringer for ADHD

Bevis viser at kosthold har store epigenetiske effekter på hjernen. Noen få sentrale funn inkluderer:

• Hjernen er stort sett fett, og de fete cellene rundt nevroner er sterkt involvert i signalering av hjernen. Tiår med bevis har pekt på omega-3 fettsyrer - finnes i fisk, nøtter og andre matvarer med høyt fettinnhold - som et gunstig næringsstoff for å forbedre signalstyrken.
• Hjernesignalering er også avhengig av mikronæringsstoffer som sink, jern og D-vitamin. Hvis nivåene av disse næringsstoffene er mangelfulle - som de ofte er hos barn og voksne med ADHD - vil fokus, oppmerksomhet og impulskontroll lide.

Det er imidlertid utfordrende å fastslå kostholdets eksakte effekt på ADHD-symptomer fordi de generelle effektstørrelsene for denne behandlingen er veldig små. Vi vet at noen individer ikke svarer på kostholdsendringer, mens andre viser store forbedringer. Det er ingen måte å vite om kostholdsendringer vil påvirke deg eller barnet ditt uten å prøve dem.

Kostholdstiltak

De fleste familier begynner med lavinnsatsstrategiene som er beskrevet nedenfor, og går deretter videre til de med høy innsats hvis motivasjon, ressurser og resultater tillater det.

Lav innsats
1. Handle i ytterkantene av matbutikken. Det er her du finner ferske, ikke-prosesserte matvarer som hjelper familien å redusere inntaket av sukker, kunstige tilsetningsstoffer og enkle karbohydrater.

2. Eliminer eller reduser koffein, spesielt for barn. Voksne kan oppleve at koffein hjelper til med å kontrollere ADHD-symptomer, og det er noen bevis som støtter denne hypotesen. For barn er imidlertid risikoen forbundet med overflødig koffeinforbruk bare for stor - spesielt i kombinasjon med de høye sukkernivåene som ofte finnes i energi og brus.

3. Tilsett kaldtvannsfisk eller fiskeoljetilskudd til kostholdet ditt. Det anbefales at barn og voksne bruker minst 1 000 mg omega-3-fettsyrer per dag. Hvis du eller barnet ditt spiser fisk regelmessig, er denne mengden lett oppnåelig. Hvis ikke, kan du prøve å ta et daglig fiskeoljetilskudd.

Høy innsats
4. Kontroller blodnivået for vanlige mikronæringsstoffer. Be legen din om å teste for mineralmangel med en enkel blodprøve. Hvis nivåene er lave, snakk med ham eller henne om tilskudd. Ikke start kosttilskudd - spesielt jerntilskudd - uten å teste nivåene dine, da overflødige mengder av disse mineralene kan være farlige når de tas i tilskuddsform.

5. Fjern triggermat inkludert sukker, gluten, meieriprodukter og mattilsetningsstoffer. Elimineringsdiett er vanskelig å opprettholde - spesielt for kresen spisere og uavhengige tenåringer - og kan føre til en næringsmangel hvis den ikke overvåkes riktig. For å få best mulig resultat, fjern en mat om gangen (for eksempel gluten) eller arbeid med kostholdsekspert for å sikre et balansert kosthold.

Opprette Synergy

Søvn, kosthold og trening overlapper hverandre og interagerer med hverandre i løpet av dagen. Næringsrik mat skaper energi for mer intensiv trening, for eksempel mens intens trening forbereder kroppen bedre på avslappende søvn. For best resultat, sikt etter positiv synergi blant metodene du finner mest effektive og enkleste å vedlikeholde.

Denne kombinasjonen ser annerledes ut for alle. Å bruke alle disse strategiene samtidig er for ambisiøst for folk flest. Fokuser i stedet på alternativene som gir mest mening for symptomene og livsstilen din - og husk at noe er bedre enn ingenting.

I de fleste tilfeller vil ikke søvn, kosthold og trening erstatte medisiner eller terapi i en behandlingsplan, og de skal heller ikke - de er mest effektive som komplementære behandlinger. Når de brukes riktig, kan de imidlertid føre til et redusert behov for medisiner, eller mindre intensiv rådgivning. Uansett hvilken vei du går, er det best å balansere profesjonell omsorg med bevisste sunne livsstilsvalg i en integrert tilnærming til behandling.

[Gratis utdeling: smakfull fiskeolje]

---

¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI metoder for å studere hjernenett under søvn." Frontiers in Neurology, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. “Lukttegn under sakte bølger med søvnfremvisning deklarativt minnekonsolidering.” Vitenskap, vol. 315, gnr. 5817, sept. 2007, pp. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "Fysisk trening påvirker den epigenetiske programmeringen av rottehjernen og modulerer den adaptive responsen fremkalt av gjentatt spenningsspenning." Atferdshjerneforskning, vol. 296, 2016, pp. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et al. "En metaanalytisk gjennomgang av effekten av fysiske treningsinngrep på kognisjon hos personer med autismespektrumforstyrrelse og ADHD." Journal of Autism and Developmental Disorders, vol. 46, gnr. 9. 2016, s. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et al. "Effekten av fysisk aktivitet på barn med ADHD: En kvantitativ gjennomgang av litteraturen." Journal of Applied School Psychology, vol. 33, gnr. 2, 2017, pp. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., et al. "Effektene av fysisk trening hos barn med oppmerksomhetshemming Hyperaktivitetsforstyrrelse: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av tilfeldige kontrollforsøk." Barn: Omsorg, helse og utvikling, vol. 41, gnr. 6, 2015, pp. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et al. "Fysiologiske tilpasninger til lavvolum, høyintensitetsintervalltrening i helse og sykdom." The Journal of Physiology, vol. 590, gnr. 5, jan. 2012, pp. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Effekten av blandet kampsport på atferden til mannlige barn med oppmerksomhetshemming Hyperaktivitetsforstyrrelse." Hofstra universitet, 2004.

Oppdatert 6. november 2019