En kort håndbok for måter å overvinne depresjon
Dette vedlegget inneholder korte beskrivelser av en rekke metoder for intervensjon i tilfeller av depresjon, som følger av teorien beskrevet i hoveddelen av papiret. Vedlegget er skrevet for livlighet i "du" -språket rettet mot den lidende.
Forbedring av telleren
Er du faktisk i så dårlig form som du tror du er? Hvis du har en stemmer ikke uflatterende bilde av noen aspekter ved deg selv som du anser som viktige, da vil selvsammenligningsforholdet ditt være feilaktig negativt. Det vil si, hvis du systematisk forutsette ditt estimat av deg selv på en måte som får deg til å synes deg selv objektivt verre enn du egentlig er, så inviterer du unødvendig negativ selvsammenligning og depresjon.
Husk at vi snakker om vurderinger av deg selv som kan kontrolleres objektivt. Et eksempel: Samuel G. klaget over at han var en konsekvent "taper" på alt han gjorde. Rådgiveren hans visste at han spilte ping pong, og spurte ham om han vant eller tapte på ping pong. Sam sa at han vanligvis tapte. Rådgiveren ba ham føre journal over kampene han spilte i uken etter. Rekorden viste at Sam vant litt oftere enn han tapte. Dette faktum som overrasket Sam. Med det beviset i hånden, var han mottakelig for ideen om at han også ga seg selv en kort uttelling på andre områder i livet hans, og dermed produsere feilaktig negativ selvsammenligning og en råtten Forhold. Hvis du kan heve telleren din - - hvis du virkelig kan finne deg i å være et bedre menneske enn du nå tror du er - vil du gjøre dine selvsammenligninger mer positive. Ved å gjøre dette vil du redusere tristhet, øke dine gode følelser og bekjempe depresjon.
Søte nevneren din
Da han ble fortalt at livet er vanskelig, spurte Voltaire: "Sammenlignet med hva?" Nevneren er den sammenligningsstandarden du vanligvis måler deg mot. Hvorvidt din selvsammenligning virker gunstig eller ugunstig avhenger like mye av nevneren du bruker som på de antatte fakta i ditt eget liv. Sammenligningsstandarder inkluderer det du håper å være, hva du tidligere var, hva du tror du burde være eller andre som du sammenligner deg med.
"Normale" mennesker - det vil si folk som ikke blir deprimerte ofte eller på lenge - endrer nevnerne fleksibelt. Fremgangsmåten deres er: velg nevneren som vil få deg til å føle deg bra med deg selv. Den psykologisk normale tennisspilleren velger motstandere som gir en jevn kamp - sterk nok til å gi styrkende konkurranse, men tilstrekkelig svak nok til at du ofte kan føle deg vellykket. Den depressive personligheten derimot, kan velge en motstander så sterk at han nesten alltid slår deg. (En person med en annen form for problem velger en motstander som er så svak at han eller hun ikke gir noen spennende konkurranse.)
I de viktigere av livssituasjonene våre er det imidlertid ikke så lett som i tennis å velge en godt passende nevner som sammenligningsstandarden. En gutt som er fysisk svak og unathletic relativt til klassekameratene i grunnskolen, er fast med det faktum. Det samme er barnet som er tregt med å lære seg aritmetikk, og den storbenete, tykke kroppen. En ektefelle, barn eller foreldres død er et annet faktum som man ikke kan takle så fleksibelt som man kan bytte tennispartnere.
Selv om nevneren som stirrer deg i ansiktet kan være et enkelt faktum, er du ikke lenket til den med uknuselige sjakler. Elendighet er ikke din ubønnhørlige skjebne. Mennesker kan bytte skole, starte nye familier eller omskolere seg til yrker som passer dem bedre enn de gamle. Andre finner måter å akseptere vanskelige fakta på som fakta, og til å endre tankegangen slik at de ubehagelige fakta slutter å forårsake nød. Men noen mennesker - mennesker vi kaller "depressiva" - klarer ikke å frigjøre seg fra nevnere som skyr dem inn i depresjon, eller til og med til døden av selvmord eller andre depresjonsforårsakede sykdommer.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Hvorfor tilpasser noen mennesker nevnerne på riktig måte, mens andre ikke gjør det? Noen endrer ikke nevnerne fordi de mangler erfaring eller fantasi eller fleksibilitet til å vurdere andre relevante muligheter. Fram til han fikk noen profesjonelle karriereråd, Joe T. hadde aldri en gang vurdert et yrke der talentet hans senere gjorde det mulig for ham å lykkes, etter å ha mislyktes i sin forrige okkupasjon.
Andre mennesker sitter fast med smertefremkallende nevnere fordi de på en eller annen måte har fått ideen om at de må oppfyller standardene til de smertefremkallende nevnerne. Ofte er dette arven fra foreldre som insisterte på at med mindre barnet ville oppnå bestemte mål - si, a Nobelpris, eller bli millionær - barnet bør betrakte seg selv som en fiasko i foreldrenes øyne. Personen innser kanskje aldri at det er det ikke nødvendig at hun eller han godtar de gyldige målene som foreldrene har satt som gyldige. I stedet personen musturbates, i Ellis sitt minneverdige begrep. Ellis understreker viktigheten av å bli kvitt så unødvendige og ødeleggende "burde" som en del av hans Rational-Emotive-variant av kognitiv terapi.
Atter andre mener at å oppnå visse mål - å kurere andre av sykdom, eller gjøre et livreddende funn eller oppdra flere glade barn - er en grunnleggende verdi i seg selv. De mener at man ikke er fri til å forlate målet rett og slett fordi det forårsaker smerte for den som holder det målet.
Atter andre tror at de burde å ha en nevner så utfordrende at den strekker dem til det ytterste, og / eller holder dem elendige. Bare hvorfor de tenker på den måten, er vanligvis ikke tydelig for disse personene. Og hvis de forstår hvorfor de tror at de vanligvis stopper, fordi det ikke virker veldig fornuftig å gjøre det.
Jeg vil fortelle deg senere om en seks trinnsprosedyre som kan hjelpe deg med å endre nevneren til en mer levelig sammenligning enn den som nå kan deprimere deg.
Nye dimensjoner og bedre forhold
Hvis du ikke kan gjøre det gamle humørforholdet rosenrødt eller til og med levelig, kan du vurdere å få en ny. Folkevisdom er faktisk lurt når vi råder oss til med kraft å rette oppmerksomheten mot de gode tingene i livene våre i stedet for de dårlige tingene. Å telle ens velsignelser er den vanlige etiketten for å fokusere på dimensjoner som vil gjøre oss lykkelige: husk din gode helse når du taper pengene dine; huske dine fantastiske kjærlige barn når jobben er en fiasko; huske dine gode venner når en falsk venn forråder deg, eller når en venn dør; og så videre.
Når det gjelder å telle velsignelser, nekter du å ta hensyn til aspekter av situasjonen din som er utenfor din kontroll for øyeblikket for å unngå å la dem uroe deg. Dette kalles ofte "å ta det en dag av gangen." Hvis du er alkoholiker, nekter du å la deg være deprimert over smerte og vanskeligheter med å slutte å drikke resten av livet, noe du føler deg nesten hjelpeløs å gjøre. I stedet fokuserer du på å ikke drikke i dag, noe som virker mye lettere. Hvis du har hatt en økonomisk katastrofe, kan du i stedet for å angre fortiden tenke på dagens arbeid for å begynne å reparere formuer.
Å ta det en dag av gangen betyr ikke at du ikke klarer det plan til i morgen. Det betyr at når du har gjort det du planlegger, så glemmer du fremtidens potensielle farer og fokuserer på det du kan gjøre i dag. Dette er kjernen i slike bøker om folksvisdom som Dale Carnegies Slik slutter du å bekymre deg og begynne å leve. Å finne personlige sammenligninger som gjør humørforholdet ditt positivt, er måten de fleste konstruerer et bilde av seg selv på som gjør at de ser bra ut. Livsstrategien til den sunnmindede personen er å finne en dimensjon han eller hun presterer relativt vel, og deretter for å argumentere for seg selv og for andre at det er den viktigste dimensjonen å dømme a person.
En populær sang fra Johnny Mercer og Harold Arlen fra 1954 gikk slik: "Du må fremheve det positive... Fjern det negative... Lås til bekreftende... Ikke rot med Mister i mellom. "Det oppsummerer hvordan de fleste normale mennesker arrangerer sitt syn på verden og seg selv, slik at de har selvrespekt. Denne prosedyren kan være ubehagelig for annen mennesker, fordi personen som fremhever sine egne styrker, derved kan fremheve det som i andre mennesker er mindre positivt. Og personen forkynner ofte utålelig at den dimensjonen er den viktigste av alle. Men dette kan være prisen for selvrespekt og ikke-depresjon for noen mennesker. Og ofte du kan fremhever dine egne styrker uten å være støtende for andre.
En mer attraktiv illustrasjon: å sette pris på ditt eget mot er ofte en utmerket måte å skifte dimensjoner på. Hvis du i mange år har slitt uten mye suksess for å overbevise verden om at proteinet med fiskemel er en effektiv og billig måte å forhindre proteinmangel sykdommer hos fattige barn (en faktisk sak), kan du bli veldig lei deg hvis du dveler ved sammenligningen mellom hva du har oppnådd og det du ønsker å oppnå. Men hvis du i stedet fokuserer på motet ditt i å gjøre denne modige kampen, selv i møte med mangelen på suksess, vil du gi deg selv en ærlig og respektabel positiv sammenligning og en humørforhold som gjør at du føler deg lykkelig heller enn trist, og som vil føre deg til å verdsette deg selv i stedet for dårlig.
På grunn av barndomsopplevelser eller på grunn av verdiene deres, har depressiva en tendens til ikke å være fleksible når det gjelder valg av dimensjoner som får dem til å se bra ut. Likevel kan depressiva lykkes med å endre dimensjoner hvis de jobber med det. I tillegg til måtene nevnt over, som vil bli drøftet i lengden i kapittel 14, er det fortsatt en - og veldig radikal - måte å skifte dimensjoner på. Dette for å gjøre en målbevisst innsats - til og med å kreve av deg selv - i navnet til en annen verdi, at du skifter fra en dimensjon som forårsaker sorg. Dette er kjernen i Value Treatment som var avgjørende for å kurere min 13-årige depresjon; mer om dette innen kort tid.
Lyden av en teller klapping
Ingen selvsammenligninger, ingen tristhet. Ingen tristhet, ingen depresjon. Så hvorfor blir vi ikke bare kvitt oss med selvsammenligninger?
En praktiserende Zen-buddhist med en uavhengig inntekt og en voksen familie kan komme sammen uten å gjøre mange selv-sammenligninger. Men for oss som må kjempe for å oppnå våre mål i arbeidsdagen, er noen sammenligninger mellom det vi og andre gjør, nødvendige for å holde oss rettet mot å oppnå disse målene. Likevel, hvis vi prøver, kan vi lykkes med å redusere antallet av disse sammenligningene ved å fokusere tankene våre på andre aktiviteter i stedet. Vi kan også hjelpe oss selv ved å dømme bare våre forestillinger i forhold til andres forestillinger, i stedet for å dømme våre selv - det vil si hele personene våre - til andre. Prestasjonene våre er ikke de samme som personene våre.
Arbeid som absorberer oppmerksomheten er kanskje den mest effektive enheten for å unngå selvsammenligninger. Da Einstein ble spurt om hvordan han taklet tragediene han led, sa han noe som: ”Jobb, selvfølgelig. Hva annet er det?"
En av de beste egenskapene til arbeidet er at det vanligvis er tilgjengelig. Og å konsentrere seg om det krever ingen spesiell disiplin. Mens man tenker på oppgaven som er til hånden, blir ens oppmerksomhet avledet fra å sammenligne seg selv med en eller annen standard.
En annen måte å stenge av selvsammenligninger på er å bry seg om andres velferd og bruke tid på å hjelpe dem. Dette gammeldagse middelet mot depresjon - altruisme - har vært frelse for mange.
Meditasjon er den tradisjonelle orientalske metoden for å forvise negative selvsammenligninger. Essensen av meditasjon er å skifte til en spesiell modus for konsentrert tenkning der man ikke vurderer eller sammenlign, men i stedet bare opplever de ytre og indre sansehendelser som interessante, men blottet for følelse. (I en mindre seriøs sammenheng kalles denne tilnærmingen "indre tennis.")
Noen orientalske religiøse utøvere søker den dypeste og mest kontinuerlige meditasjonen for å forvise fysisk lidelse så vel som for religiøse formål. Men den samme mekanismen kan brukes mens du deltar i hverdagen som et effektivt våpen mot negativ selvsammenligning og depresjon. Dyp pusting er det første trinnet i en slik meditasjon. Alt i seg selv kan det slappe av deg og endre humøret midt i en strøm av negative selvsammenligninger.
Vi vil gå nærmere inn på detaljer om proffene og ulemper og prosedyrer for forskjellige metoder for å unngå selvsammenligning.
Å få håp tilbake
Negative selvsammenligninger (neg-comps) av seg selv gjør deg ikke trist. I stedet kan du bli sint, eller mobilisere deg selv for å endre livssituasjonen din. Men en hjelpeløs, håpløs holdning sammen med neg-komps fører til tristhet og depresjon. Dette har til og med blitt vist i rotteeksperimenter. Rotter som har opplevd elektriske støt som de ikke kan unngå senere, oppfører seg med mindre kamp og mer depresjon, med hensyn til elektriske støt som de kan unngå, enn rotter som ikke opplevde uunngåelig støt. Rottene som opplevde uunngåelige sjokk viser også kjemiske forandringer som de som er assosiert med depresjon hos mennesker
Det trenger oss da å vurdere hvordan vi kan unngå å føle oss hjelpeløse. Et åpenbart svar i noen situasjoner er å innse at du ikke er hjelpeløs, og du kan endre din faktiske situasjon slik at sammenligningen blir mindre negativ. Noen ganger krever dette gradvis omlæring gjennom en gradert serie oppgaver som viser deg at du kan være det vellykket, noe som til slutt førte til suksess i oppgaver som i begynnelsen virket overveldende vanskelig å du. Dette er begrunnelsen for mange atferdsterapiprogrammer som lærer folk å overvinne frykten for heiser, høyder, gå ut i offentligheten og ulike sosiale situasjoner.
Faktisk ble rottene nevnt i avsnittet ovenfor, som lærte å være hjelpeløse når de fikk uunngåelige sjokk, senere ble lært av eksperimentere å lære at de kunne unnslippe de senere sjokkene. De viste nedsatte kjemiske forandringer assosiert med depresjon etter at de hadde "ulært" sine opprinnelige erfaringer.
Et nytt håp: Verdier behandling
La oss si at du føler at du er på slutten av tauet ditt. Du tror at telleren din er nøyaktig, og du ser ingen tiltalende måte å endre nevneren eller dine dimensjoner av sammenligning. Å unngå all sammenligning, eller drastisk redusere mengden av dem, tiltrekker deg ikke eller virker ikke gjennomførbar for deg. Du foretrekker å ikke bli behandlet med antidepresjonsmedisiner eller sjokkbehandling med mindre det ikke er noe alternativ. Er det noen andre muligheter for deg?
Verdier Behandling kan være i stand til å redde deg fra slutten av tau desperasjonen. For mennesker som er mindre desperate, kan det være å foretrekke fremfor andre tilnærminger til deres depresjoner. Det sentrale elementet i Value Treatment er å oppdage i deg selv en verdi eller tro som er i konflikt med å være deprimert, eller konflikter med en annen tro (eller verdi) som fører til det negative self-sammenligninger. Slik gikk Bertrand Russell fra en trist barndom til lykkelig modenhet på denne måten:
Nå [etter en elendig trist barndom] liker jeg livet; Jeg kan nesten si at med hvert år som går trives jeg mer med det. Dette skyldes delvis at jeg hadde oppdaget hva som var de tingene jeg ønsket mest, og etter hvert å ha skaffet meg mange av disse tingene. Delvis skyldes det at jeg med hell har avfeid visse gjenstander for ønske - for eksempel tilegne seg uforgjengelig kunnskap om noe eller annet - som i hovedsak uoppnåelig.11
Verdier Behandling gjør akkurat det motsatte av å prøve å argumentere bort den tristhet som forårsaker verdien. I stedet søker den en kraftigere utligningsverdi for å dominere de depresjonsfremkallende kreftene. Slik fungerte verdier behandling i mitt tilfelle: Jeg oppdaget at min høyeste verdi er at barna mine skulle få en anstendig oppvekst. En deprimert far lager et forferdelig forbilde for barn. Jeg anerkjente derfor at det for deres skyld var nødvendig å forskyve selvsammenligningene mine fra yrkesdimensjonen førte til så mange negative sammenligninger og tristhet, og fokus i stedet på helsen vår og glede av dagens lille herligheter. Og det fungerte. Jeg oppdaget også at jeg har en nesten religiøs verdi for ikke å kaste bort et menneskeliv i elendighet når det muligens kan leves i lykke. Den verdien hjalp også til å jobbe hånd i hånd med min verdi at barna mine ikke vokste opp med å ha en deprimert far.
Verdien for bekjempelse av depresjon kan være (som det var for meg) den direkte kommandoen om at livet skal være gledelig fremfor trist. Eller det kan være en verdi som indirekte fører til en reduksjon i tristhet, for eksempel min verdi at barna mine skal ha en livselskende forelder å etterligne.
Den oppdagede verdien kan føre til at du aksepterer deg selv for det du er, slik at du kan gå videre til andre aspekter av livet ditt. En person med en følelsesmessig arr barndom, eller en poliopasient begrenset til rullestol, kan til slutt aksepterer situasjonen som faktum, slutte med rekkverk ved skjebnen og bestemmer deg for å ikke la handicap dominere. Personen kan bestemme seg for i stedet å ta hensyn til hva han kan bidra til andre med en gledelig ånd, eller hvordan han kan være en god forelder ved å være lykkelig.
Verdier Behandling trenger ikke alltid fortsette systematisk. Men en systematisk prosedyre kan være nyttig for noen mennesker, og det gjør det klart hvilke operasjoner som er viktige i verdibehandling.
neste: En integrert kognitiv teori om depresjon
~ tilbake til hjemmesiden til Good Mood
~ artikler om depresjonsbibliotek
~ alle artikler om depresjon
