20 Mindfulness-øvelser for å hjelpe angst i 2020 og utover

Det er begynnelsen av 2020, og jeg har en nyårsgave å tilby deg: mindfulnessøvelser for å hjelpe angst. Det er et helt nytt år. Sjansen er stor, du vil helst at angsten ikke fulgte med deg inn i år eller noe annet år. Du trenger ikke å være knyttet til angst. Bryt deg fri fra bekymring og panikk ved å gjøre mindfulness til en livsstil, og begynn nå, tidlig i 2020, ved å hjelpe din angst med disse 20 mindfulness-øvelsene.

Noen måter Mindfulness-øvelser hjelper angst på

Tankefullhet er en måte å være med deg selv og verden rundt deg og som sådan har mange angstreduserende fordeler. Det innebærer å plassere deg smell i midten av det øyeblikket du er i, i stedet for å sitte fast i racing, negative tanker, bekymringer og frykt som utgjør angst. (Det er en viktig advarsel som gjelder angstprovoserende situasjoner. Noen ganger er øyeblikket problemet. Når det er tilfelle, kan fokus på øyeblikket øke angst og panikk. I disse situasjonene er mindfulness fremdeles nyttig med en enkel modifisering. Se "Når Mindfulness ikke roer angst.")

Å legge oppmerksomheten din til håndgripelig virkelighet hjelper angst på flere måter. Generelt kan det:

• Flytt tankene dine fra angrer fra fortiden eller bekymrer deg for fremtiden
• Stille "hva-hvis" -angst liker å bruke for å undergrave din selvtillit
• Balanser følelsene dine
• Påvirke handlingene dine positivt (for eksempel ved å redusere unngåelse)

Når du lever med angst, er det lettere å si oppmerksomhet enn gjort. Det er ikke lett å være forankret i øyeblikket. Følgende øvelser i mindfulness kan hjelpe deg med å redusere angst.

20 Mindfulness-øvelser som hjelper til med å redusere angsten

Hvis du vil krangle deg bort fra angstens clutch, må du målrettet rette oppmerksomheten mot det som er rundt deg. Bruk sansene dine til å trene tankene og følelsene dine i samtiden. Mindfulness er en ferdighet som, som alle ferdigheter, tar praksis, tålmodighet og utholdenhet for å mestre. Det starter som et sett med handlinger, for eksempel disse aktivitetene, og blir til slutt en måte å være på som erstatter angst. Å bli oppmerksom innebærer å innlemme det i hverdagen. Lite øvelser og aktiviteter, gjort regelmessig, kan hjelpe deg med å bryte deg fri fra angst. Her er 20 for å komme i gang:

1. Fokuser på et poeng. Når du føler deg engstelig, fokuser du på et punkt foran deg. Velg ett objekt og studer det, og beskriv detaljene for deg selv.
2. Drikk opp. Hold en vannflaske hendig. Ta slurker med vilje, med pause for å merke temperaturen, følelsen av den i munnen din (sving den rundt og vær oppmerksom). Føler det synke når du svelger. (Dette har den ekstra fordelen ved å holde deg hydrert, en annen viktig del av å senke angsten.)
3. Gå barbeint. Ta ut sokker og sko utendørs eller inne, og gå sakte rundt, og sett merke til bakken eller gulvet.
4. Kjøp deg blomster. Ikke bare er friske blomster løftende, men de er også flotte for oppmerksomhet. Studer fargen deres, pust inn aromaen din og kjenn kronbladene.
5. Lek i sanden. Kinetisk sand, tilgjengelig i håndverksbutikker og på nettet, kan være avslappende og avlastende, spesielt når du er oppmerksom på hvordan det føles når du klemmer, former og knuser.
6. Bærbar oppmerksomhet. Bruk det du har på kroppen din, enten det er smykker, en myk skjorte, eller til og med et gummibånd rundt håndleddet, for å fokusere oppmerksomheten og gi deg selv en pause fra negative tanker.
7. Pakk det inn. Innpakking er en fantastisk oppmerksom mulighet. Bruk slakterpapir, gamle aviser eller dagligvareposer til å pakke inn varer. Lytt til lydene på båndet, saks og papir. Føl strukturene. Pakk deretter pent ut eller med vill forlate.
8. Fargelegg og dekor. Bli kunstnerisk (selv om du ikke kan tegne en pinnefigur, kan du klusse - dette handler om prosess fremfor produkt). Pynt innpakkede gjenstander, bruk en fargelegg eller hold en bærbar PC hendig. Se bevegelsen til hånden din, ta i fargene og lytt til lydene.
9. Maling. Mal steiner, fullfør aktiviteter for maling etter nummer, freestyle det, og spesielt fingermaling. Føl det, se det og ta hensyn til det.
10. Tøye ut. Når du merker engstelig spenning og knuter i kroppen din, strekker du dem ut. Gjør det sakte og kjenn sensasjonene fullt ut.
11. Puste. Pause regelmessig for å lukke øynene og ta dypt pust. Legg hendene på magen for å føle at luften fyller deg og deretter tømmes. Teller til omtrent seks mens du puster inn og åtte mens du puster ut. Fokuser på pusten og tellingen.
12. Blås bobler. Dette hjelper deg med å puste og gir gode oppmerksomhet. Se på boblene, ta dem, kjenne dem og til og med danse målrettet gjennom dem.
13. Høre på musikk. Musikk er en kraftig angstreduserende, spesielt når du legger merke til den og alle nyansene den gir.
14. Vær aktiv med musikk. Synge. Spille et instrument. Danse. Å legge til disse dimensjonene aktiverer oppmerksomheten dypt.
15. Kokk. Tilberedning av mat lar deg engasjere alle sansene dine. Det er vanskelig for angst å invadere tankene dine når du er full opptatt av matlaging. (Det er selvfølgelig poenget med alle mindfulness-aktiviteter for å hjelpe angst.)
16. Spise. Spis det deilige måltidet du har laget, en appelsin eller en bolle med frokostblanding. Uansett hva du spiser, gjør det med hensikt. Vær oppmerksom på smak, temperatur, tekstur, lyd og følelse av maten. Bare vær i øyeblikket uten telefoner, TV-apparater eller andre distraksjoner.
17. Gjør oppvasken. Støvsug, lag sengen, rengjør badet, eller gjør andre slike gjøremål. Som i de andre, vær oppmerksom på sansene dine og handlingen til det du gjør. Når tankene dine vandrer til bekymringer, ta det med tilbake til oppgaven din.
18. Stopp og lukt ting. Aromaterapi er kraftig, da molekyler i dufter reiser direkte til hjernen og kan fremkalle minner, forårsake angst og lindre angst. Bruk essensielle oljer eller bare lukt hyggelige ting som sitrusfrukter eller rent tøy. Bruk synssansen og berøringen for å utdype opplevelsen.
19. Gi deg selv en fotmassasje. Dette er avslappende når du fordyper deg helt i opplevelsen.
20. Utfordre tankene dine. Lær noe nytt. Gå til biblioteket og sjekk ut bøker om et tema som interesserer deg, eller gjør engasjerende puslespill. Vær oppmerksom på hva du gjør for å krympe angsten.

Kanskje har du lagt merke til at disse mindfulness-øvelsene er de vanlige tingene i livet. Det er fordi mindfulness er livet, og det å leve oppmerksomt hjelper angst ekstraordinært.

Tanya J. Peterson er forfatteren av 101 måter å hjelpe stoppe angst, 5-minutters angstreliefjournal, mindfulness-journal for angst, mindfulness Arbeidsbok for angst, Break Free: Aksept og engasjementsterapi i tre trinn, og fem kritikerroste, prisbelønte romaner om mental helse utfordrer. Hun snakker også nasjonalt om mental helse. Finn henne på nettstedet hennes, Facebook, Instagram, og Twitter.