Trinn 5: Øv formelle avslapningsevner

Nå lærer du tre metoder som er nyttige i å lære de generelle ferdighetene til å rydde sinnet og berolige kroppen. Les gjennom hver av disse fire seksjonene nedenfor. Velg deretter mellom disse tre teknikkene for den som passer best for deg.

1. Cue-kontrollert dyp muskelavslapping
2. Generalisert avslapning og bilder
3. Meditasjon
4. Hvilket fungerer best for deg?

Hjemmestudie

• Selvhjelpsutstyret, ikke panikk, seksjon R: Øv pusteevne
• Tape 1A: Deep Muscle Relaxation
• Tape 1B: Generalized Relaxation & Imagery
• Tape 2B: Akustisk meditasjon
• Ikke få panikk, kapittel 12. Slipper spenninger

Cue-kontrollert dyp muskelavslapping

Når en person tenker på en situasjon relatert til sin angst, aktiverer mentale bilder musklene til spesielle spenningsmønstre, som om avstivning for et slag for kroppen. Dr. Edmund Jacobson var den første som foreslo at fysisk avslapning og angst er gjensidig utelukkende. Med andre ord, hvis man lærer å gjenkjenne hvilke muskelgrupper som er anspente og fysisk kan gi slipp på den spenningen, vil han senke sin emosjonelle angst i det øyeblikket.

Denne første øvelsen gir deg en mulighet til å lære hvordan du personlig opplever spenning, og deretter endre den spenningen. Kalt Cue-Controlled Deep Muscle Relaxation (CC-DMR), og er basert på godt undersøkt og tidstestet metoder for å trene tankene dine på å legge merke til de subtile signalene om muskelspenning - og for å frigjøre det Spenninger. CC-DMR, som tar omtrent tjue minutter, trener kroppens store muskler til å svare på signalene du gir. Din oppgave er å bevisst legge merke til hvordan muskelspenningen føles i bestemte områder av kroppen din og å bevisst slippe den spenningen. Å lære denne spesielle teknikken er ikke viktig for å erobre panikk. Det er imidlertid en av de beste måtene å lære om spenningen din og hvordan du kan endre den. Hvis du har lært en annen teknikk som gir disse resultatene, eller hvis du allerede har mestret denne ferdigheten, kan du gjerne gå videre til de neste delene av boken. Når jeg lærer en klient denne metoden, gir jeg ham eller henne et forhåndsinnspilt lydkassettbånd med disse instruksjonene. For enkelhets skyld kan du kjøpe dette forhåndsinnspilt båndet. Jeg foreslår at klientene mine trener øvelsen to ganger om dagen, hver dag, i en uke, deretter en gang om dagen, hver dag, i fire uker.

Hvorfor så ofte så lenge? Fordi dette er en grei, mekanisk trening som fysisk trener musklene til å frigjøre spenningen. Med visse intervaller under øvelsen blir du bedt om å gjenta et stikkord, for eksempel "løsne" eller "slapp av." Det virker å ta omtrent fem ukers trening før den fysiske løsningen av musklene blir assosiert med den signalen ord. (Du vil lage nye "kretsløp" mellom hjernen og musklene dine.) Når læringen har funnet sted, vil musklene være forberedt på å frigjøre spenningene sine raskt når det cue-ordet blir talt (sammen med flere andre "signaler" som jeg vil nevne seinere).

Det er tre stadier i denne tjue minutters øvelsen:

1. stadie: Stram og slapp deretter av hver muskelgruppe. Du vil bli instruert om å anspente en bestemt muskelgruppe i noen sekunder, så slipp musklene og la dem løsne. (ti minutter)

Fase 2: La alle muskelgruppene løsne og slappe av. (fem minutter)

Fase 3: Støtt og forsterk muskelavslapningen gjennom bilder. (fem minutter)

Hvordan gjøre det.

Finn et komfortabelt og rolig sted å trene hver dag. Ta telefonen av kroken, eller sørg for at noen andre kan ringe. Dette er en spesiell tid, bare for deg.

Begynn med å sitte komfortabelt i en stol; ta av deg skoene og løsne stramme klær. Lukk øynene og ta tre dype åndedrag, pust langsomt ut. Si ordet "slapp av" på hver pust. Eller du kan velge et ord som gir mer komfort for deg, for eksempel "løsne", "stille", "fred" eller "ro".

Først vil du anspente og slappe av hver muskelgruppe en gang (trinn 1). I hver avslappingsfase vil du gjenta ordet "slappe av" (eller det valgte ordet) med hver pust.

Deretter følger du i tankene et visuelt bilde av solen som varmer og løsner alle musklene i kroppen din (trinn 2). Du trenger ikke føle deg frustrert hvis du ikke "ser" solen i tankene, eller "føler" følelsene av å løsne eller varme. Det er imidlertid viktig at du holder oppmerksomheten rundt hver muskelgruppe slik den er nevnt og forestiller deg muligheten for varme og løsne musklene. Du kan bli overrasket over din voksende evne over tid hvis du ikke prøver for hardt. Bare åpne tankene for muligheten for endring.

I løpet av de siste minuttene av øvelsen vil du bli bedt om å "dra til ditt sikre sted" i ditt sinns øye (trinn 3). Ta deg tid til å forestille deg en scene som symboliserer komfort, avslapning, sikkerhet, varme og fraværet av press utenfra. Du kan forestille deg deg et sted der du var avslappet i fortiden: et feriested, fiske, sitte på en fjelltopp, flyter på en flåte, bløter fredelig i badekaret, eller ligger i en sjeselong på baksiden verftet. Eller du kan velge å lage et bilde av din ideelle feriedrøm (som din egen private sørø-øy) eller fantasi (for eksempel å flyte på en sky).

Uansett hvilket bilde du velger, bruk noen minutter på å utvikle alle sansene dine i den scenen. Se deg rundt i hodet for å se fargene og mønstrene på scenen. Hør eventuelle lyder som passer for miljøet: kanskje fuglesang, vind som blåser, havbølger som krasjer i bredden. Du kan til og med utvikle en aroma, som kaprifol eller blomster, kanskje saltluften eller den friske lukten etter en regndusj. Nyt alle sansene dine på en enkel, uanstrengt måte. Dette er den typen bilde du kan bruke til ditt "trygge sted."

---

På slutten av øvelsen, åpne øynene, strekke kroppen og sakte reise deg fra stolen. Flere retningslinjer vil hjelpe deg når du begynner:

1. Jo mer du øver på en ferdighet, jo større er din evne. Så vær dedikert til dette prosjektet og øve, øve, øve.

2. I løpet av de ti sekundene med spenning, var det bare anspente muskelgrupper som er beskrevet. La resten av kroppen din være avslappet og løs.

3. Fortsett alltid å puste mens du spenner en muskelgruppe. Hold aldri pusten mens du trekker.

4. I løpet av hver femten sekunders avslappingsfase, fokuser på pusten din og si mentalt signalordet ditt - "slapp av" eller "løsne" - med hver utpust.

5. Ikke vurder eller bedøm hvor bra eller hvor dårlig du gjør det under hver øvelse. Dette er ikke en test. Bare å trene hver dag, uansett hva du opplever, vil sikre fremgang. Du lager nye, ubevisste kretsløp i hjernen din. Hvordan du føler deg bevisst er ikke et mål på fremgangen din.

6. Noen dager vil du synes det er ganske vanskelig å konsentrere seg. Sinnet ditt vil ha en tendens til å vandre til en rekke tanker: "Jeg må komme tilbake til rengjøring." "Hva skal jeg lage til kveldsmat?" "Dette fungerer ikke. Jeg er fremdeles spent. "" Jeg må huske å betale disse regningene. "Disse slags distraherende tanker er normale; alle opplever dem. Det betyr ikke at prosessen mislykkes.

Så snart du merker at du har gått av banen, slipper du de distraherende tankene og går tilbake til oppgaven din. Ikke føl deg sint eller skuffet over deg selv. Ikke la det være en grunn til å avslutte øvelsen. Kroppen og sinnet ditt nytter fortsatt, lærer fortsatt om kontroll, og oppretter fortsatt de nye kretsene. Bli med.

7. Du kan gjøre øvelsen når som helst på dagen eller kvelden. Det er best å unngå å starte umiddelbart etter et måltid, siden kroppen din er opptatt med fordøyelsen da og du er mindre våken mentalt.

8. Ikke forvent øyeblikkelig og magisk lettelse fra øvelsen. Denne prosessen, gjentatt over tid, trener muskelgruppene dine til å svare på en signal.

Noen mennesker vil merke endringer fra praksis. Du kan oppleve at du er mer våken og uthvilt, har en bedre appetitt og sover bedre, er i et mer positivt humør og føler mindre generell spenning. Hvis noen av disse finner sted, kan du vurdere dem som "glasur på kaken." Din viktigste oppgave er å trene hver dag i fem uker.

9. Noen mennesker har problemer med å utvikle bilder som skal brukes under visualiseringen "trygt sted" på slutten av programmet. Et alternativ til det "sikre stedet", kalt "Hundre teller", presenteres i kapittel 14 i selvhjelpsboka Don't Panic.

Generalisert avslapning og bilder

Noen mennesker opplever at en passiv teknikk for å roe sinnet og slappe av kroppen er mer egnet til deres personlige stil. Du vil ha to valg hvis du foretrekker en teknikk av denne art. Den ene heter Generalisert avslapning og bilder, og den andre er en meditasjonspraksis.

I Cue-kontrollert Deep Muscle Relaxation er du avhengig av å trekke musklene først som en måte å oppleve avslapning på. Som et alternativ, eller for en og annen tempoendring, kan det være lurt å prøve denne tjue minutters generaliserte avslapnings- og billedøvelsen. I denne praksisen vil du kun fokusere på å slappe av - ikke spenne - musklene. I tillegg er flere nye visuelle bilder lagt til for å hjelpe deg med å øke din følelse av komfort og velvære når du liker fred og ro. Et forhåndsinnspilt bånd er tilgjengelig.

Meditasjon

Du kan, etter å ha vurdert alle tre metodene, foretrekke meditasjon i stedet for en avslapningsteknikk som en måte å frigjøre spenninger på.

Meditasjon er en familie av mentale øvelser som vanligvis innebærer å sitte stille og komfortabelt mens fokusere på noen enkle interne eller eksterne stimulus, for eksempel et ord, ens pustemønster eller en visuell gjenstand. I avslapning engasjerer individet seg i en rekke mentale, og noen ganger fysiske aktiviteter. Ved meditasjon er personen fysisk stille og har et mye smalere oppmerksomhetsfokus.

Det er en rekke potensielle fordeler ved å lære meditasjon, og jeg vil forklare dem senere i dette avsnittet. Disse fordelene faller innenfor to generelle kategorier. For det første hjelper meditasjon deg til å få kontroll over din fysiske spenning ved å lokke til den beroligende responsen. Studier viser at hjertefrekvensen og respirasjonsfrekvensen reduseres under meditasjon, så vel som under avslapning, og blodtrykket synker. Over tid rapporterer meditatorer at de føler mindre daglig angst, og de har en tendens til å komme seg raskere etter svært engstelige tider. I denne kategorien gir meditasjon og avslapning lignende gevinster.

---

Den andre kategorien fordeler gir størst distinkt bidrag til de som opplever panikk. Å lære meditasjonens ferdigheter kan dramatisk øke din evne til å kontrollere din fryktelige tankegang ved å lære deg nye måter å svare på dine automatiske tanker, følelser og bilder. Den typiske panikkutsatte personen dveler ved bekymringene sine, følger nøye med på fryktelige tanker og reagerer følelsesmessig på sine negative bilder. I stedet for å ha kontroll over disse opplevelsene, blir han kontrollert av dem.

Å lære å meditere er å lære å gå bort fra disse opplevelsene for å bli en løsrevet, stille observatør av tankene, følelsene og bildene dine, som om du så på dem utenfra. Alle som har opplevd panikk, vet at den negative tenkningen under panikk er så kraftig at du ikke bare kan si til deg selv: "Disse tankene er latterlige. Jeg er ikke i ferd med å dø. "Det bare innbyr til et mentalt argument som øker panikken:" Ja, jeg er i ferd med å dø! Hjertet mitt løper en kilometer. Folk dør under denne typen stress. "

Enhver type strategi for selvskifte krever som et første skritt ferdigheten til selvobservasjon. For å redusere angstreaksjonen din og stoppe den negative tanken din, må du være i stand til å gå tilbake fra dem langt nok til å sette dem i perspektiv. Kapittel 13 til 16 av Don't Panic vil lære deg hvordan du får det perspektivet og bruker det til å kontrollere panikk. Denne delen gir deg grunnleggende ferdigheter som trengs for å implementere disse teknikkene.

Det er to typer meditasjon som du kan velge mellom. Siden de hver oppnår lignende mål, kan du øve på en av dem eller begge. Den første er "konsentrasjons" -meditasjon.

Konsentrasjonsmeditasjon

De fire viktige trekkene i denne meditasjonen er:

1. et rolig sted
2. en komfortabel stilling
3. et objekt å dvele ved
4. en passiv holdning

Hvordan gjøre det.

Akkurat som med avslapningsteknikker, bør du bruke et rolig sted i hjemmet eller andre steder for å trene. Deretter antar du en komfortabel kroppsholdning og begynner å invitere til en passiv holdning i hodet ditt (noe som betyr at du ikke trenger det bekymre deg for eller bli kritisk til distraherende tanker - du bare noterer dem, lar dem gå og vende tilbake til gjenstanden du bor på). Forskjellen er at du under meditasjon velger ett objekt du vil fokusere kontinuerlig i løpet av de tjue minuttene. Du kan velge et ord (for eksempel "ro", "kjærlighet", "fred"), en religiøs frase ("Slipp og la Gud"), en kort lyd (for eksempel "ahh" eller "omm"), en følelse eller en tanke. Du gjentar det ordet eller frasen forsiktig lydløst i lett tempo. (For eksempel, hvis det er en stavelseslyd, kan du si det en gang på inhalasjonen og en gang på pusten.) Eller du kan bruke pustemønsteret som fokus for oppmerksomheten.

Både i meditasjon og i avslapning prøver du å roe sinnet ditt og bare ta hensyn til en ting om gangen. En spesielt viktig ferdighet å utvikle er den passive holdningen. Det skal ikke være noen innsats involvert i meditasjonen. Du tar hensyn til instruksjoner, men du sliter ikke med å oppnå noe mål. Du trenger ikke å jobbe for å lage noen bilder; du trenger ikke anstrenge deg for å føle noen sensasjoner i kroppen din. Alt du trenger å gjøre er å forbli klar, være i en komfortabel posisjon, dvele ved uttrykket og lett slippe alle distraherende tanker til de tyve minuttene er over. Det er den passive holdningen.

En modifisering av denne tradisjonelle "konsentrasjons" -meditasjonen, kalt "Meditasjon av hundre teller", presenteres i kapittel 14 i Ikke få panikk. Det kan hjelpe deg å holde deg mentalt fokusert hvis du fortsetter å bli plaget av irrelevante tanker. En annen modifisering av denne teknikken er et bånd kalt "Acoustic Meditation", som gir hyggelige lyder, tømmer, mønstre og rytmer for å forbedre konsentrasjonsevnen.

Bevissthetsmeditasjon

Den andre meditative teknikken er en "bevissthets" -meditasjon. I konsentrasjonsmeditasjon dveler du ved ett objekt og anser alle andre bevisstheter som distraksjoner. I bevissthetsmeditasjon blir hver nye hendelse som oppstår (inkludert tanker, fantasier og følelser) det meditative objektet. Ingenting som reiser seg uavhengig av din retning er distraksjon. De eneste distraksjonene er kommentarene du begynner å ha om det du ser, hører eller føler.

Hvordan gjøre det.

Prosessen er som følger. Finn et rolig sted å sitte komfortabelt i tjue minutter. Begynn med å fokusere på det naturlige pustemønsteret ditt. Følg mentalt hver forsiktig innånding og utpust, uten skjønn og uten kommentarer. (De som blir engstelige når de puster pusten, kan fokusere på et enkelt ord eller lyd i stedet.) Etter noen minutter, la oppmerksomheten skiftes lett mellom alle oppfatninger som dukker opp. Når hver nye tanke eller følelse registreres i tankene dine, må du observere den på en løsrevet måte. Når du observerer det, gi den oppfatningen et navn.

For eksempel, i de første minuttene av meditasjon, fokuserer du bevisstheten din på hvert pust. Når du løsner oppmerksomheten, merker du snart spenningen du holder i pannemuskulaturen. Uten innsats eller kamp, ​​subvokaliser et navn på opplevelsen - kanskje "spenning" eller "pannespenning" - og fortsett å observere. Etter hvert vil oppfatningen din skifte. Når det frittliggende observerende sinnet følger bevisstheten din, legger du merke til et mentalt bilde av en manns ansikt med munnvikene vendt nedover. Ikke bli involvert i bildet. Ikke analyser betydningen eller lurer på hvorfor det vises. Bare merk det og navngi det - "rynke" eller "mann, trist ansikt" - mens du opprettholder ditt ukritiske perspektiv.

---

Når du blir borte i tankene dine, er involvert i følelser eller fokuserer på en beslutning, må du returnere hele konsentrasjonen til pustemønsteret ditt til du får tilbake din frittliggende observatør. Alle blir fanget opp av opplevelsene sine fra tid til annen under meditasjon. Ikke vær selvkritisk hvis du kontinuerlig driver av og ikke klarer å utvise disse oppfatningene. I konsentrasjonsmeditasjon slapper du bare av, slipper taket og fokuserer tilbake på det meditative ordet ditt. I bevissthetsmeditasjon slapper du av, slipper taket og følger flyten av dine oppfatninger på avstand. Hva du observerer er ikke viktig. Hvordan du observerer er nøkkelen: uten evaluering og uten involverte kommentarer.

Hva du kan lære av meditasjon

Du trenger ikke å bli en dyktig meditator for å få fordeler av meditativ praksis. Faktisk vil svært engstelige mennesker oppleve at de to avslapningsteknikkene er lettere å følge, og kan det være lurt å velge en av dem som en langsiktig metode for å slappe av musklene og roe ned sinn.

Imidlertid er det prosessen med praktisere meditasjon som gir den verdifulle forståelsen av at du direkte kan bruke til å kontrollere panikk, selv om du bare praktiserer teknikken i flere uker.

Tenk på at vi i panikk blir fortvilet av vår øyeblikkelige erfaring. Vi merker de ubehagelige sensasjoner i kroppen vår og blir skremt av vår tolkning av betydningen deres ("jeg kommer til å besvime," eller "jeg vil ikke kunne puste. ") Vi legger merke til omgivelsene våre og blir skremt av hvordan vi tolker det vi ser (" Det er ingen støtte her for meg. Dette er et farlig sted akkurat nå. ") Vi forsterker disse sensasjonene og tankene ved å trylle frem skremmende bilder av oss selv og ikke overleve opplevelsen. De fleste av våre tanker, følelser og bilder er ikke i forhold til virkeligheten.

For å få kontroll over disse øyeblikkene må vi bli dyktige til å løsrive oss fra våre personlige forvrengninger.

Vi vil ikke utvikle denne ferdigheten ved å vente til vår neste panikk for å øve. Da er det for sent, fordi panikk har kontroll. Den beste tiden å lære en grunnleggende ferdighet er i ikke-skadelige perioder. Deretter introduserer vi den nye ferdigheten gradvis, over tid, i problemsituasjonen.

Her er verdifulle leksjoner du kan hente fra meditativ praksis:

1. Meditasjon er en form for avslapningstrening. Du lærer å sitte i en behagelig stilling og puste på en rolig, uanstrengt måte.
2. Du lærer å roe tankene dine, bremse racingtankene og stille deg inn på mer subtile interne signaler. Du tilegner deg evnen til å selv observere.
3. Du øver ferdigheten med å fokusere oppmerksomheten din på en ting om gangen og gjøre det på en avslappet, bevisst måte. Ved å redusere antall tanker og bilder som kommer inn i tankene dine i løpet av en kort periode, er du i stand til å tenke med større klarhet og enkelhet om hvilken oppgave du ønsker å utføre.
4. Du mestrer evnen til å legge merke til når tankene dine vandrer fra en oppgave, for å lede tankene tilbake til oppgaven og holde den der, i alle fall i korte perioder. Til å begynne med kan det være et lengre tidsrom mellom når sinnet vandrer og når du er klar over det. Med fortsatt praksis lærer du å fange deg nærmere og nærmere øyeblikket du mister oversikten over oppgaven din.
5. Gjennom meditasjon desensitiserer du deg selv for hva du tenker. Du kan legge merke til din personlige frykt, bekymring eller bekymring, og samtidig gå tilbake og bli løsrevet fra dem. På denne måten kan du lære om problemene dine i stedet for å bli fortært av dem.
6. Hvis du regelmessig øver meditasjon og er i stand til å føle deg mer avslappet i løpet av den tiden, får du mestringsopplevelsen: dine frivillige handlinger gir behagelige forandringer i kropp og sinn.
7. Når du tilegner deg kunnskapen om hvordan du føler deg når du er rolig, kan du bruke den følelsen som et referansepunkt i løpet av dagen. For eksempel, hvis du føler deg rolig etter meditasjon om morgenen, vil du ha en større sjanse til å legge merke til de subtile signalene om spenning senere på dagen. Med andre ord, meditasjon (så vel som avslapning) hjelper deg å bli mer våken over hvilke omstendigheter som er stressende i livet ditt. Du får da tid til å gripe inn i omstendighetene dine før spenningen bygger seg i ubehagelige proporsjoner.

8. I de kommende trinnene lærer du viktigheten av å legge merke til din tankeprosess som fører frem til og under panikk. Du må utvikle følsomheten:

• å legge merke til disse tankene,
• for så å gi slipp på tankene, og til slutt,
• for å rette oppmerksomheten mot noen spesifikke støttende oppgaver.

Det er ingen enkel prestasjon! Ved å trene meditasjon øver du de tre trinnene uten samtidig å slite med den skremmende opplevelsen av panikk.

---

9. Noen mennesker prøver å overvinne de engstelige tankene som fører til panikk ved å erstatte dem med positive tanker. For eksempel, hvis de tenker: "Jeg er i ferd med å miste kontrollen og bli gal," vil de begynne å fortelle seg selv, "nei, det vil jeg ikke. Jeg har aldri blitt gal før. Jeg kommer til å roe meg snart. "Noen ganger er dette ganske vellykket strategi. Andre ganger kan det imidlertid slå tilbake ved å produsere en intern krangel. I argumenter pleier vi selvfølgelig å "grave deg inn" for å forsvare vår posisjon, og det er det som kan skje her: de fryktelige tankene blir bare sterkere. En sentral strategi du vil lære i de kommende trinnene, er først å stoppe disse fryktelige kommentarene fullstendig ved å skifte oppmerksomhet til en nøytral oppgave. Deretter, etter å ha forstyrret fryktelige tanker i noen sekunder eller noen minutter, vil du være bedre i stand til å introdusere positive, støttende forslag uten å risikere det interne slaget. De to meditative teknikkene i dette avsnittet ("konsentrasjon" og "bevissthet") lærer deg denne grunnleggende ferdigheten. I trinn 4: Øv deg på pusteferdighetene dine, lærte du to av disse forstyrrende prosessene - Beroligende pust og beroligende tellinger - som ligner på korte meditasjonsformer.

Hvilken metode er best for deg?

Et vesentlig formål med å praktisere formell avslapning eller meditasjon er å gi sinnet og kroppen din den fredelige hvile som kommer når du fremkaller den beroligende responsen. Ved å praktisere en av disse metodene daglig i et antall uker, lærer du hvordan du føler deg når du roer deg. Du oppdager at du ikke "mister kontrollen" når du slipper spenningene dine; du faktisk gevinst styre. Velg hvilken metode som interesserer deg, og gi deg selv tid til å fange teknikken.

Jeg har skissert en rekke fordeler som kan komme av meditasjon. Hvis du er en person som er plaget med mange engstelige tanker, vil du sannsynligvis ha en enklere tid med konsentrasjonsmeditasjon snarere enn bevissthetsmeditasjon, siden den gir deg en spesifikk mental fokus.

Forskning antyder at personer som hovedsakelig opplever fysiske symptomer på angst, kan redusere disse spenningene best ved regelmessig utøvelse av aktive teknikker som Deep Muscle Relaxation. Å delta i en form for regelmessig fysisk trening - som fotturer, dans eller aktiv sport - kan også bidra til å kontrollere angst som du uttrykker fysisk.

Hvis du vil ha en rekke forslag under din avslapningsøvelse og også vil ha gleden av sitter stille uten å måtte flytte muskelgruppene dine, så vil du like Generalized Relaxation og Imagery.

Selv om du foretrekker en av de to formelle avslappingsmetodene, foreslår jeg at du bruker litt tid med meditativ praksis. Bruk meditasjon for å lære deg selv hvordan du kan forstyrre påtrengende tanker mens du bruker avslapning for å få en følelse av ro.

Uansett hvilken tilnærming du velger, vil din innledende konsentrasjon ta alvorlig innsats. Invester tiden din, og ikke vær selvkritisk hvis du merker få umiddelbare positive resultater. Bruk tiden som praksis, ikke som en test. Hvis ikke noe mer, kan den enkle oppgaven å sitte stille i tjue minutter hver dag gi belønning.

neste: Trinn 7: Tilnærme dine mål gjennom små trinn
~ tilbake til hjemmesiden for angst
~ angst-panikk biblioteksartikler
~ alle artikler om angstlidelser