God stemning: Den nye psykologien for å overvinne depresjon Kapittel 7
Og dagens finger
Fortidens hånd skyver en depressiv mot depresjon. Men det er vanligvis søppelen til en nåværende hendelse som utløser smertene - si, tap av jobben din, eller som blir kjørt av kjæresten din. Det er den samtidige hendelsen som mørkt dominerer tankene dine når du er deprimert. For å bli undertrykt, må du rekonstituert din nåværende tenkemåte, slik at du kan bli kvitt de svarte tankene. Igjen - ja, fortiden får deg til å være det du er nå. Men hovedveien for din nåværende situasjon er ved å rekonstruere nåtiden i stedet for å håndtere fortiden.
Et avgjørende spørsmål er om du tolker tidsbegivenheter nøyaktig, eller i stedet forvrenger dem på en slik måte at de virker mer negative enn de "virkelig" er. Vi snakker her bare om negativt oppfattede aktuelle hendelser. Positivt oppfattede aktuelle hendelser som vedvarende blir misoppfunnet som enda mer positive enn de "virkelig" utgjør en del av den maniske fasen i en manisk depressiv syklus. (For øvrig har de fleste depressiva ikke lengre maniske perioder etter at depresjonen deres blir kronisk.)
Vanligvis er det lite spørsmål om en aktuell hendelse har en negativ eller positiv valens for en person. Nesten alle av oss, nesten hele tiden, er enige om hvorvidt hendelser som tap av jobb, død av en kjære, helseskader, økonomisk nød, suksess i idrett eller utdanning, er positive eller negativ. Noen ganger er selvfølgelig en persons reaksjon uventet: Du kan konkludere med at tap av formue, jobb eller jobb konkurranse er virkelig gunstig, ved å avlaste deg for en skjult byrde eller åpne nye perspektiver eller endre dine livssyn. Men slike uvanlige tilfeller er ikke temaet vårt.
I mange tilfeller når kunnskapen om skjebnen din deg sammen med kunnskapen om hvordan andre har gjort det. Og faktisk har slike utfall som eksamenspoeng eller konkurrerende sportsutfall bare betydning i forhold til prestasjonene til andre mennesker.
Hva bør være dine standarder for selv-sammenligninger?
Valget av hvem du skal sammenligne deg med er en av de viktige måtene du strukturerer ditt syn på livet ditt. Noen valg fører til hyppige negative sammenligninger og følgelig ulykkelighet. En psykologisk "normal" syv år gammel gutt vil sammenligne prestasjonene hans med å skyte en basketball med andre syvåringer, eller med sin egen forestilling i går. Hvis han er psykologisk normal, men fysisk ikke talentfull, vil han sammenligne prestasjonene sine i dag bare med prestasjonen i går, eller med andre gutter som ikke er gode i basketball. Men noen syvåringer som Billy H., insisterer på å sammenligne sine forestillinger med sine elleve år gamle brødre; uunngåelig sammenlignes de dårlig. Slike barn vil bringe unødvendig tristhet og desperasjon over seg selv, med mindre de endrer sine standarder for sammenligning.
Hvilken ytelse skal du sammenligne deg med? Mennesker på samme alder? De med lignende trening? Mennesker med lignende fysiske attributter? Med lignende ferdigheter? Det er åpenbart ikke noe generelt svar. Vi kan imidlertid si at den "normale" personen velger en standard for sammenligning på en slik måte at standarden ikke forårsaker veldig tristhet. En fornuftig femti år gammel jogger lærer å sammenligne sin tid for milen med andres tider i sin alder og ferdighetsklasse, ikke med verdensrekorden eller til og med den beste femti år gamle løperen i klubben. (Hvis standarden er så lav at den ikke gir noen utfordring, vil den normale personen flytte til en høyere standard som gir litt usikkerhet og spenning og glede ved oppnåelse.) Den normale personen senker for høye standarder på samme måte som en baby lærer å holde på når han starter å gå; smerten ved å gjøre noe annet er en effektiv lærer. Men noen mennesker tilpasser ikke standardene på en fornuftig, fleksibel måte, og derfor åpner de seg for depresjon. For å forstå hvorfor dette er slik for en bestemt person, må vi vise til hans psykologiske historie.
Jeg er et eksempel på en person med et uklokt sett med standarder. Jeg behandler meg selv som en ingeniør behandler en fabrikk: Målet er perfekt distribusjon og fordeling av ressurser, og kriteriet er om maksimal ytelse oppnås. For eksempel når jeg våkner klokka 08:30 på hverdager, føler jeg meg som en tidstyv til jeg har truffet pulten min og begynt å jobbe. En helg dag våkner jeg kanskje klokka ni - og da tenker jeg "Lurer jeg barna ved å sove for mye?" Maksimal produktivitet kan være et rimelig mål for en fabrikk. Men ens liv kan ikke reduseres tilfredsstillende til å strebe etter å oppfylle et enkelt kriterium. En person er mer sammensatt enn en fabrikk, og en person er også et mål i seg selv, mens en fabrikk bare er et middel til et mål.
Hvordan vi forvrenger virkeligheten og forårsaker negative selvsammenligninger
Man kan manipulere dagens virkelighet på enda andre måter som gir hyppige negative selvsammenligninger. For eksempel kan man overbevise seg om at andre mennesker klarer seg bedre enn de egentlig gjør, eller har det bedre enn de er. En ung jente kan tro at andre jenter virkelig er penere enn hun er, eller at andre har mange flere datoer enn hun har, når dette ikke er sant. En ansatt kan være feilaktig overbevist om at andre ansatte får mer lønn enn hun er. Et barn kan nekte å tro at andre barn deler hennes vanskeligheter med å få venner. En person kan tro at alle andre har argumenterte ekteskap, og aldri klarer ikke å takle kravene fra barna deres.
En annen måte du kan generere mer negative selvsammenligninger på enn en "normal" person, er ved unøyaktig å tolke en enkelt hendelse som noe annet enn hva det egentlig er. Hvis du mottar en irettesettelse fra sjefen, kan du øyeblikkelig hoppe til konklusjonen at du får sparken, og hvis du blir advart om at du kan få sparken kan du konkludere med at sjefen sikkert har til hensikt å skyte deg, selv når disse konklusjonene ikke er berettiget. En person som lider av en midlertidig fysisk funksjonshemming kan konkludere med at han er ufør i løpet av livet når det er medisinsk mest usannsynlig.
Enda en annen måte en person kan produsere mange negative selvsammenligninger på, er ved å legge uforholdsmessig vekt på enkelt negative forekomster. En ikke-depressiv jente vil reagere på informasjonen om at hun har sviktet en eksamen eller mottatt en irettesettelse fra sjefen ved å kombinere denne forekomsten med hele sin tidligere post. Og hvis dette er den første mislykkede testen i hennes skolehistorie, eller den første irettesettelsen på denne jobben, the ikke-depressiv jente vil se denne forekomsten som noe eksepsjonell og derfor ikke fortjener stor Merk følgende. Men noen mennesker (alle av oss gjør det noen ganger) vil på grunnlag av denne ene forekomsten foreta en feilaktig generalisering om deres nåværende forhold med hensyn til denne dimensjonen i personens liv. Eller, man kan gjøre en unøyaktig generalisering av hele livet på denne dimensjonen basert på denne ene forekomsten. Den depressive tømreren som mister en jobb en gang kan generalisere, "Jeg kan ikke holde på en jobb," og depressiv basketballspiller kan generalisere, "Jeg er en elendig atlet" etter en dårlig kamp på basketball domstol.
En persons dom kan også være unøyaktig fordi han eller hun stiller for lite vekt på et nåværende arrangement. En kvinne som har lært friidrett sent i livet, kan fortsette å tenke på seg selv som unathletic, selv om hennes nåværende prestasjoner gjør fortiden irrelevant i så måte.
Årsakene til forvrengning
Hvorfor skal noen menneskers tolkninger av deres nåværende forhold og livserfaringer være unøyaktige eller forvrengt på en slik måte at depresjon blir brakt videre? Det er flere mulige faktorer som handler enkeltvis eller sammen, inkludert tidlig trening i tenking, omfang av utdanning, frykt forårsaket av nåværende og tidligere erfaring og fysisk tilstand. Disse vil nå bli diskutert etter tur.
Albert Ellis og Aaron Beck forklarer mest depresjon på grunn av dårlig tenkning og forvrengte tolkninger av dagens virkelighet. Og de analyserer den nåværende driften av mekanismen uten å fordype seg i tidligere årsaker til så dårlig tankegang. De tror at akkurat som en student kan læres å gjøre gyldig samfunnsvitenskapelig forskning på et universitet, og akkurat som et barn på skolen kan forbedre sin egen informasjonsinnsamling og resonnement med veiledet praksis, slik at depressiver kan læres bedre informasjonsinnsamling og bearbeiding av utdanning i løpet av psykoterapi.
Det er faktisk rimelig at hvis du bedømmer situasjonen din i lys av en partisk opplevelse, er en feil "statistisk" analyse av livets data, og en usunn definisjon av situasjonen, vil du sannsynligvis feiltolke dine virkelighet. For eksempel antropolog Molly H. ble ofte deprimert i lengre perioder når en av hennes faglige papirer ble avvist av et fagblad. Hun ignorerte alle aksepteringer og suksesser, og fokuserte bare på den nåværende avvisningen. Ellis og Beck slags "kognitiv terapi" trente Molly til å vurdere et større utvalg av hennes livserfaring etter en slik avvisning, og reduserte følgelig tristheten og forkortet deprimerte perioder.
Burns utarbeidet en utmerket liste over de viktigste måtene som deprimerte pasienter forvrenger tanken deres. De er inkludert som en ettermerknad til kapitlet.
Dårlig opplæring i barndommen i tenking, og påfølgende mangel på skolegang, kan være ansvarlig for en voksnes feiltolkning av virkeligheten i noen tilfeller. Men mangelen på sterkt forhold mellom på den ene siden skolemengde og på den andre hånden, tilbøyeligheten til depresjon, stiller tvil om dårlig mental trening som en komplett forklaring hos mange saker. Mer sannsynlig er at en persons frykt samarbeider med dårlig trening. Få av oss resonnerer godt midt i panikk; når brann bryter ut, er det få av oss som tenker så klart på situasjonen som om vi sitter stille og vurderer kjølig med en slik situasjon. Tilsvarende hvis en person frykter sterkt svikt i skole eller yrke eller i et mellommenneskelig forhold fordi personen var det straffes hardt for slik fiasko når han er ung, da kan frykten panikk personen til å tenke på en slik forekomst når den skjer. Opprettelsen og kuren av slik dårlig tenkning vil bli diskutert i følgende seksjoner.
Noen ganger utløser en gjeldende større katastrofe som tap av en kjær, en fysisk funksjonshemning eller en tragedie i samfunnet depresjon. Normale mennesker kommer seg etter sorgen og finner tilfredsstillende liv igjen, og i en "rimelig" periode. Men en depressiv kan ikke komme seg. Hvorfor forskjellen? Det er rimelig å tro at erfaringer i fortiden disponerer noen mennesker til å forbli i depresjon etter en tragedie, mens andre kommer seg, som omtalt i kapittel 5.
Sorg fortjener oppmerksomhet fordi, som Freud sa det, personens triste følelser ved vanlig depresjon er som de i sorg. Og hans observasjon stemmer overens med synet i denne boken om at tristhet skyldes en negativ sammenligning av faktiske tilstander og referansetilstander. Referansehendelsen i sorgen etter tapet av en kjær er ønsket om at den kjære fortsatt er i live. Sorg hos den normale personen ligner også på depresjon ved at tristheten er mer langvarig enn den normale personen lider etter mindre katastrofale hendelser. Men den depressive kan ikke komme seg etter sorgen i det hele tatt, i så fall kaller vi det depresjon. Freuds analogi av depresjon med sorg er ellers ikke nyttig, fordi det er forskjellen mellom depresjon og sorg - som mellom depresjon og all annen tristhet som folk kommer seg raskt fra - det er viktig, snarere enn noen spesiell likhet mellom depresjon og sorg.
Fysisk tilstand kan påvirke ens tolkning av nåværende omstendigheter. Vi har alle hatt opplevelsen av å lide et tilbakeslag når vi er slitne, men etter en hvil senere innså vi at vi hadde overvurdert skaden og alvoret. Og dette er logisk, fordi en sliten person er mindre i stand til å takle et problem, og dermed er tilbakeslaget mer alvorlig og mer negativ i forhold til en ønsket eller vant tilstand enn når man er fersk. For mye mental stimulering kan ha en lignende effekt ved å overbelaste og slite nervesystemet. (Rollen til også litt stimulering i depresjon kan også være interessant.)
Sammendrag
Et avgjørende spørsmål i depresjon er om du tolker samtidige hendelser nøyaktig, eller i stedet forvrenger dem på en slik måte at de virker mer negative enn de "virkelig" er. Vi snakker her bare om negativt oppfattede aktuelle hendelser.
Valget av hvem du skal sammenligne deg med er en av de viktige måtene du strukturerer ditt syn på livet ditt. Noen valg fører til hyppige negative sammenligninger og følgelig ulykkelighet. Dette kapittelet diskuterer ulike mekanismer som kan fungere for å få en til å se ens situasjon på en måte som gir negative selvsammenligninger.
neste:God stemning: Den nye psykologien for å overvinne depresjon Kapittel 9
~ tilbake til hjemmesiden til Good Mood
~ artikler om depresjonsbibliotek
~ alle artikler om depresjon
