God stemning: Den nye psykologien for å overvinne depresjon Kapittel 1
NATUREN I FEILET OG HJELPFORMENE
Hva betyr "depresjon"?
Begrepet "depresjon" betyr for psykiatere og psykologer a fortsatte sinnstilstand med disse sentrale kjennetegnene: (1) Du er trist eller "blå." (2) Du har en lav respekt for deg selv. I tillegg er (3) en følelse av å være hjelpeløs og håpløs en integrert del av depresjonsprosessen. En rekke andre symptomer som dårlig søvn følger kanskje ikke med disse to kjernesymptomene. De er ikke sentrale i depresjonen.
Tristhet tilsvarer ikke depresjon, og ikke all tristhet er patologisk. Noen er triste fra tid til annen, noen ganger som svar på virkelig triste hendelser som tap av en kjær. Tristheten som følger et slikt tap er naturlig og til og med nødvendig, og bør aksepteres som sådan. Med mindre tristheten fortsetter un-normalt - det vil si fortsetter så lenge at det forstyrrer en persons liv, og personen føler at det er noe galt, gjelder ikke etiketten "depresjon". Men hvis tristheten fortsetter unormalt, og deretter tar opp en følelse av verdiløshet som ledsager og blir til en langvarig tilstand, blir tilstanden da en fiende som skal bekjempes.
Noen ganger kan det være noen tvil om å kalle en person "deprimert", spesielt når tristheten fortsetter i lang tid etter en tragisk død. I et slikt tilfelle føler personen seg ikke verdiløs. Men depresjonen er nesten tydelig, selv om depresjonens dybde kan variere.
Tristhet er forårsaket av mekanismen som vil bli beskrevet i løpet av kort tid. Hvis du forstår og manipulerer mekanismen ordentlig, kan du bli kvitt tristheten. Depresjonsmekanismen produserer eller forklarer ikke i seg selv lav selvtillit. Men hvis du betjener mekanismen på riktig måte, vil du sannsynligvis bli kvitt den lave selvtilliten, og i det minste vil du ikke være opptatt av den og bli rasert av den.
Dette er mekanismen som forårsaker tristhet ved depresjon: Når du tenker på deg selv på en fordømmende måte - som de fleste av oss ofte gjør - er tanken din tar form av en sammenligning mellom a) staten du tror du er i (inkludert ferdighetene og kapasitetene dine) og b) noen annen hypotetisk "benchmark" -tilstand anliggender. Referansesituasjonen kan være staten du synes du burde være i, eller staten du tidligere var i, eller staten du forventet eller håpet å være i, eller staten du ønsker å oppnå, eller staten noen andre fortalte deg at du må oppnå. Denne sammenligningen mellom faktiske og hypotetiske tilstander får deg til å føle deg dårlig hvis staten du tror du er i er mindre positiv enn staten du sammenligner deg med. Og dårlig humøret vil bli en lei seg humør fremfor et sint eller bestemt humør hvis du også føler det hjelpeløs for å forbedre din faktiske situasjon eller for å endre målestokken.
Vi kan skrive sammenligningen formelt som en humørforhold:
Humør = (Oppfattet tilstand av seg selv) (Hypotetisk referansetilstand)
Hvis telleren (opplevd tilstanden for seg selv) i humørforholdet er lav sammenlignet med nevneren (hypotetisk referansetilstand) - en situasjon som jeg vil kalle en Råtten Ratio - vil humøret ditt være dårlig. Hvis tvert imot telleren er høy sammenlignet med nevneren - en tilstand som jeg vil kalle en Rosy Ratio - vil humøret ditt være godt. Hvis humørforholdet ditt er råttent og du føler deg hjelpeløs til å endre det, vil du føle deg lei seg. Etter hvert blir du deprimert hvis en Råtten Ratio og en hjelpeløs holdning fortsetter å dominere din tenkning. Denne presise formuleringen utgjør en ny teoretisk forståelse av depresjon.
Sammenligningen du gjør i et gitt øyeblikk kan angå noen av mange mulige personlige egenskaper - din yrkesmessig suksess, dine personlige forhold, din helsetilstand eller din moral for bare noen få eksempler. Eller du kan sammenligne deg med flere forskjellige egenskaper fra tid til annen.
Hvis hoveddelen av selvsammenligningstankene dine er negative over en vedvarende periode, og du føler deg hjelpeløs å endre dem, vil du bli deprimert. Sjekk deg selv, og du vil observere i tankene en slik negativ selvsammenligning ("neg-comp" for kort) når du føler deg dårlig, om tristheten er en del av en generell depresjon eller ikke.
Bare med denne selv-sammenligningsanalysen kan vi gi mening om slike unntakstilfeller som personen som er fattig i verdens varer, men likevel er lykkelig, og personen som "har alt" men er elendig; ikke bare påvirker de faktiske situasjonene deres følelser, men også sammenligningssammenligningen de setter opp for seg selv.
Følelsen av tap, som ofte er assosiert med utbruddet av depresjon, kan også sees på som en negativ selvsammenligning (neg-comp) - en sammenligning mellom måten ting var før tapet, og slik de er etter tap. En person som aldri hadde en formue opplever ikke tapet av en formue i et aksjemarkedskrasj og kan derfor ikke lide sorg og depresjon fra å miste den. Tap som er irreversible, for eksempel en kjæres død, er spesielt trist fordi du er hjelpeløs til å gjøre noe med sammenligningen. Men sammenligningsbegrepet er et mer grunnleggende logisk element i tankeprosesser enn tap, og derfor er det en kraftigere motor for analyse og behandling.
Det sentrale elementet for å forstå og håndtere depresjon er den trist-produserende negative sammenligningen mellom ens faktiske tilstand og ens egen benchmark hypotetisk situasjon, sammen med holdningen til hjelpeløshet samt forholdene som fører til at en person foretar slike sammenligninger ofte og akutt.
Nå er vi klare til å spørre: Hvordan kan du manipulere ditt mentale apparat for å forhindre flyt av negative selvsammenligninger som du føler deg hjelpeløs? Det er flere muligheter for en gitt person, og en hvilken som helst metode kan være vellykket for deg. Eller kanskje en kombinasjon av metoder vil være best for deg. Mulighetene inkluderer: å endre telleren i humørforholdet; å endre nevneren; endre dimensjonene du sammenligner deg med; gjør ingen sammenligninger i det hele tatt; redusere følelsen av hjelpeløshet med å endre situasjonen; og bruk en eller flere av de mest elskede verdiene dine som en motor for å drive deg ut av depresjonen din. Noen ganger er en kraftfull måte å bryte en logg på i tankene dine å bli kvitt noen av dine "burde" og "must", og erkjenner at du ikke trenger å gjøre de negative sammenligningene som har forårsaket din tristhet. Jeg skal si noen få ord om hver mulighet nå, og jeg vil diskutere hver generelle taktikk i lengden senere i boken.
Forbedring av telleren
Er du faktisk i så dårlig form som du tror du er? Hvis du har et uriktig unflatterende bilde av noen aspekter ved deg selv som du anser som viktige, vil selvsammenligningsforholdet ditt være feilaktig negativt. Det vil si, hvis du systematisk forutsette ditt estimat av deg selv på en måte som får deg til å synes deg selv objektivt verre enn du egentlig er, så inviterer du unødvendig negativ selvsammenligning og depresjon.
Vi snakker om vurderinger av deg selv som kan kontrolleres objektivt. Et eksempel: Samuel G. klaget over at han var en konsekvent "taper" på alt han gjorde. Rådgiveren hans visste at han spilte ping pong, og spurte ham om han vant eller tapte på ping pong. Sam sa at han vanligvis tapte. Rådgiveren ba ham føre journal over kampene han spilte i uken etter. Rekorden viste at Sam vant litt oftere enn han tapte, noe som overrasket Sam. Med det beviset i hånden, var han mottakelig for ideen om at han også ga seg selv en kort uttelling på andre områder i livet hans, og dermed produsere feilaktig negativ selvsammenligning og en råtten Forhold. Hvis du kan heve telleren din - hvis du virkelig kan finne deg i å være et bedre menneske enn du nå tror du er - vil du gjøre dine selvsammenligninger mer positive. Ved å gjøre dette vil du redusere tristhet, øke dine gode følelser og bekjempe depresjon.
Søte nevneren din
Da han ble fortalt at livet er vanskelig, spurte Voltaire: "Sammenlignet med hva?" Nevneren er den sammenligningsstandarden du vanligvis måler deg mot. Hvorvidt din selvsammenligning virker gunstig eller ugunstig avhenger like mye av nevneren du bruker som på de antatte fakta i ditt eget liv. Sammenligningsstandarder inkluderer det du håper å være, hva du tidligere var, hva du tror du burde være eller andre som du sammenligner deg med.
"Normale" mennesker - det vil si folk som ikke blir deprimerte ofte eller på lenge - endrer nevnerne fleksibelt. Fremgangsmåten deres er: velg nevneren som vil få deg til å føle deg bra med deg selv. Psykologisk normale tennisspillere velger motstandere som gir en jevn kamp - sterk nok til å gi styrkende konkurranse, men tilstrekkelig svak til at du ofte kan føle deg vellykket. Den depressive personligheten derimot, kan velge en motstander så sterk at den depressive nesten alltid blir slått. (En person med en annen form for problem velger en motstander som er så svak at han eller hun ikke gir noen spennende konkurranse.)
I de viktigere livssituasjonene er det imidlertid ikke så lett som i tennis å velge en godt passende nevner som sammenligningsstandarden. En gutt som er fysisk svak og unathletic relativt til klassekameratene i grunnskolen, er fast med det faktum. Det samme er barnet som er tregt med å lære seg aritmetikk, og den hjemmekoselige jenta. En ektefelle, barn eller foreldres død er et annet faktum som man ikke kan takle så fleksibelt som man kan bytte tennispartnere.
Selv om nevneren som stirrer deg i ansiktet kan være et enkelt faktum, er du ikke lenket til den med uknuselige sjakler. Elendighet er ikke din ubønnhørlige skjebne. Mennesker kan bytte skole, starte nye familier eller omskolere seg til yrker som passer dem bedre enn de gamle. Andre finner måter å akseptere vanskelige fakta på som fakta, og til å endre tankegangen slik at de ubehagelige fakta slutter å forårsake nød. Men noen mennesker - mennesker vi kaller "depressiva" - klarer ikke å frigjøre seg fra nevnere som skyr dem inn i depresjon, eller til og med til døden av selvmord eller andre depresjonsforårsakede sykdommer.
Hvorfor tilpasser noen mennesker nevnerne på riktig måte, mens andre ikke gjør det? Noen endrer ikke nevnerne fordi de mangler erfaring eller fantasi eller fleksibilitet til å vurdere andre relevante muligheter. Fram til han fikk noen profesjonelle karriereråd, Joe T. hadde aldri en gang vurdert et yrke der talentet hans senere gjorde det mulig for ham å lykkes, etter å ha mislyktes i sin forrige yrke.
Andre mennesker sitter fast med smertefremkallende nevnere fordi de på en eller annen måte har fått ideen om at de må oppfylle standardene til de smertefremkallende nevnerne. Ofte er dette arven fra foreldre som insisterte på at med mindre barnet ville oppnå bestemte mål - si, a Nobelpris, eller bli millionær - barnet bør betrakte seg selv som en fiasko i foreldrenes øyne. Personen kan aldri innse at det ikke er nødvendig at hun eller han godtar de målene som foreldrene har satt som gyldige. I stedet onanerer personen i Ellis sitt minneverdige begrep (og legg merke til at Ellis har gode ord å si om onani). Ellis understreker viktigheten av å bli kvitt så unødvendige og skadelige "burde" som en del av hans Rational-Emotive-variant av kognitiv terapi.
Atter andre mener at å oppnå visse mål - å kurere andre av sykdom, eller gjøre et livreddende funn eller oppdra flere glade barn - er en grunnleggende verdi i seg selv. De mener at man ikke er fri til å forlate målet rett og slett fordi det forårsaker smerte for den som holder det målet.
Atter andre mener at de burde ha en nevner så utfordrende at det strekker dem til det ytterste, og / eller holder dem elendige. Bare hvorfor de tenker på den måten, er vanligvis ikke tydelig for disse personene. Hvis de lærer hvorfor de gjør det, slutter de ofte.
Kapittel 13 beskriver en seks trinnsprosedyre som kan hjelpe deg med å endre nevneren til en mer levelig sammenligningsstandard enn den som nå kan deprimere deg.
Nye dimensjoner og bedre forhold
Hvis du ikke kan gjøre det gamle humørforholdet rosenrødt eller til og med levelig, kan du vurdere å få en ny. Folkevisdom er faktisk lurt når vi råder oss til med kraft å rette oppmerksomheten mot de gode tingene i livene våre i stedet for de dårlige tingene. Å telle ens velsignelser er den vanlige etiketten for å fokusere på dimensjoner som vil gjøre oss lykkelige: husk din gode helse når du taper pengene dine; huske dine fantastiske kjærlige barn når jobben er en fiasko; huske dine gode venner når en falsk venn forråder deg, eller når en venn dør; og så videre. Det folkemessige visdommen ikke forteller deg, er at det ofte ikke er lett å telle velsignelsene dine. Det kan kreve stor innsats for å holde oppmerksomheten fokusert på velsignelsene dine og vekk fra det du anser som forbannelsen din.
Når det gjelder å telle velsignelser, nekter du å ta hensyn til aspekter av situasjonen din som er utenfor din kontroll for øyeblikket for å unngå å la dem uroe deg. Dette kalles ofte "å ta det en dag av gangen." Hvis du er alkoholiker, nekter du å la deg være deprimert over smerte og vanskeligheter med å slutte å drikke resten av livet, noe du føler deg nesten hjelpeløs å gjøre. I stedet fokuserer du på å ikke drikke i dag, noe som virker mye lettere. Hvis du har hatt en økonomisk katastrofe, kan du i stedet for å angre fortiden tenke på dagens arbeid for å begynne å reparere formuer.
Å ta det en dag av gangen betyr ikke at du ikke klarer å planlegge for i morgen. Det betyr at når du har gjort det du planlegger, så glemmer du fremtidens potensielle farer og fokuserer på det du kan gjøre i dag. Dette er kjernen i slike bøker om folksvisdom som Dale Carnegies How to Stop Worrying and Start Living.9
Å finne personlige sammenligninger som gjør humørforholdet ditt positivt, er måten de fleste konstruerer et bilde av seg selv på som gjør at de ser bra ut. Livsstrategien til den sunnmindede personen er å finne en dimensjon han eller hun presterer relativt vel, og deretter for å argumentere for seg selv og for andre at det er den viktigste dimensjonen å dømme a person.
En populær sang fra Johnny Mercer og Harold Arlen fra 1954 gikk slik: "Du må fremheve det positive... Fjern det negative... Lås til bekreftende... Ikke rot med Mister i mellom. "Det oppsummerer hvordan de fleste normale mennesker arrangerer sitt syn på verden og seg selv, slik at de har selvrespekt. Denne prosedyren kan være ubehagelig for andre mennesker, fordi personen som fremhever sine egne styrker, derved kan fremheve det som i andre mennesker er mindre positivt. Og personen forkynner ofte utålelig at den dimensjonen er den viktigste av alle. Men dette kan være prisen for selvrespekt og ikke-depresjon for noen mennesker. Og ofte kan du fremheve dine egne styrker uten å være støtende for andre.
En mer attraktiv illustrasjon: å sette pris på ditt eget mot er ofte en utmerket måte å skifte dimensjoner på. Hvis du i mange år har slitt uten mye suksess for å overbevise verden om at proteinet med fiskemel er en effektiv og billig måte å forhindre proteinmangel sykdommer hos fattige barn (en faktisk sak), kan du bli veldig lei deg hvis du dveler ved sammenligningen mellom hva du har oppnådd og det du ønsker å oppnå. Men hvis du i stedet fokuserer på motet ditt i å gjøre denne modige kampen, selv i møte med mangelen på suksess, vil du gi deg selv en ærlig og respektabel positiv sammenligning og en humørforhold som gjør at du føler deg lykkelig heller enn trist, og som vil føre deg til å verdsette deg selv i stedet for dårlig.
På grunn av barndomsopplevelser eller på grunn av verdiene deres, har depressiva en tendens til ikke å være fleksible når det gjelder valg av dimensjoner som får dem til å se bra ut. Likevel kan depressiva lykkes med å endre dimensjoner hvis de jobber med det. I tillegg til måtene nevnt over, som vil bli drøftet i lengden i kapittel 14, er det fortsatt en - og veldig radikal - måte å skifte dimensjoner på. Dette for å gjøre en målbevisst innsats - til og med å kreve av deg selv - i navnet til en annen verdi, at du skifter fra en dimensjon som forårsaker sorg. Dette er kjernen i Value Treatment som var avgjørende for å kurere min 13-årige depresjon; mer om dette innen kort tid.
Lyden av en teller klapping
Ingen selvsammenligninger, ingen tristhet. Ingen tristhet, ingen depresjon. Så hvorfor blir vi ikke bare kvitt oss med selvsammenligninger?
En praktiserende Zen-buddhist med en uavhengig inntekt og en voksen familie kan komme sammen uten å gjøre mange selv-sammenligninger. Men for oss som må kjempe for å oppnå våre mål i arbeidsdagen, er noen sammenligninger mellom det vi og andre gjør, nødvendige for å holde oss rettet mot å oppnå disse målene. Likevel, hvis vi prøver, kan vi lykkes med å redusere antallet av disse sammenligningene ved å fokusere tankene våre på andre aktiviteter i stedet. Vi kan også hjelpe oss selv ved å dømme bare våre forestillinger i forhold til andres forestillinger, i stedet for å dømme våre selv - det vil si hele personene våre - til andre. Prestasjonene våre er ikke de samme som personene våre.
Arbeid som absorberer oppmerksomheten er kanskje den mest effektive enheten for å unngå selvsammenligninger. Da Einstein ble spurt om hvordan han taklet tragediene han led, sa han noe som: ”Jobb, selvfølgelig. Hva annet er det?"
En av de beste egenskapene til arbeidet er at det vanligvis er tilgjengelig. Og å konsentrere seg om det krever ingen spesiell disiplin. Mens man tenker på oppgaven som er til hånden, blir ens oppmerksomhet avledet fra å sammenligne seg selv med en eller annen standard.
En annen måte å stenge av selvsammenligninger på er å bry seg om andres velferd og bruke tid på å hjelpe dem. Dette gammeldagse middelet mot depresjon - altruisme - har vært frelse for mange.
Meditasjon er den tradisjonelle orientalske metoden for å forvise negative selvsammenligninger. Essensen av meditasjon er å skifte til en spesiell modus for konsentrert tenkning der man ikke vurderer eller sammenlign, men i stedet bare opplever de ytre og indre sansehendelser som interessante, men blottet for følelse. (I en mindre seriøs sammenheng kalles denne tilnærmingen "indre tennis.")
Noen orientalske religiøse utøvere søker den dypeste og mest kontinuerlige meditasjonen for å forvise fysisk lidelse så vel som for religiøse formål. Men den samme mekanismen kan brukes mens du deltar i hverdagen som et effektivt våpen mot negativ selvsammenligning og depresjon. Dyp pusting er det første trinnet i en slik meditasjon. Alt i seg selv kan det slappe av deg og endre humøret midt i en strøm av negative selvsammenligninger.
Vi vil gå nærmere inn på detaljer om proffene og ulemper og prosedyrer for forskjellige metoder for å unngå selvsammenligning.
Å få håp tilbake
Negative selvsammenligninger (neg-comps) av seg selv gjør deg ikke trist. I stedet kan du bli sint, eller mobilisere deg for å endre livssituasjonen din. Men en hjelpeløs, håpløs holdning sammen med neg-komps fører til tristhet og depresjon. Dette har til og med blitt vist i rotteforsøk. Rotter som har opplevd elektriske støt som de ikke kan unngå senere, oppfører seg med mindre kamp og mer depresjon, med hensyn til elektriske støt som de kan unngå, enn rotter som ikke opplevde uunngåelig støt. Rottene som opplevde uunngåelige sjokk viser også kjemiske forandringer som de som er assosiert med depresjon hos mennesker
Det trenger oss da å vurdere hvordan vi kan unngå å føle oss hjelpeløse. Et åpenbart svar i noen situasjoner er å innse at du ikke er hjelpeløs, og du kan endre din faktiske situasjon slik at sammenligningen blir mindre negativ. Noen ganger krever dette gradvis omlæring gjennom en gradert serie oppgaver som viser deg at du kan være det vellykket, noe som til slutt førte til suksess i oppgaver som i begynnelsen virket overveldende vanskelig å du. Dette er begrunnelsen for mange atferdsterapiprogrammer som lærer folk å overvinne frykten for heiser, høyder, gå ut i offentligheten og ulike sosiale situasjoner.
Faktisk ble rottene nevnt i avsnittet ovenfor, som lærte å være hjelpeløse når de fikk uunngåelige sjokk, senere ble lært av eksperimentere å lære at de kunne unnslippe de senere sjokkene. De viste nedsatte kjemiske forandringer assosiert med depresjon etter at de hadde "ulært" sine opprinnelige erfaringer.
Begrensning av den hjelpeløse og håpløse holdningen blir diskutert i større lengde i kapittel 17.
Et nytt håp: Verdier behandling
La oss si at du føler at du er på slutten av tauet ditt. Du tror at telleren din er nøyaktig, og du ser ingen tiltalende måte å endre nevneren eller dine dimensjoner av sammenligning. Å unngå all sammenligning, eller drastisk redusere mengden av dem, tiltrekker deg ikke eller virker ikke gjennomførbar for deg. Du foretrekker å ikke bli behandlet med antidepresjonsmedisiner eller sjokkbehandling med mindre det ikke er noe alternativ. Er det noen andre muligheter for deg?
Verdier Behandling kan være i stand til å redde deg fra slutten av tau desperasjonen. For mennesker som er mindre desperate, kan det være å foretrekke fremfor andre tilnærminger til deres depresjoner. Det sentrale elementet i Value Treatment er å oppdage i deg selv en verdi eller tro som er i konflikt med å være deprimert, eller konflikter med en annen tro (eller verdi) som fører til det negative self-sammenligninger. Slik gikk Bertrand Russell fra en trist barndom til lykkelig modenhet på denne måten:
Nå [etter en elendig trist barndom] liker jeg livet; Jeg kan nesten si at med hvert år som går trives jeg mer med det. Dette skyldes delvis at jeg hadde oppdaget hva som var de tingene jeg ønsket mest, og etter hvert å ha skaffet meg mange av disse tingene. Delvis skyldes det at jeg med hell har avfeid visse gjenstander for ønske - for eksempel tilegning av inducerbar kunnskap om noe eller annet - som i hovedsak uoppnåelig.11
Verdier Behandling gjør akkurat det motsatte av å prøve å argumentere bort den tristhet som forårsaker verdien. I stedet søker den en kraftigere utligningsverdi for å dominere de depresjonsfremkallende kreftene. Slik fungerte verdier behandling i mitt tilfelle: Jeg oppdaget at min høyeste verdi er at barna mine skulle få en anstendig oppvekst. En deprimert far lager et forferdelig forbilde for barn. Jeg anerkjente derfor at det for deres skyld var nødvendig å forskyve selvsammenligningene mine fra yrkesdimensjonen førte til så mange negative sammenligninger og tristhet, og fokus i stedet på helsen vår og glede av dagens lille herligheter. Og det fungerte. Jeg oppdaget også at jeg har en nesten religiøs verdi for ikke å kaste bort et menneskeliv i elendighet når det muligens kan leves i lykke. Den verdien hjalp også til å jobbe hånd i hånd med min verdi at barna mine ikke vokste opp med å ha en deprimert far.
Denne beskrivelsen får prosessen til å virke mye enklere enn den egentlig er, selvfølgelig. Å fokusere tankene dine på de valgte verdiene krever innsats, ofte veldig stor innsats. Noen ganger er den påkrevde innsatsen så stor at du ikke kan gjøre deg selv i stand til det, og i stedet lar du deg forbli i sluken av fortvilelse. Men metoden for Value Treatment lærer deg hva som må gjøres, og gir deg en grunn til å anstrenge deg for å gjøre det som må gjøres.
Verdien for bekjempelse av depresjon kan være (som det var for meg) den direkte kommandoen om at livet skal være gledelig i stedet for trist. Eller det kan være en verdi som indirekte fører til en reduksjon i tristhet, for eksempel min verdi at barna mine skal ha en livselskende forelder å etterligne.
Den oppdagede verdien kan føre til at du aksepterer deg selv for det du er, slik at du kan gå videre til andre aspekter av livet ditt. En person med en følelsesmessig arr barndom, eller en poliopasient begrenset til rullestol, kan til slutt aksepterer situasjonen som faktum, slutte med rekkverk ved skjebnen og bestemmer deg for å ikke la handicap dominere. Personen kan bestemme seg for i stedet å ta hensyn til hva han kan bidra til andre med en gledelig ånd, eller hvordan han kan være en god forelder ved å være lykkelig.
Verdier Behandling trenger ikke alltid fortsette systematisk. Men en systematisk prosedyre kan være nyttig for noen mennesker, og det gjør det klart hvilke operasjoner som er viktige i verdibehandling. I kapittel 18 vil jeg beskrive en slik systematisk prosedyre for verdibehandling.
Er dette magisk?
La oss få dette rett og slett: Denne boken, og kognitiv terapi generelt, tilbyr deg ikke en øyeblikkelig fungerende formel som vil transportere deg fra elendighet til lykke uten den minste anstrengelse eller oppmerksomhet fra din side. For å forvandle deg fra å være trist til å være glad, må du gi problemet ditt oppmerksomhet og litt hardt arbeid - enten du gjør arbeidet alene eller ved hjelp av en profesjonell rådgiver. Arbeidet inkluderer å skrive ned og analysere tankene dine, en kjedelig, men uvurderlig øvelse. Hvis du plukket opp denne boken på jakt etter et under-mens-du-vent-ikke-svette mirakel, legg den rett ned igjen.
Likevel tilbyr jeg deg "magi." Jeg tilbyr deg en ny analytisk måte å forstå depresjonen din på, som du kan bygge en rasjonell, vellykket prosedyre for å hente deg ut fra den ulykkelige syltetøy. Og kuren trenger ikke å vente i lange år med psykoterapi, mudre opp detaljene i ditt tidligere liv og gjenoppleve det hele. Hvis du velger å få hjelp utenfra, er ti eller tjue økter med en terapeut på nivå med kurset, og forsikring betaler ofte mesteparten av kostnadene.
Dette er ikke en garanti for at du vil lykkes med denne metoden. Men det er et løfte at en rask kur - raskere enn naturens vanlige regenererende prosesser - er mulig for en stor andel depresjonssykere. Å forstå aspekter ved ditt tidligere liv kan være nyttig når du skal finne ut hvordan du rekonstruerer ditt nåværende mentale liv. Men kognitiv terapi fokuserer på den nåværende strukturen i tankegangen din, og på å endre den strukturen slik at du kan leve med den gledelig, snarere enn å bare fortsette å undersøke historien din i troen på at en slik undersøkelse til slutt vil gi en kur.
Selv om jeg tror at denne boken tilbyr de kraftigste metodene for å overvinne depresjonen din, anbefaler jeg så sterkt jeg kan at du også leser andre bøker. Jo mer du lærer, desto større er sjansene for at du vil snuble over setninger eller tanker eller anekdoter, noe som vil være de rette triggerne for deg å forstå og kurere din egen depresjon. De beste bøkene for lekfolk er, etter min mening, David Burns's Feeling Good og Albert Ellis og Robert Harper's A New Guide to Rational Living. Begge inneholder mange praktiske forslag, samt dialoger mellom terapeuter og depresjonssykere som demonstrerer prosessene som er involvert i å håndtere deprimert tenkning. Lesingen din av disse bøkene vil bli enda bedre hvis du gir dem selv-sammenligningsanalysen som er omtalt i denne boken. Det vil gjøre ideene i de andre bøkene mer spesifikke, og lettere å forstå og sette i verk. Og etter at du har jobbet deg gjennom en eller begge av disse bøkene, vil du kanskje studere noen av de andre bøkene, inkludert noen som er beregnet for profesjonelle, som er nevnt i referansen på slutten av deres bok.
Du kan også finne viktige klumper av visdom i aforismer og anekdoter som fyller populære selvhjelpsbøker. Idéene om sunn fornuft i disse bøkene ville ikke leve videre fra generasjon til generasjon, de hjalp ikke et betydelig antall mennesker fra tid til annen.
Å gjøre deg lykkelig når du er blitt deprimert er en stor prestasjon. Denne prestasjonen kan gjøre deg stolt av deg selv i tillegg til lettelsen fra smerte og den nye gleden det gir. Jeg ønsker deg den samme suksessen og gleden som jeg har hatt når jeg bruker denne metoden.
Sammendrag
Begrepet "depresjon" betyr en fortsatt sinnstilstand med disse sentrale kjennetegnene: (1) Du er trist eller "blå." (2) Du har en lav respekt for deg selv. I tillegg er (3) en følelse av å være hjelpeløs og håpløs en integrert del av depresjonsprosessen.
Denne mekanismen forårsaker tristhet ved depresjon: Når du tenker på deg selv på en fordømmende måte, tar tanken din form av en sammenligning mellom a) staten du tror du er i (inkludert ferdigheter og kapasiteter) og b) noen annen hypotetisk "referanseindeks" anliggender. Referansesituasjonen kan være staten du synes du burde være i, eller staten du tidligere var i, eller staten du forventet eller håpet å være i, eller staten du ønsker å oppnå, eller staten noen andre fortalte deg at du må oppnå. Denne sammenligningen mellom faktiske og hypotetiske tilstander gjør at du føler deg dårlig hvis staten du tror du er i er mindre positiv enn tilstanden du sammenligner deg med. Og det dårlige humøret vil bli et trist humør i stedet for et sint eller bestemt humør hvis du også føler deg hjelpeløs for å forbedre din faktiske tilstand eller endre standard.
Hvis du forstår og manipulerer mekanismen ordentlig, kan du bli kvitt tristheten. Depresjonsmekanismen produserer eller forklarer ikke i seg selv lav selvtillit. Men hvis du betjener mekanismen på riktig måte, vil du sannsynligvis bli kvitt den lave selvtilliten, og i det minste vil du ikke være opptatt av den og bli rasert av den.
Vi kan skrive sammenligningen formelt som en humørforhold:
Humør = (Oppfattet__stat__fra__ selv) (Hypotetisk referansetilstand)
Hvis telleren (opplevd tilstanden for seg selv) i humørforholdet er lav sammenlignet med nevneren (hypotetisk referansetilstand) - en situasjon som jeg vil kalle en Råtten Ratio - vil humøret ditt være dårlig. Hvis tvert imot telleren er høy sammenlignet med nevneren - en tilstand som jeg vil kalle en Rosy Ratio - vil humøret ditt være godt. Hvis humørforholdet ditt er råttent og du føler deg hjelpeløs til å endre den, vil du føle deg trist. Etter hvert blir du deprimert hvis en Råtten Ratio og en hjelpeløs holdning fortsetter å dominere din tenkning. Denne presise formuleringen utgjør en ny teoretisk forståelse av depresjon.
Sammenligningen du gjør i et gitt øyeblikk kan angå noen av mange mulige personlige egenskaper - din yrkesmessig suksess, dine personlige forhold, din helsetilstand eller din moral for bare noen få eksempler. Eller du kan sammenligne deg med flere forskjellige egenskaper fra tid til annen.
Hvis hoveddelen av selvsammenligningstankene dine er negative over en vedvarende periode, og du føler deg hjelpeløs å endre dem, vil du bli deprimert.
Det er flere måter å manipulere ditt mentale apparat for å forhindre flyt av negative selvsammenligninger som du føler deg hjelpeløs. Mulighetene inkluderer: å endre telleren i humørforholdet; å endre nevneren; endre dimensjonene du sammenligner deg med; gjør ingen sammenligninger i det hele tatt; redusere følelsen av hjelpeløshet med å endre situasjonen; og bruk en eller flere av de mest elskede verdiene dine som en motor for å drive deg ut av depresjonen din. Noen ganger er en kraftfull måte å bryte en logg på i tankene dine å bli kvitt noen av dine "burde" og "must", og erkjenner at du ikke trenger å gjøre de negative sammenligningene som har forårsaket din tristhet.
Denne boken, og kognitiv terapi generelt, gir deg ikke en formel som fungerer umiddelbart som vil transportere deg fra elendighet til lykke uten den minste anstrengelse eller oppmerksomhet fra din side. For å forvandle deg fra å være trist til å være glad, må du gi problemet ditt oppmerksomhet og litt hardt arbeid - enten du gjør arbeidet alene eller ved hjelp av en profesjonell rådgiver.
Boken tilbyr deg en ny analytisk måte å forstå depresjonen din på, som du kan bygge en rasjonell, vellykket prosedyre for å hente deg ut fra det ulykkelige syltetøyet ditt. Og kuren trenger ikke å vente i lange år med psykoterapi, mudre opp detaljene i ditt tidligere liv og gjenoppleve det hele. Hvis du velger å få hjelp utenfra, er ti eller tjue økter med en terapeut på lik linje med kurset.
Dette er ikke en garanti for at du vil lykkes med denne metoden. Men det er et løfte at en rask kur - raskere enn naturens vanlige regenererende prosesser - er mulig for en stor andel depresjonssykere.
*** Merk:
Kapittel 1 har oppsummert ideer funnet i Del I av boka, kapittel 2-9. Hvis du er utålmodig etter å komme til selvhjelpsprosedyrene i del II kapittel 10 til 19), kan du gå direkte herfra og dit, uten å pause nå for å lese videre om depresjonens natur og dens elementer. Men hvis du har tålmodighet til å studere litt mer før du går videre til prosedyrene for selvhjelp, kan det være verdt å lese gjennom del I først. Eller du kan komme tilbake til del II senere.
Diskusjonen i denne boken er på et høyere abstraksjonsnivå enn de fleste selvhjelpsbøker. Delvis skyldes dette at kognitiv terapi krever noe mer mental disiplin, og mer vilje til å være introspektiv enn atferds- og andre terapier.14 Men det høyere nivået skyldes også delvis at boka er rettet mot psykiatere og psykologer også for å presentere dem disse nye ideene og metodene som gir kraftigere ideer og prosedyrer de allerede er kjent med. Og disse ideene kan bare presenteres effektivt for yrkene i sammenheng med arbeidsterapi snarere enn i en mer sjelden og teoretisk kontekst.
neste: God stemning: Den nye psykologien for å overvinne depresjon Kapittel 3
~ tilbake til hjemmesiden til Good Mood
~ artikler om depresjonsbibliotek
~ alle artikler om depresjon
