Hvordan lære å lytte kan redde ekteskapet ditt

Hvis du har ADHD, og ​​er gift med noen uten ADHD, er det ingen som trenger å fortelle deg hvor forskjellige dere to er. Hjernen din behandler informasjon annerledes, noe som påvirker oppmerksomhet, minne, oppgavens fullføring og mer.

Par rammet av ADHD har problemer med å koble seg sammen. De snakker sammen, ikke med hverandre, og gjør vanligvis samtalefeil som legger enda større avstand mellom dem. For eksempel:

"Hvordan kommer du aldri med meg ut på datoer lenger?" Sier partneren uten ADHD.

"Det ville jeg gjerne," sier ektefellen som er berørt av ADHD.

“Så hvordan har du det aldri? Det får meg til å føle seg ikke elsker. ”

"Du vet at jeg elsker deg, og vi har vært på datoer ..."

"Jeg tror vi ikke går ut fordi du virkelig ikke bryr oss om vi går ut. Du vil heller bare se en film hjemme. ”

"Hei, jeg liker ikke tonen din ..."

Høres dette kjent ut? Jeg hører slike utsagn fra mange ADHD-par som jeg råder. Som et resultat har jeg tatt en ny tilnærming for å hjelpe kundene mine: Vi tar opp de store utfordringene forholdet deres mens de lærer kommunikasjonsevner for å bygge bro mellom forskjellene og minimere harme. I løpet av en økt vil paret øve på nye tale- og lytteferdigheter når de snakker om utfordringene sine; Jeg overvåker hvordan de samhandler, viser dem hvordan de kunne ha gjort det bedre. Metoden, kalt Conflict Intimacy (CI) terapi, er basert på arbeid utført av

Relasjonsinstituttet, i La Jolla, California.

[10 måter å balansere ADHD med et lykkelig ekteskap]

Målet med Conflict Intimacy er å opprettholde (eller gjenoppdage) den kjærlighet, relasjonssikkerhet og letthet som par ønsker eller en gang hadde. De fleste sliter par har ikke gode CI ferdigheter, noe som bidrar til deres pågående problemer.

Terapien er lett å forstå, men vanskeligere å implementere. CI utvikler en persons evne til å diskutere et hvilket som helst emne uten å snakke aggressivt eller lytte defensivt. Med gode CI-ferdigheter, ærer du partnerens mening og uttrykker dine egne følelser, samtidig som du unngår å klandre ham eller henne.

Vet hvordan du føler deg - og formidle det

Evnen til å snakke ikke-aggressivt og lytte ikke-defensivt er bygd på en annen, mer grunnleggende intimitetsferdighet - selvintimitet. Dette er å vite hva du føler og være i stand til å beskrive det på en måte som er selvreflekterende, ikke ved å komme med uttalelser som gir skylden for partneren din. Å si til ektefellen din at du føler deg "elendig" eller "trist" sender en annen melding enn å si deg er “ukjente.” De to første ordene beskriver følelsene dine, og gir deg en vei til å fortsette samtale. Når du sier at du er “ukjent”, reflekterer det derimot av handlinger som er tatt (eller ikke er gjort) av partneren din, og skylder følelsene dine på ham eller henne. Den skylden vil sannsynligvis sette partneren din på forsvaret, slik at han ikke er i stand til (eller uvillig) å ta opp bekymringen din.

Bruk av selvintimitet og konflikt-intimitet ferdigheter balanserer kraften i et ADHD-forhold. Begge partnernes meninger blir respektert. Videre, gode CI-ferdigheter gjør det trygt å diskutere de emosjonelt ladede temaene som skaper mest problemer i et forhold eller ekteskap.

[Gratis nedlastning: Rein In Intense ADHD Emotions]

CI-terapi endrer tenoren i samtalen, uansett hvordan ADHD blir fordelt i forholdet. For eksempel forsto en partner endelig sin kones lidelse over drikkingen hans da hun endret kommentarene fra "Du skulle ikke drikke så mye" til "Jeg kan ikke hjelpe det, men jeg føler meg frastøtt når du drikker, og blir forferdet over at de kjærlige følelsene jeg har for deg forsvinner. ”Den ene mannen kommuniserte hvor liten han følte da partneren hans korrigerte ham da han gjorde ting rundt hus. Kona begynte å tenke på hvordan det kunne føles og ble mer følsom for følelsene hans. I begge tilfeller tillot hvert par CI-ferdighetene dem å fortsette disse viktige samtalene og utforske nye måter å oppføre seg og samhandle på.

CI fungerer. I min praksis ser jeg par bevege seg fra å ikke kunne koble seg til å bli overrasket og beveget av følelsene partnerne deres har følt seg ukomfortable med å dele før. Eller som en partner uten ADHD skrev meg om sin tidligere stilltiende ektemann, "Han risikerte å fortelle meg tankene sine i dag - to ganger!" Tankene hans var rolige og innsiktsfulle, og minnet henne om ting hun visste om, men ikke hadde fokusert på før han nevnte dem.

Her er noen eksempler på ikke-aggressiv tale og ikke-defensiv lytting for å hjelpe deg med å utføre CI-terapi.

Tips for ikke-aggresiv tale

Når par sliter med effektene av ADHD på forholdet deres, påvirker kronisk harme og sinne deres daglige interaksjoner. For å håndtere disse følelsene må du sette av en time eller to i uken for å fokusere på ett eller to store emner, for eksempel påvirkning av sinne på forholdet ditt, hvem som har hvilket ansvar, eller hva som får deg til å føle deg knyttet. En uke får du lede, den neste uken får partneren din lede.

Når du har gulvet:

1. Fokuser først og fremst på dine egne følelser.
2. Forespørsler, i stedet for krav.
3. Vær respekt, og aksepter partnerens rett til å ha en mening eller tankeprosess annerledes enn din egen.

Prøv å ikke:

1. Klandre eller avta partneren din.
2. Fortell partneren din om hva han eller hun tenker eller bør tenke.
3. Korriger partnerens mening eller følelser (slik at de er forskjellig fra fakta).
4. Bruk "trøbbel" -fraser som "du alltid," "du aldri," og "Jeg trenger at du skal ..."

[Sick of Arguing? Det kan være tid for et smartere kompromiss]

Han sa, hun sa

Sagt med en rolig stemme kan denne setningen høres uskyldig ut: ”Din mangel på oppmerksomhet gjør at jeg føler meg ensom og kjær. Du er distrahert og fjern, og du vil aldri være sammen med meg. ”Likevel handler dette utsagnet om høyttaler, beskylder partneren sin, forteller partneren hvordan han føler seg, og gjør en ødeleggende generalisering med ordet "aldri."

En mindre aggressiv måte å komme over slike følelser på er å si: ”Jeg føler meg ensom og ulykkelig i forholdet vårt. Vi kobler ikke så ofte jeg vil. Jeg savner å være mer intimt med deg, og frykter at kjærligheten vi hadde forsvinner. ”

Tenk på å være i den mottakende enden av disse to uttalelsene. Hvilken av dem vil inspirere deg til å være empatisk med høyttaleren og bidra til å løse problemet?

Husarbeid er et vanlig tema for par som er berørt av ADHD. Se på de to tilnærmingene en ADHD-partner kan bruke for å snakke om problemet:
"Hvis du ikke insisterer på at alt blir gjort bare", kan det hende at vi alle kan hjelpe deg en gang i blant, og livet ditt ville ikke være så elendig! ”(Dette er nedverdigende, klandrer partneren og forteller henne hvordan hun føler seg.)

En bedre tilnærming vil være:
"Forventningene dine og mine ser ikke ut til å stemme overens."

En partner som ikke er ADHD, kan diskutere problemer med uferdige gjøremål på to måter:
"Jeg er bare ærlig og sannferdig her. Du følger aldri opp som du sier - du bryr deg ikke nok til å prøve. Det er ikke ment, det er bare å se på fakta! ”(Denne uttalelsen mangler respekt, forteller en partner hvordan han føler seg og bruker en” aldri ”uttalelse.)

En bedre tilnærming vil være:
”Jeg innrømmer at jeg ikke vet hvordan det er å ha ADHD, men jeg er bekymret for hvor mye av arbeidet jeg tar på meg. Kan vi snakke om utfordringene med å få ting gjort, slik at vi kan finne en bedre ordning? ”(Dette er en forespørsel, ikke et krav, og er respektfull i tonen.)

Tips for ikke-defensiv lytting

Etter mange års ekteskapelig kamp er det vanskelig for begge parter i et forhold som er berørt av ADHD å lytte ikke-defensivt, spesielt hvis ordene handler om deg. Vi foretrekker måten vår egen hjerne fungerer, og vi antar at hvis vi ikke forstår logikken bak et utsagn eller en handling, må det være feil.

Ikke-ADHD-hjernen min går fra punkt A til punkt B på en grei måte. Min manns ADHD-hjerne slår seg rundt. Hvis han uttaler en mening som ser ut til å komme ut av det blå, er jeg tilbøyelig til å redusere den. Likevel er det ikke hvordan han kom til den oppfatningen som betyr noe, men heller at han i det hele tatt holder den.

Ikke-defensiv lytting betyr å huske at din og partnerens meninger og følelser er like gyldige. Målet er ikke å bevise hvem som har rett, men å forstå hverandre bedre og finne ut av en løsning på problemet.

Når du lytter til partneren din:

1. Prøv å holde deg åpen og svare med respekt og empati.
2. Vurder å svare med et spørsmål for å lære mer.
3. Tro på partnerens ord, selv om du ikke forstår hans eller hennes logikk.
4. Vurder, uten å ta det personlig, hva du ønsker om du følte det.
5. Utvikle en plan for å endre resultatet neste gang.
6. Husk at partneren din har rett til sin mening.
7. Oppgi motstridende meninger som bare det - meninger som skal vurderes, ikke krav.

Prøv å ikke:

1. Fokuser på å bevise at partneren din er feil.
2. Nekt partnerens versjon av hendelser; dette er hvordan han eller hun oppfatter det som skjedde.
3. Bruk mye tid på å repetsere eller krangle om hvem som har riktig versjon av tidligere hendelser.
4. Begrunn atferden din for å forsvare deg selv.
5. Korriger partnerens følelser eller meninger.

En kone uten ADHD, som aldri vet om oppgavene vil bli gjort av mannen sin, kan si: “Det er veldig vanskelig for meg å aldri vite når ting blir fullført. Jeg føler meg stresset og opp i lufta, og venter på å se om oppgaver blir gjort. ”Et defensivt svar fra mannen kan være:“ Slapp av. Det er ikke så veldig bra at søpla ikke gikk ut! ”

Samtalen vil gå bedre hvis han bruker et av disse ikke-defensive svarene:

1. "Jeg vet at du er opprørt over søpla. Jeg må si at jeg ikke er så plaget av det, da det ikke er mye der, og jeg føler at det kan vente til neste uke. Men jeg forstår at du føler deg opp i luften, så kanskje vi kan snakke om det. ”
2. "Er det et nylig eksempel som virkelig plaget deg?"
3. “Du har rett, jeg tok ikke søpla ut som jeg hadde lovet, så vi savnet hentingen. Jeg tar den til søppelposten. "
4. “Jeg kan se at du er stresset og opprørt. Kan vi snakke om generelle forventninger og hvordan vi setter oppgaver sammen? ”(Denne uttalelsen formidler empati, respekt og en plan for endring.)

På den annen side, når partneren din med ADHD forteller deg om utfordringene hans med gjøremål, kan han si:
”Jeg føler meg lam når vi begynner å krangle om gjøremål, som om jeg ikke kan gjøre noe riktig. Hjernen min bare slår seg av. Hvis jeg ikke minner deg på det, blir det ikke gjort. ”

Du kan bruke disse ikke-defensive svarene i stedet, som tar ektefellen din til hans ord, og ikke fortelle ham hvorfor han ikke skulle føle det slik:

1. “Jeg vil ikke at du skal føle deg lammet! Kan vi snakke om måter som kan fungere bedre? ”(Foredragsholderen holder seg åpen og planlegger endringer.)
2. ”Det visste jeg ikke. I mitt ønske om å få ting gjort, antar jeg at jeg gjør dette uten å tenke på. Kan du fortelle meg når du føler deg slik, slik det skjer, så jeg blir mer bevisst på tonefallet og kan komme du annerledes? ”(Taleren validerer ektemannens følelse, og tenker over hva han måtte ønske seg i det samme situasjon.)
3. "Jeg er så lei meg - jeg elsker deg og vil at du skal føle deg sterk og hel." (Foredragsholderen formidler empati.

Vil CI redde forholdet ditt?

Når jeg begynner å jobbe med par, er de forståelig utålmodige. “Jeg har taklet dette søppelet i mange år!” Sier de. “Hvorfor skal jeg være så delikat?” Jeg forteller dem at de begge fortjener å bli behandlet med verdighet, uavhengig av tidligere utfordringer. Ved å fokusere på dine egne følelser, og behandle partneren din med respekt, får du det du vil fra partneren din - respekt, hengivenhet og et ønske om å bli bedre. Å trene CI-ferdigheter kan virke stylet, men de er den raskeste måten å gjenoppbygge et usunt forhold. Jeg oppfordrer deg til å bruke tiden på å utvikle dem. Du, som mange andre par som har lært å bruke dette settet med ferdigheter, vil ikke angre på innsatsen!

[Gratis nedlasting: Administrer ADHDs innvirkning på ditt forhold]

---

Alt gjelder deg

Når du snakker med partneren din, beskriver du følelsene dine i ord som bare fokuserer på deg (selvrefleks):

• Ulykkelig
• Full av skam
• Ensom
• ubehagelig
• forsettlig

... i stedet for ord som klandrer partneren din:

• Mislikte
• Shamed
• Unloved
• ignorert
• manipulert

Kinder, Gentler Buds

Par som driver med konfliktintimitet bruker disse strategiene:

1. Snakk uten aggresjon
2. Lytt ikke-defensivt
3. Respekter partnerens mening
4. Er blide
5. Bruk korte utsagn (ikke foreles)
6. Er ærlige, men ikke sårende

Fight the Good Fight

Hvis ferdighetene dine til konflikt intimitet kommer til kort, og dere begge er redde for en kamp, ​​kan du bruke disse tipsene for å minimere skaden:

Start samtalen med en klage, ikke en kritikk. "Jeg er bekymret for at søpla ikke blir tatt ut regelmessig" er en klage. "Du tar aldri ut søpla slik du lovet at du skulle gjøre" er en kritikk.

Myke starter er veien å gå. En myk start er når du legger deg inn i et emne uten angrep. Hvis du klager over at du ikke føler deg verdsatt, kan en vanskelig start være: "Du tar aldri vare på meg." En myk start vil være: "Jeg savner deg virkelig! Vi bruker ikke nok tid sammen i disse dager. "

Bruk verbale ledetråder for å avkalere interaksjonene dine.

Vær respektfull. Uansett hvor vanskelig emnet, eller hvor opprørt du er, fortjener partneren din alltid respekt. Bestandig!

Bruk avklarende setninger. Det hjelper med å avklare hva du mener, spesielt hvis partneren din ser forvirret ut eller ikke ser ut til å svare som deg forventer — for eksempel, “Så det jeg mener er at jeg er veldig frustrert av vår gjensidige manglende evne til å få barna på skolen tid."

Se etter felles grunn. Det er mer sannsynlig at du forblir konstruktivt engasjert hvis du fokuserer på likheter og delte bekymringer.

Oppdatert 15. januar 2019